Lishe yako inaweza kutupwa usawa au unaweza kuwa na shida kudumisha uzito wako ikiwa sehemu zako zinakuwa kubwa sana. Watu wengi watatumia kipimo cha chakula au kikombe cha kupimia ili kuwa sahihi zaidi na udhibiti wa sehemu. Walakini, sio kweli kupiga kiwango cha chakula kila wakati unakaa chakula. Utahitaji nadhani au kukadiria ukubwa wa sehemu inayofaa unaonekanaje. Kwa bahati nzuri kuna hila kadhaa ambazo unaweza kutumia kukusaidia kukadiria ukubwa wa sehemu na usahihi mzuri.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kukisia Jinsi Ukubwa wa Sehemu Unavyoonekana
Hatua ya 1. Linganisha huduma zilizopimwa kwa mikono yako
Njia moja rahisi ya kukadiria ukubwa wa sehemu ya vyakula ni kutumia mikono yako. Kwa kuwa ni sehemu ya mwili wako, ni zana rahisi ya kupimia hata kama uko nje kwenye mgahawa mzuri. Walakini, mikono ya kila mtu ni tofauti, kwa hivyo fanya mazoezi ya kupima sehemu kwanza na ulinganishe na mikono yako ili upate wazo la vile wanapaswa kuonekana. Tumia miongozo hii unapojaribu kukadiria ukubwa wa sehemu:
- Vikombe 2 vitatoshea mikononi mwako ikiwa vilikutwa pamoja. Kwa ujumla hii inapaswa kuwa saizi ya mlo wako wote.
- Kikombe 1 au oz 8 ni sawa na ngumi yako. Ikiwa una mikono mikubwa, ngumi yako inaweza kuwa sawa na oz 10 au kidogo zaidi ya kikombe.
- Kikombe cha 1/2 au karibu 4 oz ni saizi ya kiganja kimoja kilichokatwa.
- 3 oz ni karibu saizi ya kiganja chako.
- Kijiko 1 ni saizi ya ncha ya kidole chako.
- Kijiko 1 ni saizi ya ncha ya kidole chako cha kidole.
Hatua ya 2. Fikiria vitu unavyopenda vya michezo
Ikiwa una mikono mikubwa au unataka kutumia vitu vingine kukusaidia kukupa mwonekano mzuri wa ukubwa wa sehemu, jaribu kutumia vitu vyako vya michezo unavyopenda. Jaribu:
- Vikombe 2 vitakuwa sawa na saizi ya mpira laini.
- Kikombe 1 au karibu oz 8 ni saizi ya baseball.
- Kikombe cha 1/2 au karibu 4 oz ni saizi ya mpira wa tenisi.
- Vijiko 2 ni saizi ya mpira wa gofu.
- 1 oz ni saizi ya kete 4.
Hatua ya 3. Gawanya sahani yako
Njia nyingine ya kukusaidia kuona sio tu ukubwa wa sehemu unayopaswa kula, lakini ni jinsi gani inapaswa kutoshea kwenye mlo wako wote, ni kwa kutumia njia ya sahani. Gawanya sahani ya inchi 10 ili:
- Robo ya sahani imehifadhiwa kwa vyakula vyenye protini.
- Robo nyingine ya sahani inapaswa kushoto kwa vyakula vyenye wanga.
- Nusu iliyobaki ya sahani inapaswa kugawanywa kati ya matunda na mboga.
- Kumbuka kuwa matunda hayapaswi kuunda nusu kamili ya sahani. Kwa zaidi inapaswa kuwa karibu robo ya sahani. Mboga, hata hivyo, inaweza kuwa nusu nzima ya sahani.
Hatua ya 4. Jizoeze kupima sehemu
Ili kuboresha uwezo wako wa kukadiria sehemu unapoiona, fanya mazoezi ya kuigawanya nyumbani. Tumia vikombe vya kupimia na kiwango cha chakula kupima aina anuwai ya sehemu za chakula kwa milo yako kwa wiki moja na zingatia jinsi sehemu zinavyoonekana. Kisha, pima sehemu kwa siku moja kila wiki ili kusaidia kupima uwezo wako wa kutambua ukubwa wa sehemu.
Sehemu ya 2 ya 3: Kufuata Viongozi wa Ukubwa wa Sehemu kwa Vikundi vya Chakula
Hatua ya 1. Lengo la 3-4 oz ya vyakula vyenye protini
Kila kikundi cha chakula huja na mapendekezo yake juu ya saizi ya sehemu. Vyakula vyenye protini, hata vyenye lishe, bado vinahitaji kupimwa na kudhibitiwa kwa sehemu.
