Wanariadha wa kiwango cha juu huwaka kalori nyingi kupitia regimens zao za mafunzo, kwa hivyo wanahitaji kuchukua wengi kupitia lishe yao. Wote wawili JJ Watt, Mchezaji wa Kujihami na Mchezaji wa Soka wa Nyota zote, na Michael Phelps, muogeleaji wa Amerika ambaye amepata medali nyingi za Dhahabu za Olimpiki kuliko mtu yeyote katika historia wote wameripoti kwamba wanahitaji kuchukua kalori kati ya 8, 000 na 10, 000 siku ya kuendelea na mafunzo yao magumu na kuwaruhusu kuendelea kukuza misuli. Ikiwa unafanya mazoezi katika kiwango cha wasomi kama wanariadha hawa, utahitaji kuchukua kalori ili zilingane; hakikisha tu unafanya kwa njia nzuri.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kubadilisha Lishe yako
Hatua ya 1. Chagua kalori nyingi, vyakula vyenye ujazo wa chini
Ili kufikia kalori 9, 000 kwa siku, utahitaji kuzingatia kupata "bang bora kwa dume lako" kulingana na kalori kwa kila mlo. Wataalam wa chakula huita vyakula vyenye kalori nyingi kwa kuuma "kalori-mnene." Vyakula hivi vitakuruhusu kuchukua kalori zaidi bila kujisikia kujazwa sana. Ili kukaa na afya, zingatia vyakula vyenye mnene wa kalori ambavyo pia hutoa lishe nyingi. Mifano kadhaa ya vyakula vyenye virutubishi na kalori nyingi ni:
- Karanga
- Butters za karanga kama karanga au siagi ya almond
- Matunda yaliyokaushwa kama chips za ndizi
- Matunda mapya kama mikoko na parachichi
Hatua ya 2. Kunywa kalori zako
Kula sio njia pekee ya kuongeza ulaji wako wa kalori. Ikiwa una shida kudumisha uzito wako - ambayo ni, kupoteza uzito licha ya kunywa maji ya kutosha na kupata kalori nyingi katika fomu thabiti - fikiria vinywaji vyenye kalori nyingi. Kumbuka, kuwa na kiwango cha juu cha kalori sio lengo pekee; jaribu kunywa vinywaji vyenye kalori ambazo pia hutoa virutubisho vingi..
- Badilisha maji katika lishe yako na juisi za matunda zenye kalori nyingi kama tufaha, zabibu, au juisi ya machungwa. Kila moja yao ni chaguzi nzuri ambazo hazitakuacha uhisi umejaa sana.
- Smoothies ni njia nzuri za kunywa idadi kubwa ya kalori kwa mtindo mzuri. Ikiwa unaweza kutengeneza yako mwenyewe, ongeza unga wa protini, matunda mnene, vinywaji vyenye cream na mtindi. Smoothies itapita kupitia tumbo haraka na hukuruhusu kuongeza mafuta kabla ya mazoezi.
- Jaribu kupunguza ulaji wako wa kinywaji wakati wa kula ili kuacha nafasi zaidi ya vyakula vyenye mnene wa kalori, lakini hakikisha unadumisha viwango vya unyevu mzuri.
Hatua ya 3. Panga lishe yako ilingane na malengo yako
Ni muhimu kujua malengo yako ni nini kabla ya kuanza kubadilisha hadi kalori 9,000 kwa lishe ya siku. Aina tofauti za wanariadha zinahitaji aina tofauti za virutubishi ili kuongeza utendaji wao.
- Ikiwa unafanya mazoezi ya kuwa mwanariadha wa uvumilivu, unapaswa kuingiza kati ya gramu 0.5 na 0.7 za protini kwa pauni ya uzani wa mwili (1.2 hadi 1.4 g / kg ya uzani wa mwili) kila siku kusaidia mwili wako kujenga tena misuli unayoivunja kupitia mafunzo.
- Ikiwa unafanya mazoezi ya uzani mzito, ulaji wako wa protini unapaswa kuwa zaidi ya gramu 0.7 hadi 0.8 za protini kwa pauni ya uzani wa mwili (1.2 hadi 1.7 g / kg ya uzani wa mwili) kila siku. Hii itatoa mwili wako na asidi ya amino inayohitaji sio tu kurudisha misuli yako iliyoharibiwa, lakini kusaidia mwili wako kujenga misuli mpya kupitia mafunzo.
