Kuna hatua nyingi rahisi unazoweza kuchukua kuchagua sehemu nzuri kwa watoto wako. Ukubwa wa sehemu zitatofautiana kulingana na umri wa mtoto wako. Kwa mfano, mtoto kati ya umri wa miaka 2 hadi 3 atahitaji tu nusu ya ukubwa wa kutumikia uliopendekezwa kwa mtu mzima. Katika mchakato huo, sio tu utadumisha afya zao, lakini utawaelimisha juu ya jinsi ya kufanya chaguo bora baadaye. Jifunze jinsi ya kutambua ukubwa wa sehemu yenye afya, na utumie vitu vya kila siku ili iwe rahisi kuibua sehemu yenye afya. Hakikisha mtoto wako anapata huduma na sehemu zinazopendekezwa za kila kikundi cha chakula kwa umri wao, jinsia, na kiwango cha shughuli. Wasiliana na daktari wao wa watoto ili kupanga mpango bora zaidi, maalum wa chakula.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kujifunza juu ya Ukubwa wa Sehemu nzuri
Hatua ya 1. Tumia vitu vya kawaida kuelezea ukubwa wa sehemu yenye afya
Ni rahisi kulinganisha ukubwa wa sehemu na vitu vya kila siku, haswa kwa vyakula ambavyo hupimwa kwa wingi au kiasi badala ya hesabu. Kufanya hivyo kutakusaidia kumfundisha mtoto wako jinsi ya kuchagua ukubwa wa sehemu bora kwao.
- Kwa mfano, mkate unaweza kuhesabiwa na kipande, na kipande kimoja ni sehemu moja.
- Fikiria juu ya aunzi mbili hadi tatu (57 hadi 85 g) ukubwa wa sehemu ya nyama ya ng'ombe au kuku kama staha ya kadi. Sehemu ya samaki ni saizi ya kitabu cha hundi.
- Kwa vyakula vingi vilivyopimwa kwa ujazo, kiwango cha baseball sawa na kikombe kimoja (mililita 240).
- Matunda na mboga zinaweza kutofautiana: apple moja inaweza kuwa kubwa kuliko nyingine au unaweza kutumikia mboga zilizokatwa au kwenye saladi. Fikiria sehemu moja ya matunda kama saizi ya mpira wa tenisi. Fikiria sehemu ya mboga kama saizi ya baseball.
- Sehemu ya mafuta na mafuta, kama siagi, ni saizi ya stempu ya posta.
Hatua ya 2. Andaa chakula na idadi nzuri
Jitahidi sana kutumikia chakula ambacho hakijagawiwa tu, lakini ambazo zina idadi nzuri zaidi ya kila kikundi cha chakula. Kwa ujumla, nusu ya kila mlo inapaswa kuwa na matunda au mboga, robo inapaswa kuwa nafaka, na robo ya mwisho inapaswa kuwa protini konda.
Kwa mfano, chakula cha mchana kilichowekwa vizuri kwa mtoto wa miaka kumi inaweza kuwa saizi ya baseball ya mboga iliyochanganywa, kipande cha kifua cha kuku kilichochomwa ukubwa wa staha ya kadi, na kutumikia mchele wa hudhurungi nusu saizi ya baseball
Hatua ya 3. Kutumikia chakula kidogo kwa nyakati za kawaida kila siku
Unapaswa kutumikia sehemu zenye ukubwa mdogo wakati wa milo mitatu na vitafunio kadhaa badala ya kujaribu kupakia mahitaji ya lishe katika sehemu kubwa. Chakula cha kawaida na vitafunio vinavyosambazwa kwa siku nzima vitasaidia mtoto wako kudumisha kiwango cha nguvu zake. Ukubwa wa sehemu zenye afya pia ni rahisi kwenye mifumo yao inayokuza ya kumengenya.
- Vitafunio vyenye afya vinaweza kuwa kipande kidogo cha matunda, lozi 12 ambazo hazijatiwa chumvi, au viboreshaji kadhaa vya ngano na sehemu ya ukubwa wa mpira wa ping pong wa siagi ya karanga.
- Ikiwa mtoto wako atashiba kwa urahisi, kuvunja mahitaji yao ya lishe katika milo midogo na vitafunwa itakusaidia kuhakikisha wanakidhi mahitaji yao ya kila siku.
Hatua ya 4. Angalia sehemu kubwa kwenye mikahawa
Wakati wewe na familia yako mko nje kula, angalia sehemu kubwa. Katika miongo michache iliyopita, ukubwa wa sehemu katika mikahawa nchini Merika umeongezeka mara mbili kwa saizi.
- Jaribu kushiriki chakula au kufunga nusu ya chakula kwenda nyumbani.
- Kuangalia ukubwa wa sehemu nzuri kama vitu vya kila siku kutakusaidia wewe na mtoto wako kushikamana na malengo yako ya lishe hata wakati uko nje ya kula.
