Sciatica inaweza kuwa hali chungu ambayo inaingia katika njia ya maisha yako ya kila siku. Wakati uchochezi unasisitiza kwenye ujasiri wa kisayansi, husababisha maumivu ya mionzi na kufa ganzi chini ya mgongo na mguu. Kwa bahati nzuri, kuna njia nyingi ambazo unaweza kutibu sciatica. Kukaa hai na kunyoosha ni njia nzuri ya kutolewa kwa shinikizo kwenye ujasiri wa kisayansi na hii inaweza kwenda mbali katika kupunguza maumivu yako. Kwa ujumla, kunyoosha nyuma nyingi, nyonga, na nyundo kutasaidia, lakini kunyoosha hizi ni nzuri sana kwa sciatica.
Hatua
Njia ya 1 ya 2: Kunyoosha Nyuma na Kiboko
Hatua ya 1. Kazi juu ya kubadilika kwako pole pole
Unapofanya unyooshaji tofauti na pozi za yoga, anza polepole. Jaribu kushikilia kunyoosha kwa mahali popote kutoka sekunde 10-30, na simama ikiwa inahisi kuwa haina wasiwasi au inaumiza.
Ikiwa umebana sana katika eneo fulani, shikilia kunyoosha kwa sekunde 60
Hatua ya 2. Fanya viendelezi vya nyuma kufungua mgongo wako
Hii ni kunyoosha rahisi kufanya kazi katikati yako na nyuma ya chini. Lala kifudifudi sakafuni na pinda viwiko vyako ili upumzishe mikono yako chini mbele ya mabega yako. Elekeza mikono yako juu, weka shingo yako, sawa na uangalie sakafu. Kisha pindua mgongo wako kwa kusukuma chini kwa mikono yako na uweke makalio yako chini. Sukuma hadi uhisi kunyoosha, kisha shikilia msimamo kwa sekunde 5-10 kabla ya kupungua chini. Rudia mara 8-10 kwa seti.
Usipige shingo yako nyuma au unaweza kusababisha maumivu ya shingo. Endelea kutazama sakafu
Hatua ya 3. Fungua makalio yako na chini chini na kunyoosha kwa kinena
Hii ni kunyoosha kwa nyuzi zako za nyonga na nyuma ya chini. Kaa sakafuni na unyooshe miguu yako moja kwa moja hadi pande kwa upana iwezekanavyo. Weka mikono miwili kwenye sakafu mbele yako. Kisha konda mbele kwa kadiri uwezavyo bila kuinama au kugeuza mgongo wako. Shikilia pozi kwa sekunde 10-20 ili kunyoosha mgongo wako nje.
- Lengo ni kupata viwiko vyako chini, lakini usijali ikiwa bado hauwezekani. Nenda mbali uwezavyo.
- Ikiwa unahisi maumivu makali wakati wa kunyoosha, basi simama mara moja.
Hatua ya 4. Jaribu paka pose kunyoosha
Posa hii ya kawaida ya yoga pia ni nzuri kwa maumivu ya sciatica. Panda kwa miguu yote minne sakafuni, na upake mikono yako na mabega yako na magoti yako na makalio yako. Pindisha nyuma yako juu na kuleta kidevu chako chini kwenye kifua chako. Shikilia hiyo kwa sekunde 2. Kisha pindua mgongo wako chini, inua kidevu chako, na ushikilie kwa sekunde 2. Rudia harakati hizi mara 10.
Jaribu kuinua na kubiringisha mgongo wako bila kusogeza makalio yako sana. Hautapata kunyoosha vizuri ikiwa utahamisha viuno vyako
Hatua ya 5. Fungua glute zako na kunyoosha piriformis ya supine
Misuli ya piriformis iko kwenye glute, na kawaida huwa mbaya kwa watu ambao wana sciatica. Ikiwa makalio yako au gluti ni chungu, lala chini sakafuni na magoti yako yameinama na miguu yako karibu nusu ya makalio yako. Weka mguu wako mmoja kwenye goti lako la kinyume. Kisha shika paja lako kwenye mguu uliopandwa na uvute kuelekea kifua chako. Acha wakati unahisi kunyoosha vizuri kwenye gluti na makalio yako. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 30, kisha ubadilishe pande.
- Unaweza pia kuinua mguu wako uliopandwa ili kusaidia kushinikiza mguu ulioinama zaidi kwa kunyoosha zaidi.
- Kwa ujumla, kunyoosha hii ni kwa upande ambao kwa sasa unaumiza, lakini kunyoosha pande zote mbili ni wazo nzuri kukaa nzuri na huru.
Njia 2 ya 2: Kunyoosha Mguu
Hatua ya 1. Anza kwa kunyoosha rahisi
Unapoketi kwenye kiti, vuka mguu wako wenye maumivu juu ya mwingine. Pumzika kifundo cha mguu wako kwenye goti lako. Kisha kuleta kifua chako mbele kuelekea goti lako huku ukiweka mgongo wako sawa. Hii inafungua makalio yako na nyundo. Shikilia pozi kwa sekunde 30.
- Pindisha kutoka kwenye makalio yako ili kuweka mgongo wako sawa wakati wa kunyoosha. Vinginevyo, hautahisi kunyoosha sana.
- Hii ni njia nzuri ya kupata joto kwa kikao cha kunyoosha, au pata kunyoosha haraka wakati umekaa kwenye dawati lako.
