Maumivu ya muda mrefu ya mgongo ni hali ya kawaida, haswa katika ulimwengu ambao watu wengi huketi kwenye madawati siku nzima kwa kazi. Maumivu ya mgongo yanaweza kukufanya usifanye kazi na kukuzuia kufanya kazi za kawaida nyumbani. Unaweza kuwa mmoja wa mamilioni ya watu ambao wanataka misaada kutoka kwa maumivu ya mgongo lakini hawataki kutumia dawa au upasuaji. Kwa bahati nzuri, kuna njia nyingi ambazo unaweza kutumia kabla ya kutumia hizo. Kudumisha mkao mzuri, kufanya mazoezi na kunyoosha, na kutumia joto kunaweza kupunguza maumivu yako sana. Ikiwa hakuna moja ya njia hizi zinafanya kazi, basi daktari wako anaweza kukupa maoni zaidi ya matibabu.
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Kupunguza Maumivu Yako
Hatua ya 1. Pumzika kwa siku ikiwa mgongo wako unakusumbua
Kupumzika kwa muda mrefu kunaweza kufanya maumivu ya mgongo kuwa mabaya zaidi, kwa hivyo punguza wakati wako wa kupumzika. Ikiwa mgongo wako unachukua hatua, pumzika tu kwa siku 1 au 2. Baada ya hapo, jaribu kufanya mazoezi nyepesi ya mwili ili kuzuia mgongo wako usikaze.
- Wakati unapumzika, lala kitandani na mto chini ya miguu yako. Hii inachukua shinikizo nyuma yako.
- Unaporudi kwenye mazoezi ya mwili, fanya matembezi mepesi na kazi rahisi ya nyumba. Usinyanyue chochote kizito au fanya shughuli zozote zinazokupa mkazo mwingi mgongoni.
Hatua ya 2. Tumia pedi za kupokanzwa ili kulegeza misuli ya kidonda
Kwa maumivu sugu, pedi za kupokanzwa au chupa za maji moto ni bora kuliko baridi. Pumzika kwenye kitanda au kiti na pedi ya kupokanzwa kwenye eneo lenye uchungu. Weka moto kwa dakika 15-20. Rudia matibabu haya mara 3 kwa siku wakati maumivu yanaendelea.
- Joto ni bora kwa maumivu sugu, lakini ikiwa maumivu yako ya mgongo yalitoka kwa kuumia, basi tumia pakiti baridi badala yake. Badilisha kwa joto baada ya jeraha ni masaa 48.
- Ikiwa maumivu yako sugu ni mkali na yanalenga katika sehemu moja, basi baridi inaweza kukufaa zaidi badala yake.
Hatua ya 3. Jizoeze kukaa vizuri na kusimama mkao
Mkao mbaya unaweza kusababisha maumivu sugu ya mgongo au kuifanya iwe mbaya zaidi. Daima kaa na simama kwa njia inayodumisha upinde wa asili wa mgongo wako. Unaposimama, vuta mabega yako nyuma ili mgongo wako usizame mbele. Kaa na mabega yako dhidi ya kiti ili wako wasiee mbele na kusisitiza mgongo wako.
- Unaweza kudumisha mkao mzuri wa kukaa kwa kuzungusha kitambaa kidogo na kuiweka kati ya mgongo wako wa chini na kiti, mahali ambapo nyuma yako inaanza kupindika.
- Unaweza pia kupata kiti iliyoundwa iliyoundwa kuweka mgongo wako sawa. Viti hivi hudumisha upinde wa asili wa mgongo wako ili usije ukalala na kuweka shinikizo kwenye viungo vyako. Nunua bidhaa kama hizi au muulize daktari wako kwa mapendekezo.
Hatua ya 4. Weka mto kati ya miguu yako ikiwa unalala upande wako
Kulala pembeni ndio nafasi ya kawaida ya kulala, na kubonyeza magoti yako na makalio yako pamoja inaweza kuwa ngumu mgongoni mwako. Rekebisha shida hii kwa kuvuta magoti yako kuelekea kifuani na kuweka mto kati yao. Msaada huu wa ziada husaidia kuzuia maumivu ya mgongo.