Hatua ya 5. Wasiliana na daktari wa watoto wa mtoto wako
Kufuata miongozo ya kimsingi itakusaidia kupanga chakula cha mtoto wako, lakini usisite kupata msaada kutoka kwa daktari wao wa watoto. Wanaweza kukusaidia kuamua ikiwa mtoto wako ana mahitaji maalum ya lishe au upungufu. Kwa kuongeza, wanaweza kukusaidia kupanga mpango wa chakula wa mtoto wako kwa kiwango cha shughuli zao.
- Mwambie daktari wa watoto juu ya lishe ya mtoto wako na uulize ikiwa ana mapendekezo maalum. Unaweza kuuliza, "Je! Unaona dalili zozote kwamba mtoto wangu hapati virutubishi vyovyote vile? Je! BMI yao (index ya molekuli ya mwili) iko kwenye wimbo wa umri wao, urefu, na ngono?"
- Hakikisha kutaja mabadiliko yoyote yanayokuja katika kiwango cha shughuli. Kwa mfano, unaweza kumwuliza daktari wa watoto, "Sam anaanza mpira wa miguu katika wiki chache. Je! Unapendekeza nipatie chakula na kalori zaidi, ukubwa wa sehemu kubwa, au virutubisho vyovyote?"
Njia 2 ya 3: Kuchukua Sehemu nzuri kwa watoto wadogo
Hatua ya 1. Mfundishe mtoto wako kuchagua sehemu zenye afya
Anza kufundisha mtoto wako mapema juu ya jinsi ya kutambua saizi ya sehemu yenye afya na jinsi ya kujitumikia. Wakati wa miaka ya kutembea, wape vijiko au vijiko vya ukubwa tofauti na uwaulize ni ipi kubwa au ndogo. Watumie kulinganisha ukubwa wa sehemu na vitu vya kawaida, kama baseball au deki za kadi.
Hatua ya 2. Kutoa huduma sita za nafaka kwa siku
Watoto walio chini ya umri wa miaka kumi wanapaswa kula karibu mafungu sita ya nafaka, na angalau nusu ya kiasi hicho inapaswa kuwa na nafaka nzima. Tafuta mkate, pasta, na nafaka ambazo zimeandikwa ngano kamili.
- Nafaka ya siku inaweza kuwa: sehemu ya ukubwa wa baseball ya nafaka nzima au oatmeal kwa kiamsha kinywa, sandwich (na vipande viwili vya mkate wa ngano) kwa chakula cha mchana, na sehemu ya ukubwa wa baseball na chakula cha jioni.
- Kumbuka kwamba saizi za sehemu zilizoorodheshwa kwenye kifurushi haziwezi kuwa sawa kwa watoto wadogo kila wakati. Kwa mfano, mtoto kati ya miaka 2 hadi 3 atahitaji tu nusu ya sehemu ambayo imeonyeshwa kwa mtu mzima. Badilisha ukubwa wa sehemu kwa mtoto wako kama inahitajika.
- Hakikisha kumfundisha mtoto wako jinsi ya kutambua wanaposhiba na umruhusu aache kula atakaposhiba.
Hatua ya 3. Hakikisha wewe mtoto unakula mboga zao
Watoto wadogo (wa miaka 2 hadi 6) wanahitaji mboga tatu kwa siku na watoto wakubwa (wenye umri wa miaka 7 na zaidi) wanahitaji mboga nne kwa siku. Jaribu kuchanganya mboga unayotumikia kwa rangi na aina.
- Kwa maneno mengine, jaribu kutumikia mchanganyiko wa mboga za majani (lettuce, kale, au broccoli), mboga za machungwa (karoti, pilipili, au boga), na jamii ya kunde (maharage au mbaazi). Wewe na familia yako sio lazima kuwa na vikundi vyote vya mboga kila siku, lakini jaribu kuwa na angalau sehemu ya kila wiki.
- Thamani ya siku ya mboga kwa saizi ya sehemu inaweza kuwa: kikombe cha 3/4 (mililita 180) ya juisi ya mboga (kama juisi ya nyanya) na kiamsha kinywa, sehemu ya ukubwa wa baseball ya saladi ya kijani iliyochanganywa au vijiti vya karoti na chakula cha mchana, na saizi ya baseball kiasi cha boga au viazi vitamu vya kati na chakula cha jioni.
Hatua ya 4. Lisha mtoto wako matunda kama vitafunio vyenye afya
Mtoto wako chini ya miaka kumi anahitaji huduma mbili za matunda kwa siku. Matunda hutoa chaguzi nzuri kwa vitafunio vya mchana, au zinaweza kuingizwa kwa urahisi kwa kifungua kinywa.
