Kuwa na misuli ya mguu iliyo ngumu, ngumu, au ngumu inaweza kufanya iwe ngumu kuzunguka wakati wa mchana, kulala usiku, na kuishi maisha yako ya kila siku kwa ujumla. Kuna sababu nyingi za usumbufu wa mguu, na vivyo hivyo njia nyingi za kupumzika misuli yako ya mguu. Matibabu ya kawaida ni pamoja na joto, massage, kunyoosha, mazoezi mepesi, kupunguza msongo wa mawazo, mabadiliko ya lishe, na dawa. Ikiwa usumbufu wa mguu wako unasababishwa na ugonjwa wa mguu usiopumzika (RLS), fanya kazi na daktari wako kupata uchunguzi sahihi na mpango wa matibabu.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kutumia Joto na Massage
Hatua ya 1. Tumia joto lenye unyevu kwa misuli ya kidonda, ngumu, au ya wakati
Kuongeza joto kwenye misuli husaidia kupunguza maumivu, kupunguza uvimbe, na kuongeza mtiririko wa damu kwenye eneo hilo. Wakati joto kavu (kama blanketi inapokanzwa) itasaidia, joto lenye unyevu huwa na ufanisi zaidi. Jaribu moja au zaidi ya yafuatayo:
- Loweka kitambaa kwenye maji ya joto, kamua nje, na upake kwa eneo lenye uchungu au ngumu hadi lipoe. Rudia kama inahitajika.
- Kaa kwenye sauna au chumba cha mvuke kwa dakika 10-15. Vinginevyo, chukua oga ya joto na wacha mvuke ijenge katika bafuni yako.
- Loweka katika umwagaji wa joto na karibu 8 oz (230 g) ya chumvi ya epsom iliyochochewa. Hii inafanya kazi vizuri ikiwa maeneo makubwa ya miguu yako yana maumivu, magumu, au yana wasiwasi.
Hatua ya 2. Kamua na kutolewa misuli yako ya mguu yenye maumivu kwa dakika 5
Tumia mkono wako kubana sehemu ngumu au yenye maumivu kwa sekunde 5. Punguza kwa nguvu lakini sio maumivu, na pumua na kutoka pole pole unapofanya kazi. Nenda kwenye sehemu nyingine ya kidonda na urudie, na endelea kufanya kazi juu ya miguu yako yenye maumivu kwa dakika 5 jumla.
- Shinikizo kutoka kwa kubana misuli itasaidia kuongeza mtiririko wa damu kwenda kwenye eneo hilo, ambayo itasaidia kulegeza misuli. Kubana pia kunaweza kutoa maumivu ya muda mfupi.
- Vinginevyo, unaweza kujaribu kupumzika kwa misuli, ambayo inajumuisha kupunguza na kutolewa kwa misuli ya mwili wako.
Hatua ya 3. Pata massage ya mguu kutoka kwa pro au amateur mwenye ujuzi
Kwa matokeo bora, pata mtaalamu wa massage aliye na leseni na ueleze usumbufu wa mguu wako ili waweze kuandaa kikao cha massage kwa mahitaji yako. Vinginevyo, unaweza kuwa na mpenzi au rafiki anayefanya mazoezi ya mguu.
- Ili massage iwe na ufanisi, mtu anayetoa massage anahitaji kujua jinsi ya kutumia shinikizo tofauti kwa sehemu tofauti za miguu yako.
- Daktari wako anaweza kuwa na mapendekezo kwa wataalam wa massage walio na leseni katika eneo lako.
- Ingia katika nafasi nzuri na tengeneza mazingira ya kupumzika kwa massage yako. Massage nzuri ya mguu labda itachukua karibu dakika 15, au unaweza kutaka kutumia dakika 30 kwenye massage kamili ya mwili.
Njia 2 ya 4: Kufanya kunyoosha na Mazoezi mepesi
Hatua ya 1. Nyosha miguu yako kabla na baada ya mazoezi ya mwili
Kunyoosha nyundo zako, quads, glutes, nyonga za nyonga, na ndama kabla ya mazoezi au mazoezi ya mwili yatachochea mtiririko wa damu na kupunguza uwezekano wa kuumia au uchungu. Vivyo hivyo, kunyoosha baadaye kunaweza kusaidia kuzuia ugumu na uchungu. Jaribu kunyoosha kama zifuatazo:
- Kunyoosha nyundo ya ukuta. Hii inajumuisha kulala chali na miguu yako imepanuliwa ukutani.
- Kushuka kwa kisigino. Kwa hili, utaweka vidole vya mguu mmoja kwa hatua au benchi, kisha punguza nyuma ya mguu wako kwenye nafasi ya usawa.
