Maumivu ya mgongo husababishwa mara nyingi na kupita kiasi au chini ya misuli ya nyuma, tumbo, viuno, mapaja, na shingo. Watu wanaofanya kazi kwenye dawati wanakabiliwa sana na mvutano wa misuli ambayo husababisha maumivu ya misuli nyuma. Ili kupunguza maumivu ya mgongo, unapaswa kuanzisha utaratibu wa kunyoosha. Unyooshaji huu haswa utakusaidia kupunguza maumivu yako ya mgongo kwa muda.
Hatua
Njia ya 1 ya 9: Kunyoosha Nyundo zako
Hatua ya 1. Lala chini na magoti yako yameinama
Miguu yako inaweza kuwa kwenye upana wa nyonga, gorofa sakafuni. Vuta pumzi chache ili kupunguza mvutano na kupumzika. Fikia mikono yote mbele na ushike goti lako la kulia, huku ukiweka kichwa chako na mabega chini.
- Unaweza kutaka kuweka mkeka wa yoga sakafuni kwa kunyoosha hii.
- Unaweza kuhitaji kuinua goti lako la kulia ili kukutana na mikono yako.
- Ruhusu misuli yako kupumzika kabla ya kuendelea.
Hatua ya 2. Vuta mguu wako wa kulia juu
Tumia mikono yako kuvuta goti lako la kulia ndani ya kifua chako au mbali kama itakavyokwenda. Vuta pumzi 10 kirefu, au ushikilie hapo juu kwa sekunde 30 hivi. Sogeza tena chini.
Hatua ya 3. Hoja kwa goti la kushoto
Shika goti lako la kushoto, na kupumzika misuli ya quad. Kwa upole vuta goti lako kifuani. Shikilia kwa kifua chako kama ulivyofanya goti lako la kulia, kwa sekunde 30. Rudisha sakafuni.
Hatua ya 4. Vuta miguu yote juu pamoja
Baada ya kumaliza kila upande, jaribu kufanya miguu yote miwili kwa wakati mmoja. Vuta miguu yako kwa upole hadi kifuani. Kaa katika nafasi hiyo kwa sekunde 30 au kwa muda mrefu kama unaweza kuishikilia, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Hatua ya 5. Rudia mara 3
Unahitaji kurudia kila harakati karibu mara 3. Walakini, mara 2 zitafanya ikiwa ndio tu unaweza kusimamia.
Unanyoosha misuli yako ya nyundo ambayo hutoka nyuma ya paja lako hadi kwenye matako yako na inaunganisha na mgongo wako wa chini. Kukakama kwa mguu kutoka kwa kukaa sana au ukosefu wa mazoezi mara nyingi husababisha maumivu ya chini
Hatua ya 6. Jaribu harakati mbadala
Ikiwa hupendi kuvuta magoti mpaka kifuani, unaweza kujaribu njia hizi. Vinginevyo, jaribu zote tatu kuona ni ipi unayopenda bora na inatoa unafuu zaidi.
- Njia moja unayoweza kufanya zoezi hili ni kuweka miguu yote sawa ukilala chali. Inua mguu wako wa kulia, ukiunga mkono nyuma yake kwa mikono yako. Unapofikia pembe ya digrii 90, simama. Hakikisha goti lako ni sawa, kwani hiyo ndiyo itakayonyosha nyundo yako.
- Chaguo jingine ni kutumia kitambaa. Fanya kunyoosha na mguu wako sawa, lakini unapoleta mguu wako juu, pindua kitambaa chini ya mguu wako. Weka mguu wako kwa pembe ya digrii 90 kwa mwili wako. Vuta kidogo kwenye kitambaa kuinama mguu wako kidogo kuelekea kwako, ukinyoosha nyundo yako. Shikilia kwa sekunde 30.
- Usisahau kubadili mguu mwingine, na kisha kurudia.
