Nyuso zetu zinaonyesha hisia zetu na mara nyingi hufanya hivyo bila sisi kujua. Ingawa hii inatusaidia kuwasiliana, inamaanisha pia kuwa uso wetu huwa na ishara na mafadhaiko ya maisha yetu ya ndani ya kihemko. Kwa bahati nzuri, kuna njia nyingi za kusaidia kupumzika misuli hii muhimu, kuanzia njia ya mwili mzima ili kupunguza mafadhaiko ya kimfumo kwa mazoezi maalum ya usoni ambayo yatakusaidia kutoa mvutano.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kutumia Mbinu za Kupumzika
Hatua ya 1. Pumzika na uone misuli yako ya taya
Njia bora ya kuzuia mvutano ni kujifunza jinsi ya kuzuia kukunja misuli yako ya taya hapo kwanza. Unaweza kugundua kuwa kuna hali fulani ambazo unakunja meno yako au unashikilia uso wako katika nafasi isiyofaa. Jihadharini na nini shughuli hizi au wakati wako ni kwako, ziangalie, na kisha acha kusumbua uso wako na taya.
Tabia mbaya ni ngumu kuacha. Kuwa mvumilivu lakini endelea
Hatua ya 2. Badilisha mkao wako wa kupumzika ili kupunguza mvutano
Unaposhiriki katika kazi ukiwa umekaa kwenye dawati lako au ukiendesha gari, je! Huwa unaona kuwa taya yako imekunjwa? Punguza mvutano katika uso wako na taya kwa kubadilisha nafasi ya kupumzika kinywa chako. Weka ulimi wako kwenye paa la mdomo wako na acha taya yako ya chini inyonge. Pumua kwa undani na mara kwa mara kupitia pua yako.
Watu wengi watakata taya zao bila kujua wanafanya hivyo
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya kupumzika kwa misuli ili kutuliza misuli yako ya usoni
Chagua sehemu tulivu ambayo unaweza kukaa au kulala. Vuta pumzi ndefu na uzingatia kwanza juu ya kukaza misuli kwenye paji la uso wako kwa kuinua nyusi zako kadiri uwezavyo. Kisha pumzika. Ifuatayo, toa uso wako kwa ukali kadiri uwezavyo. Kisha pumzika. Kutoka hapo, endelea kwa macho yako. Wacha wafunge na kisha uwaachilie. Endelea kupitia misuli yote iliyo usoni mwako, ikiimarisha na kupumzika kila kikundi unapoenda.
- Chukua muda angalau mara moja kwa siku kuzingatia misuli kwenye uso wako, shingo, na mahali pengine ili uweze kuondoa mvutano kabla haujasababisha maumivu au usumbufu.
- Kwa kuzingatia sehemu maalum za uso wako na mwili, kupumzika kwa maendeleo kunaweza kuongeza uelewa wako juu ya mafadhaiko ya mwili wako na kukusaidia kuiondoa, wakati huo huo.
- Panua faida za hii kwa kusonga zaidi ya uso wako, kichwa, na shingo kwa mwili wako wote.
Hatua ya 4. Jipe massage ili kutolewa mvutano
Kutumia mikono miwili ikiwezekana, anza na nodi zako, eneo chini ya masikio yako, na upole chini pande zote mbili. Sogea juu, piga kidevu na misuli ya taya kwa kusogeza faharasa yako na kidole cha kati pamoja katika miduara midogo, laini. Fuata hii kwa kuendelea na eneo lako la sinus upande wowote wa pua yako, chini ya macho yako, na kisha nyusi zako. Maliza kwa kupaka paji la uso wako na mahekalu yako.
- Tumia mwendo mpole, wa duara katika kila eneo la uso wako na epuka kusukuma kwa nguvu sana au inaweza kuwa mbaya.
- Tumia kitambaa cha joto kwenye ngozi yako au chukua oga ya moto kabla ya kupaka uso wako kwa kupumzika zaidi.
Hatua ya 5. Tembelea spa kwa matibabu ya kitaalam ili kuondoa mafadhaiko
Kikao cha usoni na mtaalamu wa masseuse au mtaalam wa esthetician anaweza kusaidia kupunguza kukaza misuli yako ya uso. Jiwekee uso na massage na mtaalamu kwa kutafuta mtandaoni au kuuliza marafiki kwa rufaa. Waulize wazingatie kichwa chako, shingo na uso wako kulenga maeneo yako ya shida.
- Kutotaka au kutoweza kulipia matibabu ya spa? Uliza rafiki, mwenzi au mwanafamilia ikiwa wanaweza kukupa massage ya uso.
- Kikwazo kimoja kwa njia hii ni kwamba hautajifunza jinsi ya kupumzika misuli peke yako ili athari ziwe za muda mfupi.
Njia 2 ya 3: Kutumia misuli yako ya uso
Hatua ya 1. Nyosha misuli yote usoni mwako
Fungua kinywa chako kwa upana iwezekanavyo. Wakati huo huo, kubana pua yako, toa uso wako, na kukunja macho yako ili yafunike vizuri. Shikilia hii kwa sekunde chache tu, kisha pumzika. Rudia kunyoosha uso mzima kama inahitajika.
- Kwa kukaza na kunyoosha misuli katika taya na uso wako, unawafundisha kupumzika.
- Tofauti na mapumziko ya kuendelea, zoezi hili linaweza kufanywa wakati wowote na mahali popote (maadamu haujali kufanya sura za kuchekesha kwa wale walio karibu nawe.)
Hatua ya 2. Sogeza taya yako njia tatu za kulegeza mvutano
Taya mara nyingi hushikilia mafadhaiko yetu mengi. Hii inaweza kuchangia shida sugu katika eneo hili kama maumivu na ugumu. Unaweza kunyoosha taya yako kwanza kwa kufungua mdomo wako kidogo na kisha upole kusukuma taya yako ya chini mbele ili uwe na subbite iliyotiwa chumvi. Kisha pumzika. Fuata hii kwa kusukuma taya yako kwa upole kwa upande mmoja ili uwe na subbite iliyopotoka iliyopitishwa. Kisha pumzika. Rudia hii kwa upande mwingine.
Hii pia inaweza kusaidia kunyoosha misuli kwenye koo lako na shingo
Hatua ya 3. Toa ulimi wako kupumzika koo, kinywa na taya
Usisahau ulimi wako wakati unafanya unyooshaji huu. Weka ulimi wako nje ya kinywa chako, ukinyoosha chini. Pumzika na kisha rudia kunyoosha hii isipokuwa wakati huu ibandike upande mmoja, ukigusa shavu lako. Pumzika na kurudia na upande wa pili.
Nyosha ulimi wako ndani ya kinywa chako pia kwa kuusukuma ndani ya mashavu yako pande zote na kuinama nje wakati unasukuma meno yako ya juu na ya chini
Hatua ya 4. Vuta mashavu yako kwa kunyoosha usoni kote
Fikiria kwamba unacheza tarumbeta na piga mashavu yako nje. Shikilia pozi hii, ukijaza kinywa chako chote na hewa na shinikizo, kwa sekunde 20. Utaisikia ikinyoosha mashavu yako ndani na nje.
Kwa kunyoosha inverse, nyonya mashavu yako kwa ndani wakati umeshikilia midomo yako pamoja
Hatua ya 5. Pasha pua zako ili kunyoosha misuli inayoizunguka
Pua yako inaweza kuhitaji kuchujwa sana, lakini kwa kuibua puani ndani na nje, unaweza kugeuza na kunyoosha misuli kuzunguka, kufungua sinasi zako na kufanya kazi kwa misuli kuzunguka mdomo wako na mashavu. Zingatia puani mwako na uzingatia kufungua.
