Mgongo uliopindika au uliowekwa nyuma unaweza kusababisha shida za maumivu ambazo zitazidi kuwa mbaya kwa muda. Kufanya kila uwezalo kuweka mgongo wako sawa itasaidia kupunguza dalili mbaya wakati unakua.
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Kutambua Ishara za Mkao Mbaya
Hatua ya 1. Jua mkao mzuri unaonekanaje
Hatua ya kwanza ya kuboresha mkao wako ni kujua tu cha kujitafuta mwenyewe. Hakikisha mabega yako yamerudi, tumbo lako liko ndani, na kifua chako kiko nje. Simama kando kwenye kioo na uone ikiwa unaweza kuteka laini moja kwa moja kutoka kwenye tundu la sikio lako kupitia bega lako, nyonga, goti, na kuishia katikati ya kifundo cha mguu wako.
- Kichwa na shingo: Hakikisha kuwa kichwa chako kinapanuka moja kwa moja kutoka mabega yako. Watu wengi huwa na kutegemea vichwa vyao mbele. Ikiwa masikio yako yanapatana na mbele ya kifua chako, unahitaji kurudisha kichwa chako nyuma.
- Mabega, mikono, na mikono: Mikono na mikono yako inapaswa kuanguka upande wa mwili wako. Ikiwa ndivyo, mabega yako yanaonyesha mkao mzuri. Ikiwa mikono yako inaanguka mbele ya kifua chako, kisha vuta mabega yako nyuma.
- Viuno: Pata nafasi ya katikati ya furaha kati ya kuzungusha viuno vyako mbele sana au nyuma.
Hatua ya 2. Tambua maumivu na usumbufu
Ishara iliyo wazi zaidi ya mkao mbaya ni maumivu nyuma, bega, na shingo. Mkao mbaya husababisha misuli yako ya kifua kukazwa, ambayo hulazimisha misuli yako ya nyuma ya fidia. Hii inasababisha misuli dhaifu ya nyuma kwa ujumla, ambayo hutoa maumivu na usumbufu. Kwa kuwa misuli yako yote inafanya kazi pamoja, wakati seti moja ya misuli haifanyi kazi vizuri, zingine zinaathiriwa.
Sio watu wote walio na mkao duni wanahisi maumivu au usumbufu. Miili yetu ina uwezo wa kurekebisha na kulipa fidia
Hatua ya 3. Angalia ikiwa una miguu "iliyotamkwa zaidi"
Huu ndio wakati upinde wa mguu wako uko karibu kabisa. Pia huitwa "upinde ulioanguka". Miguu yetu ni utaratibu wa chini kabisa wa kusawazisha miili yetu. Ikiwa una mkao duni, unalazimisha miguu yako kufanya kazi kwa bidii ili kudumisha usawa. Hii inasababisha miguu yako "kubembeleza" polepole ili kutoa msingi thabiti. Ikiwa unaboresha mkao wako, uzito wako unapaswa kupumzika karibu kabisa juu ya visigino vyako, ukitoa mguu wako uliobaki kuwa na upinde.
Wakati "matao yaliyoanguka" wenyewe ni ishara ya mkao mbaya, unaweza pia kupata maumivu kwa miguu yako, kifundo cha mguu, ndama, goti, nyonga, na eneo la mguu wa chini kwa ujumla
Hatua ya 4. Tathmini hali yako
Utafiti uliofanywa katika Chuo Kikuu cha Jimbo la San Francisco uliwataka wanafunzi watembee chini ya ukumbi wakiwa wamepanda au kusimama wima na kuruka. Slouchers waliripoti kuongezeka kwa hisia za unyogovu na uchovu wa jumla. Ingawa hii inaweza kuonekana kuwa ya kushangaza, fikiria juu yake. Lugha yako ya mwili mara nyingi huonyesha mhemko wako kwa ujumla. Umekaa umejilaza kwenye kona na mikono yako imevuka ukiwa na hasira au huzuni. Unajifurahisha wakati unafurahi. Kwa hivyo kwanini mhemko wako hauwezi kukuambia kitu juu ya mkao wako wa mwili? Ikiwa umekuwa chini ya dampo, fikiria kuboresha mkao wako.
Njia 2 ya 4: Boresha mkao wako
Hatua ya 1. Jikumbushe kusimama wima
Weka simu yako au kompyuta ili kukuonya kuangalia mkao wako. Jiwekee noti karibu na nyumba yako, gari, na ofisi. Wakati mwingine inahitajika kuweka mkao mzuri ni ukumbusho na uimarishaji wa kila wakati. Unahitaji kupanga upya tabia zako kama vile unahitaji kuimarisha misuli yako ya nyuma.
