Ikiwa umewahi kupata ugumu, kubana, au maumivu kwenye mgongo wako wa chini, hakika sio wewe peke yako. Maumivu ya chini ya mgongo ni ya kawaida, hata kati ya watu ambao wako katika hali nzuri. Kunyoosha mgongo wako wa chini kunaweza kusaidia kufungua na kumaliza mgongo wako ili kupunguza maumivu. Na ikiwa unafanya mazoezi ya kuimarisha misuli kwenye mgongo wako wa chini na msingi, utakuwa na shida chache chini ya mstari. Walakini, ikiwa una maumivu ya mgongo mara kwa mara, au maumivu ambayo hushuka kwenye miguu yako, mwone daktari haraka iwezekanavyo ili uhakikishe kuwa hauna jeraha kubwa la mgongo.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kupunguza Maumivu ya Nyuma
Hatua ya 1. Weka miguu yako ukutani kwa kunyoosha salama
Ikiwa unajisikia sana au una maumivu ya haraka, kunyoosha hii bado ni salama kwako kufanya bila kujiumiza zaidi. Pindua kitambaa kuweka chini ya mgongo wako wa chini kwa msaada. Lala chali na miguu yako ikitazamana na ukuta, kisha inua miguu yako hadi uinamishe miguu yako moja kwa moja juu ya ukuta. Pumzika mikono yako juu ya tumbo lako au uache mikono yako pande zako zikiwa gorofa dhidi ya sakafu. Vuta pumzi ndefu na ndefu.
- Chukua angalau pumzi 8, kisha punguza miguu yako. Pumzika kwa dakika, kisha urudia. Fanya hivi mara 4 hadi 5.
- Unyooshaji huu ni salama kufanya mara nyingi unapenda kupunguza maumivu ya mgongo, mradi uko mahali ambapo unaweza kuifanya bila kuvuruga mtu yeyote.
- Mbinu hii husaidia nyuma yako kuweka gorofa dhidi ya sakafu.
Hatua ya 2. Vuta magoti yote kuelekea kifuani ili kuzidi kupunguza kukakamaa
Wakati umelala chali, piga magoti yako na uinue kuelekea kifua chako. Funga mikono yako kuzunguka shins zako kushikilia miguu yako karibu na kifua chako. Shikilia miguu yako kwa sekunde 5, kisha uachilie sakafuni. Rudia mara 2-3.
- Unaweza pia kufanya mguu mmoja kwa wakati. Weka magoti yote mawili yakiinama na gonga goti moja kuelekea kifuani mwako ukiacha mguu mwingine ukiwa gorofa sakafuni. Shikilia kwa sekunde 5, kisha urudia na mguu mwingine.
- Kwa magoti yako kushikwa vizuri dhidi ya kifua chako, jaribu miamba ya mgongo kwa kunyoosha kwa nguvu zaidi. Sukuma magoti yako dhidi ya mikono yako au mikono ili utikisike mbele kana kwamba unakaa, halafu pinduka chini. Utaongeza kasi baada ya kuifanya mara kadhaa. Endelea kwenda kwa seti 4-5 za miamba 20-30.
Hatua ya 3. Punguza magoti yako upande ili kuboresha kubadilika kwa mzunguko
Uongo nyuma yako na magoti yako juu ili miguu yako iwe gorofa sakafuni. Unaweza kupumzika mikono yako kwenye kifua chako au kuweka mikono yako upande wowote wa mwili wako. Wakati wa kuweka mabega yako yamebanwa sakafuni, pindisha viuno vyako kupunguza magoti yako sakafuni upande mmoja. Nenda mbali uwezavyo bila maumivu. Shikilia kunyoosha kwa sekunde 5 hadi 10, ukipumua sana, kisha polepole inua magoti yako katikati. Rudia upande wa pili.
- Rudia kila kunyoosha mara 2-3. Unaweza kunyoosha mara mbili kwa siku, kama asubuhi na jioni.
