Nyuma yako ya nyuma inaweza kuwa ngumu au shida kwa sababu ya ukosefu wa mazoezi, mkao mbaya, au jeraha. Eneo hili, linaloitwa pia uti wa mgongo wa thora, linaundwa na misuli, mishipa, na viungo. Unaweza kupunguza maumivu katikati yako ya nyuma kwa kufanya kunyoosha na mazoezi ambayo yatatoa eneo hili. Massage na tiba ya mwili pia inaweza kusaidia kupunguza maumivu ya katikati ya mgongo. Ikiwa maumivu yanakuwa makubwa au yanazidi kuwa mabaya, mwone daktari wako kwa matibabu mara moja. Ikiwa hivi karibuni umeumia mgongo wako, zungumza na daktari wako kwanza kabla ya kufanya mazoezi ya nyuma.
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Kufanya kunyoosha nyuma na Mazoezi
Hatua ya 1. Je, umeketi unazunguka
Unaweza kufanya kunyoosha kukaa kwenye kiti chako cha ofisi au sakafuni. Ikiwa umekaa kwenye kiti chako cha ofisi, weka miguu yako gorofa sakafuni na ukae sawa. Inua mkono wako wa kushoto juu ya kichwa chako na uweke kwenye mwili wako kwenye sehemu ya mkono wa kulia ya kiti. Acha mkono wako wa kulia ukae sawa kwenye kiti cha mikono au nyuma ya kiti. Shikilia kwa sekunde 10-20 na kisha zunguka upande mwingine.
- Ikiwa unanyoosha sakafu, kaa miguu iliyovuka au miguu yako imenyooka mbele yako. Inua mkono wako wa kushoto juu ya kichwa chako na uweke kwenye mwili wako kwenye mguu wako wa kulia au sakafu. Weka mkono wako wa kulia chini. Shikilia kwa sekunde 10-20 na kisha urudia upande mwingine.
- Zungusha tu kwa kadiri uwezavyo bila kusikia maumivu yoyote ya kuungua au kuuma. Usumbufu kidogo ni sawa, kwani hii inamaanisha eneo linapanuliwa. Lakini wakati unahisi maumivu makali, toka nje.
Hatua ya 2. Fanya kunyoosha nyuma iliyoungwa mkono na kitambaa au kitambaa kilichovingirishwa
Kaa chini na uweke kitambaa au kiboresha kilichofungwa nyuma yako, dhidi ya mkia wako wa mkia. Weka nyuma yako juu ya bolster ili ikae chini ya mgongo wako. Hakikisha bolster inasaidia nyuma yako yote, shingo, na kichwa. Telezesha mto chini ya kichwa chako kwa msaada wa ziada kwa hivyo haujainika juu ya nyongeza. Kaa katika kunyoosha hii kwa dakika 2-5.
- Jaribu kupumzika na kukaa katika kunyoosha, ukiacha nyongeza au kitambaa kusaidia uzito wako.
- Ili kutoka kwenye kunyoosha, piga upole kwa upande mmoja na ujikunje kwenye nafasi ya fetasi na magoti yako karibu na kifua chako.
Hatua ya 3. Fanya paka na ng'ombe
Mkao huu ni njia nzuri ya kunyoosha nyuma yako ya katikati na kuboresha kubadilika kwa misuli hii. Jiweke kwa miguu yote na mabega yako juu ya mikono yako na viuno vyako vikiwa sawa na magoti yako. Vuta pumzi unapogonga mgongo wako chini na angalia juu kuelekea dari, ukinyoosha shingo yako na nyuma. Pumua wakati unazunguka mgongo wako juu na angalia chini kuelekea chini. Rudia kunyoosha haya mara 5-10 ili kutoa mvutano mgongoni mwako.
Unaweza pia kujaribu kutazama juu ya kila bega na kusonga viuno vyako kutoka upande hadi upande unapofanya hivi unaleta kulegeza mgongo wako na nyuma
Hatua ya 4. Fanya kunyoosha kwa cobra
Unyooshaji huu unafanywa juu ya tumbo lako na mikono yako imewekwa kila upande wako na ngome ya ubavu wako. Inhale unapobonyeza vidole vyako na kuinua kichwa chako, shingo, na kifua kutoka sakafu. Weka uzito mikononi mwako kuunga mkono mwili wako wa juu unapoinyoosha juu. Pumua wakati unarudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia kunyoosha hii mara 5-8.
Kunyoosha kwa Cobra pia ni njia nzuri ya kuimarisha misuli yako ya nyuma, ambayo inaweza kusaidia kuzuia maumivu ya mgongo katika siku zijazo
Hatua ya 5. Fanya twist nyuma yako
Twists ni njia nzuri ya kunyoosha misuli yako ya nyuma na mgongo ili kuilegeza. Weka kitanda cha mazoezi nyuma yako na ulete magoti yako kifuani. Panua mguu wako wa kushoto moja kwa moja chini kwenye sakafu na ukumbatie goti lako la kulia kifuani. Vuta pumzi unapoleta goti lako la kulia pole pole upande wako wa kushoto, ukiliweka chini. Zungusha kichwa chako kulia na panua mkono wako wa kulia kuelekea kulia. Shikilia twist hii kwa sekunde 15-20. Kisha, rudi katikati na kurudia kupotosha upande wako wa kushoto.