- Kulala nyuma yako ni nafasi isiyo ya kawaida, lakini ni bora zaidi kwa mgongo wako. Ukilala hivi, weka mto chini ya magoti yako kwa msaada wa ziada.
- Kulala juu ya tumbo lako kunaweka shida nyingi mgongoni mwako. Jaribu kuzuia kulala kama hii ikiwa una maumivu sugu. Ikiwa hii ni nafasi yako ya kawaida ya kulala, jitahidi kulala upande wako au nyuma badala yake.
Hatua ya 5. Pata godoro mpya kusaidia mgongo wako vizuri
Ikiwa unasumbuliwa na maumivu sugu na godoro lako ni la zamani na lisilofurahi, hii inaweza kusababisha shida yako. Nenda kwenye duka la godoro na uweke bidhaa kadhaa tofauti ili uone ikiwa ni sawa kuliko godoro lako la sasa. Hii inaweza kutoa mgongo wako na msaada zaidi na kupunguza maumivu.
- Magodoro kawaida hudumu karibu miaka 10 kabla ya kuhitaji kuchukua nafasi. Walakini, ikiwa godoro yako bado iko vizuri na ina sura nzuri, basi inaweza kudumu kwa muda mrefu.
- Magodoro ni suala la upendeleo wa kibinafsi, lakini kwa ujumla, godoro laini sana sio mzuri kwa maumivu ya mgongo. Nyuma yako itazama kwenye godoro na kuanguka nje ya usawa wake sahihi.
- Daima uweke godoro kwa dakika chache kabla ya kuinunua ili kuhakikisha kuwa iko vizuri. Maduka mengi ya godoro hutoa dhamana au kipindi cha dhamana ya faraja wakati unaweza kurudisha godoro ikiwa sio sawa.
Hatua ya 6. Kudumisha uzito wa mwili wenye afya ili kuondoa shinikizo mgongoni mwako
Uzito kupita kiasi huweka shida ya ziada mgongoni mwako na inaweza kusababisha maumivu sugu kuwa mabaya zaidi. Ongea na daktari wako kupata uzito bora wa mwili kwako. Kisha rekebisha lishe yako na upate mazoezi zaidi ili kuushusha uzito wa mwili wako kwa kiwango kizuri.
- Shughuli zingine za ziada za mwili wakati unapoteza uzito pia ni nzuri kwa mgongo wako. Inaweka misuli yako huru na tayari kwa shughuli.
- Kata vyakula vingi vya kusindika kadri uwezavyo. Badilisha matunda na mboga mpya, protini konda kama kuku na samaki, na bidhaa za ngano.
Njia 2 ya 4: Kunyoosha na Kuimarisha Mgongo Wako
Hatua ya 1. Pata mazoezi ya mwili kila siku ili kuimarisha mgongo wako
Wakati unaweza kufikiria kuwa kupumzika ni nzuri kwa mgongo wako, kupumzika sana ni mbaya kwa maumivu sugu. Misuli yako na viungo vitakaa na utaweza kuathirika zaidi na majeraha. Pata mazoezi ya mwili kwa dakika 30 kila siku ili kuufanya mgongo wako uwe huru na wenye nguvu.
- Fanya shughuli nyepesi kama kutembea wakati mgongo wako unafanya kazi. Shughuli zenye athari duni kama kuogelea au baiskeli ni nzuri sana kwa viungo vyako.
- Usifanye mazoezi ya kuinua au mazoezi ya uzito wakati mgongo wako unaumiza bila idhini ya daktari wako.
Hatua ya 2. Nyosha mgongo wako kila siku ili uwe huru
Maumivu ya muda mrefu ya mgongo wakati mwingine ni kutoka kwa misuli ngumu na mafundo. Anza kufanya regimen ya kunyoosha kila siku na uzingatia shughuli za kulegeza mgongo wako. Baada ya muda, hii inaweza kupunguza maumivu na usumbufu wako.
- Anza kwa kunyoosha rahisi kama kuinama chini kugusa vidole vyako. Shikilia msimamo kwa sekunde 10-20 kisha urudi polepole. Rudia kunyoosha hii mara 3-5 kila siku.
- Zungusha viuno vyako ili kulegeza mgongo wako wa chini. Simama na miguu yako upana wa bega na weka mikono yako kwenye viuno vyako. Zungusha viuno vyako kwa mwelekeo mmoja mara 10-20, kisha ubadilishe upande mwingine.
- Sehemu zingine ngumu zaidi za yoga pia hutoa mgongo wako. Unapohisi raha kufanya kunyoosha msingi, jaribu kufanya video za yoga kwa kunyoosha zaidi.
- Kunyoosha miguu yako pia husaidia mgongo wako kwa sababu vikundi hivi vya misuli vimeunganishwa. Fungua nyundo zako na quads pia.
Hatua ya 3. Fanya safu za magoti kwa mazoezi rahisi ya kuimarisha nyuma
Zoezi hili linanyoosha na kuimarisha mgongo wako kwa wakati mmoja. Lala chali na piga magoti huku ukiweka miguu yako kwenye sakafu. Kisha polepole tembeza magoti yako yote kutoka upande mmoja hadi mwingine. Rudia mwendo huu mara 10, kisha pumzika na ufanye seti 2 zaidi.
- Ikiwa una mkeka wa yoga, tumia kwa zoezi hili. Vinginevyo, fanya mazoezi kwenye eneo la zulia au zulia ili usiumize mgongo wako.
- Nyuma yako inaweza kuwa ngumu sana kufikia magoti yako hadi sakafu. Usijilazimishe kwenda mbali zaidi ya unavyoweza. Acha popote unapohisi raha.
Hatua ya 4. Jizoeze zoezi la daraja ili kuimarisha mgongo wako wa chini
Daraja ni zoezi la juu zaidi la kuimarisha nyuma. Weka nyuma yako na piga magoti yako kuelekea kifua chako. Panda miguu yako sakafuni inchi chache kutoka kwenye matako yako. Inua makalio yako juu kadiri uwezavyo na ushikilie msimamo huo kwa sekunde 10. Punguza polepole na kurudia zoezi mara 5-10.
Unapokuwa bora katika zoezi hili, unaweza kufanya anuwai tofauti. Shikilia msimamo kwa muda mrefu au fanya reps zaidi
Hatua ya 5. Fanya kiini chako pia ili mwili wako uwe sawa
Misuli yenye nguvu ya tumbo inasaidia kusaidia mgongo wako pia. Jumuisha mazoezi ya msingi kwenye regimen yako ya mazoezi ili torso yako iwe sawa na inasaidia mkono. Jaribu kufanya mazoezi ya tumbo siku 3-5 kwa wiki ili kuweka msingi wako imara.
- Kuketi ni mazoezi ya kawaida ya msingi, na ni rahisi kufanya nyumbani. Lala chali na piga magoti ili visigino vyako viwe inchi chache kutoka kwenye makalio yako. Weka mikono yako kifuani na uiname ili kuleta kichwa chako kuelekea magoti yako. Jaribu kufanya seti 3 za kukaa 20.
- Wengine ni kuinua miguu, wapanda milima, mbao, na mateke ya baiskeli. Wote hufundisha msingi wako kutoka pembe tofauti. Jaribu kufanya mazoezi 1 au 2 tofauti ya msingi katika kila kikao chako cha mazoezi.
Njia ya 3 ya 4: Kutumia Tiba Mbadala
Hatua ya 1. Pata massage ya nyuma ili kutoa shinikizo nyuma yako
Maumivu yako ya mgongo yanaweza kuwa matokeo ya mafundo yako yenye thamani na mvutano katika misuli yako ya nyuma. Jaribu kutembelea mtaalamu wa massage kwa marekebisho kadhaa ya nyuma. Ikiwa inasaidia kupunguza maumivu, basi fanya massage ya kawaida kuzuia maumivu kurudi tena.
