Ikiwa mtu anapata au anapunguza uzito imedhamiriwa ikiwa anakula kalori zaidi au kidogo kwa siku kuliko vile anavyotumia kupitia shughuli za kila siku. Kujua jinsi ya kuhesabu idadi ya kalori unazowaka kwa siku kunaweza kukusaidia kudumisha uzito mzuri au kufuatilia maendeleo yako ya mazoezi. Kuna njia anuwai za kuhesabu kalori ngapi unachoma kwa siku. Kwa kuongezea, unaweza kutumia habari hii kukusaidia kupunguza uzito, kuongeza uzito, kudumisha uzito wako au kupata maelezo zaidi juu ya mahitaji maalum ya mwili wako.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kuamua Kalori Zako Zimechomwa
Hatua ya 1. Hesabu Kiwango chako cha Kimetaboli cha Msingi
Miili yetu ni kama injini ambazo zinafanya kazi kila wakati. Daima huwaka mafuta au kalori (hata wakati wa kulala). BMR ni idadi ya kalori unazochoma kila siku tu kwa kuwa hai.
- Kiwango chako cha Metaboli ya Msingi (BMR) inaweza kutofautiana kulingana na umri wako, jinsia, saizi, na maumbile. Ili kupata picha sahihi ya kiwango cha kalori unachoma kwa siku, anza kwa kuhesabu thamani ya BMR yako.
- Tumia hesabu zifuatazo kupata BMR yako kwa mkono.
- Wanaume: (13.75 × uzani) + (5 × urefu) - (6.76 × umri) + 66
- Wanawake: (9.56 × uzito) + (1.85 × urefu) - (4.68 × umri) + 655
Hatua ya 2. Rekebisha BMR yako ili kujumuisha mazoezi ya mwili
Ili kupata hesabu sahihi ya matumizi yako ya kila siku, tunahitaji pia kujumuisha kalori zilizochomwa kutoka kwa mazoezi ya mwili. Watu wanahitaji viwango tofauti vya kalori kulingana na kiwango cha shughuli zao na matumizi ya nishati kutoka kwa mazoezi. Ongeza BMR yako kwa kiwango chochote cha shughuli zifuatazo:
- Ikiwa haufanyi mazoezi au huna maisha ya kukaa sana, ongeza BMR yako kwa 1.2.
- Ikiwa unafanya mazoezi ya wastani (siku 1 hadi 3 kwa wiki) au haifanyi kazi kidogo, ongeza BMR yako na 1.375.
- Ikiwa unafanya mazoezi kwa siku 3 hadi 5 kwa wiki au una mtindo wa maisha hai, ongeza BMR yako na 1.55.
- Ikiwa unafanya mazoezi ya siku nyingi na unafanya shughuli kali siku nzima, ongeza BMR yako kwa 1.725.
- Ikiwa unafanya mazoezi kila siku au unafanya mazoezi zaidi ya mara moja kwa siku na una kazi inayohitaji sana mwili, ongeza BMR yako kwa 1.9.
Hatua ya 3. Tumia kikokotoo cha BMR mkondoni
Hizi zinaweza kupata BMR yako moja kwa moja kulingana na maelezo ya msingi kama umri wako, jinsia, urefu, na uzito.
- Kutumia kikokotoo mkondoni kunaweza kuwa rahisi na rahisi kutumia kuliko kufanya hesabu ndefu ya hesabu na wewe mwenyewe.
- Ikiwa unachagua chaguo hili, pata kikokotozi cha BMR kutoka kwa wavuti inayojulikana. Kliniki nyingi za ustawi, hospitali au tovuti za serikali hutoa mahesabu ya BMR.
- Kuwa na habari yako ya sasa ya uzito na urefu kwani hizi ni sababu muhimu katika hesabu yako ya BMR.
Hatua ya 4. Nunua mfuatiliaji unaoendelea wa kiwango cha moyo
Njia nyingine ya kupima ni kiasi gani cha kalori unachoma kwa siku ni kwa kuvaa kifuatiliaji kinachoendelea cha kiwango cha moyo.
- Kuna wachunguzi wa mapigo ya moyo yanayopatikana sasa ambayo unaweza kuvaa kwa masaa 24. Itakupa kadirio la kalori ngapi unazowaka kwa siku nzima (na bila mazoezi).
- Aina hizi za wachunguzi zitakuuliza kwa umri wako, urefu, uzito na jinsia. Kila mfuatiliaji hutumia fomula au algorithms tofauti kuhesabu jumla ya kalori zako zilizochomwa.