- Usiongeze ulaji wako wa protini kwa gharama ya vitu vingine muhimu vya lishe yako. Kukuza na kudumisha misuli yenye afya pia inahitaji kuchukua wanga na mafuta yenye afya kila siku. Kuzipuuza kwa sababu ya protini kunaweza kusababisha mwili wako kutumia protini hiyo kwa nguvu badala ya ukuaji wa misuli na utunzaji.
- Inawezekana kula protini nyingi na waganga wengine wanaamini inaweza kusababisha uharibifu usiowezekana kwa figo zako. Taasisi ya Tiba inapendekeza usitumie zaidi ya 35% ya jumla ya kalori kwenye protini. Kwa kuongezea, kuongezeka kwa protini ya lishe kunaweza kusababisha kalsiamu ya mkojo iliyoinuliwa, ambayo inaweza kuchangia upotevu wa mfupa na maendeleo ya baadaye ya osteopenia na osteoporosis.
Hatua ya 4. Epuka vyakula visivyo vya afya
Inaweza kuonekana kama njia rahisi ya kuongeza ulaji wako wa kalori ni kurundika kwenye barafu na pizza yenye mafuta, lakini kula vyakula visivyo vya afya kwa idadi kubwa kunaweza kusababisha shida zingine za kiafya.
- Kalori sio tu vitu muhimu. Thamani ya lishe katika vyakula vyako ni muhimu tu. Hakikisha chakula chako kinakupa virutubisho unavyohitaji kuwa na afya.
- Chakula cha taka na chipsi zenye grisi zinaweza kuongeza cholesterol yako na shinikizo la damu. Mafuta mengi yaliyojaa yanaweza hata kusababisha shida ya moyo na mishipa ambayo ni pamoja na mshtuko wa moyo na viharusi.
- Uchunguzi wa hivi karibuni pia unaonyesha mafuta yaliyojaa yanaweza kuathiri uzalishaji wa insulini katika mwili wako na kusababisha shida zingine za kiafya kama ugonjwa wa sukari.
Sehemu ya 2 ya 3: Kufanya Mpango wa Chakula
Hatua ya 1. Kula kiamsha kinywa kizuri
Ili kupata kalori na virutubishi vyote utakavyohitaji katika kalori 9, 000 kwa lishe ya siku, lazima uanze mapema. Panga chakula cha saba au nane kwa siku, kuanzia kulia unapoamka.
- Tumia mayai mengi - ni chanzo chenye afya cha kalori na inakuza sana ulaji wako wa protini.
- Ongeza steak ili kuimarisha protini na mafuta yako.
- Jumuisha shayiri au chanzo kingine kizuri cha nyuzi kama granola.
- Changanya kifungua kinywa chako na maziwa yote ili kuongeza kalori na mafuta.
Hatua ya 2. Kuwa na vitafunio katikati ya asubuhi
Panga kula vitafunio kati ya kila mlo kuu. Ikiwa unahisi msaada mwingine wa ukubwa wa chakula, nenda kwa hiyo, lakini ikiwa bado unahisi kamili kutoka kwa kiamsha kinywa, jaribu karanga zenye karori na virutubisho.
- Ounce tano za walnuts peke yake zinaweza kuhesabu karibu kalori 1, 000 za lishe yako ya kila siku.
- Huduma moja ya pecans iliyochomwa mafuta ina kalori karibu 800.
- Huduma moja ya karanga za macadamia ilikuwa na kalori 948.
Hatua ya 3. Kula chakula cha mchana chenye moyo
Chakula cha mchana kinapaswa kuwa moja ya chakula chako kikubwa. Ikiwa unaweza, lengo la 1, 000-2, 000 kalori wakati wa chakula cha mchana.
- Kuwa na supu yenye wanga. Supu ya Latka inaweza kutoa zaidi ya kalori 2, 000 kwa huduma moja na nusu.