- Kwa ujumla, ikiwa unapima au kula macho ya vyakula vyenye msingi wa protini, lengo la karibu 3-4 oz au karibu sehemu ya kikombe cha 1/2 kwa kutumikia.
- Ikiwa unakadiria ukubwa wa sehemu hii, hii itakuwa kiganja kidogo kilichojaa, saizi ya kitabu chako cha kuangalia au saizi ya dawati la kadi.
- Kwa mfano, 3-4 oz ya kuku, nguruwe au samaki ni kutumikia na moja na nusu hadi mayai mawili ni kutumikia.
- Karanga, ingawa ni chakula kinachotegemea protini, kina mafuta mengi na huja na maoni madogo ya kutumikia. Ikiwa unakula karanga, pima 1 oz ya karanga kwa kutumikia.
- Kwa ujumla, watu wazima wanapaswa kulenga kwa takriban servings mbili za oz ya vyakula vyenye protini kila siku.
Hatua ya 2. Kula kikombe 1 au 2 cha maziwa
Maziwa ni kikundi cha chakula kilicho na protini nyingi. Walakini, bidhaa za maziwa bado zimetengwa katika kikundi tofauti cha chakula na zina mapendekezo tofauti ya saizi tofauti.
- Unapokuwa na chakula cha msingi cha diary, ukubwa wa kutumikia unaweza kutofautiana. Pima 8 oz ya maziwa ya kioevu na kati ya vikombe 1-2 vya aina zingine za bidhaa za maziwa.
- Kwa maziwa na mtindi, saizi ya kutumikia ni 1 kikombe. Ikiwa unakula jibini la kottage, saizi ya kutumikia ni vikombe 2. Ikiwa utakuwa na jibini (kama jibini la cheddar), saizi ya kutumikia ni 2 oz.
- Ikiwa unakadiria ukubwa wa sehemu hizi, kikombe 1 cha mtindi kitakuwa saizi ya ngumi yako na ikiwa unapima jibini itakuwa saizi ya mpira wa gofu kwa kipande, au saizi ya CD kwa kipande.
- Kwa ujumla, watu wazima wanapaswa kulenga kwa vikombe 3 vya maziwa kila siku. Hii haijumuishi chaguzi za maziwa yenye mafuta mengi, kama barafu na siagi.
Hatua ya 3. Jicho 1 kikombe cha mboga
Mboga ni kikundi chenye chakula chenye virutubishi kilicho na kalori nyingi na vitamini, nyuzi na antioxidants. Ingawa vyakula hivi ni vya afya sana, bado unapaswa kukadiria ukubwa wa sehemu yako.
- Mboga imegawanywa katika vikundi viwili tofauti - mboga zenye mnene na mboga za kijani kibichi. Kwa ujumla, kadiria kikombe 1 cha mboga zenye mnene na vikombe 2 kwa mboga hizo za kijani kibichi.
- Mboga mnene kama brokoli, pilipili au maharagwe inapaswa kupimwa kwa kikombe 1. Walakini, ikiwa unatafuta mboga ya saladi kama kale au romaine, unapaswa kupima vikombe 2 kwa kuhudumia.
- Kwa ujumla, watu wazima wanapaswa kulenga mboga takriban vikombe 3 kila siku.
Hatua ya 4. Nenda kwa karibu 1/2 kikombe cha matunda
Matunda, kama mboga, ni kikundi kingine chenye lishe sana. Na ingawa pia wana kalori ya chini na virutubisho vingi, bado wanahitaji kudhibitiwa.
- Kuna njia chache za kupima matunda kulingana na aina gani ya fomu. Ikiwa una kipande cha matunda au matunda yaliyokatwa sehemu yako itakuwa kikombe cha 1/2. Inapaswa kuwa juu ya saizi ya mpira wa tenisi au panya ya kompyuta.
- Ikiwa una matunda yaliyokaushwa, sehemu hiyo ni ndogo. Hii ni kwa sababu maji yametoweka kutoka kwa tunda na kuacha nyuma tunda kubwa lililokaushwa sukari.
- Ukubwa wa sehemu ya matunda yaliyokaushwa ni karibu kikombe cha 1/4. Hii ni sawa na mipira miwili ya gofu au saizi ya yai.
- Kwa ujumla, watu wazima wanapaswa kulenga kwa vikombe 2 vya matunda kila siku.
