Njia 6 za Kupumzika Misuli ya Nyuma

2024 Mwandishi: Louis Wesley | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 13:04

Misuli nyuma ya nyuma inaweza kuchangia maumivu na usumbufu, na kuifanya iwe ngumu kuishi maisha yako. Kwa bahati nzuri, kuna mambo mengi ambayo unaweza kufanya ili kupumzika misuli minyororo mgongoni mwako na kupata maumivu ya mgongo, kama vile kutumia joto au baridi, kunyoosha, kutikisa povu, kutibu maumivu, massage, na tiba ya mwili. Unaweza pia kupumzika misuli yako ya nyuma kwa kukaa maji, kufanya mazoezi ya kutafakari, na kupumzika. Jaribu kutuliza misuli yako ya nyuma na pedi ya kupokanzwa, umwagaji moto, au chupa ya maji ya moto. Ikiwa una maumivu ya mgongo ambayo yanahusiana na shida, jaribu kutumia kiboreshaji baridi ili kukataa mishipa, kupunguza maumivu, na kupumzika mgongo wako. Unaweza pia kujaribu yoga au upole kunyoosha kupumzika misuli kwenye sehemu yako ya juu na chini. Ikiwa kunyoosha na joto au tiba baridi haifanyi kazi, au ikiwa unasumbuliwa na maumivu sugu ya mgongo, jaribu kutafuta msaada wa mtaalamu kupitia tiba ya massage, tiba ya mwili, kutema tundu, rolfing, au dawa.

Hatua

Njia 1 ya 4: Kupumzika kwa Misuli ya Nyuma na Joto na Baridi

Hatua ya 1. Jaribu pedi ya kupokanzwa ili kupumzika misuli na joto kavu

Tiba ya joto ni njia ya bei rahisi na bora ya kupumzika misuli ya nyuma na inayoweza kupunguza maumivu. Pedi pedi inapokanzwa inaweza kusaidia kuwezesha kunyoosha misuli ya nyuma na kupunguza ugumu mgongoni mwako.

Rekebisha joto la pedi ya joto kuwa "ya joto", kwani mpangilio wa "juu" unaweza kusababisha kuchoma.
Weka pedi ya kupokanzwa kwenye eneo la mgongo wako ambalo linahitaji kupumzika kwa muda usiozidi dakika 20.
Unaweza kupaka pedi ya kupokanzwa kwa misuli yako ya nyuma hadi mara 3 kila siku.

Hatua ya 2. Pumzika misuli yako na umwagaji moto

Kuloweka kwenye umwagaji moto kunaweza kusaidia kupunguza misuli ya nyuma. Jaza bafu yako na maji ya 100 ° F (38 ° C). Ingia kwenye bafu na loweka kwa dakika 10-20, kulingana na ratiba yako na upendeleo.

Shika kitabu, panga safu ya kipindi kipya cha podcast yako uipendayo, au washa tuni kadhaa kabla ya kuingia kwenye bafu.
Jaribu kuongeza chumvi za Epsom kwenye umwagaji wako ili kusaidia katika kupumzika kwa misuli.

Hatua ya 3. Jaribu tiba ya sauna ya infrared ikiwa una sauna

Joto linalotokana na sauna ya infrared inaweza kusaidia kupumzika misuli ya nyuma ya nyuma. Wakati unaweza kufurahiya sauna za infrared katika viwango vitatu tofauti - karibu, katikati, na mbali - unapaswa kutumia viwango vya infrared katikati kupumzika misuli nyuma yako.

Anza na vikao vya dakika 4 na joto la 160 ° F (71 ° C).
Ikiwa huwezi kupata sauna ya infrared, jaribu sauna ya jadi na vikao vya dakika 10 kwa 180 ° F (82 ° C).

Hatua ya 4. Weka chupa ya maji ya moto au pakiti ya barafu kwenye maeneo ya wakati

Njia ya bei rahisi, lakini bora ya kupumzika misuli ya nyuma ni kwa chupa ya maji ya moto au pakiti ya barafu, ambayo unaweza kununua chupa ya maji moto au pakiti ya barafu kwenye duka lako la dawa. Jaza chupa na maji ya moto na funga kofia salama. Tumia chupa ya maji ya moto moja kwa moja kwenye misuli ya wakati. Unaweza pia kuweka kitambaa kati ya ngozi yako na chupa ya maji ya moto au kifurushi cha barafu ili kuunda kizuizi kati ya mgongo wako na joto au baridi.

Chagua barafu ikiwa umesumbua mgongo wako hivi karibuni, kwani hii itasaidia kupunguza uvimbe na maumivu. Tumia joto ikiwa mgongo wako umekuwa na maumivu kwa siku chache.
Unaweza pia kutumia nyuma ya mboga zilizohifadhiwa kama pakiti ya barafu. Funga tu na kitambaa cha karatasi kabla ya kuiweka mgongoni.

Hatua ya 5. Jiepushe na kupaka joto kwa majeraha, kuchoma, au maambukizo

Joto haipaswi kutumiwa kupumzika misuli ya nyuma ikiwa mtu anaugua hali fulani za kiafya. Usitumie aina yoyote ya joto kwa misuli ya nyuma ikiwa:

Ngozi imeungua, nyekundu, au moto
Una jeraha wazi au ugonjwa wa ngozi
Eneo lolote la nyuma ni ganzi
Unakosa unyeti kwa joto kama matokeo ya ugonjwa wa neva wa pembeni au hali kama za neva

Hatua ya 6. Uliza daktari kabla ya kutumia joto ikiwa una shinikizo la damu au ugonjwa wa moyo

Ikiwa una hali fulani ya moyo na mishipa, kama ugonjwa wa moyo au shinikizo la damu, haupaswi kutumia aina yoyote ya tiba ya joto kabla ya kushauriana na daktari. Kufanya hivyo kunaweza kusababisha madhara na kuzidisha maswala ya matibabu yaliyopo.

Njia 2 ya 4: Kunyoosha ili Kupumzika Misuli ya Nyuma

Hatua ya 1. Jaribu yoga kupunguza misuli ngumu ya nyuma

Yoga ni njia nzuri ya kusaidia kupumzika misuli ya nyuma. Jaribu kujifanya kama cobra, daraja, au mbwa anayeshuka chini. Unaweza pia kuhudhuria darasa la yoga la karibu na uliza mwalimu kwa maoni juu ya pozi ambazo zitasaidia kupumzika misuli yako ya nyuma.

Hatua ya 2. Jaribu na tai chi kutolewa mvutano katika misuli yako ya nyuma

Tai chi inaweza kukusaidia kupumzika misuli yako ya nyuma wakati wa kujenga nguvu. Baada ya muda, hii inaweza kusaidia kupunguza maumivu yanayohusiana na misuli ya nyuma ya wakati. Jaribu kuhudhuria darasa la tai-chi la karibu. Unaweza pia kupata video za Kitai-chi za mkondoni bure au kwa gharama ndogo.

Daima muulize daktari kabla ya kuanza programu ya mazoezi kama tai-chi.
Anza na kikao kimoja cha dakika 30-40 mara mbili kwa wiki, na ujenge mazoezi ya tai-chi kwa angalau dakika 30 kila siku.

Hatua ya 3. Jaribu kubana bega ili kupumzika misuli ya bega

Ikiwa nyuma yako ya juu ni ngumu, unaweza kusaidia kupumzika misuli hiyo na kubana bega. Punguza polepole vile vile vya bega wakati unasukuma kifua chako kwa upole mbele. Pumzika vile vile vya bega kurudi kwenye nafasi yao ya kawaida, na kurudia mara 2-3 zaidi.

Hatua ya 4. Nyosha mgongo wako wa juu kusaidia kupumzika.

Kufanya kunyoosha kwa msingi kunaweza kusaidia kupumzika misuli kwenye mgongo wako wa juu. Jaribu kukaa na miguu yako umenyoosha na upole kunyoosha mikono yako mbele kwa kunyoosha nyuma nyuma. Unaweza pia kujaribu kugusa kidevu chako kwa upole kwenye shingo yako na kushikilia kunyoosha kwa sekunde 30 ili kupunguza mvutano katika sehemu ya juu nyuma.

Hatua ya 5. Tuliza mgongo wako wa chini kwa kunyoosha goti hadi kifua

Unaweza pia kupumzika misuli kwenye mgongo wako wa chini na kunyoosha rahisi. Jaribu kukaa kwenye kiti na miguu yako miwili iko sakafuni. Shika goti lako la kulia kwa mikono miwili, ukilivuta kwa upole kuelekea kifuani. Shikilia goti lako kifuani kwa sekunde 10, kisha lishuke kwa sakafu. Rudia kwa mguu wako wa kushoto.

Hatua ya 6. Lala juu ya kitanda cha acupressure na kupumzika

Mkeka wa acupressure umefunikwa na spikes ndogo za plastiki zilizokusudiwa kuchochea mtiririko wa damu nyuma yako. Kwa kulala kwenye mkeka kwa dakika 10 hadi 20 kila siku, unaweza kupata kutolewa kwa mvutano wa misuli. Unaweza kununua moja ya mikeka hii kwa chini ya $ 20 mkondoni.

Njia ya 3 ya 4: Kurahisisha Misuli ya Nyuma Kali na Umwagiliaji, kupumzika, na Kutafakari

Hatua ya 1. Kaa unyevu ili kukuza kupumzika kwa misuli

Kuweka seli zako kwa kunywa maji mengi kunaweza kukuza kupumzika. Kunywa maji wakati una kiu, na kati na kati ya chakula, na kabla na baada ya kufanya mazoezi. Unapaswa kujaribu kuzuia vinywaji na sukari, vitamu bandia, au kafeini. Badala yake zingatia kupata maji ya kutosha kila siku ili kukuza maji na kupumzika.

