Safu ya mgongo inapita katikati ya mgongo wako na ina uti wa mgongo, ambao ni kama barabara kuu ya mishipa inayounganisha ubongo wako na kila tishu mwilini mwako. Bila kusema, afya ya mgongo wako ni ya umuhimu mkubwa. Kutoka kwa mtazamo wa pembeni au upande, mgongo wako una curves kuu tatu, ambazo zinahitajika kwa kubadilika na utulivu. Walakini, ukiangalia mgongo wako kutoka nyuma, inapaswa kuwa sawa na usipotee kutoka upande hadi upande sana. Watu wengine huzaliwa na miiba isiyokuwa ya kawaida, lakini afya mbaya, mkao mbaya na lishe duni ni jukumu la ugonjwa wa mgongo.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuelewa Jinsi ya Kutunza Mgongo Wako
Hatua ya 1. Kudumisha mkao mzuri
Kudumisha mkao mzuri wakati unakaa, kutembea na kulala labda ni jambo muhimu zaidi unaloweza kufanya kwa afya ya mgongo wako. Watu wengi wana kazi za kukaa ambapo wanakaa kwa siku nyingi, kwa hivyo urefu, faraja na msaada wa viti ni muhimu. Hakikisha kiti chako cha ofisi kinabadilishwa (kwa hivyo unaweza kukiboresha kwa vipimo vyako) na jaribu kupata moja kwa msaada wa lumbar kwa mgongo wako wa chini. Nyumbani, tumia matakia kusaidia mgongo wako na upandishe miguu yako juu wakati unatazama runinga.
- Jaribu kubadilisha msimamo wako siku nzima ili usiwe na msimamo sawa wakati wote. Kwa mfano, kila dakika 30 au zaidi, unaweza kuegemea nyuma mara kwa mara au kuhama kutoka upande mmoja hadi mwingine.
- Badala ya kujaribu kushikilia mkao mzuri siku nzima, jaribu hii: Punguza mabega yako, kisha elekeza mitende yako mbele. Kisha, fikia ardhi na uondoe mabega yako. Hiyo ni nafasi nzuri kwa kichwa chako, shingo, na mabega, lakini bado inapaswa kujisikia kupumzika.
- Hakikisha skrini yako ya kompyuta iko katika kiwango cha macho na imejikita mbele ya kiti chako, vinginevyo, utasumbua shingo yako na uwezekano wa kukuza curvature isiyo ya kawaida.
Hatua ya 2. Vaa viatu vya ubora
Miguu yako ni muhimu kwa mkao mzuri kwa sababu ndio msingi wa mwili wako wote. Kwa hivyo, vaa viatu vikali na msaada mzuri wa upinde, kisigino kilichoinuliwa kidogo (1/2 - 3/4 ya inchi) na nafasi nyingi kwa vidole vyako. Kwa upande mwingine, epuka kuvaa mara kwa mara viatu vyenye visigino virefu kwa sababu vinaathiri kituo cha mvuto cha mwili na kushawishi upatanisho wa fidia ya mwili mzima - zinaweza kusababisha ugani mwingi (unaoitwa hyperlordosis) kwenye uti wa mgongo.
- Ikiwa wewe ni mzito kweli, uwe na miguu gorofa au mguu mfupi, kisha fikiria kupata orthotic (uingizaji wa viatu vilivyotengenezwa) wa visigino vya kisigino. Orthotic kukuza mgongo wenye afya kwa kuunga mkono matao na kuruhusu biomechanics bora wakati wa kukimbia au kutembea.
- Orthotic hufanywa na watunzaji wa miguu, wataalamu wa matibabu na madaktari bingwa wa tiba.
Hatua ya 3. Kulala kwenye godoro thabiti
Labda unatumia angalau 1/3 ya maisha yako kitandani mwako, kwa hivyo zingatia zaidi ubora wa godoro lako na jinsi unavyolala juu yake. Kwa watu wengi, magodoro madhubuti ndio mkakati bora zaidi ili kutoa msaada muhimu kwa mgongo wao. Vifuniko vya juu vya kumbukumbu ya povu pia vinaweza kusaidia. Unapaswa kuzingatia kubadilisha magodoro kila baada ya miaka minane hadi 10. Unene wa mto wako unapaswa kufanana na umbali kutoka upande wa kichwa chako hadi ncha ya bega lako - sheria nzuri ya kidole kushika shingo yako ikiwa imelala.
- Nafasi nzuri ya kulala kwa mgongo wako imewekwa upande wako, na makalio yako na magoti yameinama kidogo, na kwa mto mdogo uliofungwa kati ya mapaja yako, ambayo husaidia kuweka makalio yako sawa pia.
- Jaribu kutuliza kichwa chako juu na mito mingi wakati wa kusoma kitandani kwa sababu itasumbua shingo yako na ikiwezekana kurudisha Lordosis (curve) yake ya kawaida.
Hatua ya 4. Epuka kubeba mkoba mzito au begi la mjumbe
Hata ikiwa unabeba tu uzito kutoka darasa hadi darasa, au kutoka shuleni nyumbani, uzito wa mkoba mzito unaweza kuwa na athari mbaya kwa afya yako ya mgongo, kwani inakandamiza mgongo wako. Inaweza kusababisha kupindika kwa mgongo na inaweza kukuzuia kufikia urefu wako kamili! Mbaya zaidi, ukibeba mkoba wako kwenye bega moja tu au kuvaa begi ambayo inaweka uzito wote kwenye bega moja, kama begi la mtindo wa mjumbe, mgongo wako unaweza kuanza kupindika.
- Unapobeba begi au mkoba, hakikisha uzito unasambazwa sawasawa kati ya mabega yako. Ikiwa umebeba sanduku nzito au mkoba mzito sana, hakikisha sio kila wakati unabeba upande mmoja.
- Fikiria mkoba unaozunguka au mkoba.
- Jaribu kufanya safari zaidi kwenye kabati lako kwa siku nzima na kubadilisha vitabu vya kiada badala ya kuzibeba zote. Ikiwa kabati yako iko mbali na vipindi vya kupita ni vifupi, angalia ikiwa unaweza kupata dokezo kutoka kwa daktari wako ambayo itakupa muda kidogo wa kwenda kwenye kabati lako kati ya madarasa.
Hatua ya 5. Zoezi na uwe na bidii zaidi
Mazoezi ya wastani yana faida nyingi za kiafya, pamoja na kupoteza uzito na kuongezeka kwa nguvu ya misuli, ambayo yote yanaathiri mgongo. Kubeba uzito mwingi huweka shinikizo kupita kiasi kwenye viungo vya mgongo, na kuifanya iweze kushambuliwa zaidi na kuchanganyikiwa. Kwa kuongeza, misuli yenye nguvu huweka mifupa na viungo ndani ya nafasi zao za kawaida. Zingatia mazoezi ambayo hufanya kazi mabega yako, nyuma ya juu, shina, na tumbo. Hiyo itasaidia kuunga mkono ubavu wako, ambao utasaidia kuimarisha mkao wako. Wasiliana na mkufunzi wa kibinafsi ikiwa haujui jinsi ya kufundisha vizuri.
- Kila asubuhi unapoamka, geuka mgongo na pole pole fanya "malaika wa theluji" kwa mikono na miguu yako kwa dakika tatu hadi tano. Mwendo ni mzuri kwa kupasha moto na kunyoosha misuli mingi muhimu kwa kuweka mgongo wako ukiwa sawa.
- Mazoezi ya kupiga makasia ni nzuri kwa kuimarisha mgongo na mabega yako. Ikiwa huwezi kutumia mashine ya kupiga makasia kwenye mazoezi, tumia bendi za kupinga kupata harakati sawa.
- Pilates na yoga ni mazoezi mengine ambayo yananyoosha na kusawazisha mwili wako, haswa misuli ya msingi (tumbo, gongo, mgongo wa chini), ambayo huunda msingi wa mkao mzuri.
Hatua ya 6. Kula virutubisho muhimu
Ili kudumisha mifupa yenye nguvu, iliyonyooka na yenye afya, virutubisho kadhaa vinahitajika. Madini kama vile kalsiamu, magnesiamu na boroni huunda tumbo la mfupa na upungufu wa hii inaweza kusababisha mifupa ambayo ni dhaifu sana na hushikwa na fractures (inayojulikana kama osteoporosis). Vitamini D pia ni muhimu kwa afya ya mfupa, na ukosefu wake husababisha mifupa ambayo ni laini sana na yenye ulemavu (inayojulikana kama rickets kwa watoto au osteomalacia kwa watu wazima).
- Vitamini D hutengenezwa na ngozi yako wakati inakabiliwa na jua kali la majira ya joto.
- Chakula kilichopendekezwa cha kalsiamu ni 1, 000 - 1, 200 mg kila siku, kulingana na umri wako. Vyanzo bora vya asili vya kalsiamu ni collards, kale, mchicha, sardini, tofu, mlozi na mbegu za ufuta.
Sehemu ya 2 ya 3: Kutathmini Mgongo Wako
Hatua ya 1. Pata skrini ya scoliosis
Scoliosis ni kupindika kwa kawaida kwa mgongo, kawaida katika mkoa wa thoracic (eneo kati ya vile bega lako), ambayo inaweza kusababisha maumivu ya mgongo na harakati zilizozuiliwa. Kwa sababu zisizojulikana, watu wengine huzaliwa na scoliosis, wakati wengine huiendeleza wakati wa ujana. Uchunguzi kawaida hufanywa katika shule ya kati na wauguzi, lakini wataalamu wengi wa afya wanastahili kukuchunguza ugonjwa wa scoliosis. Uchunguzi kawaida hujumuisha kuinama mbele kwenye makalio na kuona ikiwa blade moja ya bega inashika zaidi kuliko nyingine.
- Uchunguzi wa Scoliosis ni muhimu zaidi kwa watoto kuliko watu wazima kwa sababu matibabu mengine (kushona au upandikizaji wa fimbo za chuma) yanaweza kupunguza au kusimamisha maendeleo ya hali wakati mgongo ungali unakua.
- Wasichana wana hatari kubwa ya kupata ugonjwa wa scoliosis na hatari kubwa zaidi ya kuzunguka kwa kozi na kuhitaji matibabu.
Hatua ya 2. Angalia mtaalamu wa matibabu
Ikiwa una uchunguzi mzuri wa scoliosis au una sababu ya kuamini mgongo wako sio kawaida, basi angalia mtaalam wa matibabu. Daktari wa upasuaji wa mifupa atachunguza kwa uangalifu mgongo wako na labda atachukua X-ray ili kuelewa shida yako vizuri. Mtaalam atatafuta magonjwa ya kawaida ya mgongo kama vile osteoarthritis, osteoporosis na rekodi za herniated - zote ambazo zinaweza kusababisha kupunguka kwa mgongo na biomechanics.
- Wataalam wanaweza pia kutumia skani za CT, MRI, skana za mifupa au X-rays ya kisasa zaidi kugundua hali yako ya mgongo.
- Upasuaji hutumiwa mara chache kutibu au kuponya magonjwa ya mgongo au hali isiyo ya kawaida.
Hatua ya 3. Tazama tabibu au osteopath
Madaktari wa tiba na magonjwa ya mifupa ni wataalamu wa uti wa mgongo ambao hutegemea njia asili zaidi kutibu mgongo na sehemu zingine za mwili, na usitegemee dawa au tumia njia vamizi kama upasuaji. Wanaweza kutathmini mgongo wako kwa ukiukwaji wowote ikiwa ni pamoja na curves isiyo ya kawaida, mwendo uliozuiliwa au misuli ngumu.