- Wakati wa kuchagua vyakula, kumbuka kuwa mwili wako unaweza tu kunyonya kiwango fulani cha virutubisho mara moja. Wakati maziwa ya kuku matatu hadi manne yanaweza kutoa hadi kalori 1, 000, utaweza tu kunyonya 20 hadi 30 g ya protini, au juu ya kiwango cha protini kwenye titi moja la kuku. Usiruhusu kuzingatia kalori tu ikusababishe upoteze picha kubwa - kiwango hiki cha kuku ni protini nyingi sana kula mara moja.
Hatua ya 4. Jaribu kunywa vitafunio vya mchana wako
Hata na protini nyingi zinazoingia kupitia mayai, nyama ya kuku na kuku, bado unaweza kuhitaji zaidi kulingana na uzito wa mwili wako na malengo ya usawa.
- Misa kupata kutetemeka kwa protini ni chanzo bora cha virutubisho sahihi pamoja na mzigo wa kalori. Wengi huzidi 1, 000 - 1, 200 kalori kwa kutumikia.
- Ikiwa unapenda kutengeneza laini yako mwenyewe, ingiza unga wa protini, Mtindi wa Uigiriki, na vinywaji vyenye cream na matunda yenye mnene wa kalori.
- Karanga au siagi zingine za karanga ni chaguo nzuri kwa kalori zilizoongezwa, protini, na mafuta.
Hatua ya 5. Pakia kalori wakati wa chakula cha jioni
Kama chakula chako cha mwisho cha siku, chakula cha jioni ni fursa nzuri ya kupata kalori ambazo umekosa siku nzima.
- Tumia faida ya yaliyomo kwenye protini kwenye nyama ya nyama. Steak au burger inaweza kuwa chanzo kizuri na viunga unavyoongeza vinaweza kukupa nguvu kwa ulaji wako wa jumla wa kalori.
- Wanandoa kozi yako kuu na kabohydrate yenye mnene wa kalori kama maharagwe, viazi, au biskuti.
- Jumuisha mboga na chakula chako cha jioni. Mboga iliyooka ni chanzo bora cha lishe na nyuzi. Ongeza siagi kwa ongezeko la thamani ya kalori.
Hatua ya 6. Kudanganya jioni
Katikati ya jioni yako unapaswa kuwa na hisia nzuri ikiwa uko kwenye lishe ya leo au la. Ikiwa una kalori kadhaa unahitaji kutengeneza, jipe chakula cha kudanganya ambapo unachagua vitu unavyofurahia kula. Ikiwezekana kushikamana na vyakula vyenye afya, lakini hakuna kinachosema kuwa huwezi kujibu mara kwa mara.
Hatua ya 7. Kuwa na vitafunio kabla ya kulala
Umetaboli wako haupunguzi wakati unalala, lakini usingizi ni wakati mwili wako hufanya ukarabati na kuzaliwa upya kwa misuli. Kuwa na vitafunio ili kuhakikisha kuwa mwili wako una dimbwi lenye rasilimali nyingi za kuponya.
- Walnuts au karanga zingine hufanya nzuri kabla ya kitanda.
- Kutetemeka tena kwa protini kunaweza kusaidia kutengeneza protini yoyote iliyokosa siku nzima.
Sehemu ya 3 ya 3: Kubadilisha Tabia Zako
Hatua ya 1. Kula zaidi, na mara nyingi zaidi
Hatua ya kwanza ya kula kalori 9, 000 kwa siku ni kula mara nyingi kuliko watu wengi hufanya na kutafuta njia za kuongeza kiwango cha chakula bora unachoweza kuchukua kwa kila mlo.
- Usiruhusu zaidi ya masaa manne kupita bila kula chakula (isipokuwa ikiwa umelala). Kula mara nyingi itakupa fursa ya kuongeza ulaji wako wa kalori.
- Kunywa vinywaji vyenye afya ambavyo vina kiwango cha juu cha kalori kati na kwa milo yako. Juisi za matunda kama juisi ya apple, juisi ya machungwa, maji ya cranberry, na juisi ya zabibu zina kalori nyingi na virutubisho.
- Nunua sahani kubwa ili milo ionekane ndogo. Kwa ujinga kama inavyoonekana, sahani kubwa zinaweza kufanya iwe rahisi kuongeza chakula zaidi kwenye sahani yako (na lishe yako) bila kuonekana kuwa ni nyingi.
Hatua ya 2. Kula kabla ya kulala
Kulala ni wakati mwili wako hufanya uponyaji na ukarabati wa tishu za mwili, kwa hivyo kula kabla ya kulala itahakikisha mwili wako una virutubisho vipya vinavyopatikana ili kuongeza uzalishaji wa tishu. Umetaboli wako haupunguzi wakati unalala, lakini mwili wako haufanyi kazi sana. Mlo kabla ya kulala utahakikisha unatumia kalori nyingi kadiri uwezavyo kutoka kwa vitafunio vyako vya usiku kuchelewa na kuzaliwa upya.
Hatua ya 3. Kaa joto na utulivu
Joto la mwili lililopotea ni moja wapo ya nguvu kubwa ambayo mwili wa mwanadamu huvumilia bila kujali kiwango cha shughuli. Kupitisha lishe 9, 000 ya kila siku ya kalori inamaanisha unachoma angalau wengi kupitia kimetaboliki na mafunzo yako, kwa hivyo usipoteze baadhi yao kwa joto tu. Unapokuwa baridi, mwili wako huwaka kalori ili kuunda joto la mwili. Epuka gharama ya kalori kukuhifadhi joto kwa kukaa njia hiyo kuanzia.
- Kaa joto kuzuia uzalishaji wa homoni za tezi. Homoni za tezi husaidia katika kupunguza protini kuunda joto mwilini na pia inajulikana kama moja ya kimetaboliki yenye nguvu inayodhibiti homoni.
- Dhiki pia huongeza kimetaboliki yako. Dhiki inaweza kutoa adrenaline na thyroxine ambayo yote inaweza kuharakisha kimetaboliki yako. Kupunguza mafadhaiko kutapunguza uzalishaji wa mwili wako na kutolewa kwa kemikali hizi.
Hatua ya 4. Fuatilia kile unachokula
Ili kuhakikisha unachukua kalori nyingi iwezekanavyo kwa njia nzuri, anza kuvuna kile unachokula na kunywa.
- Kuna idadi ya Programu kwenye soko iliyoundwa kukusaidia sio tu kufuatilia kalori ngapi unachukua, lakini pia kiwango cha virutubisho. MyFitnessPal na programu zingine zinazofanana za smartphone hukuruhusu kuchanganua alama za msimbo au kutumia katalogi yao ya chakula kupata yaliyomo kwenye kalori ya milo yako. Inaweza kukupa kuvunjika kwa kalori ngapi umekula na wapi unaweza kukosa maudhui ya lishe. Inaweza pia kukujulisha wakati unazidi viwango vya afya vya vitu kama sodiamu au mafuta yaliyojaa.
- Kuweka wimbo wa lishe yako pia kutakusaidia kukumbuka ni vyakula gani na vinywaji vilivyokubaliwa na wewe na ambavyo havikukubali. Wakati wa kujitahidi kuongeza yaliyomo kalori hadi kalori 9,000 kwa siku, kula vitu ambavyo vinakufanya ujisikie uvivu au mgonjwa kunaweza kuingiliana na kudumisha ulaji wa kalori uliyopanga.
Mawazo ya Chakula
Kalori 9000 kwa Mawazo ya Chakula cha Siku
Vidokezo
- Ongeza matunda mnene ya kalori na vinywaji vyenye cream kwenye laini yako ili kuongeza kiwango cha kalori na virutubisho.
- Vidonge vya protini kama Whey na poda ya protini ya kasini ni njia bora ya kuongeza protini na ulaji wa kalori.
- Jaribu kuongezeka kwa uzito.
Maonyo
- Kuongeza ulaji wako wa kalori bila kuongeza mazoezi ya aerobic na anaerobic inaweza kuwa hatari sana kwa afya yako.
- Kabla ya kujaribu kuongeza matumizi yako ya kalori, hesabu mahitaji yako halisi ya kalori. Kutana na mtaalam wa lishe ambaye anafanya kazi na wanariadha - wanaweza kutumia hesabu za utabiri kutoa ushauri juu ya mahitaji ya kalori kwa wateja.
- Kupata kalori 9,000 kila siku wakati wa kuweka ratiba kali, ya kiwango cha taaluma inaweza kuwa ngumu sana.