- Unaweza pia kufanya zoezi kama hilo la kuzunguka ukiwa umekaa kwenye kiti. Vuka mguu wako wa kulia juu ya goti lako la kushoto, shika kiwiko chako cha kushoto dhidi ya nje ya goti lako la kulia, kisha pinduka na unyooshe. Rudia upande wa pili. Fanya zoezi hili kama mara 3-5 kila upande mara mbili kwa siku.
Hatua ya 4. Fanya kazi tumbo lako ili kuboresha kubadilika kwa mgongo wako wa chini
Uongo nyuma yako na magoti yako yameinama ili miguu yako iwe gorofa sakafuni. Pumzika mikono yako kwenye kifua chako na pumua kwa undani. Kaza misuli yako ya tumbo kana kwamba unajaribu kuvuta kitufe chako cha tumbo sakafuni. Shikilia msimamo kwa sekunde 5, pumua kwa kina, kisha pumzika.
Unyooshaji huu unasikika rahisi lakini inaweza kuwa ngumu sana, haswa ikiwa haujafanya kazi nyingi za msingi. Anza na marudio 5 kwa siku, hatua kwa hatua kufanya kazi hadi 30
Njia 2 ya 3: Kuimarisha Mgongo wako wa Chini
Hatua ya 1. Tumia zoezi la daraja kutuliza mgongo wako wa chini
Uongo nyuma yako na magoti yako yameinama ili miguu yako iwe gorofa sakafuni. Pumzika mikono yako kando ya pande zako kwenye sakafu na mitende yako chini. Patanisha gluti yako (misuli kwenye kitako chako) kuinua viuno vyako kutoka sakafuni ili mwili wako uwe kama daraja kutoka kwa magoti yako hadi kwenye mabega yako. Shikilia contraction kwa sekunde 3-5, ukipumua sana, kisha polepole punguza makalio yako na udhibiti.
- Fanya seti 3 za marudio 10 ya zoezi hili, pumzika kwa dakika moja kati ya seti.
- Zoezi hili hufanya kazi glutes yako na husaidia kujenga nguvu katika nyuma yako ya chini bila kuhitaji nyuma yako ya chini kusonga sana.
Hatua ya 2. Ongeza nguvu na daraja la mguu mmoja
Mara baada ya kupata hutegemea ya daraja, endelea kujipa changamoto kwa kupanua mguu mmoja nje gorofa na kuweka goti lingine limeinama. Mkataba glutes yako kuinua makalio yako kutoka sakafuni na kuunda daraja. Shikilia kwa sekunde 3-5, kisha chini. Badilisha nafasi ya miguu yako na ufanye daraja lingine kumaliza marudio moja.
Fanya kazi hadi seti 3 za marudio 10 ya zoezi hili, pumzika kwa dakika moja kati ya seti. Ikiwa daraja lako linatetemeka na unapata wakati mgumu kudumisha udhibiti, rudi kwenye madaraja ya kawaida
Hatua ya 3. Jenga nguvu ya usawa na mende aliyekufa
Uongo mgongoni na mikono na miguu sawa juu na sawa kwa sakafu - sasa una wazo kwa nini hii inaitwa zoezi la "mdudu aliyekufa". Piga magoti yako kwa pembe za digrii 90. Chora abs yako kana kwamba unavuta kitufe chako cha tumbo kuelekea sakafuni na uwaweke vile kwa muda wote wa mazoezi. Fikia mkono mmoja juu ya kichwa chako wakati unapunguza mguu wa kinyume sakafuni. Washike kwa sekunde, kisha uwainue tena kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia upande wa pili kukamilisha marudio 1 ya zoezi.
- Fanya marudio 10-20 ya zoezi hili. Ikiwa unapata shida wakati unapoanza tu, gawanya wawakilishi wako katika seti ya 5 na kupumzika kwa dakika kati.