Twist hii inaweza kufanywa hadi mara 3 kila upande kukusaidia kutoa maumivu ya mgongo wa kati na mvutano
Njia 2 ya 4: Kupunguza Maumivu Usiku
Hatua ya 1. Toa mvutano nyuma yako na roller ya povu kabla ya kwenda kulala
Roller ya povu ni njia nzuri ya kuingia ndani ya maeneo maumivu kwenye mgongo wako. Tafuta roller ya povu ambayo ni ndefu na pana. Lala sakafuni mgongoni na weka roller chini ya matangazo yoyote maumivu kwenye mgongo wako wa kati. Kisha, zunguka nyuma na nje kwa miguu yako ili roller iweze kutoa matangazo yoyote ya kubana, ikizungusha nje. Hoja polepole nyuma na kurudi kwenye roller mara kadhaa hadi maumivu yaishe.
- Roller zingine zina uso wa maandishi ili iwe rahisi kutembeza na kutolewa maeneo yoyote ya wakati.
- Nunua rollers za povu kwenye duka lako la mazoezi au mtandaoni.
Hatua ya 2. Tumia kipenyo cha moto mgongoni mwako kupunguza maumivu
Weka kitambaa chenye joto cha mvua au chupa ya maji ya moto iliyofungwa kitambaa kwa mgongo wako wa kati hadi dakika 20 kwa wakati mmoja. Joto linaweza kusaidia kupunguza spasms na kusaidia eneo kupona. Tumia compress kabla ya kulala kufanya kulala vizuri zaidi.
- Unaweza pia kutumia pedi inapokanzwa badala ya kitufe cha moto. Hakikisha tu usingizi na pedi ya kupokanzwa au unaweza kujichoma.
- Kuchukua oga ya moto pia inaweza kusaidia kupunguza maumivu yako ya mgongo.
- Unaweza pia kusaidia kupunguza spasms ya misuli nyuma yako kwa kutumia joto. Walakini, ikiwa maumivu ni kwa sababu ya jeraha au kutokana na kupita kiasi, inaweza kusaidia zaidi kutumia barafu, kwani baridi itasaidia kupunguza uvimbe katika eneo hilo.
Hatua ya 3. Kulala upande wako au nyuma yako na mto chini ya miguu yako
Nafasi nzuri ya kulala wakati una maumivu ya mgongo iko upande mmoja na mahali pa mto kati ya miguu yako. Ikiwa unapendelea kulala nyuma yako, teleza mto chini ya magoti yako ili mgongo wako uungwa mkono.
Hakikisha pia unaweka mto chini ya kichwa chako ili shingo yako na mgongo vilingane na kila mmoja na kichwa chako kinasaidiwa
Hatua ya 4. Lala na brace ya nyuma ikiwa daktari wako anapendekeza
Vipindi vya nyuma vya usiku vinaweza kusaidia kuunga mkono mgongo wako wa kati wakati umelala. Pata brace ya nyuma ambayo imeboreshwa ili kutoshea mwili wako kwenye duka lako la matibabu au kupitia daktari wako. Hakikisha brace ya nyuma iko vizuri na imefungwa vizuri ili uweze kulala nayo.
- Kuvaa brace ya nyuma pia inaweza kuwa na faida kwa muda mrefu kwani inasaidia kurekebisha maswala yoyote ya mgongo na kupunguza hatari yako ya kupata maumivu ya mgongo tena katika siku zijazo.
- Usivae brace nyuma isipokuwa unashauriwa kufanya hivyo na daktari wako.
Hatua ya 5. Chukua dawa za maumivu za kaunta kama inahitajika
Tafuta ibuprofen au acetaminophen katika duka lako la dawa. Fuata maagizo ya kipimo kwenye lebo na usichukue zaidi ya kiwango kilichopendekezwa. Dawa ya OTC ni chaguo nzuri ya muda mfupi ya kudhibiti maumivu yako, haswa wakati unapojaribu kulala.
- Unaweza pia kutumia matibabu ya mada kupunguza maumivu yako, kama cream moto na baridi au gel ya NSAID kama diclofenac.
- Chaguzi zingine kama kunyoosha, mazoezi, massage, na acupuncture inaweza kutumika kudhibiti maumivu yako kwa muda mrefu.
Njia ya 3 ya 4: Kuona Mtaalam
Hatua ya 1. Pata massage ya kina kirefu katikati yako na masseuse ya mafunzo
Massage ya kina ya tishu inaweza kusaidia kutoa maumivu yoyote au mvutano katika misuli na viungo vyako. Tafuta masseuse ya mafunzo katika eneo lako ambaye ana uzoefu wa kufanya kazi kwa maumivu ya katikati ya mgongo. Waulize wazingatie kutoa ukali na maumivu katika eneo hili.
