Kujifunza juu ya saizi ya sehemu inaweza kuwa na faida kwa wale wenye uzito mzuri kama inaweza kuwa kwa wale wanaojaribu kula chakula au kudhibiti ulaji wao wa chakula kwa ugonjwa sugu. Kuelewa ukubwa wa sehemu ya kawaida na kusimamia sehemu zako katika kila mlo kunaweza kusaidia kwa makadirio ya kalori, kuzuia kikundi cha chakula au mapungufu, na kupoteza uzito. Ujanja rahisi wa kujifunza na kukadiria ukubwa wa sehemu unaweza kuja nyumbani na kila wakati, ikifanya uamuzi wa ni kiasi gani unapaswa kutumikia au kula kazi rahisi. Jaribu kufuata hatua zifuatazo ili ujifunze juu ya saizi ya sehemu na jinsi ya kuitumia vyema, bila kujali mahitaji yako ya lishe na malengo.
Hatua
Hatua ya 1. Tambua malengo yako ya lishe na ulaji wa kila siku wa kalori
Sehemu yako inahitaji kulingana na umri, jinsia, kiwango cha shughuli, na malengo ya uzito. Mipango ya maingiliano ya lishe mkondoni na mahesabu ya kalori zinaweza kusaidia kukadiria kwa karibu zaidi ulaji wako wa kalori ya kila siku muhimu na saizi ya sehemu sahihi.
- Kwa mfano, wanawake ambao lengo lao ni kupoteza uzito kawaida wanaweza kufanikiwa na karibu kalori 1600 kwa siku. Ikiwa lengo lako ni kupunguza uzito, sehemu zako zitakuwa za wastani na zitakuwa na vyakula ambavyo havina kalori nyingi na virutubisho vingi.
- Kwa wanawake wanaojaribu kudumisha uzito, mahitaji ya kalori yanaweza kufikia hadi 2000 kwa siku. Wale ambao hufanya mazoezi mara kwa mara wanaweza kuhitaji kalori za ziada ili kuepuka kupoteza uzito. Ukubwa wa sehemu inaweza kuruhusu chakula cha juu zaidi cha kalori, ingawa mara nyingi huwa na afya kula tu sehemu kubwa kidogo za kalori ya chini, vyakula vyenye virutubisho vingi.
- Wanaume wanaojaribu kupunguza uzito wanapaswa kulenga kalori 2200 kwa siku au zaidi, kulingana na kiwango cha shughuli. Wanaume wanaojaribu kudumisha uzito wanapaswa kuchagua kalori takriban 2500 kwa siku, na wanaume wanaofanya kazi sana wanaweza kuhitaji kalori 3000 kwa siku.
- Kimetaboliki kawaida hupungua na umri. Ikiwa wewe ni mzee na kawaida haifanyi kazi, ndogo kidogo kuliko ukubwa uliopendekezwa wa sehemu bado inaweza kutoa kalori na virutubisho vya kutosha kwa lishe bora, haswa pamoja na vitamini anuwai. Wasiliana na mtaalam wa chakula ikiwa una shida kupoteza au kudumisha uzito kwa muda mrefu zaidi ya miezi michache kupata msaada katika kuunda mpango wa lishe ya kibinafsi na saizi ya sehemu.
Hatua ya 2. Linganisha ukubwa wa sehemu ya sampuli na vitu vya kawaida kwa madhumuni ya kukadiria
Kariri saizi zinazofaa za kutumikia kwa kila aina ya chakula.
- Kwa ujumla, saizi inayopendekezwa ya nyama, kuku, au samaki ni karibu saizi ya kiganja cha mkono wako au staha ya kadi.
- Sehemu moja ya bidhaa za nafaka kama mchele au tambi inaweza kulinganishwa na saizi ya ngumi yako. Kikombe kimoja (au kiasi kama kile cha ngumi yako) pia ni saizi ya kawaida ya kutumikia sehemu ya matunda au mboga. Kwa upande wa vitu vya kila siku, saizi ya sehemu hii inaweza kulinganishwa na saizi ya baseball.
- Ukubwa wa sehemu ya kawaida ya siagi za karanga au mafuta mengine yenye afya ni sawa na saizi ya mpira wa gofu au kidole gumba. Pancakes inapaswa kuwa saizi ya CD, sehemu ya karanga au matunda yaliyokaushwa yatakuwa kiasi kidogo, na wiki mbichi za majani au popcorn itakuwa mikono miwili.
- Vinywaji kama maziwa ya chini yenye mafuta au njia mbadala za maziwa na juisi ya matunda 100% pia ni kikombe 1 kwa ukubwa wa sehemu, kulinganishwa na saizi ya ngumi. Kwa sababu vinywaji vyenye sukari kama soda, vinywaji vya nishati, vinywaji vya michezo, na kahawa yenye ladha kawaida huwa na thamani kidogo ya lishe, sehemu yoyote ya vinywaji hivi inapaswa kupunguzwa.