Ikiwa una shida na hii, jaribu kupumua sana kupitia pua yako unapojitazama kwenye kioo na uzingatie kugundua mwendo wa pua zako
Njia ya 3 ya 3: Kupunguza Mfadhaiko na Mvutano Katika Mwili Wako
Hatua ya 1. Tafakari ili kupunguza kiwango chako cha mafadhaiko kwa jumla
Maelezo maalum na mbinu za kutafakari zinaweza kutofautiana kulingana na njia unayochagua, pamoja na Tai Chi, kutafakari mantra, kutafakari kwa kuongozwa, na wengine. Ingawa kuna njia zaidi ya moja ya kutafakari, fomu hizi zote zinashiriki mazoea ya msingi ambayo mtu yeyote anaweza kutumia na mazoezi madogo, pamoja na:
- Kupumua kwa utulivu. Kupumua kwa kina, utulivu, na utungo kunaweza kukusaidia kutuliza mwili wako na akili yako.
- Msimamo mzuri wa mwili. Ikiwa kukaa kwenye nafasi ya miguu iliyovuka sio kikombe chako cha chai, unaweza kuchagua kulala chini au kukaa kwenye kiti kizuri. Jambo muhimu zaidi ni kwamba mwili wako uweze kupumzika.
- Kuzingatia. Vitu vya kuzingatia vinaweza kujumuisha picha za kutuliza, misemo ya kufurahi (au mantras), kumbukumbu ya kupumzika au muziki wa utulivu kusaidia kuweka akili yako kutangatanga kwenye wasiwasi wake.
Hatua ya 2. Jizoeze yoga kupumzika mwili wako wote na akili
Tumia kupumua kwa kina na mwili kama aina yake ya upinzani ili kujisaidia kunyoosha na kupunguza mkazo. Kwa kuboresha unganisho la mwili wa akili, kukuza mawazo, na kunyoosha misuli ya wakati, yoga ni njia nzuri ya kuondoa mafadhaiko yaliyohifadhiwa. Pia ni fomu ya sanaa na mazoezi ambayo mtu yeyote aliye na uhamaji wa wastani hadi mzuri anaweza kufanya mazoezi.
- Jaribu Ulizo la Simba kulenga misuli yako ya usoni kwa kukaa kwenye visigino vyako na magoti yako yameenea na mikono yako sakafuni ikiielekezea miguu yako. Angalia juu ya dari huku ukifungua macho na mdomo wako kwa upana iwezekanavyo, kabla ya kupumzika uso wako.
- Madarasa ya Yoga au video mkondoni ni njia nzuri ya kujitambulisha na shughuli hii ya kupumzika na afya.
Hatua ya 3. Zoezi mara kwa mara kutolewa endorphins
Kudumisha afya ya mwili ni sehemu muhimu ya ustawi wako wa kihemko. Kidogo kama dakika 20 kwa siku ya kutembea inaweza kusaidia kupunguza wasiwasi na mafadhaiko na kusababisha kutolewa kwa endorphins (dawa ya maumivu ya asili ya mwili wako na lifti za mhemko). Mazoezi magumu zaidi, kama vile kukimbia, yanaweza kukuza faida hizi.
Unapofanya mazoezi, unaanza kupumua mara kwa mara na akili yako inazingatia, ikikusaidia kupunguza moja kwa moja mafadhaiko na wasiwasi unavyohisi
Hatua ya 4. Nenda nje ili kutuliza akili yako
Kutumia wakati kuzungukwa na miti na mimea mingine hai inaweza kusaidia kupunguza dalili za mwili za dhiki, kupunguza vitu kama shinikizo la damu na cortisol, homoni ya mafadhaiko ya mwili. Ikiwa unaweza kujifikisha kwenye eneo lenye miti, athari hizi zinaweza kuwa kubwa zaidi katika misitu.