- Eleza mtaalamu haswa ni wapi unahisi maumivu na umekuwa nayo kwa muda gani. Wanaweza kurekebisha njia yao kulingana na habari hii.
- Inaweza kuchukua ziara chache ili kupunguza maumivu kabisa. Unapaswa pia kufanya kunyoosha na mazoezi yako nyumbani ili kufanya matibabu kuwa bora zaidi.
Hatua ya 2. Jizoeze yoga ili kunyoosha na kuimarisha mwili wako
Yoga ni mazoezi bora ambayo hufanya misuli yako iwe rahisi na yenye nguvu. Jaribu kuchukua darasa la yoga au kufanya nafasi kadhaa nyumbani kama sehemu ya utaratibu wako wa kila siku. Watu wengi hupata afueni kutokana na maumivu ya mgongo na mazoezi ya yoga ya kawaida.
- Ikiwa unachukua madarasa ya yoga, zungumza na mwalimu na uwajulishe una maumivu sugu ya mgongo. Wanaweza kupendekeza kunyoosha maalum kwako.
- Usifanye pozi yoyote ya yoga ambayo huzidisha mgongo wako. Ikiwa unasikia maumivu yoyote, rekebisha msimamo ili usiumie tena.
- Kuna video nyingi za yoga kwenye YouTube ambazo unaweza kufuata ili kuanza.
Hatua ya 3. Fanya tafakari ya kukumbusha kupumzika misuli yako
Mfadhaiko unaweza kusababisha maumivu ya mgongo kwa sababu huwa unasumbua misuli yako wakati unasisitizwa. Kutafakari kunaweza kutoa mvutano huo na kupunguza maumivu sugu ya mgongo. Jaribu kuweka dakika 5-10 kando kila siku kwa dawa fulani. Kaa sehemu tulivu, zima taa, funga macho yako, na uzingatie kupumua kwako. Hii inakusaidia kupumzika na kufikia hali ya utulivu wa akili.
- Jozi za kutafakari vizuri na yoga au mazoezi mengine. Unaweza kufanya kikao cha kunyoosha kisha utafakari kwa dakika 15 baadaye.
- Pia kuna video za kutafakari zilizoongozwa ambazo unaweza kufuata ikiwa unahitaji mwelekeo.
Hatua ya 4. Ingiza mimea ya kupambana na uchochezi kwenye lishe yako
Kuvimba sugu kunaweza kusababisha maumivu katika mwili wako wote, pamoja na mgongo wako. Mimea na mimea mingine ina mali asili ya kuzuia uchochezi ambayo inaweza kusaidia maumivu yako. Jaribu kuchanganya viungo hivi kwenye lishe yako. Wengi pia huja katika fomu ya kuongeza.
- Chai ya kijani: kuwa na vikombe 3-5 kwa siku.
- Turmeric: 500 mg kwa siku ni kipimo cha kawaida, lakini mapendekezo yanatofautiana. Dozi zilizo juu ya 3, 500 mg zinaweza kusababisha usumbufu wa matumbo.
- Mafuta ya samaki: 1, 000 mg ni kipimo cha kawaida kwa virutubisho vingi vya mafuta ya samaki.
- Gome la Willow nyeupe: chukua 120-240 mg kwa siku. Usitumie ikiwa una mzio wa aspirini.
- Daima wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza regimen ya kuongeza ili kuhakikisha kuwa hawataingiliana na dawa yoyote unayo.
Hatua ya 5. Kuwa na acupuncture ili kupunguza vidonda vyako vya shinikizo
Tiba sindano hutumia sindano ndogo kufikia na kutolewa kwa shinikizo kwenye mwili wako wote. Hii inasikika kuwa chungu, lakini watu wengi hupata utulivu wa maumivu kutoka kwa matibabu ya tiba. Jaribu kutembelea acupuncturist mwenye leseni katika eneo lako na uone ikiwa matibabu husaidia maumivu yako ya mgongo.
- Kumbuka kumwambia acupuncturist ambapo maumivu yako ni. Hii huamua ni alama gani za shinikizo wanazojaribu kutolewa.
