Unapokuwa na misuli ya mguu, inaweza kuhisi kama mapambano ya kufanya vitu vingi vya msingi. Saidia kutibu na kupumzika miguu yako ngumu na matumizi ya kunyoosha na joto. Kwa kuongeza, fanya mabadiliko kadhaa kwa tabia zako za kila siku kusaidia mwili wako kupona vizuri baada ya mazoezi magumu, kama kunywa maji ya kutosha au kuongeza nyongeza ya magnesiamu kwenye lishe yako. Ikiwa utachukua muda kidogo kupumzika miguu yako, utahisi vizuri na kupunguza nafasi ya kujiumiza.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kunyoosha Ili Kupumzika Misuli Yako ya Mguu
Hatua ya 1. Poa na unyooshe miguu baada ya kufanya mazoezi
Chukua dakika 5 hadi 10 baada ya kila mazoezi kufanya mielekeo 3 hadi 4 iliyolengwa kulingana na kile ulicholenga siku hiyo. Kufanya sehemu hii ya utaratibu wako wa kawaida wa mazoezi itasaidia kupunguza uchungu kwenye miguu yako na itafanya ahueni iwe rahisi zaidi.
- Mbali na kusaidia kupumzika misuli yako ya mguu, kupoza vizuri pia itasaidia mapigo ya moyo wako kurudi katika hali ya kawaida kabla ya kuendelea na sehemu inayofuata ya siku yako.
- Haupaswi kupunguza kunyoosha kwako tu kwa utaratibu wako wa baada ya mazoezi! Nyoosha siku ambazo haufanyi mazoezi kusaidia kupumzika miguu yako, na usisahau kupasha moto kabla ya kufanya kazi, pia.
Hatua ya 2. Nyosha nyundo na ndama zako kwa kufanya zizi lililoketi mbele
Kaa chini na miguu yako imenyooshwa mbele yako; weka vidole vyako vilivyoelekezwa kwenye dari. Punguza polepole mbele na unyooshe mikono yako kwa vidole vyako. Endelea kuinama mbele hadi uhisi nyundo na ndama zako zinaanza kunyoosha. Ikiwa unaweza, shika miguu yako na ushikilie kunyoosha kwa sekunde 10. Rudia harakati hii mara 5.
- Ikiwa huwezi kufikia vidole vyako bado, hiyo ni sawa! Fikia tu kwa kadiri uwezavyo na ushikilie kunyoosha kwa sekunde 10. Baada ya muda, utaona kuwa una uwezo wa kunyoosha zaidi na zaidi.
- Kamwe usinyooshe hadi mahali pa maumivu. Unapaswa kuhisi mvutano katika misuli yako wakati inapoanza kutolewa, lakini ikiwa unahisi maumivu makali, acha kunyoosha mara moja.
Hatua ya 3. Fanya kunyoosha nyundo iliyosimama kulegeza miguu yako
Simama sawa na miguu yako juu ya upana wa nyonga. Pumua kwa nguvu, na unapotoa pumzi, inama mbele kwenye makalio (jaribu kuweka shingo yako na mabega iwe sawa kama inavyowezekana. Inama chini kwa kadiri uwezavyo, funga mikono yako kwa nyuma ya ndama zako, na ushikilie kunyoosha kwa Sekunde 15 hadi 30. Pole pole kurudi kwa kusimama, na kurudia kunyoosha mara 5.
Hoja hii pia inanyoosha gluteals yako, ambayo ni nzuri kwa sababu wanaweza kuchangia uchungu wa mguu, pia
Hatua ya 4. Fungua quadriceps zako kwa kufanya kunyoosha kwa quad
Simama na viuno na mabega yako yakiangalia mbele na kuweka miguu yako pamoja. Inua mguu mmoja nyuma mpaka uweze kuufahamu kwa mkono wako. Bonyeza mguu wako kuelekea kwenye gluteals yako mpaka uhisi misuli ikinyoosha, na kisha ushikilie kunyoosha kwa sekunde 10 hadi 15. Rudia hii kwa kila mguu jumla ya mara 5.
Unaweza kurekebisha kunyoosha kwa kuifanya ukiwa umelala upande wako chini
Hatua ya 5. Tumia roller ya povu kunyoosha misuli yako wakati wowote inapoumia
Zingatia kutembeza ndama zako, nyundo, na quadriceps. Kwa ujumla, weka roller ya povu chini ya misuli ambayo inahitaji kunyooshwa. Tumia mikono yako kusonga mwili wako nyuma na nje juu ya roller ya povu. Jaribu kurudi nyuma na nje kwa sekunde 15 hadi 30 kabla ya kuendelea na sehemu nyingine ya miguu yako.