- Kusimama kwa quadriceps. Kutumia kiti kama msaada, utatumia mkono wako kunyoosha mguu mmoja kwa nyuma ya nyuma yako.
- Goti kwa kunyoosha kifua. Kwa kunyoosha hii, utalala gorofa nyuma yako na miguu yako imepanuliwa, kisha uvute moja kwa moja hadi kwenye kifua chako.
Hatua ya 2. Tembea au pole pole kwa dakika 15-20 ikiwa unaweza kufanya hivyo bila maumivu
Cardio nyepesi, kama kutembea kwa kasi au kukimbia polepole, huongeza mtiririko wa damu kwa misuli yako ya mguu na inaweza kupunguza ugumu. Walakini, ikiwa unafanya mazoezi kwa nguvu, unaweza kusababisha mvutano wa misuli badala yake. Lengo kuongeza kiwango cha moyo wako kidogo na kuweka kupumua kwako kwa kiwango ambacho hakikuzuii kuwa na mazungumzo.
Ikiwa una hali kama ugonjwa wa ateri ya pembeni au ugonjwa wa ugonjwa wa kisukari ambao hufanya kutembea kuwa chungu, unaweza kujaribu kutembea kwa vikao vifupi lakini vya mara kwa mara, au njia mbadala kama kuogelea
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya yoga mpole kwa misaada ya misuli na mafadhaiko
Nguvu kali au ya nguvu ya juu inaweza kufanya uchungu wa misuli yako au kubana kuwa mbaya zaidi, kwa hivyo fimbo na kunyoosha polepole na kupumua kwa kina. Jizoeze mbinu anuwai mwenyewe, au chukua darasa katika studio ya karibu ya yoga. Jaribu kuweka kama:
- Mgawanyiko wa nusu (ardha hanumanasana).
- Piramidi pose (parsvottanasana).
- Lres ya juu ya crescent (utthita ashwa sanchalanasana).
- Pembetatu iliyopanuliwa (utthita trikonasana).
Njia ya 3 ya 4: Kuchukua Hatua za Ziada
Hatua ya 1. Tuliza mwili wako na akili yako kwa kupunguza mafadhaiko mbinu kama kutafakari.
Watu wengi hupata mvutano katika misuli yao ya shingo na bega wakati wako chini ya mafadhaiko, lakini inaweza kuwa na athari sawa kwenye misuli yako ya mguu pia. Kutoa mafadhaiko yako kwa njia nzuri inaweza kusaidia kutangaza na kupumzika vikundi vyote vikubwa vya misuli mwilini mwako. Jaribu kutafakari au njia zingine za kupunguza mkazo kama:
- Kufanya mazoezi ya kupumua kwa kina.
- Kujaribu mbinu za taswira.
- Kutembea kwa maumbile.
- Kusikiliza muziki wa kutuliza.
- Kuzungumza na rafiki wa karibu.
- Kukutana na mtaalamu wa afya ya akili.
Hatua ya 2. Jitahidi kupata usingizi mzuri wa usiku mfululizo
Kulala kunaruhusu kila sehemu ya mwili wako kupumzika, pamoja na misuli yako. Ikiwa haupati karibu masaa 7-8 ya usingizi wa hali ya juu kwa usiku, misuli ya mguu wako haitakuwa na wakati wa kutosha wa kupumzika na kupata nafuu, ambayo inaweza kusababisha ugumu na uchungu.
Ikiwa shida za mguu wako zinahusiana na ugonjwa wa mguu usiopumzika (RLS), kulala vizuri usiku kunaweza kuwa ngumu sana. Fanya kazi na daktari wako kupata mchanganyiko bora wa matibabu kwa hali yako
Hatua ya 3. Pata zinki zaidi na magnesiamu katika lishe yako, au chukua virutubisho
Zinc na hasa magnesiamu zinaonekana kusaidia kupumzika misuli, ingawa njia maalum ambazo hii haijulikani kikamilifu. Unaweza kuongeza ulaji wa madini haya kwa kula vyakula fulani, au zungumza na daktari wako juu ya kutumia virutubisho.
- Karanga, nafaka nzima, na samakigamba ni vyanzo vyema vya zinki.
- Mchicha, ndizi, na broccoli ni vyanzo vyema vya magnesiamu.
- Ingawa unaweza kununua virutubisho juu ya kaunta, ni bora kuzungumza na daktari wako kabla ya kuanza regimen yoyote ya kuongeza.
Hatua ya 4. Ongea na daktari wako juu ya chaguzi za dawa
Ikiwa maumivu ya misuli kwenye miguu yako ni shida ya mara kwa mara, daktari wako anaweza kuagiza dawa moja au zaidi kushughulikia shida yako. Ikiwa umeagizwa dawa yoyote, chukua kama vile unavyoshauriwa, na uripoti athari mbaya mara moja. Chaguzi za dawa zinaweza kujumuisha:
- Juu ya kaunta au dawa za NSAID (kama ibuprofen au Advil) ili kupunguza maumivu na uchochezi.
- Kilegeza misuli kama vile carisoprodol.
- Cyclobenzaprine au dawa nyingine kushughulikia spasms ya misuli.
- Diazepam (Valium) kwa maumivu sugu na kali au spasms.
Njia ya 4 ya 4: Kukabiliana na Ugonjwa wa Mguu Usio na Tamaa
Hatua ya 1. Pata utambuzi wa matibabu ikiwa unapata dalili za RLS
Ugonjwa wa mguu usiotulia (RLS) ni hali ya kawaida, lakini inaweza kugundulika kwa sababu watu hawana hakika jinsi ya kuelezea dalili zao. Ikiwa unapata moja au zaidi ya yafuatayo, fanya miadi na daktari wako:
- Tamaa kubwa ya kusogeza miguu yako ambayo hutoka ndani ya misuli yako.
- Kukoroma mara kwa mara au mateke ya miguu yako wakati wa kulala.
- Dalili zinazozidi kuwa mbaya wakati wa usiku au wakati wa kupumzika, na ambayo huwa inaboresha wakati unazunguka.
Hatua ya 2. Epuka vichocheo vya kawaida vya RLS, pamoja na dawa zingine
Sababu halisi za RLS bado hazijafahamika kabisa, lakini sababu zote za maumbile na mazingira zinaonekana kuwa na jukumu. Kuna vichocheo kadhaa vya kawaida ambavyo huwa vinaamsha au kuzidisha dalili za RLS, pamoja na:
- Dhiki nyingi.
- Unywaji wastani wa pombe.
- Zoezi nyingi au ngumu, haswa karibu na wakati wa kulala.
- Uvutaji sigara.
- Matumizi ya kafeini-hata hivyo, kwa watu wengine, matumizi ya wastani ya kafeini inaonekana kusaidia kutuliza RLS.
- Makundi mengi ya dawa, pamoja na antihistamines, dawa za kukandamiza, dawa za saikolojia, vidonge vya kupambana na kichefuchefu, dawa za kulala, na vizuizi vya njia za kalsiamu. Kamwe usimishe dawa bila kushauriana na daktari wako kwanza, ingawa.
Hatua ya 3. Kudumisha mtindo wa maisha, ikiwa ni pamoja na mazoezi ya kila siku
Wakati kufanya mazoezi kwa bidii karibu na wakati wa kulala kunaweza kuchochea RLS, kukaa hai siku nzima inaonekana kusaidia kupunguza dalili kwa watu wengi. Lengo kwa muda wa dakika 30 ya mazoezi ya kiwango cha wastani cha aerobic (kama kukimbia, kuendesha baiskeli, au kuogelea) angalau mara 5 kwa wiki, na vikao vya mafunzo ya nguvu 2-3 kwa wiki.
- Zoezi haswa asubuhi na mapema alasiri.
- Ongea na daktari wako kabla ya kuanza mpango wa mazoezi, haswa ikiwa unaishi maisha ya kukaa tu au una hali ya matibabu iliyopo (pamoja na RLS).
Hatua ya 4. Amka na ujaribu matibabu ya kibinafsi wakati unapata dalili
Watu wengi hupata dalili zao za RLS wanapokuwa kitandani usiku, na inaweza kuwa ya kuvutia kukaa kitandani na kujaribu kuingojea. Walakini, ni bora kutoka kitandani, jaribu njia anuwai za kupunguza dalili, kisha urudi kitandani. Jaribu njia kama:
- Kuinuka na kuzunguka.
- Kufanya kunyoosha mwanga au yoga.
- Kutumia pakiti za moto au baridi kwenye miguu yako.
- Kuloweka katika umwagaji wa joto.
- Kujivuruga mwenyewe kwa kusoma kitabu au kufanya fumbo.
- Kuweka soksi za kukandamiza au suruali.
Hatua ya 5. Jaribu dawa na matibabu chini ya mwongozo wa daktari wako
Daktari wako atapendekeza kufanya mabadiliko ya mtindo wa maisha kwanza. Ikiwa hizi pekee hazitasaidia, zinaweza kuendelea na matibabu kama vile:
- Dawa zinazotumiwa kawaida kwa ugonjwa wa Parkinson, dawa za kupambana na wasiwasi, dawa za kukamata, na / au dawa za kupunguza maumivu.
- Kuweka pedi ya kutetemeka chini ya miguu yako kitandani.
- Kila siku, nyumbani vikao vya tiba ya TENS, ambavyo hutumia msukumo wa neva wa umeme wa chini.
- Tiba mbadala kama acupuncture au hypnotherapy.