Hatua ya 5. Lengo la 1 oz ya nafaka
Kuna njia chache za kupima nafaka kulingana na aina ya fomu waliyonayo. Hakikisha unahesabu unachokula unapokadiria ukubwa wa sehemu.
- Kwa ujumla, unataka tu kula karibu 1 oz ya nafaka kwa kutumikia. Ikiwa unakula vyakula kama mchele au tambi, saizi ya sehemu yako itakuwa juu ya kikombe cha 1/2.
- Kwa mfano, ikiwa unakula tambi, unataka kula kikombe cha 1/2 kinachowahudumia ambacho kitakuwa sawa na saizi ya mpira wa tenisi. Walakini, ikiwa haijapikwa, unataka kwenda kwa ounces badala yake.
- Mifano mingine 1 ya kutumikia ni pamoja na: kipande 1 cha mkate, 1/2 ya muffin ya Kiingereza, kikombe cha 1/2 cha shayiri iliyopikwa au kikombe 1 cha nafaka isiyotiwa sukari.
- Kwa ujumla, watu wazima wanapaswa kulenga kwa kiwango cha wastani cha gramu 5-7 za nafaka kila siku.
Hatua ya 6. Kula vijiko 1-2 vya mafuta yaliyoongezwa
Ingawa sio kikundi cha chakula kwa kusema, mafuta pia huja na ukubwa wa sehemu iliyopendekezwa. Hizi ni muhimu kwani mafuta yana kalori nyingi.
- Kwa ujumla, inashauriwa kuwa hakuna zaidi ya vijiko 6-7 vya mafuta kila siku.
- Kumbuka kuwa unapopima au kukadiria ukubwa wa sehemu ya mafuta, mapendekezo yanapewa kwenye vijiko. Kuna vijiko 3 kwa kila kijiko.
- Ikiwa ungetia mafuta kwenye mafuta kwenye saladi, saizi iliyopendekezwa ni kijiko 1 (14.8 ml). Au ikiwa ungeeneza mayo kwenye sandwich yako, moja ya mayo itakuwa kijiko 1. Hii ni karibu saizi ya kidole gumba chako.
Sehemu ya 3 ya 3: Kudhibiti Ukubwa wa Sehemu
Hatua ya 1. Soma lebo za chakula
Ikiwa unajaribu kuzingatia zaidi ukubwa wa sehemu, unahitaji kwenda zaidi ya kukadiria tu sehemu za vyakula vyako. Unapokuwa ununuzi au unakula bidhaa zilizofungashwa, kutoa habari hutolewa ambayo inaweza kukupa mwongozo wa ziada juu ya kiasi cha kula.
- Vyakula vilivyofungashwa, kama nafaka, keki, supu au mavazi ya saladi, vitakuwa na jopo la ukweli wa lishe na orodha ya viungo upande wa bidhaa. Hapa ndipo utapata habari ya ukubwa wa kuhudumia.
- Angalia bidhaa yako ya chakula na upate lebo ya lishe. Ukubwa wa kuhudumia umeorodheshwa upande wa juu kushoto wa lebo.
- Lebo hiyo itatoa saizi ya kuhudumia kwa vipimo viwili. Inaweza kuorodhesha kipimo cha kikombe, ounces au vipande. Pia itaorodhesha kutumikia kwa kiwango cha gramu pia.
- Lebo pia itakuambia jinsi vifurushi vingi vya kifurushi au kontena linavyo. Hii inasaidia ikiwa unahitaji kupigia jicho huduma.
- Kwa mfano, ikiwa bafu ya mtindi inasema ina huduma 3, inaweza kuwa rahisi kudhani ni nini theluthi moja ya bafu ni, badala ya kujaribu kukumbuka jinsi kikombe 1 kinaonekana.
Hatua ya 2. Tumia sahani ndogo na vyombo
Kukadiria ukubwa wa sehemu inaweza kuwa ngumu (haswa ikiwa wewe ni mpya kwa kufanya hivi). Ikiwa unatumia sahani kubwa, hii inaweza kufanya ukubwa wa sehemu uonekane mdogo kuliko ilivyo na kusababisha visivyo sahihi zaidi katika makadirio yako.
- Uchunguzi umeonyesha kuwa ikiwa unakula kwenye sahani ya kawaida ya chakula cha jioni, ambayo inaweza kuwa inchi 12 (30.5 cm) au kubwa zaidi, una uwezekano wa kula kupita kiasi. Inaonekana kama kuna chakula kidogo kwenye sahani kubwa ambayo inafanya kuwa ya kujaribu kula kupita kiasi.
