Jinsi ya Kuboresha Lishe Yako Wakati wa Kumaliza kuzaa: Hatua 12

Orodha ya maudhui:

Jinsi ya Kuboresha Lishe Yako Wakati wa Kumaliza kuzaa: Hatua 12
Jinsi ya Kuboresha Lishe Yako Wakati wa Kumaliza kuzaa: Hatua 12

Video: Jinsi ya Kuboresha Lishe Yako Wakati wa Kumaliza kuzaa: Hatua 12

Video: Jinsi ya Kuboresha Lishe Yako Wakati wa Kumaliza kuzaa: Hatua 12
Video: Dawa Za Kuongeza Nguvu Za Kiume 2024, Machi
Anonim

Unapofikia kumaliza kumaliza, unaweza kutarajia mwili wako ubadilike kwa njia nyingi. Hii inaweza kusababisha dalili kama vile uchovu na mabadiliko ya mhemko. Kuboresha lishe yako inaweza kusaidia kudhibiti dalili zako na kupunguza hatari yako kwa maswala ya kiafya yanayohusiana na umri. Nenda kwa lishe bora inayoundwa na matunda, mboga, protini, na mafuta yenye afya. Kula vyakula vyenye virutubisho vingi kama kalsiamu ili kudhibiti dalili za kumaliza hedhi. Epuka vyakula visivyo vya afya, kama vile vyakula vyenye mafuta mengi na sukari, ili uwe na afya njema unapozeeka.

Hatua

Sehemu ya 1 ya 3: Kupata Lishe yenye Usawa

Boresha Lishe yako Wakati wa Kumaliza kuzaa Hatua ya 1
Boresha Lishe yako Wakati wa Kumaliza kuzaa Hatua ya 1

Hatua ya 1. Chagua wanga wenye afya

Wanga inapaswa kuwa msingi wa lishe yako unapoingia kumaliza. Aina ya wanga unayochagua ni muhimu. Chagua wanga kutoka kwa vyanzo vya asili, kama viazi, ili kuweka mwili wako imara wakati wa kumaliza.

  • Viazi na viazi vitamu inaweza kuwa chanzo bora cha wanga wakati imeandaliwa kwa njia nzuri. Hakikisha kuacha ngozi kwenye viazi na jaribu kuoka au kuanika badala ya kukaanga.
  • Unapaswa pia kuchagua nafaka nzima na vyanzo vya ngano vya wanga. Nenda kwa mchele wa kahawia, tambi ya ngano, na mkate wote wa ngano.
  • Hakikisha wanga ni chakula kikuu cha lishe yako, lakini hakikisha pia unafanya mazoezi ya kudhibiti sehemu (kumbuka kuhusu kikombe cha 1/2 ni sawa na moja ya chakula cha wanga kama tambi na mchele). Karibu theluthi moja ya ulaji wako jumla inapaswa kutoka kwa wanga.
Boresha Lishe Yako Wakati wa Kumaliza kuzaa Hatua ya 2
Boresha Lishe Yako Wakati wa Kumaliza kuzaa Hatua ya 2

Hatua ya 2. Hakikisha kupata huduma tano za matunda na mboga kwa siku

Matunda na mboga ni muhimu katika maisha yako yote lakini inazidi kuwa muhimu kadri unavyozeeka. Ili kuwa na afya wakati wa kumaliza, chagua angalau huduma tano za matunda na mboga kila siku.

  • Unaweza kula vitafunio ili upate huduma yako. Apple moja ndogo tu, ndizi 1/2, au peach kubwa inahesabika kuwa moja ya kutumikia.
  • Jaribu kuongeza mboga kwenye kila mlo. Nenda kwa saladi ya upande wakati wa chakula cha mchana badala ya upande wa kukaanga za Kifaransa, kwa mfano. Tengeneza mboga za mvuke kula na chakula cha jioni usiku.
  • Ongeza matunda kwenye kiamsha kinywa chako. Panda ndizi na ula na nafaka yako. Ongeza matunda kwenye mtindi au oatmeal asubuhi.
Boresha Lishe Yako Wakati wa Kumaliza kuzaa Hatua ya 3
Boresha Lishe Yako Wakati wa Kumaliza kuzaa Hatua ya 3

Hatua ya 3. Chagua vyanzo vyenye afya vya protini

Unahitaji protini zaidi unapozeeka, kwa hivyo nenda kwa vyanzo vyenye afya vya protini ili uweze kula zaidi bila kutumia kalori nyingi. Nyama konda, bidhaa za maziwa, samaki, na mayai inapaswa kuwa sehemu ya kawaida ya lishe yako.

