Mgongo wako ni rahisi kusahau wakati unapojali afya yako, lakini unatumia kupotosha, kugeuza, na kuinua vitu kila siku. Badala ya kuipuuza, fanya mgongo wako uwe kipaumbele. Pata misuli yako kwa mwendo kwa kunyoosha na kufanya mkao sahihi. Pia, andaa utaratibu wa kufanya mazoezi unaoshirikisha mazoezi ya msingi ya nyuma na kwa kutumia uzito. Kwa kutuliza mgongo wako, unaunda msingi wenye nguvu, mzuri zaidi unaounga mkono mwili wako wote.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kuunda Utaratibu wa Toning
Hatua ya 1. Nyosha mgongo wako angalau mara moja kwa siku
Kunyoosha haichukui muda mwingi kufanya, lakini inafanya mgongo wako uwe sawa na rahisi. Kwa kunyoosha msingi, weka mkono wako wa kushoto wima ukutani, kisha geuza mwili wako kuelekea mkono wako wa kulia. Shikilia msimamo huu kwa karibu dakika. Unapomaliza, badilisha pande.
- Kunyoosha hii ni rahisi kufanya karibu mahali popote wakati mgongo na mabega yako yanajisikia vizuri. Ni nzuri baada ya kutumia muda mwingi kuwindwa mbele ya kompyuta, kwa mfano.
- Kunyoosha husaidia kurefusha misuli iliyobana na kupunguza mvutano. Wakati misuli yako imekakamaa sana, inaweza kuvuta viungo vyako na kuathiri mkao wako, na kusababisha shida kama vile mabega yaliyodondoka, kuwinda nyuma, na kunyoosha kidevu (au mkao wa kichwa mbele).
Hatua ya 2. Kaa sawa ili kuboresha mkao wako
Ikiwa unatumia muda mwingi kukaa na kufanya kazi kwenye dawati, unaweza kuwa katika hatari ya kukuza mkao wa kichwa mbele. Kuwa na misuli ya nguvu ya juu ya nyuma inaweza kusaidia kuweka kichwa chako na shingo katika nafasi ya wima. Wakati mgongo na mabega yako yanasumbuka, tegemeza kichwa chako kuilaza kwenye kiti chako au uipangilie na mgongo wako wote. Punguza mabega yako na unua kidevu chako juu kidogo ili uweze kutazama mbele yako. Mkao mzuri hushirikisha misuli yako ya nyuma kwa njia nzuri, ikiimarisha kwa muda.
- Jihadharini na mkao wako unapokuwa kwenye kompyuta, ukitumia simu, au kwenye gari lako. Hizi ni nyakati chache wakati watu wengi huchuja mgongo wao.
- Angalia vituo vya kazi vya ergonomic kwa wazo la jinsi ya kudumisha mkao wako. Kwa mfano, weka kompyuta yako au kiti chako ili usilazimike kuinamisha kichwa chako chini uone.
Hatua ya 3. Kaza katikati yako wakati unatembea
Kufanya mazoezi ya mkao wako wakati unatembea pia huimarisha mgongo wako. Pumua ili kaza misuli yako ya tumbo. Pia, toa mabega yako na uinue kichwa chako kidogo ili uweze kutazama mbele yako. Kufanya hii huimarisha na hupa misuli yako ya nyuma wakati pia unaboresha mkao wako kwa muda.
Jikumbushe kutembea hivi kila unapoweza. Ingawa ni rahisi kusahau kuifanya wakati mwingine, ni njia rahisi ya kutumia misuli yako ya nyuma bila kwenda kwenye mazoezi
Hatua ya 4. Weka ratiba ya mazoezi ya kufanya mgongo wako mara 2 hadi 3 kwa wiki
Kama ilivyo na sehemu nyingine yoyote ya mwili wako, mazoezi ya mara kwa mara husababisha kurudi nyuma kwa sauti zaidi. Njoo na mazoezi kadhaa ya kimsingi ambayo hushirikisha misuli yako ya nyuma, kama safu za kutumia dumbbells au bendi ya upinzani, ambayo unaweza kufanya bila kujali ratiba yako ikoje. Fanya hadi seti 3 za kila zoezi wakati wa kikao chako, ikiwezekana. Badilisha mazoezi ya zamani kwa mpya kila wiki ili kuweka utaratibu wako safi na wa kupendeza.