- Chati kadhaa na mafunzo yanayotoa vidokezo rahisi vya kukadiria ukubwa wa sehemu inayofaa yanaweza kupatikana bure kwenye tovuti za serikali, matibabu, lishe, na hata tovuti zinazoangazia afya. Kuchapisha chati moja au mbili na kuiweka kwenye jokofu kwa wiki chache kunaweza kusaidia kuimarisha ukubwa wa sehemu ya kawaida kwa aina tofauti za chakula na polepole kukufundisha juu ya saizi ya sehemu.
Hatua ya 3. Tumia vidokezo juu ya ukubwa wa sehemu ya chakula ili kubaini ukubwa wa sehemu inayofaa kwa vifaa vya kila mlo
- Kwanza, panga kila chakula na kikundi cha chakula. Kushauriana na chati ya mfano au kutumia vidokezo vilivyopatikana hapo juu, panga saizi ya kuhudumia kwa kila chakula kwenye chakula. Hii inaweza kusaidia katika hatua ya upangaji wa kuandaa chakula pia, kwani kuelewa ukubwa wa sehemu inayofaa kunaweza kukusaidia kujua ni kiasi gani cha chakula cha kununua na kutumia katika mapishi.
- Chakula kinapaswa kujengwa kulingana na huduma ngapi unahitaji za kila kikundi cha chakula kwa siku, ambazo hutofautiana na umri, jinsia, urefu, uzito, na kiwango cha shughuli za mwili. Idara ya Kilimo ya Merika inaweza kuunda viwango vya kutumiwa vya kila siku na kila wiki kwa Mpango wao wa Chakula wa Kila siku: Chagua wavuti yangu ya Bamba inayopatikana katika sehemu ya Vyanzo hapa chini.
- Kulingana na mahitaji ya kalori na malengo yako ya kupoteza, kudumisha, au kupata uzito, pima ukubwa wa sehemu katika kila mlo kwa kulinganisha saizi ya sehemu ya sampuli hapo juu. Kutumia ukubwa wa sehemu ya kawaida, unaweza kusaidia kusawazisha chakula na kuendelea kuhudumia saizi kwa kuangalia.
Hatua ya 4. Tumia mgawanyiko wa sahani ya chakula cha jioni kugawanya mgao wa chakula nyumbani
Kutumia sahani ndogo, vyombo, na vikombe kunaweza kufanya iwe rahisi kupima ukubwa wa sehemu ipasavyo.
- Sahani ya chakula cha jioni 9 "imegawanywa katika sehemu 4 hufanya saizi ya sehemu iwe rahisi na sahihi; Robo 1 ya sahani inapaswa kuwa protini konda, robo 1 inapaswa kuwa na bidhaa za nafaka, na nusu iliyobaki inapaswa kuwa mboga (na matunda ukipenda). Wale walio na mahitaji ya juu ya kalori wanaweza kuhitaji sehemu za ziada; chagua huduma ya ziada ya mboga au nafaka badala ya protini, mafuta, au maziwa.
- Ikiwa kikundi kimoja kitachukua zaidi ya sehemu yake ya sahani, kula tu kile kitakachoainisha kama sehemu inayofaa ya bamba. Kwa mfano, ikiwa steak inachukua nusu ya bamba, kula steak nyingi tu kulingana na robo ya sahani, na kumaliza kujaza mboga na nafaka nzima. Hata kama ukubwa wa sehemu yako umezimwa kidogo, kujaza sahani na vyakula vyenye afya na kuzuia vyakula vyenye mafuta, sodiamu, au sukari inaweza kukusaidia kuweka kalori na saizi za ukubwa.
- Kumbuka kwamba ikiwa una sahani kubwa, makadirio ya ukubwa wa sehemu iliyopendekezwa yatakuwa muhimu kwa udhibiti wa sehemu. Ukubwa wa ufuatiliaji wa sehemu inahitaji uelewa wa kuweka sahani kwenye kila robo, sio tu ni idadi gani ya sahani kujaza na kikundi gani cha chakula.
- Tumia vidokezo vya sehemu ya sampuli ya kuchukua na vyakula vya mgahawa pia. Omba sehemu za kawaida au za ukubwa wa chakula cha mchana badala ya sehemu kubwa au kubwa zaidi (pamoja na vinywaji). Ikiwa mgahawa hautoi chaguzi za ukubwa wa sehemu, waombe waweke nusu ya chakula kwenye kontena la kuchukua nyumbani kabla hata ya kulihudumia, ili usiingie kupita kiasi kwa ukubwa wa sehemu.
Hatua ya 5. Jua jinsi ya kutambua vyakula vinavyoondoa hesabu za kalori na ukubwa wa sehemu
Vyakula vyenye mafuta mengi, chumvi, na sukari vinaweza kuwa bora katika sehemu ndogo kuliko zinazotolewa katika vifurushi au mikahawa.