  • Unapaswa kuwa na angalau samaki wawili kila wiki. Unapaswa kwenda kupata samaki safi juu ya samaki wa makopo au wa kuvuta sigara, kwani hizi zinaweza kuwa na chumvi nyingi.
  • Ikiwa unakula nyama badala ya samaki, nenda kwa aina nyembamba. Chagua kuku asiye na ngozi kama chanzo cha nyama katika lishe yako.
  • Ikiwa wewe ni mboga, mayai inaweza kuwa chanzo kikubwa cha protini. Maharagwe, karanga, na mbegu pia zinaweza kuwa njia mbadala ya nyama yenye afya.
Boresha Lishe Yako Wakati wa Kumaliza kuzaa Hatua ya 4
Boresha Lishe Yako Wakati wa Kumaliza kuzaa Hatua ya 4

Hatua ya 4. Pata mafuta kutoka kwa vyanzo sahihi

Wakati wa kujaribu kufanya mabadiliko ya lishe, watu wengi hukata mafuta; Walakini, mafuta ni muhimu kwa lishe bora. Unahitaji mafuta ili usitawi, kwa hivyo nenda kwa vyanzo vyenye afya kama vile mafuta yanayopatikana kwenye mafuta yenye afya kama mafuta na mafuta ya canola, na mafuta yanayopatikana kwenye matunda kama parachichi. Kaa mbali na matunda yenye mafuta mengi.

Sehemu ya 2 ya 3: Kuchagua Chakula Kuboresha Dalili

Boresha Lishe Yako Wakati wa Kumaliza kuzaa Hatua ya 5
Boresha Lishe Yako Wakati wa Kumaliza kuzaa Hatua ya 5

Hatua ya 1. Nenda kwa bidhaa za soya kusaidia na maswala ya homoni

Bidhaa za soya zinaweza kusaidia kusawazisha viwango vya homoni wakati wa kumaliza. Ikiwa unapata vitu kama mabadiliko ya mhemko, jaribu kuongeza ulaji wako wa soya.

  • Jaribu kubadilisha nyama kwa tofu mara chache kwa wiki.
  • Badilisha maziwa yako ya kawaida na maziwa ya soya kwa vitu kama kahawa na nafaka.
  • Jaribu mikate na bidhaa zilizooka zilizotengenezwa na unga wa soya.
Boresha Lishe Yako Wakati wa Kumaliza kuzaa Hatua ya 6
Boresha Lishe Yako Wakati wa Kumaliza kuzaa Hatua ya 6

Hatua ya 2. Pata zinki na chuma kwa mfumo wako wa kinga

Zinc na chuma vinaweza kusaidia kuongeza afya ya kinga wakati wa kumaliza. Hii inaweza kukuzuia kuugua kwa urahisi. Jaribu kula vyakula vyenye zinki na chuma wakati wa kumaliza.

  • Nyama nyingi ni pamoja na zinki, kama samakigamba, nyama ya nyama ya ngano, na ini. Chaguzi zisizo za nyama ni pamoja na mbegu za malenge, karanga, nafaka nzima, na mbegu.
  • Kwa chuma, nenda kwa vitu kama nyama ya nguruwe, nyama ya nguruwe, kondoo, na dagaa. Unaweza pia kupata chuma kutoka kwa mboga za kijani kibichi kama mchicha, mboga ya haradali, kale, iliki, na kabichi.
Boresha Lishe Yako Wakati wa Kumaliza kuzaa Hatua ya 7
Boresha Lishe Yako Wakati wa Kumaliza kuzaa Hatua ya 7

Hatua ya 3. Chagua vyakula vinavyoongeza mhemko.

Kubadilika kwa hisia kunaweza kuwa suala wakati wa kumaliza. Kwa bahati nzuri, kuna vyakula vingi ambavyo vinaweza kuongeza mhemko. Amino asidi tryptophan inaweza kusaidia kuinua mhemko.

  • Jibini la Cottage lina tryptophan nyingi na lina afya nzuri. Jaribu kuwa na jibini la jumba na matunda kwa kiamsha kinywa ikiwa unahisi chini. Inapatikana pia kwa shayiri, kwa hivyo jaribu kuanza siku na bakuli la shayiri.
  • Tryptophan inapatikana katika Uturuki, kwa hivyo jaribu kuwa na sandwich ya Uturuki kwa chakula cha mchana ikiwa unahisi chini.
  • Mbali na kula vyakula vyenye tryptophan, hakikisha usiruke kiamsha kinywa au kukosa chakula. Hii inaweza kuwa na athari kwa afya yako, kimetaboliki, na mhemko.
Boresha Lishe Yako Wakati wa Kumaliza kuzaa Hatua ya 8
Boresha Lishe Yako Wakati wa Kumaliza kuzaa Hatua ya 8

Hatua ya 4. Pata kalsiamu ili kuongeza afya ya mfupa

Mifupa inaweza kuwa dhaifu wakati wa kumaliza. Kuongeza ulaji wako wa kalsiamu kunaweza kusaidia kukabiliana na hii. Hakikisha kupata kalsiamu kutoka kwa vyanzo vingi vya afya ili kuboresha afya yako wakati wa kumaliza.