- Unaweza kuvaa mfuatiliaji wako wa mapigo ya moyo kwa masaa 24 bila kufanya mazoezi kupata wazo la kalori ngapi unachoma na shughuli za kila siku. Kisha linganisha kiasi hiki na kipindi cha masaa 24 ambacho umefanya mazoezi.
- Kumbuka kuwa hata hisia zingine huongeza mapigo ya moyo wako na zinaweza "kudanganya" mfuatiliaji wa mapigo ya moyo wako kufikiria unafanya mazoezi na unachoma kalori zaidi kuliko ilivyo kweli. Ingawa hii sio kawaida, ni jambo la kuzingatia.
Sehemu ya 2 ya 2: Kupoteza au Kupata Uzito na Habari za Kalori
Hatua ya 1. Anzisha jarida la chakula
Itakuwa muhimu kufuatilia jumla ya ulaji wa kalori ukitumia jarida la chakula, programu ya uandishi wa chakula au wavuti. Hii itakusaidia kuendesha lengo lako la kalori lililopangwa mapema ili kusababisha mabadiliko yoyote ya uzito unayotaka. Inaweza pia kukusaidia kuwajibika kwa mpango wako wa lishe.
- Majarida ya chakula pia ni njia nzuri ya kupata ufahamu juu ya kile unachokula sasa na jinsi hiyo ikilinganishwa na lengo lako la kalori.
- Majarida ya chakula yataweza kukupa wazo la mahali unakula kalori nyingi wakati wa mchana.
- Mwishowe, uandishi wa habari utaweza kukusaidia kufuatilia na kupata mafanikio, kupoteza au kudumisha uzito wako.
Hatua ya 2. Kata kalori ili kupunguza uzito
Ikiwa unajaribu kupunguza uzito, utahitaji kuhakikisha kuwa unakuwa na ulaji hasi wa kalori hasi kila siku. Unaweza kufanya hivyo kwa kupunguza idadi ya kalori unazokula, kuchoma kalori zaidi kupitia mazoezi, au zote mbili.
- Kwa ujumla, kupoteza kalori karibu 3500 kwa wiki ni sawa na kupoteza pauni moja ya uzito wa mwili. Kukata kalori 500 kila siku kutakusaidia kufikia upungufu huu wa kila wiki.
- Usipoteze uzito haraka sana au punguza kalori nyingi. Vyanzo vingi vinavyojulikana vinapendekeza kupoteza si zaidi ya pauni 1-2 kwa wiki. Hii inaweza kuwa hatari na inaweza kukufanya uhisi dhaifu, uchovu na upungufu wa virutubisho muhimu.
- Kumbuka kwamba unapomwaga pauni hatua kwa hatua italazimika kufanya kazi kwa bidii ili kudumisha uzito wako. Kuwa na uzito mdogo hupunguza BMR yako na idadi ya kalori unazowaka kutoka kwa mazoezi, inamaanisha itabidi kupunguza idadi ya kalori unazokula kwa siku au kufanya mazoezi magumu ili kuendelea kupoteza uzito.
Hatua ya 3. Ongeza kalori ili kupata uzito
Chukua kalori nyingi kuliko unavyowaka kupitia shughuli za kila siku na mazoezi ili kukusaidia kupata uzito.
- Unaweza kufanya hivyo kwa kuongeza idadi ya kalori unazokula au kupunguza kiwango cha kalori unazotumia kupitia mazoezi au kwa mchanganyiko wa zote mbili.
- Bila kujali sababu yako ya kupata uzito, chagua vyakula vyenye afya, lakini vyenye kalori nyingi kukusaidia kufikia lengo la juu la kalori. Chagua kukaanga, kusindika au vyakula vingine visivyo vya afya sio bora.
- Kumbuka kuwa mazoezi mengine ni muhimu kudumisha afya njema. Usisimamishe mazoezi isipokuwa kama ameagizwa na daktari wako.
- Ingawa mahitaji ya kila mtu ya mazoezi ya mwili ni tofauti, vyanzo vingi vya matibabu hupendekeza kama masaa mawili na nusu ya mazoezi ya wastani ya aerobic na mafunzo ya nguvu kwa siku mbili nje ya wiki (au saa moja na nusu ya mazoezi makali ya aerobic).
Vidokezo
- Njia nyingi za kuhesabu jumla ya kalori yako ni makadirio tu na inapaswa kutumika kama hiyo.
- Unaweza kuhitaji kurekebisha lengo lako la kalori uliyopangiwa unapoendelea kufuatilia uzani wako.
- Ikiwa unajaribu kupoteza au kupata uzito, ni muhimu kuzungumza na daktari wako kwanza ili kuhakikisha mabadiliko katika uzani wako ni salama na yanafaa kwako.