Apple, saizi ya machungwa, au peari yenye ukubwa wa mpira wa tenisi kama matunda ya matunda. Kikombe (240 mL) ya juisi ya matunda 100% pia itafanya vizuri. Kuchanganya kikombe cha 1/2 (mililita 120) ya zabibu au cranberries zilizokaushwa kwenye oatmeal kwa hesabu ya kiamsha kinywa kama kutumikia matunda, pia
Hatua ya 5. Nenda kwa huduma mbili za maziwa yenye mafuta kidogo
Mtoto wako mdogo (mwenye umri wa miaka 2 hadi 6) atahitaji maziwa mawili kila siku na watoto wakubwa (wenye umri wa miaka 6 na zaidi) atahitaji huduma za maziwa mbili hadi tatu kila siku. Utoaji wa maziwa ni kikombe kimoja cha maziwa au mtindi, au ounce moja ya jibini. Kwa chaguo bora zaidi, nenda kwa maziwa ya chini au nonfat na mtindi.
Hatua ya 6. Jumuisha ounces 5 (142 g) ya protini
Watoto wadogo (wenye umri wa miaka 2 hadi 6) wanapaswa kutumia protini mbili za kila siku ambazo zinapaswa kuongeza hadi ounces 5. Watoto wazee wanapaswa kula protini mbili za kila siku ambazo huongeza hadi ounces 6. Chanzo bora cha protini ni nyama konda na maharagwe.
Protini ya siku kwa ukubwa wa sehemu inaweza kuwa kipande cha kuku saizi ya staha ya kadi ya chakula cha mchana na kipande cha samaki waliokaangwa saizi ya kitabu cha kuangalia chakula cha jioni. Ukubwa mwingine wa sehemu ya protini yenye afya ni pamoja na kiwango cha ping pong saizi ya siagi ya karanga, yai moja, na mlozi 12 ambazo hazijatiwa chumvi, ambayo kila akaunti ina karibu theluthi ya protini ya mtoto wako mdogo ya kila siku
Njia ya 3 ya 3: Kuongeza Ukubwa wa Sehemu kwa Watoto Wazee
Hatua ya 1. Mpe mtoto wako mkubwa migao tisa ya nafaka
Kijana wako au kijana atahitaji nyongeza tatu za nafaka kwa siku. Kulingana na hamu yao, unaweza kuongeza sehemu zao za mchele au tambi kwa chakula cha mchana na chakula cha jioni na nusu kusaidia kukidhi mahitaji yao.
Unaweza pia kujumuisha vitafunio zaidi vya ngano wakati wa mchana. Kujaribu kula nao angalau watapeli watano wa ngano au bagel ndogo
Hatua ya 2. Hakikisha wanakula angalau migao minne ya mboga
Mtoto wako mkubwa atahitaji huduma ya ziada ya mboga. Kioo cha ziada cha juisi ya mboga, sehemu kubwa ya saladi na chakula cha mchana, au kuongeza vitafunio vya mboga kama vijiti vya karoti vinaweza kusaidia kutimiza mahitaji yao.
Kumbuka kutofautisha aina ya mboga wanayotumia
Hatua ya 3. Nenda kwa kiwango cha chini cha huduma tatu za matunda
Unaweza kumsaidia mtoto wako mkubwa kuongeza mahitaji ya ziada ya matunda kwa kujumuisha matunda kwenye vitafunio, kumnywesha juisi zaidi, au kwa kuongeza matunda kwenye chaguzi za kiamsha kinywa.
Panda ndizi kwenye nafaka yao ya kiamsha kinywa kwa sehemu ya ziada ya matunda. Jaribu kujumuisha kontena la tofaa na chakula cha mchana. Acha wale machungwa makubwa kama vitafunio vya shule ya baadaye
Hatua ya 4. Chagua sehemu tatu za maziwa yenye mafuta kidogo
Kioo cha ziada cha maziwa ndiyo njia rahisi ya kupata huduma hiyo ya ziada ya maziwa. Vipande vichache vya jibini, au sehemu karibu nusu saizi ya mpira wa tenisi, kwa vitafunio itaongeza huduma inayohitajika. Unaweza pia kuwafanya wale chakula cha mtindi kama vitafunio, pia.
Chaguzi za chini au zisizo za mafuta ni vyanzo bora zaidi vya maziwa
Hatua ya 5. Ongeza ulaji wa jumla wa protini hadi saa sita (170 g)
Unaweza kuongeza kila sehemu ya protini wakati wa chakula cha mchana na chakula cha jioni na nusu ounce (14 g) ili kukidhi mahitaji ya ziada ya mtoto mzee. Ukubwa mwingine wa sehemu yenye afya ambayo itasaidia kukidhi mahitaji yao ya protini ni pamoja na mkusanyiko wa ziada wa ping pong mpira wa siagi ya karanga au hummus. Kunywa kwa karanga ambazo hazina chumvi, kama mlozi 12 au pistachio 24, pia itamsaidia mtoto wako kupata protini ya ziada.
Hatua ya 6. Badilisha ukubwa wa sehemu kulingana na kiwango cha shughuli za mtoto wako
Miongozo ya ukubwa wa sehemu kwa ujumla imeundwa kwa watoto wanaopata dakika 30 hadi 60 za mazoezi ya kila siku. Ikiwa mtoto wako anacheza mchezo au anafanya kazi zaidi, atahitaji sehemu ya ziada au mbili za kila kikundi cha chakula, kulingana na umri wake, jinsia, na kiwango cha shughuli.
