Ikiwa uko kwa miguu yako siku nzima au ikiwa umevaa viatu bila msaada mzuri, unaweza kusikia maumivu kwenye misuli yako ya upinde kwenye miguu ya miguu yako. Kwa bahati nzuri, kuna njia nyingi rahisi ambazo unaweza kujaribu nyumbani ambazo hazihitaji vifaa maalum. Hata ikiwa hausiki maumivu yoyote, kutumia matao yako kila siku kunaweza kuwasaidia kuwa na nguvu na wasijeruhi. Unachohitaji ni dakika chache kila siku kufanya mazoezi!
Hatua
Njia ya 1 ya 2: Kupunguza Maumivu ya Arch
Hatua ya 1. Massage chini ya mguu wako wakati wa kuvuta vidole vyako nyuma
Kaa chini kwenye kiti kizuri na ulete mguu wako mmoja kwenye mapaja yako. Shika vidole vyako kwa mikono yako isiyo ya kawaida na uvivute kwa upole kuelekea juu ya mguu wako hadi uhisi mvutano katika upinde wako. Kuanzia karibu na kisigino chako, piga kidogo chini ya mguu wako na mkono wako mkubwa. Fanya kazi kuelekea vidole vyako na upake shinikizo zaidi unapohisi raha zaidi. Endelea kupiga mguu wako kwa sekunde 10 kabla ya kubadili miguu.
- Jaribu kupiga matao yako karibu mara 2-4 kila siku kusaidia kupumzika misuli yako.
- Epuka kuinua vidole vyako juu sana kwamba kunyoosha huhisi chungu. Unapaswa kuhisi tu mvutano kidogo kwenye upinde wako wakati unanyoosha.
Hatua ya 2. Sukuma mpira wa mguu wako ukutani mpaka uhisi mvutano katika upinde wako
Kabili ukuta, na panda kisigino chako chini karibu nayo kwa kadiri uwezavyo. Pumzika vidole vyako kwenye ukuta ili mguu wako uwe kwenye pembe ya digrii 45. Weka mguu wako mwingine umepandwa vizuri ardhini unapoegemea mwili wako mbele. Unapohisi mvutano katika ndama na upinde wako, shikilia msimamo wako kwa sekunde 30 kabla ya kupumzika. Badilisha miguu kunyoosha upinde wako mwingine.
- Rudia kunyoosha hizi mara 2-3 kila siku.
- Unyooshaji huu hufanya kazi vizuri ikiwa una maumivu ya mara kwa mara kutokana na fasciitis ya mimea.
- Ni sawa kuinua kisigino kwa mguu wako wa nyuma kidogo kukusaidia kuegemea karibu na ukuta.
Tofauti:
Pindisha kifundo cha mguu wako kulia wakati unafanya kunyoosha kwako. Geuza mwili wako wa juu kuelekea kushoto unapoegemea ukuta kusaidia kupunguza maumivu pande za matao yako. Baada ya kushikilia kunyoosha kwa sekunde 30, geuza kifundo cha mguu wako kushoto na uzungushe mwili wako kulia.
Hatua ya 3. Piga magoti ili mipira ya miguu yako ibaki imepandwa sakafuni
Crouch sakafuni kwa hivyo unasaidia uzito wako na mipira ya miguu yako. Weka migongo ya visigino vyako ikielekeza juu katika kunyoosha kwako. Tegemea mbele kuweka mikono na magoti yako sakafuni mbele yako bila kuinua miguu yako chini. Weka matako yako juu tu ya visigino vyako ili ujisikie mvutano katika matao yako. Shikilia kunyoosha kwa sekunde 15-30 ili kusaidia kupunguza maumivu ya mguu uliyonayo.
- Nyosha matao yako kama hii mara 2-4 kila siku.
- Ikiwa inaumiza magoti yako kupiga magoti kwenye sakafu ngumu, jaribu kufanya kunyoosha kwako kwenye mkeka wa yoga au kwa kapeti.
Hatua ya 4. Simama pembeni ya hatua na punguza visigino vyako
Jiweke mwenyewe ili mipira ya miguu yako iko kwenye hatua ya chini na visigino vyako vinaning'inia pembeni. Shikilia banister au jitie moyo juu ya ukuta unapoangusha visigino chini ya ukingo wa hatua. Unapohisi mvutano kidogo kwenye upinde wako, shikilia msimamo wako kwa sekunde 15-30 kabla ya kuinua visigino vyako. Rudia kunyoosha mara 2-4 ili kupunguza zaidi.
- Unaweza kufanya mazoezi ya kunyoosha mara nyingi kwa siku kama unavyotaka, au kabla na baada ya mazoezi ya mwili.
- Kunyoosha kwa hatua pia husaidia kuongeza kubadilika kwa ndama zako.
- Fanya hivi kwenye hatua ya chini ya seti yako ya ngazi ikiwa utapoteza usawa wako.