Hatua ya 2. Mazoezi ya Yoga
Yoga ni nzuri haswa kwa kuboresha mkao wako. Baadhi ya mazoezi bora ni pamoja na:
- Cobra. Uongo juu ya tumbo lako na mikono yako chini ya mabega yako. Hakikisha unanyoosha vidole vyako mbele. Kisha, ukiweka viwiko vyako karibu na pande zako, jaribu kugusa vile vile vya bega pamoja. Hakikisha kutuliza mgongo wako kwa kukaza misuli yako ya tumbo. Kisha, polepole inua kifua chako hadi dari, ukihakikisha kushika shingo yako kwa muda mrefu. Tumia mikono yako kwa msaada, lakini misuli yako ya nyuma kukuvuta. Shikilia pumzi 10, kisha ujishushe. Rudia mara 3.
- Mkao wa mtoto: Simama kwa magoti na mikono yako juu ya kichwa chako. Mitende inapaswa kuangaliana. Kisha, toa hewa na polepole songa mbele. Punguza paji la uso wako sakafuni na unyooshe mikono yako mbele yako, ukibonyeza mitende yako sakafuni. Shikilia, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia mara sita.
- Mlima Uliza. Simama moja kwa moja na miguu yako chini, visigino vimetengana kidogo. Hakikisha uzani wako umesambazwa sawasawa kati ya miguu yako miwili. Inua matumbo ya miguu yako ili miguu yako ionekane imefunikwa. Kisha, panua vile vile vya bega na ujaribu kuwagusa. Toa polepole. Mwishowe, nyanyua mikono yako kwenye dari na utazame mbele.
Hatua ya 3. Fanya mazoezi mengine na kunyoosha ili kuboresha mkao wako
Mbinu hizi zinapaswa kulenga haswa misuli yako ya tumbo na nyuma kwani hii ndio misuli ambayo itasaidia kusaidia mgongo wako.
- Punguza vile vile vya bega pamoja. Jifanye unashikilia mpira kati ya vile bega. Jaribu kufinya mpira kwa kuleta vile vile vya bega lako. Shikilia kwa sekunde 10. Hii itasaidia kunyoosha mbele ya mabega yako, ambayo inaweza kuwa ngumu kutoka kwa mkao mbaya.
- Piga mabega yako. Piga bega moja mbele, juu, nyuma, halafu rudi chini. Fikiria kwamba unateleza bega lako chini ya mgongo wako. Kisha, rudia upande mwingine. Hii itasaidia kutuliza mabega yako nyuma zaidi kuliko kawaida.
- Nyosha kifua chako. Pata kitambaa kilichofungwa au kipande cha kitambaa na simama na miguu yako upana wa bega. Shika kitambaa ili iwe taut na mikono yako pia iko upana wa bega. Inhale na kuinua mikono yako kwa urefu wa bega. Kisha, toa pumzi na uvute mikono yako juu na kurudi mbali kadri uwezavyo. Shikilia kwa kuvuta pumzi mbili na kutolea nje, kisha punguza mikono yako na urudie.
Njia ya 3 ya 4: Fanya Marekebisho katika Maisha yako ya Kila siku
Hatua ya 1. Chagua mfuko unaofaa
Chagua mkoba, begi la vitabu, au mkoba ambao utasaidia sawasawa kusambaza uzito mgongoni mwako. Chagua kitu ambacho kina kamba pana, ambazo zinaweza kuwekwa kwenye mabega yote mawili.
Hatua ya 2. Chagua viatu vya kuunga mkono
Kuvaa kila wakati visigino virefu au vitambaa vyepesi kutaweka shida ya ziada mgongoni mwako. Tafuta viatu vyenye pekee ya kuunga mkono, vidole vya mraba, na kisigino kisichozidi inchi moja. Visigino vikubwa vinalazimisha zaidi uzito wako mbele, ambayo itakuhimiza kulala au kupitiliza, ambayo ni mbaya kwa mgongo wako.
Hatua ya 3. Jifunze jinsi ya kukaa kwenye dawati lako
Miguu yako inapaswa kugusa sakafu, nyuma yako inapaswa kuwa sawa, na shingo yako inapaswa kuwa katika hali ya upande wowote. Hii itasaidia kupunguza maumivu ya mgongo na kunyoosha mgongo wako. Unaweza pia kununua viti vya ergonomic ambavyo vitakuhimiza kukaa sawa ili kuwa sawa.