Njia 2 ya 9: Kujaribu Kunyoosha Mguu
Hatua ya 1. Vuka mguu wako wa kulia juu ya paja la kushoto
Ulala gorofa nyuma yako na magoti yako yameinama na miguu yako karibu na upana wa nyonga. Miguu yako inapaswa kuwa gorofa sakafuni. Chukua mguu wako wa kulia, na ugeuze mguu kuelekea goti lako lingine. Pumzika kifundo cha mguu wako wa kulia kwenye paja lako la kushoto. Pumzika kwa muda.
Hatua ya 2. Washa mguu wako wa kushoto
Fikia mikono yako ili waweze kushika quad yako ya kushoto. Utahitaji kushika mkono wako wa kulia kati ya mapaja yako ya kulia na kushoto. Inua mguu wako wa kushoto juu, na uvute kwa upole kuelekea kifua chako.
- Kushikilia nyuma ya mguu wako sio kuunga mkono tu, pia inasaidia kunyoosha misuli zaidi.
- Ikiwa huwezi kushikilia mguu wako kwa urahisi, unaweza pia kutumia kamba au kitambaa kuunga mkono. Funga tu kwenye mguu, na ushike ncha.
Hatua ya 3. Shikilia kwa sekunde 30
Baada ya sekunde chache za kushikilia msimamo na kupumzika, jaribu kuvuta mguu wako kidogo zaidi. Mara tu ukiishika kwa sekunde 30, punguza mguu wako chini.
Hatua ya 4. Rudia zoezi hili mara 3 kwa kila mguu
Unapaswa kujisikia kunyoosha kwa mkono wako wa kulia na kisha kushoto. Misuli unayohisi kunyoosha ni misuli ya piriformis, ambayo hupitia matako yako, mara nyingi inachangia kupunguza maumivu ya mgongo.
Unaweza kufanya toleo la juu zaidi la kunyoosha huku umesimama. Pata kaunta au meza ambayo iko karibu urefu wa nyonga. Zungusha mguu wako wa kulia na uweke juu ya meza. Hakikisha uko sawa dhidi ya meza. Weka mgongo wako sawa na konda mbele kwa pumzi 10 za kina. Rudia kwa mguu wa kinyume
Njia ya 3 ya 9: Kupotosha Mgongo Wako
Hatua ya 1. Lala nyuma yako
Mikono yako inaweza kukuza kichwa chako au kunyooka kutoka kwa mwili wako. Magoti yako yanapaswa kuinama na miguu yako gorofa sakafuni na upana wa nyonga.
Hatua ya 2. Pindua magoti yako upande mmoja
Geuza magoti yako ili goti moja liguse au karibu kugusa ardhi. Nenda tu kwa urahisi. Mgongo wako unapaswa bado kuwa chini.
Hatua ya 3. Hoja upande wa pili
Hautashikilia msimamo huu, lakini nenda tu na kurudi. Rudia kunyoosha hii mara 10 hadi 15 kila upande.
Hatua ya 4. Jaribu harakati mbadala
Ikiwa umekaa kwenye dawati, unaweza kufanya zoezi hili ukiwa umekaa.
- Pata kiti na kiti cha mkono juu yake. Weka miguu yako juu chini na upole mwili wako kwa upande mmoja ili mikono yote ishikilie mkono uliobaki.
- Sasa tumia mikono yako kusaidia kuvuta mwili wako kwa harakati ya kuzunguka kwa upande mmoja.
- Fanya zoezi polepole, epuka harakati yoyote ya ghafla au ya kuruka. Pata nafasi nzuri zaidi ya mwisho na ushikilie kwa sekunde 30.
- Rudia upande wa pili. Unaweza kufanya zoezi hilo mara tatu zaidi.
Njia ya 4 ya 9: Kunyoosha Tumbo lako
Hatua ya 1. Lala juu ya tumbo lako
Ikiwa uko mgongoni, geuza tumbo lako. Miguu yako inapaswa kuwa sawa nyuma yako.
Hatua ya 2. Weka mikono yako mabegani mwako
Mitende yako inapaswa kuwa gorofa kwenye sakafu karibu na au chini ya mabega yako. Viwiko vyako vinapaswa kuwa juu hewani.