Kupumzika pia ni sehemu muhimu ya kurudisha nyuma yako. Acha angalau siku kati ya kila kikao ili usifanye kazi zaidi ya misuli yako
Hatua ya 5. Tumia uzito kuimarisha mgongo wako wakati wa mazoezi
Jenga misuli yako ya nyuma kwa kupata dumbbells kadhaa za kutumia wakati wa kawaida. Ikiwa unaanza tu, lb 3 hadi 5 (1.4 hadi 2.3 kg) ni sehemu nzuri ya kuanzia. Uzito wa ziada husababisha mgongo wenye nguvu, thabiti, kwa hivyo jijenge kwa uzito mzito ambao unaweza kushughulikia vizuri katika kiwango chako cha usawa.
- Kwa mfano, unaweza kuinama juu ya safu na dumbbells.
- Mazoezi mengi ya nyuma yanaweza kufanywa bila uzito. Ikiwa hauna uzito au unataka kujaribu zoezi jipya, jaribu kuifanya bila dumbbells kwanza.
Hatua ya 6. Pata bendi ya kupinga ili kuimarisha mgongo wako
Bendi ya upinzani ni kamba ya kunyooka au bendi ndefu, ya gorofa ambayo unanyoosha ili kuongeza nguvu ya misuli yako. Iwe uko mbali na nyumbani au unapumzika kwenye kiti chako unachopenda, chukua bendi ya upinzani kwa chaguo la haraka la toning. Kwa mfano, shika bendi iliyo mbele yako na mikono yako upana wa upana, kisha polepole vuta mikono yako katika nafasi ya kuenea kwa tai mara nyingi iwezekanavyo kabla ya kuchoka.
- Vinginevyo, unaweza kushikamana katikati ya bendi kwenye nanga kisha uvute kwenye ncha mbili au vipini.
- Bendi za upinzani ni muhimu kwa kutumia sehemu zingine za mwili wako pia. Unaweza kuiwezesha bendi kuwa kawaida kwa eneo lingine lolote unayotarajia kutoa sauti.
Njia 2 ya 4: Kukamilisha Mazoezi ya Nyuma bila Uzito
Hatua ya 1. Anza na joto kali
Kabla ya kufanya mazoezi ya aina yoyote, ni muhimu kupata joto ili kupata misuli yako huru na damu yako inapita. Jipatie joto kwa angalau dakika 5 kabla ya kurudisha mgongo wako kwa kutumia mazoezi rahisi na kunyoosha kwa nguvu, kama vile:
- Mzunguko wa nyonga
- Duru za mkono
- Kamba ya kuruka
- Matembezi
- Viwimbi na mapafu
Hatua ya 2. Tumia nzi za kugeuza ili kugeuza mgongo wako
Simama wima na miguu yako karibu na upana wa nyonga, kisha pinda kidogo kiunoni. Kuleta mikono yako juu na usawa na mabega yako ili uwe katika T-pose. Weka viwiko vyako vikiwa vimepindika kidogo wakati unafanya hivyo na punguza pamoja bega zako pamoja ili ufanyie mgongo wako kazi. Kisha, punguza mikono yako polepole na kurudia mwendo hadi mara 15. Fanya zoezi hili mara 3 kwa wiki.
Kuruka nyuma ni zoezi ambalo unaweza kufanya kwa urahisi na dumbbells wakati uko tayari kwa changamoto ya ziada
Hatua ya 3. Ingia kwenye pozi la Superman ili ushiriki mgongo wako wote
Ikiwa umewahi kutaka kuruka kama shujaa wa kitabu cha vichekesho, una bahati. Kuanza zoezi, lala juu ya tumbo lako na mikono na miguu yako imenyooshwa. Kisha, inua mikono na miguu yako hadi itakapokuwa chini. Shikilia msimamo huo kwa sekunde 3 kabla ya kuachana na kupumzika chini tena.
- Lengo kufanya marudio 10 hadi mara 3 kwa wiki ikiwa una wakati.
- Ili kufanya zoezi hilo kuwa bora zaidi, pumua wakati unainua mikono na miguu yako. Hakikisha mabega yako yanarudi nyuma nyuma yako badala ya masikio yako.