Usisahau kunyoosha glutes yako, pia. Zinaunganisha kwenye misuli ya mguu wako na zinaweza kuchangia maumivu, hisia kali kwenye miguu yako
Hatua ya 6. Ongeza yoga kwa utaratibu wako wa kila wiki ili kunyoosha na kupumzika miguu yako
Badala ya kufanya mazoezi makali ya yoga, pata darasa au video ambayo inazingatia kunyoosha na kupumzika. Fanya utaratibu huu mara 1 hadi 2 kwa wiki ili kuipatia miguu yako nafasi ya ziada ya kunyoosha. Jitahidi kudhibiti upumuaji wako wakati unafanya yoga na unasukuma ndani ya nyongeza kama ilivyoagizwa.
Ikiwa unapata kuwa yoga inasaidia sana na misuli yako ya miguu iliyokaza, unaweza hata kuongeza kifupi kikao cha dakika 10 hadi 15 kwa utaratibu wako wa kila siku
Njia 2 ya 3: Kutumia Joto
Hatua ya 1. Ingia kwenye sauna baada ya mazoezi magumu ili kupumzika misuli yako ya mguu
Kaa kwenye sauna kwa dakika 15 hadi 20, ingawa usiwe na wasiwasi juu ya kukaa kwa muda mfupi ikiwa unataka. Kunywa glasi ya maji kabla ya kuingia kwenye sauna, na endelea kunywa maji mara tu unapokuwa nje-joto linaweza kukufanya utoke jasho kwa hivyo ni muhimu kumwagilia tena.
Epuka kutumia sauna ikiwa una mjamzito, mgonjwa au umepungukiwa na maji mwilini
Hatua ya 2. Paka chupa ya maji ya moto ili kuruhusu joto lenye unyevu kupenyeze misuli yenye maumivu
Pasha maji moto hadi ifike 90 hadi 100 ° F (32 hadi 38 ° C), lakini jaribu kuzuia kutumia maji ambayo ni moto zaidi ya hayo. Jaza kwa uangalifu chupa ya maji juu ya 2/3 ya njia, na kisha ubadilishe muhuri kwa hivyo haiwezi kumwagika. Weka chupa ya maji ya moto kwenye misuli yako yenye maumivu kwa dakika 20 hadi 30.
Chupa yako ya maji ya moto inapaswa kushika joto kwa muda wa saa moja; ikiwa bado unahitaji baada ya wakati huo, pasha moto maji zaidi na ubadilishe iliyo tayari kwenye chupa
Hatua ya 3. Tumia pedi ya kupokanzwa kama njia rahisi ya kutumia joto kavu kwa misuli ya kidonda
Washa pedi ya kupokanzwa na uitumie kwenye eneo lenye kidonda au lenye kubana kwenye miguu yako. Kamwe usiiweke dhidi ya ngozi yako wazi, kwani hii inaweza kukuchoma. Iache kwenye eneo hilo kwa dakika 15 hadi 20 kabla ya kuihamishia mahali pengine. Ikiwa pedi inahisi kuwa inakuchoma, punguza moto au ongeza kitambaa kingine kati ya ngozi yako na pedi.
Wakati joto lenye unyevu mara nyingi husemwa kuwa lenye faida zaidi, misuli yako bado itajibu vizuri kwa joto kavu, na wakati mwingine ndio tu unayo kwako
Onyo:
Kamwe usitumie joto kwa jeraha, kama misuli iliyopasuka au iliyokandamizwa. Joto linaweza kutumika kwa miguu ngumu, yenye maumivu, lakini inaweza kufanya majeraha halisi kuwa mabaya.
Hatua ya 4. Furahiya loweka kwenye bafu ya moto au bafu ya moto kwa kupumzika kwa mwili mzima
Tumia dakika 15 hadi 30 katika bafu au bafu ya moto kupata faida kubwa za kupumzika bila kuhatarisha nafasi ya kupata maji mwilini kupita kiasi. Ukigundua vidole vyako vimeanza kubana, hiyo ni ishara nzuri kwamba ni wakati wa kutoka.
Ikiwa kuna jets zinazopatikana, ziweke ili waweze kupaka misuli yako ya mguu
Njia ya 3 ya 3: Kuutunza Mwili Wako
Hatua ya 1. Kaa maji ili kuongeza mtiririko wa damu kwenye misuli yako
Unapokosa maji, ni ngumu kwa damu kufika kwenye misuli yako, ambayo inaweza kusababisha kubana na kubana sana na uchungu. Tibu tatizo hili na usaidie misuli yako kupumzika kwa kunywa glasi 8 hadi 10 za maji kila siku. Ikiwa ulikuwa na mazoezi mazito sana au ulitumia muda mwingi jua, kunywa glasi 2 hadi 3 za nyongeza.
Ikiwa umekuwa ukitoa jasho la tani, unaweza pia kutaka kujaza elektroliti zako na vinywaji maalum au virutubisho
Hatua ya 2. Ongeza nyongeza ya magnesiamu kwenye lishe yako ili kusaidia na utendaji wa misuli
Kwa watu wazima, kiwango kinachopendekezwa cha magnesiamu ya kila siku ni miligramu 310 hadi 420. Tafuta nyongeza ya mumunyifu (ikimaanisha kuwa inaweza kuyeyuka kwenye kioevu), na usichukue zaidi ya kiwango kinachopendekezwa cha kila siku.
Daima zungumza na daktari wako kabla ya kuongeza virutubisho kwenye lishe yako. Wanaweza kuwa na mapendekezo maalum kwako kulingana na jinsia yako na umri
Ulijua:
Mchicha, lozi, karanga, boga, na samaki ni nzuri kuongeza kwenye lishe yako kwa sababu kawaida ina magnesiamu nyingi.
Hatua ya 3. Jipatie joto kwa dakika 5 hadi 10 kabla ya kufanya mazoezi
Fanya shughuli nyepesi ya moyo ili kupata kiwango cha moyo wako na kuanza kusukuma damu kupitia misuli yako ya mguu. Hii itasaidia kuzuia shida au jeraha la ziada ambalo linaweza kutokea ikiwa unaruka kwenye mazoezi magumu bila joto kwanza. Baiskeli, tembea, fanya jacks za kuruka, au tumia elliptical kabla ya kuendelea na mazoezi yako yote.
Ikiwa bado una maumivu au una misuli nyembamba kutoka kwa mazoezi ya awali, hakikisha usiruke kikao chako cha joto
Hatua ya 4. Chukua siku ya kupumzika ya kupumzika kati ya mazoezi ili misuli yako ipone
Lengo la kuwa na siku ya kupumzika 1 hadi 2 kwa wiki. Kumbuka kwamba kwa sababu unapumzika misuli yako haimaanishi kwamba bado huwezi kusonga mwili wako-fanya tu kwa kiwango kidogo kuliko kawaida. Tembea kwa muda mrefu, baiskeli polepole, na epuka kutumia uzito au kufanya mazoezi ya kurudia ya miguu, kama squats au lunges.
Ikiwa hautapumzika mara kwa mara, misuli yako haitaweza kujitengeneza na kuongeza nguvu. Hii inaweza kusababisha kuumia na kukuondoa kwenye uwanja wa mazoezi kwa muda mrefu zaidi wakati unapona
Hatua ya 5. Panga ziara na mtaalamu wa massage kwa kupumzika kwa walengwa
Ikiwa unafanya kazi sana misuli yako ya mguu wakati wa vikao vya mafunzo vya kila siku, unaweza kutaka kutembelea mtaalamu wa massage kila wiki ikiwa unaweza kuitoshea katika utaratibu wako. Vinginevyo, kupata massage mara moja kwa mwezi inapaswa kutosha kutoa misuli ya mguu wako TLC ya ziada. Mwambie mtaalamu wa massage kwamba ungependa wazingatie misuli yako ya miguu myembamba, na jaribu kufurahiya!
Kumbuka kupata maji kidogo baada ya massage yako. Sumu hutolewa wakati wa massage yako, na maji ya ziada yatasaidia figo zako kutoa sumu hizo nje ya mwili wako
Vidokezo
- Kuna mengi ya kunyoosha ya ziada ambayo unaweza kufanya kupumzika misuli yako ya mguu. Angalia mkondoni au muulize mtu kwenye mazoezi yako kwa mapendekezo ya ziada ili uweze kuongeza hatua mpya kwenye repertoire yako.
- Ikiwa unajitahidi kuchukua wakati wa kufanya kazi kwa kupumzika miguu yako, weka ukumbusho wa mara kwa mara kwenye simu yako au ongeza "kukaza" au "kupumzika" kwenye kalenda yako.