- Daima tembelea mtaalamu na mtaalamu wa leseni. Ili kupata daktari aliyeidhinishwa na Tume ya Udhibitisho ya Kitaifa ya Tiba ya Tiba na Mashariki, tembelea
Njia ya 4 ya 4: Kutafuta Huduma ya Matibabu
Hatua ya 1. Angalia daktari wako ikiwa una maumivu ya mgongo ya kuendelea
Ikiwa una maumivu ya mgongo, unaweza kuisimamia nyumbani peke yako. Kesi nyingi, maumivu ya mgongo yatajisafisha yenyewe ndani ya wiki chache. Walakini, ikiwa maumivu yako ya mgongo hayataanza kujisikia vizuri baada ya wiki hata na mazoezi laini na dawa za kaunta, ni wakati wa kuona daktari wako.
- Daktari wako anaweza kufanya uchunguzi wa mwili na kuamua ni nini kinasababisha maumivu yako. Hii inaweza kuwasaidia kuamua njia bora ya kutibu dalili zako.
- Mjulishe daktari wako wakati maumivu yalipoanza na ikiwa unapata dalili zingine zozote.
- Kulingana na kile kinachosababisha maumivu yako, daktari wako anaweza kupendekeza matibabu ya fujo zaidi, kama vile upasuaji au sindano za steroid.
Hatua ya 2. Pata matibabu ikiwa una maumivu ya mgongo na dalili kali
Ingawa maumivu mengi ya mgongo sio sababu ya kengele, wakati mwingine inaweza kuwa ishara ya hali mbaya zaidi. Piga simu daktari wako mara moja ikiwa una maumivu makali ya mgongo au mara kwa mara, haswa wakati umelala. Unapaswa pia kuwasiliana nao ikiwa unapata dalili zingine, kama vile maumivu, udhaifu, au kuchochea kwa miguu yako, kupoteza uzito isiyoelezewa, au uwekundu na uvimbe mgongoni.
Tafuta huduma ya dharura ikiwa una maumivu ya mgongo na homa au kwa kupoteza ghafla kibofu cha mkojo au utumbo, au ikiwa maumivu yako ya mgongo yalianza baada ya ajali (kama vile kuanguka au ajali ya gari)
Hatua ya 3. Ongea na daktari wako kabla ya kujaribu virutubisho vya mitishamba
Vidonge vingine vya mimea vinaweza kuingiliana vibaya na dawa zingine, au zinaweza kuwa salama kwako ikiwa una hali fulani za kiafya. Kabla ya kujaribu virutubisho vyovyote kudhibiti maumivu yako ya mgongo, muulize daktari wako kuhusu ni zipi unaweza kutumia salama.
- Mpe daktari wako orodha kamili ya dawa zingine au virutubisho unayotumia sasa.
- Wajulishe ikiwa una hali zingine za kiafya ambazo zinaweza kuathiri virutubisho unavyoweza kutumia, kama shida ya kutokwa na damu au ugonjwa wa figo au ini.
Hatua ya 4. Jadili ni mazoezi gani unaweza kufanya salama
Kulingana na kile kinachosababisha maumivu yako ya mgongo, unaweza kuhitaji kuepuka aina fulani za mazoezi. Fanya kazi na daktari wako au mtaalamu wa mwili ili kujua ni mazoezi yapi yatasaidia na ambayo inaweza kusababisha maumivu yako kuwa mabaya zaidi.
- Acha kufanya mazoezi yoyote ambayo husababisha maumivu ya mgongo au yanafanya maumivu yako kuwa mabaya zaidi. Maumivu haya yanaweza kumaanisha kuwa unafanya zoezi hilo vibaya au kwamba misuli yako ya msingi haina nguvu ya kutosha bado kusaidia harakati.
- Ikiwa maumivu yako ya mgongo yanasababishwa na hali kama osteoarthritis, zungumza na daktari wako au mtaalamu wa mwili juu ya kufanya mazoezi ya athari za chini ili kuboresha nguvu na kubadilika bila kuweka mkazo sana kwenye viungo vyako.