Hatua ya 4. Je! Umesimama mguu wa nyuma ufanyie kazi nyuma yako ya chini
Simama ukiwa umetulia mikono yako nyuma ya kiti au juu ya meza au kaunta. Wakati wa kupumua, polepole inua mguu 1 moja kwa moja nyuma yako, ukiweka goti lako sawa sawa na mguu wako tambarare (haujaelekezwa). Shikilia msimamo kwa sekunde 1, kisha pole pole rudi kwenye nafasi ya kuanza wakati unapumua. Rudia harakati hii mara 10-15, kisha ubadilishe mguu mwingine.
- Piga kidogo goti la mguu uliosimama wakati wa zoezi hili.
- Mbali na misuli yako ya nyuma ya nyuma, kuinua mguu wa nyuma pia huimarisha misuli kwenye matako yako.
- Unapokuwa na raha zaidi na zoezi hili, fikiria kuongeza uzito wa kifundo cha mguu ili kuifanya iwe ngumu zaidi.
Hatua ya 5. Jaribu mazoezi ya mbwa wa ndege ili kuimarisha msingi wako na mgongo
Ingia mikono na magoti yako kwenye mkeka, ukiweka mabega yako juu ya mikono yako na viuno vyako juu ya magoti yako. Mgongo wako unapaswa kuwa sawa na mabega yako wazi. Kufanya zoezi:
- Wakati wa kuvuta pumzi, inua mkono wako wa kulia na ushikilie mbele yako na kiwiko chako sawa. Toa pumzi unapoipunguza kwa nafasi ya kuanza, kisha kurudia harakati na mkono wako wa kushoto.
- Ifuatayo, vuta pumzi ndefu, kisha toa pumzi wakati unanyoosha mguu wako wa kulia na kuinua nyuma yako. Lengo la kuinua mguu wako hadi urefu wa nyonga. Rudi kwenye nafasi yako ya kuanza na kurudia harakati na mguu wako wa kushoto.
- Mara tu unapohisi raha kuinua kila mkono na mguu kando, jaribu kuinua mkono wako wa mguu na mguu kwa wakati mmoja. Washike kwa sekunde chache, kisha pole pole warudishe kwenye nafasi zao za kuanzia. Rudia harakati hii kwa mkono na mguu wako mwingine.
Hatua ya 6. Lala chini na inua miguu yako kwa toning sahihi zaidi
Zoezi hili linaitwa kuogelea, na hutumiwa kulenga vizuri misuli yako ya nyuma bila kuweka mkazo kwenye mgongo wako. Anza kwa kuingia kwenye nafasi ya Superman juu ya tumbo lako kisha uinue mkono wako wa kulia na mguu wa kushoto. Zipunguze, kisha nyanyua mkono wako wa kushoto na mguu wako wa kulia. Weka pande zinazobadilishana kwa polepole, kasi ya kutuliza nyuma yako.
- Jaribu kufanya karibu marudio 10 hadi mara 3 kwa wiki. Unaweza kubadilisha zoezi hili na zoezi la Superman ili kuchanganya utaratibu wako.
- Unapopitia zoezi, weka mabega yako chini iwezekanavyo. Unapoinua kichwa chako na mabega, curls zako za mgongo, ukipunguza misuli iliyoinuliwa nyuma yako.
- Dumisha pumzi yako unapoinua na kupunguza miguu yako. Jaribu kukaa katika usawazishaji nayo kwa kupumua na kutoka mara 3 kabla ya kupunguza na kubadili pande.
Hatua ya 7. Mstari ukiwa katika nafasi ya ubao kulenga mgongo wako
Mstari wa waasi ni mazoezi ya juu ya uzani wa mwili ambayo unaweza kufanya au bila dumbbells. Ingia katika msimamo wa kushinikiza mara kwa mara, lakini panua mikono yako kikamilifu kujiinua katika nafasi ya juu ya ubao. Baada ya kushirikisha msingi wako, vuta moja ya mikono yako kuelekea mwili wako, kisha ishuke chini. Pande mbadala, kufanya marudio 5 hadi 10 hadi mara 3 kwa wiki.
- Kaa imara katika msimamo wa ubao! Shikilia mwili wako kuwa mgumu kuhakikisha misuli yako ya nyuma inaingia kwenye gia unapokuwa "ukipanda".
- Ikiwa unatumia dumbbells, badilisha kuinua kila dumbbell na mkono mmoja kwa wakati.
- Hili ni zoezi gumu, kwa hivyo usivunjika moyo ikiwa hauwezi kuifanya. Unaweza kuhitaji kujenga nguvu nyingi za nyuma na mkono kabla ya kuivuta.
Hatua ya 8. Fanya mishikashika mingi kwa mazoezi rahisi ya mwili mzima
Kushinikiza ni moja wapo ya mazoezi ya msingi, yanayoweza kupatikana kupatikana. Ingawa kimsingi hufanya kazi kwa misuli yako ya kifua, kushinikiza pia hushirikisha msingi wako na mgongo wa chini. Panda vidole vyako ardhini mikono yako chini ya mabega yako unapoinua na kushusha mwili wako. Jaribu kufanya mengi uwezavyo kwa sekunde 60 mara 3 kwa wiki.
- Ikiwa huwezi kufanya msukumo wa kawaida, jaribu toleo lililobadilishwa kwa kupumzika kwa magoti yako badala ya vidole vyako.
- Chaguo jingine ni kuacha nusu ya ardhi, pumua kwa kina, kisha ukamilishe kushinikiza. Tofauti hii inachukua bidii kidogo, lakini inaimarisha misuli yako ya kifua hata zaidi.
Njia ya 3 ya 4: Kuimarisha na Uzito
Hatua ya 1. Fanya safu ili kuimarisha katikati na juu yako nyuma
Safu ni moja ya mazoezi muhimu ya nyuma yenye uzito. Kuna njia kadhaa za kuzifanya, lakini kuinama juu ya safu ni hatua nzuri ya kuanza. Ili kufanya safu juu ya safu ya barbell, simama ukiangalia barbell na miguu yako upana wa bega. Piga magoti yako na usonge mbele na mgongo wako kwa pembe ya 90 ° ukilinganisha na sakafu, ikiwa hii inawezekana kwako, kifua chako kinapaswa kuwa sawa na sakafu. Shika baa na nyuma ya mikono yako ikitazama mbele na kuipandisha hadi nafasi ya kuanza chini ya magoti yako. Pumua na polepole uinue baa kuelekea kifua chako, kisha vuta pumzi unapoirudisha kwenye nafasi ya kuanzia.
- Jaribu kukamata tofauti (kama vile mtego wa chini) unapokuwa vizuri kupata safu za barbell.
- Unaweza pia kufanya safu na dumbbells, bendi ya upinzani, au mashine ya safu iliyokaa.
Hatua ya 2. Jivute kwenye baa au na mashine ya kuvuta inayosaidiwa
Pata baa thabiti ya kuvuta kwenye mazoezi yako au eneo lingine. Ingia katika nafasi inayofaa kwa kusimama wima na usambaze mikono yako pana kidogo kuliko mabega yako. Fikia hadi kufahamu upeo wa upau. Wakati wa kuweka miguu yako sawa, vuta kidevu chako hadi kwenye baa, halafu punguza mwili wako polepole chini kwenye nafasi ya kuanzia.
- Watu wengi wanaona kuvuta kutisha kidogo mwanzoni, lakini ni moja wapo ya mazoezi bora ya kurudisha mgongo wako. Ikiwa huwezi kutumia baa ya kawaida, tumia mashine ya kusaidiwa inayosaidiwa, ambayo huondoa uzito kutoka mikononi mwako.
- Ikiwa huwezi kuinua uzito wa mwili wako, jaribu mteremko wa kebo au sehemu ya bendi ya upinzani kama njia mbadala ya zoezi hili.
Hatua ya 3. Fanya mauti kwa kuchukua baa yenye uzani iliyowekwa karibu na miguu yako
Ili kufanya mauti, anza na bar karibu na vifundoni vyako iwezekanavyo. Kisha chuchumaa chini, ukinama magoti kadri unavyohitaji ili ufahamu baa. Weka nyuma yako iwe sawa na gorofa iwezekanavyo. Unaposhika baa, weka mikono yako juu ya upana wa bega. Maliza harakati kwa kusimama wima ili baa iishe karibu na mapaja yako.
- Kuuawa hufanya kazi nyuma yako, matako, nyundo, na ndama.
- Jihadharini na fomu sahihi na uwe na mfanyabiashara mwenye ujuzi au mfanyikazi wa mazoezi anayekuona ikiwa haujui zoezi hilo. Unaweza kuumiza mgongo wako ikiwa unajaribu kukimbilia kupitia harakati.
Njia ya 4 ya 4: Kunyoosha baada ya Zoezi lako
Hatua ya 1. Fanya kunyoosha shingo ili kupunguza mvutano katika misuli yako ya shingo
Kaa au simama wima na mkono 1 nyuma ya mgongo wako wa chini. Weka mkono wako mwingine upande wa kichwa chako mkabala na mkono unaotumia. Kwa macho yako moja kwa moja mbele, vuta kichwa chako kwa upole hadi kwenye bega yako hadi uhisi kunyoosha kando ya shingo yako.
- Shikilia kunyoosha kwa sekunde 30 huku ukipumua sana.
- Ukimaliza, kurudia kunyoosha upande wa pili.
Hatua ya 2. Nyosha mabega yako na triceps kwa kunyoosha juu
Wakati umesimama au umekaa mrefu, inua mkono 1 juu ya kichwa chako na uangushe mkono wako nyuma yako ili mkono wako uwe umetulia kati ya vile bega lako. Shika mkono wako wa juu tu juu ya kiwiko na mkono wako mwingine na uvute kwa upole hadi uhisi kunyoosha mwanga kwenye bega lako na nyuma ya mkono wako. Shikilia pozi kwa sekunde 30, kisha ubadilishe upande mwingine.
Kwa kweli, bicep yako inapaswa kuwa karibu na sikio lako wakati wa kunyoosha
Hatua ya 3. Fungua mabega yako na kunyoosha mwili-mwili
Wakati umesimama au umekaa sawa, shika mkono mmoja juu tu ya kiwiko na mkono wako wa kinyume. Vuta mkono wako kwa upole mwilini mwako na dhidi ya kifua chako hadi uhisi kunyoosha begani na juu nyuma. Shikilia kunyoosha kwa sekunde 30, kisha ubadilishe mkono mwingine.
Weka kiwiko kidogo chini ya kiwango cha bega lako wakati wa kunyoosha
Hatua ya 4. Tuliza mgongo wako kwa kupinduka kwa mgongo
Uongo gorofa nyuma yako na mikono yako pande zako. Unaweza kuweka mikono yako sawa au kuipinda kwenye viwiko kwenye nafasi ya bao. Weka mguu 1 ulionyooshwa moja kwa moja nje, na upinde mwingine kuelekea kifua chako. Punguza polepole mguu wako ulioinama kwenye mguu wako wa moja kwa moja, ukigeuza mwili wako wa chini ili nyonga yako ikabili dari. Shikilia pozi kwa sekunde 30 kabla ya kubadili pande.
Weka mabega yako na gorofa ya juu juu kwenye sakafu wakati unafanya kunyoosha. Ni mwili wako wa chini tu ndio unapaswa kupotosha
Hatua ya 5. Nyoosha msingi wako na mgongo wa chini na pozi la mtoto
Piga magoti kwenye mkeka na magoti yako yamepana kidogo kuliko upana wa nyonga na migongo ya miguu yako iko sakafuni nyuma yako. Weka miguu yako pamoja. Kaa chini ili nyuma yako iwe juu ya visigino vyako, kisha polepole pindua kiwiliwili chako mbele ili tumbo lako litulie kwenye mapaja yako. Nyosha mikono yako mbele yako na acha paji la uso wako lipumzike sakafuni.
- Shikilia pozi hii kwa angalau sekunde 30.
- Mkao huu rahisi, wa kupumzika ni njia nzuri ya kupoa baada ya mazoezi yoyote ya mwili nyuma au juu.
Vidokezo
- Lishe sahihi ni sehemu muhimu ya kukaa katika umbo. Kula vizuri sio tu kusaidia kulia nyuma yako, lakini pia mwili wako wote.
- Mazoezi ya moyo na mishipa pia ni muhimu kwa afya yako kwa ujumla. Kumbuka kujumuisha shughuli kama kukimbia kwenye treadmill katika kawaida yako ya mazoezi.
- Kuna mazoezi anuwai ambayo yanalenga mgongo wako, kwa hivyo tafuta mpya ili kuweka mazoezi yako ya kufurahisha. Vinginevyo, waulize wakufunzi wa kibinafsi kwenye ukumbi wa mazoezi kwa maoni zaidi juu ya njia za kutamka mgongo wako.