  • Nenda kwa maziwa na bidhaa zingine za maziwa, kama mtindi, ambayo pia ina protini.
  • Chagua maziwa yenye mafuta kidogo au yasiyokuwa na mafuta, kama maziwa ya skim. Hii itakuruhusu kupata kalsiamu nyingi bila kuongeza mafuta mengi zaidi kwenye lishe yako.

Sehemu ya 3 ya 3: Kuepuka Chakula Fulani

Boresha Lishe Yako Wakati wa Kumaliza kuzaa Hatua ya 9
Boresha Lishe Yako Wakati wa Kumaliza kuzaa Hatua ya 9

Hatua ya 1. Epuka chakula cha haraka na chakula cha taka

Vyakula vya haraka na vyakula vyenye taka nyingi vina sukari na chumvi nyingi. Kwa kuwa faida ya uzito inaweza kuwa shida wakati wa kumaliza muda kwa sababu ya kimetaboliki iliyopunguzwa, ni bora kukata vyakula visivyo vya afya na vyenye kalori nyingi. Jaribu kuzuia kuendesha baada ya kazi na ruka kwenye dessert usiku mwingi. Weka msamaha kwa mara moja au mbili kwa wiki badala ya kuwafanya tabia ya kila siku.

Boresha Lishe Yako Wakati wa Kumaliza kuzaa Hatua ya 10
Boresha Lishe Yako Wakati wa Kumaliza kuzaa Hatua ya 10

Hatua ya 2. Kaa mbali na vinywaji vyenye fizzy

Vinywaji vyenye kupendeza na vyenye kaboni vinaweza kuingiliana na uwezo wa mwili wa kunyonya kalsiamu. Epuka vinywaji hivi, haswa na chakula. Chagua maji wazi badala yake.

Ili kufanya maji yako yavutie kidogo, jaribu kuongeza vipande vya matunda ili kuongeza ladha yake

Boresha Lishe Yako Wakati wa Kumaliza kuzaa Hatua ya 11
Boresha Lishe Yako Wakati wa Kumaliza kuzaa Hatua ya 11

Hatua ya 3. Makini na saizi ya sehemu

Nenda kwa sahani ndogo, bakuli, au glasi. Wakati wa kula nje, jaribu kula tu sehemu ya chakula chako na uhifadhi iliyobaki kwa baadaye. Sehemu kubwa zina kalori zaidi, na kwa hivyo vitu zaidi kama mafuta na sukari, kwa hivyo ni bora kujaribu kupunguza ukubwa wa sehemu kila inapowezekana.

  • Kadri umetaboli wako unapungua unapozeeka, mwili wako utahitaji kalori chache. Sehemu ambazo hapo awali zilikubalika sasa zinaweza kuwa kubwa mno. Fikiria kuhesabu kalori ngapi unapaswa kula kila siku kulingana na kiwango chako cha umri na shughuli, na zungumza na daktari wako au mtaalam wa lishe juu ya jinsi ya kurekebisha milo yako ili kukaa ndani ya mipaka yako ya kalori.
  • Inaweza kusaidia kujitambulisha na jinsi sehemu moja inavyoonekana kwa kila kikundi cha chakula ili uweze kuona ukubwa wa huduma yako wakati wa kula au kuandaa chakula chako. Kwa mfano, sehemu moja ya nyama au samaki ni ounces 3 na karibu saizi ya staha ya kadi. Huduma moja ya siagi ya karanga ni karibu saizi ya mpira wa ping-pong, au vijiko 2 (29.6 ml). Kikombe cha nafaka cha 1/2, au sehemu moja, ingejaza kifuniko cha keki.
Boresha Lishe Yako Wakati wa Kumaliza kuzaa Hatua ya 12
Boresha Lishe Yako Wakati wa Kumaliza kuzaa Hatua ya 12

Hatua ya 4. Punguza sukari

Sukari inaweza kuchangia kupata uzito na shida zingine zinazohusiana na umri. Wakati wa kumaliza, jaribu kwa bidii kupunguza ulaji wako wa sukari kwa jumla.

  • Nenda kwa vinywaji visivyo na sukari, kama maji, chai ya kahawa, au maji yaliyoingizwa na matunda (kama limao au matunda).
  • Epuka kuongeza sukari kwenye meza kama vile nafaka na shayiri.
  • Chakula cha ladha na vitu kama vile vanilla, almond, na dondoo za matunda na matunda mapya badala ya sukari.

Ilipendekeza: