Kuunganisha viungo (pia huitwa cavitations ya pamoja) mara nyingi huhisi vizuri kwa sababu inaweza kutolewa mvutano na kuongeza mwendo wa mwendo. Kupasuka au kutolewa kwa viungo vya mgongo wa mgongo wako kawaida huwa salama ikiwa hufanywa kwa njia inayodhibitiwa na ndani ya ndege za kawaida za mwendo wa mgongo. Mzunguko na ugani wa mgongo ni mo
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kutumia Mbinu za Mafanikio ya Juu
Hatua ya 1. Nyosha mgongo wako pembeni ya kitanda chako
Njia nyingine ya kufikia ugani zaidi ni kutumia kando ya kitanda chako kama sehemu kamili, ili kichwa chako kiweze kuzama chini ya kiwango cha mgongo wako. Msimamo huu ni mzuri kwa kupasua nyuma katikati haswa.
- Lala chali juu ya kitanda, na kila kitu juu ya bega zako zimepanuliwa pembeni.
- Tuliza mgongo wako na acha kichwa na mikono yako pole pole iingie sakafuni, upumue kabisa unavyofanya.
- Baada ya kila mwendo wa kushuka chini, shikilia kwa sekunde 5 na kisha kaa kamili ili urejee kwenye nafasi ya asili na uvute pumzi kamili. Rudia inapohitajika.
- Harakati hii ina hatari kubwa zaidi ya kuumiza mgongo wako, kwa hivyo labda muulize mwenzako awe mtazamaji ili kuhakikisha unaweza kuifanya salama.
Kidokezo:
Harakati hii pia ni nzuri kwa kuimarisha misuli yako ya tumbo.
Hatua ya 2. Pata "kuokota" kutoka nyuma
Njia inayofaa zaidi ya kurekebisha katikati ya nyuma ni kukumbatia kutoka nyuma kwa sababu kupanua mgongo wa thoracic ni rahisi kidogo kutoka kwa mwelekeo huu, kudhani mtu anayefanya hivyo ana nguvu ya kukuinua kutoka ardhini kwa inchi chache au hivyo. Badala ya kutumia mikono yao kupasua mgongo wako, mtu anayekuinua anaweza kutumia mvuto na kifua chake wakati wanarudi nyuma (ambayo inachukua uratibu mdogo).
- Vuka mikono yako mbele ya mwili wako na umruhusu mtu mwenye nguvu, mrefu zaidi akukumbatie kutoka nyuma na kunyakua viwiko vyako kwa msaada.
- Baada ya kutoa pumzi kabisa, toa ishara na umruhusu mtu huyo akuinue chini wakati huo huo akikubana na kupanua nyuma yako katikati.
- Ujanja huu ni hatari kidogo kwa zote mbili washiriki kwa sababu ya nguvu kubwa kwenye miiba na viungo vya bega.
Hatua ya 3. Pata "kumbatio la kubeba
Njia ya kawaida ya kupasua katikati ya nyuma ni kuwa na mtu kukukumbatia kwa nguvu kutoka mbele. Ugani mwingine unahitajika kutoa viungo na hakika inasaidia ikiwa mtu anayekumbatia ana nguvu na mrefu kuliko wewe ili waweze jipatie faida nzuri.
- Simama uso kwa uso na mtu wa ukubwa sawa au mkubwa.
- Ruhusu mtu huyo akukumbatie na afanye mikono yao karibu na eneo ambalo unataka kupasuka wakati unapumzika mikono yako pande zako.
- Baada ya kupumua kikamilifu ndani na nje, toa ishara kwa mtu huyo kubana kwa nguvu kwa mikono yake kwa njia ya haraka ya kutia (hii inachukua mazoezi na uratibu), ambayo itapanua mgongo kwa kiasi fulani na uwezekano wa kutolewa viungo kadhaa.
- Kwa wanawake walio na matiti makubwa au nyeti, ujanja huu unaweza kuwa haufai.
Hatua ya 4. Usiruhusu mtu apasuke mgongo wako sakafuni
Kuna mbinu ambayo inapaswa kujaribu tu na mtu aliye na mafunzo ya kutosha, kama vile osteopath au tabibu. Kuna sheria zinazozuia wataalam wengine wa afya kufanya ujanja huu bila mafunzo ya kutosha. Ikiwa una nia ya kupasua mgongo wako kwa njia hii, zungumza na mtaalamu mwenye leseni.