Hatua ya 2. Pampu kifundo cha mguu wako kutolewa ujasiri wako wa kisayansi
Hii ni kunyoosha nzuri kwa maumivu ya sciatica kwenye nyundo zako na miguu ya chini, kwani ujasiri wa kisayansi hupanua miguu yako. Kaa wima kwenye kiti. Inua mguu unaouma na uweke sawa mbele yako. Kisha pindisha kifundo cha mguu wako nyuma na mara 15-20. Hii husaidia kuondoa shinikizo kwenye ujasiri wa kisayansi. Badilisha pande na kurudia kunyoosha kwenye mguu wako mwingine.
Unaweza pia kusukuma shingo yako nyuma na nyuma kwa wakati mmoja kufanya kazi ya ujasiri wa kisayansi kutoka upande mwingine
Hatua ya 3. Vuta magoti yako kwenye kifua chako ili kulegeza gluti zako
Hii inafanya kazi glutes yako na nyundo. Lala chini sakafuni ukiwa umeinama magoti yote mawili. Kisha shika mguu wako mmoja na uvute goti lako kifuani. Shikilia hiyo kwa sekunde 20-30, na uirudie mara 3 kabla ya kubadili pande.
- Kwa tofauti, unaweza kushika na kuvuta miguu yote mara moja.
- Usiruhusu makalio yako au mguu mwingine uinuke kutoka sakafuni, au hutapata kunyoosha mzuri sana.
Hatua ya 4. Nyoosha mguu wako ulioinuliwa kwa kunyoosha nyundo
Huu ni ujanja wa kufanya zoezi lililopita kunyoosha zaidi kwa nyundo yako. Vuta goti lako kuelekea kifuani na wakati hauwezi kwenda zaidi, panua mguu wako na ujaribu kunyoosha. Hii itakupa kunyoosha sana ya nyundo na kupumzika ujasiri wa kisayansi.
- Labda hautaweza kunyoosha mguu wako kabisa isipokuwa unabadilika sana. Hii ni kawaida, na bado utapata kunyoosha sana.
- Kumbuka kushika mguu wako chini ya goti lako ili uweze kupanua mguu wako.
- Mishipa ya kisayansi inaweza kubanwa mahali popote, pamoja na miguu yako ya juu, kwa hivyo ndio sababu kuweka nyundo zako huru ni muhimu.
Hatua ya 5. Nyosha nyundo yako na bendi ya mazoezi
Hii ni njia nyingine nzuri ya kulegeza nyundo zako. Lala nyuma na miguu yako yote miwili ikiwa imenyooshwa. Funga bendi ya mazoezi karibu na mguu mmoja, kisha uinue mguu huo. Kuweka mguu wako sawa, vuta bendi kuelekea kifua chako. Shikilia hiyo kwa sekunde 20-30, kisha ubadilishe pande.
- Ikiwa huna bendi ya mazoezi, unaweza pia kutumia kitambaa au kitu sawa.
- Usipige mguu wako wakati wowote, hata ikiwa huwezi kunyoosha sana.
- Ikiwa unafanya mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi, unaweza pia kutumia mashine ya kutengeneza nyundo kufanya curls za nyundo, ambazo zitasisitiza na kuimarisha misuli yako ya misuli. Anza kwa kulenga kurudia kwa 12-15, lakini simama ukiwa bado na uwezo wa kufanya zoezi hilo na fomu nzuri.
Hatua ya 6. Fanya kunyoosha nyundo iliyosimama
Hii ni njia nyingine nzuri ya kunyoosha nyundo ya kina. Simama mbele ya kitu thabiti, kama seti ya ngazi au kiti cha mikono juu ya kitanda. Inua mguu wako unaoumia kwenye kitu, ukiweka mguu wako sawa na vidole vyako vikielekeza juu. Kisha konda kuelekea mguu wako, ukiweka mgongo wako sawa. Pumua sana na ushikilie kunyoosha kwa sekunde 20-30. Rudia kunyoosha hii mara 2-3 kwa kila mguu.
- Sio lazima unyooshe mbali sana ili hii ifanye kazi. Nenda tu kwa kadiri uwezavyo.
- Usipige nyuma yako wakati unanyoosha. Hii inaweza kusababisha maumivu ya mgongo, na hautapata kina cha kunyoosha.
Hatua ya 7. Treni nyundo zako na gluti na nyongeza za nyonga
Hii inafanya kazi kama kunyoosha na pia njia ya kuimarisha makalio yako na msingi. Panda kwa miguu yote minne, panga mikono yako na mabega yako na magoti yako na viuno vyako. Kisha polepole ongeza mguu wako mmoja kuelekea kwenye dari, ukiiweka imeinama, mpaka utakapojisikia glute yako ikianza kubana. Punguza polepole mguu wako na urudie mara 15 kabla ya kubadili pande.
- Weka mgongo wako sawa na msingi wako wakati wa zoezi hili. Vinginevyo, unaweza kupata maumivu ya chini ya mgongo.
- Hii ni zoezi zaidi kuliko kunyoosha, kwa hivyo unaweza kusubiri hadi uwe katika hali bora ya kujaribu.
Vidokezo
- Ikiwa una maswali yoyote juu ya kunyoosha vizuri, zungumza na mtaalamu wa mwili au tabibu kwa mwongozo.
- Tumia tu mwendo laini wakati unanyoosha. Maneno ya Jerky au bouncing yanaweza kufanya maumivu yako kuwa mabaya zaidi.