Massage hizi zinaweza kukusaidia kudhibiti maumivu yako ya mgongo kwa muda mrefu
Hatua ya 2. Jaribu kutema tundu kwenye mgongo wako wa kati
Chunusi inaweza kusaidia kupunguza maumivu na kutolewa kwa mvutano katikati yako ya nyuma. Hakikisha unapata acupuncture na mtaalamu aliyepewa mafunzo katika kliniki ya acupuncture au leseni yenye leseni.
Tiba ya sindano haipaswi kuwa chungu sana wakati inafanywa vizuri. Inaweza kuwa njia nzuri ya kudhibiti maumivu ya mgongo wa kati na kuizuia isirudi
Hatua ya 3. Fanya kazi na mtaalamu wa mwili ambaye ni mtaalamu wa maumivu ya mgongo
Ikiwa maumivu yako ya katikati ya mgongo ni makali na sugu, muulize daktari wako akupeleke kwa mtaalamu wa mwili. Nenda kwa mtaalamu wa mwili ambaye amewahi kufanya kazi na watu walio na maumivu ya mgongo wa kati hapo awali. Mtaalam wa mwili anaweza kufanya kunyoosha na mazoezi na wewe kupunguza maumivu nyuma na kukuonyesha unazoweza kufanya nyumbani peke yako.
- Mtaalam wa mwili anaweza kukusaidia kujua ikiwa kuna mabadiliko yoyote ambayo unaweza kufanya ambayo yatapunguza maumivu yako ya mgongo. Maumivu katikati ya mgongo wako yanaweza kuwa kwa sababu ya maswala na mkao wako wakati unafanya kazi, kutoka kwa mazoezi ya kupita kiasi kama kupiga makasia, au hata kutoka kwa mafadhaiko.
- Unaweza kuhitaji kwenda kwa mtaalamu wa mwili mara kadhaa kwa kipindi cha miezi kadhaa kusaidia kupunguza maumivu yako ya katikati ya mgongo.
Njia ya 4 ya 4: Kutafuta Huduma ya Matibabu
Hatua ya 1. Tazama daktari wako ikiwa maumivu yanakuwa makubwa au hayabadiliki baada ya wiki 2
Ikiwa unapata dalili zingine kama maumivu au kufa ganzi na kutokwa na miguu au miguu, kupungua uzito, homa au maswala ya kibofu cha mkojo, nenda mwone daktari wako kwa tathmini.
Unapaswa pia kwenda kuonana na daktari wako ikiwa unapata maumivu ya mgongo kwa mara ya kwanza baada ya umri wa miaka 50, kwani inaweza kuwa dalili ya hali zingine kama ugonjwa wa mifupa
Hatua ya 2. Acha daktari wako achunguze mgongo wako wa kati kwa maswala au shida
Daktari wako atafanya uchunguzi wa mwili wa mgongo wako wa kati na kukuuliza maswali juu ya dalili zako na historia yako ya matibabu. Wanaweza pia kupata X-ray, MRI, au CT scan nyuma yako ili kuona ikiwa una shida na mgongo wako.
Hatua ya 3. Jadili chaguzi zako za matibabu
Kulingana na utambuzi wako, daktari wako anaweza kuagiza dawa za maumivu au dawa za kupumzika misuli ili kudhibiti maumivu. Wakati mwingine, daktari wako anaweza kukupa sindano za cortisone, dawa ya kuzuia uchochezi, ili kupunguza uchochezi kuzunguka mgongo wako na kupunguza maumivu kwa miezi michache. Pia watashauri kwamba ufanye huduma ya nyumbani na ujaribu kukaa wima ili mgongo wako upone.
- Ikiwa maumivu yako ya katikati ya nyuma yanatokana na shida kubwa na mgongo wako, daktari wako anaweza kupendekeza upasuaji kushughulikia suala hilo. Wataelezea chaguzi zako za upasuaji, pamoja na hatari na urejesho unaohusishwa na upasuaji kwenye mgongo wako.
- Ikiwa unashikilia mkazo kwenye shingo yako na nyuma, hiyo inaweza kuwa sababu ya maumivu yako. Katika kesi hiyo, daktari wako anaweza kupendekeza mazoea ya kupunguza mkazo kama yoga, utangazaji, kupumua kwa kina, au kutafakari kwa akili.
Hatua ya 4. Uliza daktari wako juu ya kunyoosha au mazoea yoyote ya ziada ambayo yanaweza kusaidia
Kulingana na sababu ya maumivu yako, daktari wako anaweza kupendekeza kunyoosha au mazoea ya kuboresha mgongo wako na kuisaidia kuponya muda mrefu. Ikiwa utambuzi wako sio mbaya kwa upasuaji, muulize daktari wako juu ya chaguzi mbadala.