Hatua ya 5. Tembeza chupa ya maji chini ya mguu wako ili upinde upinde wako
Kaa chini kwenye kiti na uweke chupa kamili ya maji chini kwa hivyo ni sawa na mguu wako. Bonyeza mguu wako chini kwenye chupa ya maji na utembeze mguu wako nyuma na juu juu yake. Tumia shinikizo nyepesi mwanzoni na anza kuiongeza unapohisi unafuu zaidi. Endelea kupiga mguu wako kwa dakika 2-5 kabla ya kubadili miguu.
- Unaweza pia kutumia kopo au roller ya povu badala ya chupa ya maji.
- Ikiwa unataka nyongeza ya maumivu, jaribu kujaza chupa full-kamili na kuifungia kabla ya kuitumia kwa massage matao yako. Ikiwa chupa inahisi baridi sana, vaa soksi wakati wa massage.
Hatua ya 6. Loop kitambaa karibu na mguu wako na uvute kuelekea kwako
Piga kitambaa kwa urefu na ushikilie kila mwisho. Kaa sakafuni na mguu wako umenyooshwa moja kwa moja mbele yako. Weka katikati ya kitambaa kwa kuzunguka mpira wa mguu wako na vuta ncha kuelekea mwili wako hadi uhisi kunyoosha kwa upinde wako. Shikilia kunyoosha kwa sekunde 15-30 kabla ya kupumzika na kubadili miguu.
- Rudia kunyoosha kwako mara 2-3 kwa mguu kwa misaada ya ziada.
- Epuka kuinama goti wakati unanyoosha kwani haitakuwa na ufanisi katika kupunguza maumivu.
Njia 2 ya 2: Kuimarisha matao yako
Hatua ya 1. Sukuma kidole chako cha mguu juu ya sakafu wakati ukiinua vidole vyako vingine
Kaa chini na kuweka miguu yako imara kwenye ardhi. Bonyeza kidole gumba chako sakafuni na pole pole jaribu kuinua vidole vingine 4 kwa mguu wako. Weka vidole vyako vilivyoinuliwa kwa sekunde 8 kabla ya kuzipunguza chini. Fanya marudio 12-15 kwa kila mguu kusaidia kuweka matao yako kuwa na nguvu.
- Unaweza kufanya zoezi hili bila viatu au wakati umevaa viatu, kwa hivyo unaweza kuifanya ukiwa umekaa kwenye dawati au unapofanya kazi.
- Inaweza kuwa rahisi kukamilisha kunyoosha ikiwa utafanya mguu 1 tu (0.30 m) kwa wakati ili uweze kuzingatia fomu yako.
Hatua ya 2. Panua vidole vyako mpaka ujisikie upinde wako ukinyoosha
Weka mguu wako umeshinikwa gorofa dhidi ya ardhi ili vidole vyako visikunjwe au kupanuliwa. Jaribu kusogeza kidole gumba chako mbali na vidole vyako vingine hadi uhisi misuli yako ya arch ikiambukizwa. Weka vidole vyako vimesambaa kwa sekunde 8 kwa wakati mmoja kabla ya kupumzika tena. Endelea kufanya reps 25-30 kwa mguu.
- Ikiwa una shida kueneza vidole vyako, unaweza kujaribu kuzishika mbali na vidole vyako.
- Inaweza kuwa ngumu kumaliza kunyoosha hii ikiwa una vifungu.
Hatua ya 3. Bonyeza kisigino chako na mpira wa mguu wako kwenye sakafu
Kaa chini na uweke mguu wako gorofa sakafuni. Bila kuinama au kukunja vidole vyako, jaribu kubonyeza chini na kisigino chako na mpira wa mguu wako hadi uhisi mvutano katika upinde wako. Weka kunyoosha uliofanyika kwa sekunde 8 kabla ya kupumzika mguu wako. Fanya reps 5-15 kwa mguu kusaidia kuinua matao yako chini.
- Unapokuwa vizuri zaidi kufanya kunyoosha hii, jaribu kuifanya ukiwa umesimama.
- Unaweza kutekeleza kunyoosha huku ukikaa chini kwenye dawati au ukifanya kazi.
Kidokezo:
Jaribu kufanya mazoezi ya kunyoosha bila viatu ili iwe rahisi kuhisi mahali unapoweka shinikizo kwenye sakafu.
Hatua ya 4. Shika kitambaa na vidole vyako na uvinue chini
Weka kitambaa chini na uweke mguu wako juu juu yake kwa hivyo ni karibu sentimita 10 kutoka ukingoni. Pindua vidole vyako ili kubana kitambaa na kukikunja kuelekea mwili wako. Baada ya kuvuta kitambaa kwako, sukuma mbali na vidole vyako. Fanya reps 10 kabla ya kubadili miguu.
Mara tu unapoweza kuvuta taulo kwa urahisi, jaribu kuweka kitabu au unaweza kwenye kitambaa kuongeza upinzani zaidi
Hatua ya 5. Jaribu kuokota marumaru na vidole vyako
Panua marumaru 5 hadi 10 kwenye sakafu na weka kikombe chini karibu. Pindua vidole vyako kuzunguka jiwe la jiwe kujaribu na kuichukua kutoka ardhini na kuiangusha kwenye kikombe. Jaribu kuchukua marumaru zote kwa mguu mmoja kabla ya kuzirudisha sakafuni na kugeuza miguu.