- Hata ikiwa unatumia ngumi yako kukadiria ukubwa wa sehemu, nafasi ya ziada kwenye bamba inaweza kudanganya macho yako.
- Badala ya sahani za kawaida za chakula cha jioni, tumia sahani ya saladi au sahani ya kupendeza badala yake. Wao ni ndogo na wanaweza kufanya huduma inayofaa ya chakula ionekane kubwa kuliko ilivyo.
Hatua ya 3. Kula vitu vya chakula vilivyowekwa tayari
Njia nyingine rahisi ya kuhakikisha unashikilia saizi inayofaa ya sehemu ni kwa kula vitu vilivyowekwa tayari. Acha duka ikufanyie kazi hiyo.
- Ikiwa unapata shida kukadiria ukubwa wa sehemu sahihi, jaribu kununua vitu vingi vilivyowekwa tayari au vya kibinafsi. Tayari zimegawanywa tayari kwa urahisi wako.
- Kwa mfano, badala ya kununua kontena kubwa la mtindi na kukadiria jinsi kikombe 1 kinaonekana, nunua vikombe vya mtindi. Hakuna makadirio yanayohitajika.
- Unaweza pia kununua jibini iliyokatwa kabla badala ya kununua jibini kwenye kizuizi. Tayari zimekatwa kwa saizi ya sehemu sahihi.
- Kumbuka, sio vitu vyote vilivyotengwa tayari vinatoa huduma moja. Daima angalia jopo la lishe ili uone ni sehemu ngapi za huduma kwa kila kontena. Ikiwa ni zaidi ya moja, unapaswa akaunti kwa kula zaidi ya 1 ya kuhudumia.
Hatua ya 4. Pima vyombo vyako na vifaa vya kupika
Kupima vyakula vyako kila siku, milo 3 kwa siku inaweza kuwa ngumu na ya kukatisha tamaa. Fanya maisha iwe rahisi kwa kufanya kazi mara moja tu.
- Ikiwa una bakuli, vikombe au vifaa vya fedha ambavyo unatumia mara kwa mara, unaweza kuzipima kabla ya muda kujua ni kiasi gani cha vitu hivi.
- Kwa mfano, ikiwa unapenda supu, pima ladle yako. Ladle yako inaweza kushika kikombe cha 1/2. Unajua kwamba ikiwa utajipa ladle mbili za supu, jumla ya kutumikia kwako itakuwa juu ya kikombe 1.
- Ikiwa unaleta chakula cha mchana kufanya kazi mara kwa mara, pima vyombo vyako vya kwenda au tupperware. Kwa mfano, unaweza kuwa na tupperware kubwa kwa saladi zako za chakula cha mchana. Pima vikombe ngapi vya saladi vinafaa huko.
Hatua ya 5. Kugawanya vitu vya mgahawa
Mara nyingi utahitaji kukadiria ukubwa wa sehemu ni wakati unakula. Watu wengi hawataleta kiwango chao cha chakula au vikombe vya kupimia, kwa hivyo kukadiria itakuwa lazima.
- Migahawa mengi yanahudumia sehemu za chakula ambazo ni kubwa zaidi kuliko ilivyopendekezwa. Kwa kuongezea, watu wengi wanaamuru kivutio, kiingilio kikubwa na hata dessert. Hii inafanya ukubwa wa sehemu ya jumla ya chakula kuwa kubwa sana pia.
- Ili kusaidia kupunguza sehemu hizi kubwa za ujanja, anza kugawanya vitu. Ikiwa utagawanya entree, unapunguza kiotomatiki saizi ya sehemu na unakaribia huduma inayofaa.
- Unaweza pia kujaribu kuagiza kivutio kwa chakula chako kuu pia. Vivutio kwa ujumla ni vidogo na kuna uwezekano mkubwa karibu na saizi ya kawaida ya sehemu.
- Unaweza hata kutaka kuchagua kuagiza vitu kwenye la carte. Kwa mfano, pata saladi ya upande na kuagiza matiti ya kuku iliyokoshwa kwenda juu.
Vidokezo
- Njia bora ya kufuata udhibiti sahihi wa sehemu ni kwa kutumia kipimo cha chakula, vikombe vya kupimia au kutumia ukubwa wa sehemu iliyowekwa tayari.
- Pata tabia ya kupima sehemu zako mara kwa mara. Hii itasaidia kuweka akili yako ukoo na ukubwa wa sehemu inayofaa unaonekanaje.
- Fikiria kupima saizi ya bakuli zako, Tupperware na vitu vingine vya jikoni ili ujue ni kiasi gani cha vitu hivyo.