Hatua ya 4. Rekebisha tabia zako za kulala
Fikiria kulala upande wako, na makalio yako yamebadilika kama 30˚. Piga magoti yako karibu 30˚ pia. Mwishowe, songa shingo yako mbele kidogo kwenye mto ili kusaidia kupanua mgongo wako.
- Ikiwa umelala chali, fikiria kuweka mto chini ya magoti yako na kitambaa kilichovingirishwa chini ya mgongo wako. Hii itasaidia kupunguza shinikizo nyuma, kupunguza maumivu ya mgongo na kuhimiza kurefusha nyuma.
- Ikiwa unalala upande wako, fikiria kuweka mto kati ya magoti yako ili kusaidia kuweka makalio yako sawa.
- Epuka kulala juu ya tumbo lako. Kulala chini kunaweka shida isiyo ya lazima kwenye mgongo, na inaweza kusababisha uharibifu wa mgongo. Inaweza pia kusababisha maumivu ya shingo sugu na maumivu ya chini ya mgongo katika siku zijazo.
Hatua ya 5. Jizoeze mbinu sahihi za kuinua
Kuinua na kubeba vitu nzito vibaya kunaweza kusababisha maumivu makubwa ya mgongo. Ikiwa unafanya kuinua nzito kila wakati, fikiria kuvaa ukanda wa msaada wa nyuma, ambao utakusaidia kudumisha mkao mzuri wakati ukiinua. Kwa kuongeza, hakikisha kudumisha fomu sahihi:
- Piga magoti, sio kiuno. Misuli yako ya mguu na tumbo imeundwa kukusaidia kubeba na kuinua vitu, lakini misuli yako ya nyuma sio. Unapoenda kuinua kitu, hakikisha kuinama kabisa kwa magoti badala ya kuinama ili kuepuka kukaza mgongo wako wa chini.
- Weka vitu karibu na kifua chako. Karibu kitu hicho kiko kifuani mwako, kazi ya chini italazimika kufanya kuishikilia.
Njia ya 4 ya 4: Kuona Mtaalamu
Hatua ya 1. Tembelea daktari wako
Ikiwa una mgongo mkali au mgongo mkali na unapata shida kusimama wima, fikiria kuzungumza na daktari wako. Unaweza kuwa na scoliosis au maswala mengine kadhaa yanayohusiana na mgongo. Daktari wako anaweza kukuuliza uvae brace ya nyuma. Ni katika hali mbaya tu daktari atapendekeza upasuaji wa mgongo. Kuna njia zingine nyingi za kuboresha maumivu ya mgongo.
Hatua ya 2. Tazama daktari wa egoscue
Wataalam wa Egoscue wataalam katika tiba ya mkao. zitazingatia dalili zako (ikiwa zipo), mkao wako, mwelekeo wako, na maswala mengine anuwai. Watakufundisha jinsi ya kunyoosha mgongo wako - kuzingatia maeneo yako ya shida. Kisha wataunda mazoezi na kikosi cha kunyoosha ambacho unaweza kufanya nyumbani.
- Mazoezi haya mengi yatakusudiwa kuongeza mwendo wako katika viuno vyako na kuongeza mgongo wako, ikitoa mvutano wowote uliounganishwa kando ya safu yako ya mgongo.
- Ikiwa shida yako sio kali, fikiria tu kufanya kazi na mkufunzi wa kibinafsi. Mwambie mkufunzi wako kwamba unataka kuzingatia misuli hiyo inayosababisha mkao bora (haswa misuli yako ya nyuma). Watakuonyesha seti za mazoezi ya jumla na kunyoosha ili kuboresha mkao wako.
Hatua ya 3. Wasiliana na tabibu
Watachukua mfululizo wa picha za eksirei za mgongo wako na mgongo. Baadaye, wataweza kupima kupindika halisi kwa mgongo wako kuonyesha ikiwa una shida kubwa. Tabibu wako pia anaweza kuchunguza vertebrae yako ya kibinafsi kwa uboreshaji, vitambaa, au makosa. Masuala mengi haya yanaweza kutibiwa ofisini, lakini ikiwa tabibu wako atagundua shida kubwa zaidi, watarejelea mtaalamu.
Hatua ya 4. Pata massage ya kawaida
Dhiki na mvutano wa mara kwa mara unaweza kusababisha misuli ya nyuma, na kwa hivyo mgongo wa nyuma. Ikiwa unaishi maisha yenye dhiki, fikiria kufanya masaji ya kawaida katika maisha yako ya kila siku.