Sehemu ya 2 ya 3: Kujaribu Mazoezi Hatari ya Chini
Hatua ya 1. Panua mgongo wako kwa msaada kutoka kwa mikono yako
Wakati unapanua mgongo wako polepole kwa njia inayodhibitiwa, unaweza kufikia nyuma yako na kuweka shinikizo kwenye eneo ambalo lina mvutano zaidi, ambayo itasababisha ugani uliolenga zaidi hapo. Harakati hii inahitaji kubadilika kidogo, haswa kutoka kwa mwili wako wa juu na mikono.
Jinsi ya Kupanua Mgongo Wako na Mikono Yako
Simama na polepole kupanua mgongo wako.
Telezesha mkono wako nyuma na pole pole kushinikiza chini kwenye mgongo wako wakati unapanua tumbo lako mbele. Tumia mkono wako mkubwa au mkono ili uwe na udhibiti zaidi na nguvu.
Shikilia Sekunde 10-20 na ujaribu Mara 3-5 kila siku kulingana na hali yako.
Eneo la mgongo chini ya shinikizo nyingi kuna uwezekano wa kupasuka, haswa ikiwa una kubadilika kwa kufikia hadi kwenye uti wa mgongo.
Hatua ya 2. Ongeza mzunguko wa mgongo ukiwa umesimama
Mgongo huwa na mwendo mwingi kutoka upande hadi upande kuliko kwa ugani, kwa hivyo mzunguko huwa mwendo salama au wa kusamehe zaidi. Mzunguko wa mgongo unaweza kupasua maeneo mengi ya mgongo wako, haswa mkoa wa lumbar au nyuma ya chini.
- Wakati umesimama na miguu yako upana wa bega (kwa utulivu na usawa), weka mikono yako mbele yako, imeinama kwenye viwiko.
- Kwa mtindo unaodhibitiwa, zungusha mwili wako wa juu kwa kadiri uwezavyo katika mwelekeo mmoja, kisha ubadilishe na ufanye njia nyingine sekunde chache baadaye.
- Unaweza kutumia kasi kwa kugeuza mikono yako, lakini kuwa mwangalifu usiende mbali sana na kuhatarisha kuvuta misuli.
- Rudia mara nyingi kadri inavyohitajika, lakini mara tu utakapopasuka mgongo, haitavunjika tena kwenye sehemu ile ile ya mgongo kwa kati ya dakika 20-30 au hivyo. Inachukua muda mrefu kwa pamoja kuweka upya tena.
Hatua ya 3. Tumia roller ya povu
Kubiringika kwenye kipande cha povu thabiti ni njia nzuri ya kusugua mgongo wako na pia huongeza uwezekano wa kupasuka au kutokeza viungo vya mgongo, haswa zile za mkoa wa nyuma wa nyuma (thoracic). Roli za povu hutumiwa kawaida katika tiba ya mwili, yoga na pilates.
Jinsi ya Kutumia Roller ya Povu
Unaweza kupata rollers za povu kwenye duka la michezo au duka kubwa la sanduku - ni za bei rahisi sana na karibu haziwezi kuharibika.
Weka roller ya povu chini, sawa na mahali utakapoweka mwili wako.
Kulala chini nyuma yako ili roller ya povu iko chini ya mabega yako.
Weka yako miguu gorofa sakafuni, piga magoti yako, na inua mgongo wako wa chini kwa hivyo huzunguka juu ya povu kwa njia ya kurudi na kurudi.
Kamwe usilale na gorofa yako ya chini nyuma kwenye roller ya povu kwa sababu itaongeza nyuma ya chini. Daima konda upande mmoja wakati unarusha nyuma ya chini kwenye roller ya povu.
Tumia miguu yako kusonga mwili wako juu ya povu, ili mgongo wako wote ufungwe (angalau dakika 10). Rudia mara nyingi kadri inavyohitajika, ingawa misuli yako inaweza kuwa na uchungu kidogo baada ya mara ya kwanza utumiaji wako roller ya povu.
Hatua ya 4. Zungusha mgongo wako ukiwa umeketi sakafuni
Njia nyingine ya kuzungusha nusu ya chini ya mgongo wako ni kuifanya ukiwa umekaa, ambayo inaweza kuhisi kuwa thabiti zaidi na rahisi kudhibiti. Unaweza pia kutumia mikono na mikono yako kushawishi kuzunguka kidogo bila kugeuza mwili wako, ambayo inaweza kuwa salama kidogo.
- Kaa sakafuni na mguu mmoja umeinama kwa goti na mguu mwingine umepanuliwa - haijalishi ni upande gani unaanza nao kwa sababu utabadilika na kufanya pande zote mbili mara chache.
- Ukiwa na mguu wa mguu ulioinama chini, sukuma nayo na zungusha kiwiliwili chako upande mwingine, ukitumia mikono yako kukutuliza na kushawishi zaidi.
- Jaribu kuangalia nyuma juu ya bega lako upande huo huo kama goti lako lililopigwa.
- Vaa wakimbiaji ili miguu yako ipate kushikilia zaidi kushinikiza nayo.
Hatua ya 5. Kaa kwenye kiti ili upate faida zaidi
Kuzungusha mgongo wako ukiwa umekaa kwenye kiti ni muhimu kwa sababu unaweza kunyakua sehemu za kiti ili upate kujiinua zaidi na kuzungusha. Viungo vya mgongo vinahitaji kwenda kidogo zaidi ya mwendo wao wa kawaida ili kupasuka, kwa hivyo kutumia kiti kufikia hiyo inaweza kuwa bet yako bora.
- Kaa ukiangalia mbele kwenye kiti kilicho imara. Wakati unapojaribu kuweka matako na miguu yako katika nafasi ile ile, zungusha kwa kadiri uwezavyo katika mwelekeo mmoja (ukishikilia kwa sekunde chache), kisha nenda kwa upande mwingine. Pumua kawaida wakati unafanya hivi.
- Kunyakua kwa pande au juu ya kiti kupata faida zaidi - kiti cha mbao hufanya kazi vizuri katika suala hili.
- Katika nafasi hii, mgongo wako wa chini wa lumbar ndio uwezekano mkubwa wa kupasuka au kutolewa.
Hatua ya 6. Fanya kunyoosha ukiwa umelala chali
Njia nyingine ya kupasua mgongo wako wa katikati hadi chini ni kuweka nyuma yako (supine) na tumia mguu / goti lako kama lever ili kufikia kuzunguka. Hakikisha sakafu imefungwa au imefungwa kwa faraja zaidi.
- Uongo juu ya mgongo wako kwenye sakafu iliyotiwa, ondoa mguu kifuani huku ukiinama kwa goti. Kisha vuta nje ya goti lako kuelekea sakafu na mkono wako wa kinyume, ambao utafanya mzunguko katika mgongo wako wa chini na viuno.
- Yako inaweza kuhisi nyuma ya chini na / au viungo vya nyonga kutolewa na kupasuka na hoja hii.
- Huu ni msimamo sawa na kwamba tabibu au osteopath atakuweka kwa kurekebisha mgongo wako wa chini na viuno (viungo vya sacroiliac).
Sehemu ya 3 ya 3: Kunyoosha Misuli Yako ya Nyuma Salama
Hatua ya 1. Nyosha kwanza misuli yako ya nyuma
Mvutano wa misuli nyuma yako mara nyingi hutolewa na kunyoosha rahisi bila viungo vya mgongo kutoa sauti za kupasuka au kutoa. Kupasuka kwa pamoja sana kunaweza kuharibu tishu za pamoja na kuharakisha aina ya ugonjwa wa arthritis inayojulikana kama osteoarthritis (aina ya kuvaa na machozi). Kwa hivyo, lengo la kunyoosha misuli nzuri kuanza na usizingatie sana kujaribu kufikia sauti yoyote ya ngozi.
Mwongozo wa Kunyoosha Misuli Yako Ya Nyuma
Fanya kunyoosha hii rahisi mara 3-5 kila siku kulingana na kiwango cha mvutano mgongoni mwako.
- Lala nyuma yako juu ya uso ulio na pedi (kama vile zulia au mkeka wa yoga) ili mgongo wako usipate michubuko.
- Kuleta magoti yote kwenye kifua chako na mikono yako mpaka uhisi kunyoosha kidogo-kwa-wastani ndani ya misuli yako ya nyuma.
- Shikilia kwa sekunde 30.
Maonyo
- Usishike pumzi yako. Badala yake, unapaswa kupumua kwa undani na kutoa pumzi unapopumzika.
- Kamwe usiruke kwa nguvu au kulazimisha mwendo kwenye mgongo wako au viungo vingine kwani hii inaweza kusababisha jeraha. Unaweza kulazimika kusonga mbele na kurudi nyuma katika nafasi hii ili upate kunyoosha misuli bora, lakini kila wakati fanya hivyo kwa mtindo unaodhibitiwa na mpole.
