Kupumzika kwa misuli ya maendeleo ni mbinu ya kimfumo ya kudhibiti mafadhaiko na kufikia hali ya kupumzika, iliyoundwa mapema na Dk Edmund Jacobson mnamo miaka ya 1920. Kuunganisha na kisha kutolewa kwa vikundi anuwai vya misuli mwilini kote kunakupumzisha na ina athari nyingi, kutoka kukusaidia kulala, kupunguza maumivu wakati wa kujifungua, kupunguza wasiwasi na unyogovu, kupunguza maumivu ya kichwa, maumivu ya tumbo, na uchovu. Inaweza kukusaidia hata kuacha sigara kwa kupunguza hamu! Kwa faida kubwa, utataka kufanya mazoezi ya aina ya kupumzika kwa misuli ambayo inajumuisha picha zilizoongozwa na kupumua kwa kina.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kujiandaa
Hatua ya 1. Chagua wakati ambao haujalala sana
Ingawa kupumzika kwa kuendelea kunaweza kutumiwa kupunguza mafadhaiko wakati wa usiku na kusaidia kulala, lengo ni kawaida kujifunza kupumzika ukiwa macho. Hautaki kujifunga katikati ya kikao chako.
Hatua ya 2. Vaa nguo nzuri na uvue viatu
Nguo zinazofaa zaidi ni bora; usivae kitu chochote kibaya sana, kwani hii itapunguza harakati zako. Na usisahau kuvua viatu vyako ili uweze kubana vizuri na kupumzika miguu yako.
Hatua ya 3. Kuwa na blanketi tayari
Mara nyingi, wakati watu wametulia sana huwa baridi. Kuwa na blanketi au karatasi karibu ili uweze kujifunika mwenyewe ikiwa utapata baridi. Joto litakusaidia kupumzika.
Hatua ya 4. Tafuta mahali pa utulivu
Utataka kupata nafasi ambapo hakuna usumbufu au kelele za ghafla zitakatisha hali yako ya utulivu. Nafasi ndogo, isiyo na vitu vingi ndani ya nyumba yako ni bora. Punguza taa ikiwezekana kuunda hali ya kutuliza.
- Unaweza kutaka kujaribu kuweka wimbo wa kupumzika wa sauti za asili, kengele au chimes, upepo kwenye miti au mawimbi ya bahari. Wimbo wa muziki pia unaweza kusaidia kuzamisha kelele za mazingira ambazo huwezi kudhibiti.
- Watu wengine pia wanapenda kuchoma uvumba au mishumaa yenye harufu wakati wa kikao kudhibiti mazingira ya harufu.
Hatua ya 5. Hakikisha hautaingiliwa
Kipindi kamili kitachukua dakika 10-15. Zima simu yako ya mkononi au paja. Ikiwa una simu ya mezani, zima kitako. Uliza familia yako isikukatize wakati wa kikao chako.
Hatua ya 6. Ingia katika nafasi nzuri
Unaweza kufanya utulivu wa kuendelea umesimama, umeketi, au umelala chini. Kuketi kwenye kiti cha kupumzika kilichokaa ni bora, kwani hukuruhusu kupumzika zaidi kuliko ikiwa umesimama, lakini pia hauna uwezekano wa kulala kuliko ikiwa ulikuwa umelala chali. Mara baada ya msimamo, funga macho yako, uncross miguu yako, na acha mikono yako ipumzike vizuri pembeni mwako au kwenye paja lako.
Watu wengi wanaona ni rahisi kuanza kwa kulala chali na mito chini ya ndama zako, na magoti yameinama kwa pembe ya digrii 90
Hatua ya 7. Maliza maandalizi yako na pumzi 5 kirefu
Kupumua kwa kina kumeonyeshwa kusaidia kuchochea majibu ya asili ya mwili, yaliyoonyeshwa na shinikizo la damu na hisia ya kupumzika na ustawi. Vuta pumzi ndefu, ishikilie kwa sekunde nne, na upumzike unapoiruhusu itoke. Zingatia jinsi tumbo lako linainuka na kushuka kwa kila pumzi. Baada ya pumzi 5 kirefu, uko tayari kuanza.
Njia 2 ya 4: Kujifunza Mbinu ya Msingi
Hatua ya 1. Pumua kwa kadiri unavyopenda
Fanya kazi na sehemu moja maalum ya mwili wako kwa wakati mmoja. Chukua pumzi ya kina na polepole kupitia pua yako unapobana misuli kwa sekunde 5. Muhimu ni kusisitiza misuli kwa bidii iwezekanavyo bila kujiumiza.