- Kama zoezi la mbwa-ndege, zoezi hili hufanya kazi miguu inayopingana kuhakikisha pande zote za nyuma yako zina nguvu na udhibiti.
Hatua ya 4. Ongeza zoezi la mbwa-ndege ili kupinga utulivu wako
Ingawa hii sio zoezi ambalo unaweza kufanya umelala chini, inaongeza sana nguvu yako ya chini ya mgongo. Simama kwa mikono na magoti na miguu yako juu ya upana wa nyonga na mikono yako moja kwa moja chini ya mabega yako. Hakikisha shingo yako imenyooka na haijasinyaa. Inua mguu mmoja moja kwa moja wakati huo huo ukiinua mkono wa mbele mbele. Shikilia msimamo kwa sekunde, halafu punguza kwa kudhibiti na urudia kwa mkono na mguu mwingine.
- Fanya marudio 10 ya zoezi hili kila upande (jumla ya 20). Shirikisha kiini chako kuweka mgongo na makalio yako sawa wakati unafanya zoezi hili.
- Ikiwa unataka kuongeza nguvu ya zoezi hili, ongeza kofia au vizito vya dumbbell kwenye vifundoni na mikono yako.
Njia ya 3 ya 3: Kuboresha Mkao wako wa Kulala
Hatua ya 1. Chagua godoro inayounga mkono curves asili ya mgongo wako
Kwa kweli, unataka godoro thabiti ambayo hailegei. Ikiwa kununua godoro mpya haiko kwenye bajeti yako, fikiria kuweka godoro lako sakafuni au kuweka bodi ngumu chini yake ili kuongeza uthabiti wake.
- Ikiwa umezoea kulala juu ya uso mzuri zaidi, inaweza kuchukua muda kwako kuzoea godoro kali, lakini mgongo wako utakushukuru kwa hilo.
- Godoro thabiti ni muhimu sana ikiwa kawaida hulala juu ya tumbo lako. Magodoro laini yatasababisha shida ya nyuma na pia inaweza kusababisha usumbufu wa shingo.
Hatua ya 2. Weka mto nyuma ya magoti yako ikiwa umelala chali
Unapolala mgongoni, kawaida kuna pengo kati ya mgongo wako wa chini na godoro, kwa hivyo mgongo wako wa chini hauhimiliwi. Kuinua magoti yako hubadilisha upinde nyuma yako ili uweze kujipendekeza.
Jaribu na urefu ili kupata moja inayoinua magoti yako ya kutosha na pia ni sawa kwa kulala. Unaweza kuwa sawa na mito 2 badala ya moja tu
Hatua ya 3. Tumia mto gorofa chini ya pelvis yako ikiwa unalala kwenye tumbo lako
Kulala kwenye tumbo lako kunaweza kusababisha mgongo wako wa chini kujibana na kusababisha maumivu zaidi ya mgongo. Mto gorofa chini ya pelvis yako au tumbo itakuruhusu kuweka mgongo wako gorofa wakati unalala.
- Ikiwa unatumia mto mzito, labda utakuwa na wakati mgumu kupata raha ya kulala, na sio lazima kuinua pelvis yako sana ili kufanya tofauti nzuri katika nafasi ya mgongo wako.
- Unaweza kuhitaji kujaribu kidogo na eneo la mto ili kuipata. Kwa watu wengine, itahisi raha zaidi na mto juu zaidi, karibu chini ya tumbo. Wengine watahisi raha zaidi na mto katika nafasi ya chini kuelekea kwenye pelvis yao.
Hatua ya 4. Funga kitambaa kilichovingirishwa kiunoni ukibadilisha nafasi mara kwa mara
Ikiwa unazunguka sana katika usingizi wako, inaweza isiwe na faida yoyote kuzungukwa na mito. Kitambaa kilichofungwa au blanketi iliyofungwa kiunoni kwako kila wakati itakuwa mahali pazuri ili kuunga mkono mgongo wako wa chini bila kujali ni nafasi gani unayoishia.