Hatua ya 2. Nyosha mgongo wako kwa kuongeza mgongo wako
Aina nyingine ya kunyoosha inaweza kufanywa wakati unapiga magoti na ukiangalia sakafu (kukabiliwa), ambayo ni sawa na nafasi ya yoga inayojulikana kama pozi la mtoto. Tena, lengo la msimamo huu ni kunyoosha misuli ya nyuma na mgongo, lakini inaweza kusababisha sauti yoyote ya ngozi ikiwa utaepuka kupotosha au kupanua mgongo wako.
- Piga magoti juu ya uso uliofungwa na matako yako yamepumzika kwenye nyayo za miguu yako. Kisha inama mbele kiunoni, ukitembeza vidole vyako mbele kadiri uwezavyo wakati unapojaribu kugusa pua yako sakafuni.
- Shikilia kunyoosha hii kwa sekunde 30 ukiendelea kupumua. Kulingana na kiwango cha mvutano mgongoni mwako, jaribu kunyoosha hii mara tatu hadi tano kila siku.
- Labda hauwezi kubadilika sana, au tumbo lako linaweza kukuzuia, lakini jaribu kupanua mikono yako mbele zaidi kwa kadiri uwezavyo hadi uweze kuhisi misuli yako ya nyuma na mgongo unyoosha angalau kidogo.
Hatua ya 3. Panua mgongo wako ukiwa umesimama
Ugani wa mgongo ni harakati ambayo mara nyingi huunda sauti ya kupasuka, lakini safu yako ya mgongo ina mwendo mdogo kwa mwelekeo huu, kwa hivyo usiwe mkali wakati wa kuifanya. Kupanua nyuma yako sio kunyoosha misuli yako ya nyuma, lakini unaweza kuhisi kuvuta kwenye kifua chako au misuli ya tumbo.
- Weka mikono yote miwili nyuma ya kichwa chako na pole pole sukuma kichwa chako nyuma wakati unakunja au kupanua mgongo wako ili tumbo lako litengane.
- Shikilia msimamo kwa sekunde 10-20 na fikiria kuifanya mara tatu hadi tano kila siku kulingana na kiwango cha mvutano mgongoni mwako.
- Eneo la mgongo wako linaloweza kupasuka na msimamo huu ni mkoa wa thoracic, ambayo ni sehemu ya mgongo wako kati ya vile bega lako.
- Hakikisha miguu yako imepandwa vizuri na upana wa bega ili uweze kudumisha usawa na kupunguza hatari ya kuanguka. Weka macho yako yakitazama mbele ili kuzuia kupitisha shingo yako na kichwa nyuma.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Kutegemea kiti na nyuma yako katikati sehemu ya juu. Inatoa ufa mzuri.
- Kuna rasilimali nyingi kwenye wavuti zinazoelezea njia salama za "kupasua mgongo wako", kutoka kwa wataalamu kama tiba ya tiba, wataalam wa mwili na magonjwa ya mifupa. Walakini, hakuna hata mmoja wao anayeiita kupasuka. Badala yake, unapaswa kutafuta vishazi kama "jinsi ya kurekebisha nyuma", au "jinsi ya kuhamasisha mgongo wako wa lumbar."
- Unapotumia roller ya povu, nyoosha mikono yako nje kwenye pozi la mitende. Hii kawaida itatoa pops zaidi kwa mgongo.
- Pindisha mgongo wako na ugeuze mwili wako kwa njia zote mbili hadi utakaposikia ufa. Kumbuka kuinama mbele na kurudia vile vile au unaweza kuharibu mgongo wako.
- Usipasue mgongo wako mara kwa mara (zaidi ya mara chache kwa siku) kwani inaweza kusababisha uharibifu wa pamoja na shida za mgongo na wakati.
- Ikiwa unajua mazoezi ya viungo, fanya daraja kwenye mkeka salama au kitanda chako.
Maonyo
- Ikiwa wewe au mwenzi wako mtaanza kuhisi maumivu (haswa ikiwa ni maumivu makali au yanayowaka) wakati unapojaribu kupasua mgongo wa mgongo, simama mara moja.
- Wasiliana na tabibu kwa nyongeza za ziada na / au mbinu za kudanganywa kwa mgongo. Kurekebisha mgongo wako mwenyewe (au wengine ikiwa haujafundishwa) kuna hatari, kwa hivyo endelea kihafidhina na kwa tahadhari.
- Ni bora kuona mtaalamu wa mwili kukusaidia kuamua ikiwa ni salama kupasua mgongo wako.
- Ikiwa una hali kama osteoarthritis, osteopenia, au maswala ya neva kama vile udhaifu katika miguu yako, haupaswi kujaribu kupasua mgongo wako.