Hatua ya 3. Jikaze kwenda juu
Bonyeza nusu ya juu ya mwili wako kutoka sakafuni. Ni kama kufanya kukaa-chini, lakini unabadilisha mwili wako wa juu hewani, sio kusukuma nusu yako ya chini.
Hatua ya 4. Shikilia kwa sekunde 30
Shikilia msimamo huu kwa sekunde 30, kisha rudi chini sakafuni. Rudia mara 3-5, au zaidi ikiwa unapenda. Unaweza zoezi hili mara kadhaa kwa siku.
Njia ya 5 ya 9: Kutumia Paka na Kunyoosha Ng'ombe
Hatua ya 1. Pata kila nne
Hii inafanya kazi vizuri kwenye mkeka wa yoga, kwa hivyo haupiga magoti moja kwa moja sakafuni. Hakikisha mikono yako iko mbali na bega, wakati miguu yako iko umbali wa kiuno.
- Ikiwa una maumivu katika magoti yako, unaweza kutaka kuweka mto chini ya magoti yako, haswa ikiwa hutumii mkeka.
- Pata msimamo mzuri wa upande wowote. Unaweza kuhitaji kuinua mgongo wako au kuipapasa kidogo.
Hatua ya 2. Piga nyuma yako
Vuta pumzi. Unapopumua, jaribu kuleta kitufe chako cha tumbo hadi dari juu kadiri uwezavyo. Fikiria kujifunga nyuma yako kama paka inayoogopa, huku ukiinamisha kichwa chako chini na pelvis yako juu.
- Shikilia msimamo kwa sekunde kadhaa.
- Pumua sana wakati unarudi kwenye msimamo wako wa upande wowote.
Hatua ya 3. Sag nyuma yako
Pumua nje na kuleta kitufe chako cha tumbo chini kuelekea ardhini. Pelvis yako itaanguka chini na kichwa chako kinapaswa kuja juu. Unataka kuunda upinde wa chini nyuma yako, kama ng'ombe. Shikilia msimamo kwa sekunde kadhaa.
Hatua ya 4. Rudi kwenye msimamo wako wa upande wowote
Pumua kwa undani kama wewe. Rudia upinde wa juu na wa chini mara 10 kila mmoja kusaidia kupunguza mvutano kwenye mgongo wako.
- Zoezi lingine unaloweza kufanya katika nafasi hii ni mkia wa mkia.
- Katika msimamo wa upande wowote, vuta viuno vyako kwa upole upande wako. Kaa katika nafasi hiyo kwa sekunde 15. Hoja upande wa pili.
- Rudia mara 10 kila upande.
Njia ya 6 ya 9: Kunyoosha Flexor Yako ya Kiboko
Hatua ya 1. Lala kitandani au benchi
Chagua moja ambayo ni ya kutosha kuruhusu miguu yako itundike kwa uhuru juu ya makali. Mapaja yako yanapaswa kuungwa mkono na meza, na miguu yako inapaswa kuinama kwa goti.
Hatua ya 2. Kuleta mguu wako wa kulia juu
Piga kwa mikono miwili. Unaweza kushika kuzunguka mguu, chini ya goti. Vinginevyo, unaweza kushika nyuma ya paja.
Hatua ya 3. Vuta goti lako kuelekea kifuani
Ikiwa huwezi kufika kifuani kwako, ni sawa. Weka hapo kwa sekunde 30.
Hatua ya 4. Rudia mara 2 pande zote mbili
Unapaswa kuhisi kunyoosha mbele ya pelvis yako kwenye mguu ambao umening'inia chini. Misuli hiyo ni kubadilika kwa nyonga yako, ambayo inachangia kuteleza na maumivu ya mgongo na kukaa kwa kupindukia.
Njia ya 7 ya 9: Kufanya Stretch ya Kuketi ya Piriformis
Hatua ya 1. Kaa kwenye kiti
Kaa na mgongo wako sawa, sio umepigwa. Miguu yako inapaswa kuwa gorofa sakafuni karibu na upana-au upana wa bega, na mikono yako iwe kwenye viuno vyako. Pumua ndani.
