Kwa kupoteza uzito mzuri, ni muhimu kwamba usipate mazoezi ya mwili tu, lakini pia udhibiti kiwango cha kalori unazokula kila siku. Walakini, inaweza kuwa ngumu kuamua haswa ni kalori ngapi unapaswa kutumia kila siku kupoteza au kupata uzito kwa ufanisi. Kutumia Kiwango chako cha Kimsingi cha Kimetaboliki (BMR) kama msingi, unaweza kuhesabu kiwango sahihi cha kalori unazopaswa kula na kuchoma kupitia mazoezi kila wiki ili kufikia malengo yako ya usawa.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kuelewa Kiwango chako cha Kimetaboliki cha Msingi
Hatua ya 1. Jihadharini na sayansi nyuma ya Kiwango chako cha Kimsingi cha Kimetaboliki (BMR)
BMR yako ni kiasi kinachokadiriwa cha kalori mwili wako unachoma wakati hautembei, au unapumzika. Kiasi hiki kinawakilisha kiwango cha chini cha nguvu ambacho mwili wako unahitaji kufanya kazi, kutoka kupumua hadi kudumisha mapigo ya moyo.
Unatumia karibu theluthi mbili ya kalori zako za kila siku kudumisha BMR yako, kwa hivyo ulaji wa kalori ya kila siku inahitajika kukuwezesha kupoteza uzito au kupata uzito (na bado ufanye kazi kama mtu) utategemea BMR yako
Hatua ya 2. Sababu katika umri wako, uzito, na jinsia
BMR yako inategemea umri wako, urefu, uzito, na jinsia. Mahesabu mengi ya kalori hutumia equation ya Harris-Benedict kuamua ni kalori ngapi unapaswa kula kila siku.
- Kwa wanaume, BMR yako ni sawa na: 65 + (6.2 x uzani wa pauni) + ((12.7 x urefu kwa inchi) - (6.8 x umri kwa miaka)
- Kwa wanawake, BMR yako ni sawa na: 655 + (4.3 x uzani wa pauni) + (4.3 x urefu kwa inchi) - (4.7 x umri kwa miaka)
Hatua ya 3. Tambua jinsi unavyofanya kazi kila wiki
Kikokotoo cha kalori pia husababisha kiwango chako cha shughuli. Ikiwa unafanya kazi sana, kwa mfano, na mazoezi magumu karibu kila siku ya juma, unaweza kuhitaji kutumia kalori zaidi kuliko ikiwa unaishi maisha ya kukaa zaidi, ambapo haufanyi shughuli yoyote. Kuwa mkweli kwako mwenyewe juu ya kiwango chako cha shughuli; watu wengi hukadiria zaidi kiwango cha shughuli zao za kila siku. Viwango vitano vya shughuli ni:
- Kukaa: Una kazi ya dawati ambapo unakaa siku nzima na haufanyi mazoezi kidogo kila wiki.
- Haifanyi kazi kidogo: Unafanya mazoezi mepesi au unacheza michezo, siku moja hadi tatu kwa wiki.
- Kazi wastani: Unafanya mazoezi ya wastani au unacheza michezo, siku tatu hadi tano kwa wiki.
- Inatumika sana: Unafanya mazoezi magumu, makali au unacheza michezo, siku sita hadi saba kwa wiki.
- Inatumika sana: Unafanya mazoezi makali ya kila siku au michezo mara mbili kwa siku, na una kazi ya kazi ya mwili au unafanya kambi ya mazoezi ya mpira wa miguu au mchezo mwingine wa mawasiliano.
Hatua ya 4. Tumia BMR yako na malengo yako ya usawa kuamua ulaji wako wa kalori
Unaweza kuweka habari yote hapo juu kwenye zana ya kuhesabu kalori ambayo itakadiria kalori zako zinazohitajika kwa siku, kulingana na BMR yako. Mara tu unapokuwa na ulaji wako wa kalori, fikiria jinsi utakavyopunguza au kuongeza ulaji wako wa kalori kwa siku kulingana na malengo yako ya usawa.
- Ikiwa unajaribu kupunguza uzito, punguza ulaji wako wa kalori uliokadiriwa na 500 kwa siku. Usawazisha mpango wako wa mazoezi ya mwili kwa kula kalori 250 chini ya siku na mazoezi ya kutosha kuchoma kalori 250. Jaribu kutembea au kukimbia maili 2.5 kwa siku. Wakati wa kupanga chakula chako, punguza ukubwa wa sehemu ili kupunguza kiwango cha kalori unazotumia na 250.
- Kumbuka kwamba pauni ya mafuta ya mwili inajumuisha kalori 3, 500, na hivyo kutoa kalori 500 kwa siku zaidi ya siku saba zitasababisha kupoteza uzito wa pauni moja kwa wiki.
- Ikiwa unajaribu kupata uzito, kula kalori 500 zaidi kwa siku na punguza mazoezi yako ya moyo. Zingatia mafunzo ya nguvu, ikijumuisha uzito wa bure, kuongeza misuli ya konda. Unapaswa pia kula angalau gramu moja kwa kilo ya uzito wa mwili wa protini na upate pumziko la kutosha kupona baada ya mazoezi yako.
- Daima anza kwa kupunguza au kuongeza ulaji wako wa kalori kidogo kwa wakati, sio zaidi ya kalori 500 kwa njia yoyote. Hii itazuia mwili wako usishtuke na kuhakikisha unatumia kalori za kutosha kuruhusu mwili wako ufanye kazi.
Sehemu ya 2 ya 2: Kudumisha Ulaji wako wa Kalori
Hatua ya 1. Unda lishe kulingana na ulaji wako wa kalori
Tumia makadirio ya BMR, minus au pamoja na kalori 500 kulingana na malengo yako ya mazoezi ya mwili, kuunda chakula kwa kiamsha kinywa, chakula cha mchana, na chakula cha jioni. Kula kila siku milo mitatu kwa siku, na usawazishe protini, mboga mboga, na mafuta yenye afya kwenye sahani yako kudumisha lishe bora.
- Kwa mfano, unaweza kuwa mwanamke wa miaka 28 ambaye ana uzito wa pauni 140 na anafanya kazi sana. Unafanya mazoezi makali siku saba kwa wiki, na saa moja kwenye mazoezi kila siku na soka ya burudani siku mbili kwa wiki. Ulaji wako unaokadiriwa wa kalori, kulingana na BMR yako, ni karibu 2050 kwa siku. Ikiwa unatafuta kupunguza uzito, ungeondoa kalori 500 kwa kutoa kalori 250 kutoka kwa ulaji wako wa kila siku na kuchoma kalori 250 zaidi wakati wa mazoezi yako. Sasa ungetumia kalori 1, 800 kwa siku na kuongeza mazoezi zaidi kwa utaratibu wako uliopo kuchoma kalori 250 za ziada.
- Ni rahisi kula kupita kiasi wakati unafuata lishe ndogo, kwa hivyo ni muhimu kuunda mpango wa chakula na kushikamana nayo.
- Unaweza kuvunja kalori zako 1, 800 kwa siku zaidi kwa kila mlo, hivyo 600 kwa kila chakula (600 x 3) au unaweza kugawa kalori zaidi kwa chakula cha mchana na chakula cha jioni na kalori kidogo kwa kiamsha kinywa (500 kwa kiamsha kinywa, 650 kwa chakula cha mchana, na 650 kwa chakula cha jioni).
- Epuka kula chini kwa kutumia chini ya kiwango chako cha kalori, kulingana na lengo lako la mazoezi ya mwili. Hii itasababisha kupoteza uzito usiofaa na ukosefu wa nguvu. Daima ni bora kuchoma uzani, badala ya kuikosa njaa. Unapaswa pia kuepuka kula kupita kiasi ikiwa lengo lako ni kupata uzito kwa kujenga misuli, kwani utahitaji nguvu inayofaa kupata mazoezi yako.
Hatua ya 2. Rekodi ulaji wako wa kalori kwa siku
Anzisha jarida la chakula ambalo huandika ulaji wako wa kila siku wa kalori, na pia kiwango cha mazoezi unayofanya kila wiki. Ingawa haupaswi kuwa na wasiwasi sana juu ya uzito wako kwa kiwango, unapaswa pia kutambua ni kiasi gani uzito wako unabadilika kila wiki.
- Unaweza pia kupakua programu ya kuhesabu kalori kwenye simu yako ili uweze kurekodi ulaji wako wa kalori kwa urahisi kwa siku hiyo.
- Baada ya wiki kadhaa kula chakula kizuri, kulingana na ulaji wa kalori inayokadiriwa vizuri, na mazoezi, unapaswa kuanza kuona mabadiliko katika uzito wa mwili wako na viwango vyako vya nishati. Kutumia kalori za kutosha kudumisha kazi za mwili wako na kukupa mafuta ya kutosha kufanya mazoezi ya kila siku, inamaanisha hautaishia kupoteza au kupata uzito kwa njia isiyofaa.
- Uwajibikaji ni muhimu. Ni rahisi sana kula chakula kingi wakati mmoja wakati haujapima vizuri na kurekodi vyakula vyako kwa siku.
Hatua ya 3. Sasisha BMR yako baada ya miezi kadhaa ya kula vizuri na mazoezi
Mara tu unapoanza kuona matokeo, unaweza kutaka kurudi kwenye kikokotoo cha kalori na urekebishe wasifu wako wa BMR. Sasisha kiwango cha mazoezi unayofanya kila wiki, pamoja na uzito wako wote. Kulingana na matokeo ya kikokotoo cha kalori, unaweza kuhitaji kupunguza idadi ya kalori unazokula zaidi au kuongeza idadi ya kalori unazotumia kila wiki.