Hatua ya 2. Pumzika misuli yako ya nyuma baada ya siku ndefu

Wakati mwingine misuli yako ya nyuma huwa ya wasiwasi kutoka kwa harakati za kila wakati au mafadhaiko ya maisha ya kila siku. Patia mgongo wako kupumzika kwa kutumia muda kuweka chini na kupumzika. Unaweza pia kupumzika nyuma yako kwa kujihusisha na mazoezi ya upole kama kutembea kwa raha.

Hakikisha kulala chali na magoti yako yameinuliwa juu ya mto wakati unapumzika. Hii itasaidia kupunguza shinikizo mgongoni mwako

Hatua ya 3. Tumia kutafakari ili kupumzika akili yako na misuli yako

Upatanishi ni njia nzuri ya kupunguza mvutano katika mwili wako wote. Wakati mazoezi mara kwa mara, kutafakari kunaweza kusaidia kupunguza misuli ya nyuma. Unaweza kupata afueni kwa kutafakari kwa dakika 15 tu kwa siku.

Anza kwa kutafakari kwa dakika 15 kwa wakati mmoja, siku 3 kwa wiki.
Jaribu kujenga mazoezi ya kila siku ya dakika 15-30.
Unaweza kujaribu programu ya kutafakari, kaa tu na uzingatia kupumzika, au funga macho yako wakati unasikiliza muziki wa kutuliza.
Jaribu kujipa siku 1 au 2 za kupumzika kati ya mazoezi ili kusaidia misuli yako ya nyuma kupumzika.

Njia ya 4 ya 4: Kutafuta Msaada wa Kitaalam kwa Misuli ya Nyuma

Hatua ya 1. Tumia tiba ya massage kwa kupumzika kwa kina kwa misuli yako ya nyuma

Mtaalam wa massage mwenye leseni anaweza kusaidia kuwezesha kupumzika kwa misuli. Tafuta mtaalamu mwenye leseni katika eneo lako na upange miadi ya matibabu ya massage. Piga kwa miadi ya dakika 30-45 kuanza, na uangalie sana jinsi mwili wako unavyojibu. Ikiwa unapata tiba hiyo inasababisha kupumzika kwa misuli nyuma yako, unaweza kupanga miadi ya kawaida na mtaalamu wako wa massage.

Unaweza kufikiria kupata mtaalamu wa massage ambaye amethibitishwa katika kupiga rolfing, ambayo ni aina ya massage ya kina ya tishu

Hatua ya 2. Jaribu kutema tundu ikiwa misuli ya nyuma inakusumbua

Chunusi inaweza kusaidia kupumzika misuli ya nyuma, kupunguza maumivu ambayo mara nyingi huhusishwa na mgongo mgumu. Fikiria kufanya miadi na mtaalamu wa tiba ya ndani ili kupunguza misuli yako ya nyuma.

Mipango mingine ya bima ya afya inaweza kufunika acupuncture. Piga simu kwa mtoa huduma wako ili uone ikiwa huduma hizi zimefunikwa.
Wataalamu wengi wa tiba ya tiba hushikilia kliniki za jamii ambapo huduma hufanywa kwa gharama iliyopunguzwa. Uliza wataalamu wa eneo lako ikiwa kuna kliniki ya jamii katika eneo lako.

Hatua ya 3. Uliza daktari wako kuhusu tiba ya mwili

Wakati mwingine mtaalamu wa mwili anaweza kusaidia wagonjwa kufikia kupumzika kwa misuli kupitia mazoezi na tiba inayosimamiwa. Fanya miadi na mtoa huduma wako wa msingi na ueleze njia ambazo misuli ya nyuma inakuathiri. Uliza mtoa huduma wako ni tiba ya mwili ni chaguo nzuri kwako na, ikiwa ni hivyo, weka miadi na mtaalamu wa mwili.

Kabla ya kupanga miadi yako, wasiliana na mtoa huduma wako wa bima ya afya ili kupata ufahamu wa kina wa aina gani za tiba na ambazo hazifunikwa na mpango wako wa huduma ya afya.
Unaweza pia kuangalia kukopa mashine ya TENS (uchochezi wa neva ya transcutaneous) kutoka kwa mtaalamu wa mwili. Mashine inahitaji kuweka elektroni katika maeneo maalum mgongoni mwako na kisha kushtua maeneo hayo kwa mkondo mdogo wa umeme, ambayo inaweza kusaidia kukuza kupumzika kwa misuli.

Hatua ya 4. Tahadhari wakati unatumia dawa

Wataalam wengine wa matibabu wanaweza kukuandikia dawa kukusaidia kupumzika misuli yako ya nyuma. Wakati dawa kama vile kupumzika kwa misuli inaweza kusaidia, dawa zingine zinaweza kuwa za kulevya na / au zenye madhara. Daima chukua dawa kama ilivyoagizwa na daktari wako.