Hatua ya 2. Vuka mguu wako wa kulia juu ya kushoto kwako
Unaweza kupumzika mguu wako wa kulia kwenye goti lako la kushoto. Vinginevyo, unaweza kuvuka miguu yako kwa undani zaidi, ambapo chini ya goti lako la kulia inakaribia kugusa juu ya goti la kushoto.
Hatua ya 3. Pindisha kiwiliwili chako kulia
Simama wakati kiwiko chako cha kushoto kinaweza kupumzika kwenye paja lako la kulia. Unaweza pia kuleta goti lako la kulia kwa upole kuelekea bega lako la kulia. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 10, ukihakikisha kupumua kwa undani.
Hatua ya 4. Toa twist yako kwa upole sana, na uvuke mguu wako wa kushoto juu ya mguu wako wa kulia
Pinduka kushoto na ushikilie kwa sekunde 10. Fanya hii kunyoosha mara 2 hadi 3 kila upande.
- Kunyoosha hii ni njia nzuri ya kupunguza mvutano wa nyuma ukiwa ofisini. Unaweza kuifanya hadi mara 5 kwa siku, ikiwa inasaidia kupunguza maumivu.
- Kunyoosha hii kunaweza kusaidia kutibu maumivu ya sciatica au maumivu ya chini ya mgongo.
Njia ya 8 ya 9: Kunyoosha Misuli yako ya Quadriceps (paja)
Hatua ya 1. Simama karibu na kiti au meza
Shikilia kiti au meza kwa mkono wako wa kulia. Pindisha mguu wako wa kushoto ili mguu wako uende kuelekea kwenye matako.
Hatua ya 2. Fikia kuzunguka mguu wa kushoto wa kushoto na mkono wako wa kushoto na uvute mguu wako hadi kwenye matako yako
Hii inapaswa kutoa kunyoosha kwa upole kwenye paja lako la kushoto.
Hatua ya 3. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 30
Hakikisha haukubali. Weka kunyoosha polepole, thabiti. Weka mgongo wako na uangalie mbele moja kwa moja. Rudia kwa upande wa pili. Unaweza kufanya hii mara mbili hadi tatu kila upande.
Hatua ya 4. Jaribu njia mbadala
Unaweza pia kufanya mazoezi sawa ukiwa umelala chini. Uongo upande wako wa kulia. Piga goti lako la kushoto ili mguu wako ufikie kuelekea kwenye matako yako. Unaweza kutumia mkono wako wa kushoto kuifunga mbele ya mguu wako kusaidia kuivuta hadi kwenye matako yako. Shikilia msimamo kwa sekunde 30 na kurudia mara mbili hadi tatu zaidi. Basi unaweza kubadilisha kwa upande mwingine. Hakikisha hautumii lakini unashikilia kunyoosha.
Njia ya 9 ya 9: Kujiandaa kwa Kukaza
Hatua ya 1. Vaa mavazi huru yanayofaa au rahisi
Unaweza kutaka kupanga nyakati zako za kunyoosha asubuhi au jioni ili uweze kuvaa nguo za kulala au mavazi ya mazoezi. Mavazi yaliyo huru yatafanya iwe rahisi kusonga kama unahitaji kufanya.
Hatua ya 2. Jipate joto kabla ya kunyoosha
Ilikuwa ni kwamba mwongozo wa kawaida ulikuwa kunyoosha kama joto juu ya mazoezi. Sasa, hata hivyo, ushauri ni joto kabla ya kunyoosha.
- Joto ni sawa na inasikika kama: inatia misuli yako joto, na kukufanya ubadilike zaidi.
- Shughuli yoyote nyepesi inaweza kukusaidia kupata joto, kama vile kutembea.
Hatua ya 3. Nyosha wakati unahitaji
Unapaswa kunyoosha angalau mara 2 hadi 3 kwa wiki. Walakini, ikiwa una maumivu ya mgongo, unapaswa kujaribu kunyoosha mara kadhaa kwa siku kusaidia maumivu.