Hatua ya 2. Pumzisha misuli iliyofadhaika wakati unapumua
Pumua polepole kupitia kinywa chako unapopumzika haraka, ukiacha mvutano wote utiririke nje ya misuli. Zingatia misuli iliyostarehe sasa; wanapaswa kuwa huru na dhaifu.
Hatua ya 3. Pumzika kwa sekunde 10 kabla ya kuhamia kwenye kikundi kijacho cha misuli
Usisogee haraka sana. Itasaidia kupumzika mwili wako ikiwa utaenda polepole na kwa makusudi, ukichukua muda kati ya kila hatua ya kupumzika-utulivu. Wakati wa kupumzika, pumua polepole na sawasawa.
Hatua ya 4. Ingiza picha
Joto linahusishwa na kupumzika. Unaweza kuongeza kiwango chako cha kupumzika kwa kufikiria miale ya joto ya jua inayoangaza kwenye sehemu ya mwili wako ambayo unazingatia. Kwa kuongezea, unaweza kujifikiria uko mahali salama, pumziko kabla au baada ya kuanza kikao chako (angalia Picha za Kuongozwa zilizo chini).
Hatua ya 5. Rudia hatua hizi mpaka utulie mwili wako wote
Unaweza kuanza na kichwa chako na kushuka chini, au kwa miguu yako na kusonga juu.
- Ikiwa seti ya misuli bado iko wakati, unaweza kutaka kurudia wakati na kupumzika tena mzunguko kabla ya kuhamia kwenye seti inayofuata ya misuli.
- Unaweza pia kupata kuwa na ufanisi zaidi kusisitiza upande mmoja wa mwili kisha ule mwingine. Kwa kikao cha haraka cha kupumzika, wacha wote kwa wakati mmoja.
Njia ya 3 ya 4: Kupumzika kutoka kwa vidole hadi kichwani
Hatua ya 1. Anza na miguu na vidole vyako
Pumua sana kupitia pua yako unapobana vidole vyako chini na kukaza nyayo za miguu yako. Shikilia kwa sekunde tano kisha uachilie. Sikia mvutano unapita kutoka kwa miguu yako. Zingatia haswa jinsi miguu yako inavyojisikia wakati wa kupumzika bila kupuuzwa. Pumzika kwa sekunde 10 kabla ya kuendelea na miguu yako.
Hatua ya 2. Nenda kwa miguu yako
Chunga na kupumzika miguu yako, kwanza kikundi cha misuli moja kwa moja, kisha wote pamoja. Usisahau kupumua kupitia pua yako kadri unavyozimia, na kutoka nje ingawa kinywa chako unapopumzika. Sogeza katika mlolongo ufuatao:
- Misuli ya ndama - Elekeza vidole vyako hadi magotini.
- Mapaja (katikati na ndani) - Ukiwa umeketi au umesimama, sukuma visigino vyako chini sakafuni. Ikiwa umelala chini, jaribu kunyoosha miguu yako.
- Mapaja (ya ndani) - Bonyeza magoti yako pamoja kana kwamba unashikilia karatasi kati yao.
- Vifungo - Kaza misuli kwa kubana matako yako pamoja.
- Miguu yote - Kaza misuli yote ya miguu yako pamoja.
Hatua ya 3. Pumzika msingi wako
Weka kupumua kwako hata unapoendelea kwa tumbo na nyuma. Kumbuka kusitisha kwa sekunde 10 kati ya kila mzunguko wa kuhisi na kupumzika.
- Tumbo - Fikiria unajaribu kugusa kitufe chako cha tumbo kwenye mgongo wako.
- Chini nyuma - Pindisha mgongo wako unapoimarisha misuli juu tu ya matako yako.
Hatua ya 4. Zingatia mgongo wako wa juu na kifua
Kwa sasa, unapaswa kujisikia umetulia sana. Unapumua unapaswa kuwa polepole na thabiti. Kumbuka kushikilia mvutano kwa sekunde 5 kabla ya kupumzika.
- Kifua - Chukua pumzi ndefu na ushikilie ili kukazia kifua chako.
- Nyuma nyuma - Vuta vile vile vya bega nyuma kana kwamba unajaribu kuzigusa pamoja.
Hatua ya 5. Zingatia mabega yako na shingo
Inua mabega yako juu kana kwamba unajaribu kugusa masikio yako. Unapofanya hivyo, jirudisha nyuma kidogo ili kuongeza mvutano kwenye shingo yako. Mvutano katika shingo yako na mabega ni sababu ya mara kwa mara ya maumivu ya kichwa na maumivu ya shingo. Unaweza kutaka kufanya mizunguko miwili au hata mitatu kuhakikisha unatuliza kabisa shingo yako na mabega.