- Ingawa kupindika kwa mbele kwenye uti wa mgongo au katikati ya nyuma ni kawaida, kupita kiasi husababisha hyper-kyphosis au hunchback. Sababu za kawaida za hyper-kyphosis ni osteoporosis, arthritis, tumors na mkao mbaya (slouching).
- Mgongo wa kifua pia unaweza kuwa sawa kabisa, ambayo kwa kweli inachukuliwa kuwa isiyo ya kawaida na wakati mwingine huitwa "mgongo wa kijeshi."
Hatua ya 4. Jihadharini na hemipelvis ndogo
Pelvis yako imeundwa na mifupa mawili ambayo yamechanganywa na mishipa. Ikiwa moja ya mifupa haya ni madogo kuliko mengine, basi inaweza kukusababisha kukaa au kusimama huku ukielekea kwenye mfupa mdogo. Hii inaweza kusababisha mgongo uliopindika pamoja na shida zingine nyingi za kiafya na mkao. Ikiwa unaona kuwa mara nyingi unakaa na mwili wako umeelekezwa upande mmoja, muulize daktari wako juu ya hemipelvis ndogo.
Ili kurekebisha hemipelvis ndogo, unaweza kupata kuingiza kwa viatu vyako na kubeba kitabu au jarida la kukaa ili usiegemee upande mmoja
Sehemu ya 3 ya 3: Kupata Matibabu Yanayosaidia
Hatua ya 1. Pata marekebisho ya tabibu
Matibabu ya kawaida (labda kila mwezi) kutoka kwa tabibu au osteopath sio tu inayofaa kwa maumivu ya mgongo, lakini pia inaweza kukuweka sawa. Madaktari wa tiba hutumia aina ya ghiliba ya mwili inayoitwa marekebisho ya mgongo, ambayo hujaribu kurekebisha au kufungua viungo vidogo vya mgongo. Marekebisho ya mgongo hayawezi kubadilisha scoliosis, lakini inaweza kuwa muhimu kwa kudumisha curvature za kawaida za mgongo - haswa kufuatia kiwewe kikubwa cha mgongo kama vile mjeledi kutoka kwa ajali ya gari.
- Marekebisho ya kiungo cha mgongo inaweza kusababisha sauti inayotokea - sawa na wakati "unapasuka" vifungo vyako. Kelele husababishwa na mabadiliko ya shinikizo ndani ya pamoja, ambayo inasababisha Bubbles za gesi kutolewa.
- Kawaida kuna usumbufu mdogo, ikiwa upo, unahusika na marekebisho ya mgongo.
Hatua ya 2. Tazama mtaalamu wa massage
Pata massage ya nyuma, bega, na / au shingo kutoka kwa mtu aliye na sifa ya kufanya hivyo. Massage hupunguza mvutano wa misuli, ambayo inaweza kusaidia kwa mpangilio wa mgongo ikiwa una misuli nyembamba inayozunguka au kushikamana na safu yako ya mgongo na kuivuta. Massage pia ni nzuri kwa kupunguza mafadhaiko, ambayo mara nyingi huwa sababu ya kukuza mkao mbaya, haswa mwili wa juu.
- Massage inaweza kubana asidi ya lactic, sumu na misombo ambayo husababisha kuvimba kutoka kwa misuli na tishu zingine laini na kuingia kwenye damu yako, kwa hivyo kila wakati kunywa maji mengi ili kuwatoa nje ya mwili wako.
- Wataalam wengine wa massage hufanya reflexology, ambayo ni kuchochea kwa sehemu za mguu ili kuboresha afya. Uliza mtaalamu wako kusisimua vidokezo vinavyohusiana na afya ya mgongo.
Hatua ya 3. Tafuta tiba ya mwili (Tiba ya Kimwili)
Mtaalam wa mwili anaweza kukuonyesha kunyoosha maalum na kulengwa na mazoezi ya uti wa mgongo iliyoundwa kuzuia mgongo wako kutopunguka kutoka kuwa sawa, na ikiwa inahitajika, kutibu misuli yako ya mgongo na matibabu ya matibabu kama vile matibabu ya ultrasound au msukumo wa misuli ya elektroniki. Mazoezi yanayolenga viboreshaji vya nyuma, nyuzi za shingo na misuli ya pelvic ni muhimu kwa mkao mzuri.
- Mafunzo ya upinzani ya kuendelea na uzito yanaweza kusimamisha au kubadilisha upotezaji wa mfupa katika hali zingine, ambazo zinaweza kusaidia kwa afya ya mgongo na mpangilio.
- Ikiwa misuli yako inauma sana kufuatia mazoezi au massage, kisha chukua umwagaji wa chumvi ya Epsom. Magnesiamu ndani ya chumvi ni nzuri kwa kupumzika misuli ya wakati na kumaliza maumivu.
Hatua ya 4. Pata dawa ya dawa
Ikiwa una osteoporosis au wiani mdogo wa mfupa ndani ya mgongo wako na unaogopa fractures au ulemavu, basi muulize daktari wako juu ya dawa zinazoendeleza mifupa yenye nguvu, kama vile bisphosphonates nyingi ambazo ziko kwenye soko (Boniva, Reclast, Fosamax). Dawa za msingi wa homoni ambazo zinaweza kusaidia kujenga wiani wa mfupa ni pamoja na raloxifene, calcitonin, na homoni ya parathyroid.
- Bisphosphonates inaweza kuongeza hatari ya kuvunjika kwa nadra na kusababisha maumivu ya mfupa, pamoja au misuli.
- Teriparatide, aina ya homoni ya parathyroid, huongeza kiwango cha malezi ya mfupa na dawa ya KWANZA ya FDA iliyoidhinishwa kwa matibabu ya ugonjwa wa mifupa na malezi mapya ya mfupa.
Hatua ya 5. Fikiria upasuaji
Upasuaji wa mgongo unapaswa kuzingatiwa kama njia ya mwisho kwa watu wengi ambao wana shida ya mgongo, lakini wakati mwingine ni chaguo la kwanza kwa mtoto ambaye scoliosis inaharibu haraka mgongo wao. Operesheni ya scoliosis ni fusion ya mgongo - haswa mchakato wa "kulehemu". Wazo la kimsingi ni kurekebisha na kuunganisha pamoja uti wa mgongo uliopindika ili waweze kupona kuwa mfupa mmoja, dhabiti. Fusions zote za mgongo hutumia ufisadi wa mfupa, ambayo ni vipande vidogo vya mfupa ambavyo vimewekwa katika nafasi kati ya uti wa mgongo ili kuchanganywa. Mifupa kisha hukua pamoja, sawa na wakati mfupa uliovunjika unapona.
- Fimbo za chuma kawaida hutumiwa kushikilia mgongo mahali hadi fusion itokee. Vijiti vinaambatanishwa na mgongo na vis, ndoano, na / au waya na kawaida huondolewa baadaye.
- Shida zinazowezekana kutoka kwa upasuaji ni pamoja na maambukizo, athari ya mzio kwa anesthesia, uharibifu wa neva na uvimbe / maumivu sugu.
Vidokezo
- Sehemu kubwa ya kuwa na mkao mzuri ni kujua mkao wako. Angalia kioo na urekebishe mkao wako, ukizingatia jinsi inavyojisikia, kisha ujifunze mwenyewe kujua mkao wako wakati wote.
- Upasuaji wa mgongo ni utaratibu mkubwa ambao unajumuisha kusonga misuli na kurekebisha mifupa. Kiasi cha maumivu ambayo watu huripoti baada ya upasuaji hutofautiana sana kutoka kwa mgonjwa hadi mgonjwa.