Hatua ya 6. Fanya kazi kwa mikono yako
Inapaswa kuwa rahisi na rahisi kupumzika wakati mwili wako unatulia. Unapopumzika kila sehemu ya mikono yako mfululizo, kumbuka kupumua kupitia pua yako wakati unabana na kutoka kupitia kinywa chako unapopumzika.
- Triceps - Panua mikono yako na funga viwiko vyako.
- Biceps - Pindisha mikono yako ili ubadilishe biceps zako.
- Mikono - Pindisha mikono yako chini kana kwamba unajaribu kurudi nyuma kugusa viwiko vyako na vidole vyako.
- Mikono - Clench ngumi zako.
Hatua ya 7. Maliza kwa kupumzika misuli ya uso wako
Watu hubeba mvutano mwingi usoni mwao, haswa kwenye misuli yao ya taya. Unapopumzika misuli hii, utakamilisha kikao chako. Sasa unapaswa kupumzika kabisa.
- Macho na midomo - Tengeneza uso wenye siki: punguza macho yako wakati wa kubonyeza midomo yako pamoja.
- Taya - Fungua kinywa chako kwa upana iwezekanavyo.
- Mashavu - Tabasamu sana.
- Kipaji cha uso - Inua nyusi zako kadiri uwezavyo.
Hatua ya 8. Pumzika
Sasa kwa kuwa umekamilisha mchakato wa kupumzika wa misuli inayoendelea, chukua dakika chache kupumzika tu. Unaweza kuchagua kushiriki kwenye picha zilizoongozwa ili kufurahiya zaidi hali ya utulivu wa kupumzika. Au, ikiwa una wakati, unaweza kutaka kulala.
Njia ya 4 ya 4: Kuongeza Picha za Kuongozwa
Hatua ya 1. Tumia taswira ili kuongeza faida za kupumzika kwa kuendelea
Kuimarisha na kupumzika misuli yako kunaweza kusaidia kuendesha mvutano kutoka kwa mwili wako. Kisha unaweza kupata faida zaidi kwa kutumia picha zilizoongozwa ili kupumzika akili yako. Mazoezi haya yameonyeshwa kwa athari nzuri ya mhemko, na kupunguza wasiwasi na uchovu.
- Unaweza kutumia picha pamoja na kupumua kwa kina kabla ya kuanza kujiweka katika hali ya utulivu.
- Vinginevyo, unaweza kusubiri hadi utulie na kisha ujifikirie katika nafasi salama, ya kupumzika ili kuongeza hali yako ya kupumzika.
Hatua ya 2. Chagua mahali pako salama
Fikiria mahali halisi au ya kufikiria ambapo unahisi salama, utulivu, na furaha. Hakuna mahali "vibaya". Hata hivyo, ni bora kushikamana na mahali mara utakapochagua, kwani hii inafanya kuwa rahisi kufikia hali ya utulivu. Maeneo salama ya kawaida ni pamoja na:
- Pwani
- Msitu
- Kilele cha mlima
- Hifadhi ya jua
- Doa uliyotembelea likizo
- Chumba chako unachokipenda ndani ya nyumba yako, ya zamani au ya sasa
Hatua ya 3. Fikiria mwenyewe mahali pako salama
Jisikie utulivu unapofikiria kila undani. Tumia hisia zako zote, sio kuona tu. Kwa mfano, ikiwa eneo lako salama lilikuwa eneo lenye jua, unaweza kuzingatia:
- Rangi - kijani kibichi cha nyasi, bluu safi ya anga
- Sauti - buzz ya nyuki, trill ya birdong, filimbi ya upepo kwenye nyasi
- Hisia - upepo kwenye ngozi yako, jua kali kwenye uso wako, nyasi chini ya mikono yako
- Harufu - hewa safi na ladha ya nyasi na maua ya porini
Hatua ya 4. Ruhusu utulivu uondoe mawazo yote
Wakati mawazo yanatokea, usipigane nao. Upole rudisha mwelekeo wako kwa maelezo ya nafasi ya utulivu, ya kupumzika.
- Ikiwa una shida kuondoa mawazo, fikiria kuweka picha yake kwenye skrini ya Runinga, kisha utumie kidhibiti mbali ili kuizima.
- Unaweza pia kufikiria kuweka picha kwenye droo na kufunga droo.
Hatua ya 5. Furahiya amani
Umeridhika kabisa, bila hamu ya kuwa mahali pengine popote, kufanya kitu kingine chochote. Akili yako na mwili wako katika raha.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
