Kujua jinsi ya kuhesabu kalori kutoka kwa protini inaweza kuwa muhimu katika upangaji wa chakula. Protini ni muhimu kudumisha afya njema kwani ulaji duni wa protini unaweza kusababisha uchovu, njaa, na dalili zingine za mwili. Kuhesabu kalori kutoka kwa protini na upangaji wa chakula itasaidia kupunguza maswala kwa sababu ya protini nyingi au kidogo.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuelewa Vipimo vya Protini
Hatua ya 1. Jifunze ni protini ngapi unahitaji katika lishe yako
Kikundi cha chakula cha protini ni sehemu muhimu ya piramidi ya chakula. Vyakula vilivyotengenezwa kwa nyama, dagaa, kuku, mayai, bidhaa za soya, karanga, na mbegu huzingatiwa kama sehemu ya kikundi cha chakula cha protini.
- Kiasi cha protini unayohitaji katika lishe yako inategemea umri wako na jinsia. Wanawake wazima wanahitaji ounces 5 ya protini kila siku. Ikiwa una mjamzito, unaweza kuhitaji protini zaidi katika lishe yako kulingana na uzito wako na hatua ya ujauzito. Ongea na daktari wako ikiwa una wasiwasi juu ya ulaji wa protini wakati wa ujauzito.
- Wanaume chini ya miaka 50 wanahitaji karibu 6oz ya protini kila siku. Baada ya 50, wanaume wanahitaji tu kuhusu 5oz ya protini kila siku.
Hatua ya 2. Jua jinsi ya kupima protini
Watu wengi hawana hakika juu ya ni nini aunsi ya protini. Jibu linategemea aina ya protini unayotumia.
- 1oz ya nyama, kuku, au samaki inapaswa kuwa na 1oz ya protini. Na aina zingine za chakula, protini hupunguzwa au kuunganishwa na virutubisho vingine ndani ya chakula. Hii inabadilisha jinsi protini inapimwa.
- 1/4 kikombe cha maharagwe yaliyopikwa ina protini 1oz. Yai moja ni 1oz ya protini. Kijiko cha karanga au siagi nyingine ya karanga pia huhesabu wakia. Nusu ya nusu ya karanga au mbegu huhesabu kama ounce ya protini.
Hatua ya 3. Soma lebo za chakula inapowezekana
Ikiwa haujui kiwango sahihi cha protini katika bidhaa, tumia lebo za lishe. Hizi zinapaswa kukupa hisia ya kiwango cha protini katika chakula ulichopewa, na vile vile asilimia ya mahitaji yako ya protini ya kila siku inamaanisha. Walakini, kumbuka mahesabu ya lebo ya chakula ni msingi wa kalori 2, 000 kwa lishe ya siku. Pia, jaribu kuwa mkweli juu ya ni kiasi gani cha chakula unachokula unachokula. Watu wengi bila kukusudia chini au wanaangazia kiwango cha bidhaa wanachotumia.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuhesabu Kalori za Protini
Hatua ya 1. Hesabu jumla ya kalori zako za kila siku za protini
Kwa usawa, unaweza kuhitaji hisia mbaya ya ngapi kalori zako za kila siku zinatoka kwa protini. Hii inaweza kukusaidia kuhesabu vitu kama mahitaji yako ya macronutrient. Ni rahisi kuamua ni kiasi gani cha kalori zako za kila siku hutoka kwa protini.
- Tambua gramu ngapi za protini ulizotumia kwa siku uliyopewa. Unaweza kutumia kikokotoo cha kalori mkondoni kupima gramu za protini katika chakula chochote ulichotumia. Unaweza pia kutumia maandiko ya lishe.
- Gramu ya protini ina kalori takriban 4. Ongeza gramu jumla ya protini na 4 kuamua ni jumla ya kalori ngapi kwenye protini uliyotumia kwa siku.
- Kubadilisha ounces kuwa gramu, inaweza kusaidia kutumia mfumo wa ubadilishaji mkondoni. Idadi ya gramu katika aunzi moja haifai, lakini iko mahali pengine karibu 28.3. Inaweza kuwa ngumu kubadilisha kwa mikono na inaweza kuwa rahisi kufanya uongofu na mfumo wa mkondoni. Unaweza pia kuwa na nambari za kuzunguka wakati wa kubadilisha ounces kuwa gramu.
Hatua ya 2. Tambua asilimia ya kalori kutoka kwa protini kwenye chakula ulichopewa
Inaweza pia kusaidia kujua ni asilimia ngapi ya kalori kutoka kwa protini chakula kilichopewa kina. Anza kwa kuzidisha idadi ya gramu za protini na 4 ili kujua ni kiasi gani cha kalori za protini. Kisha, gawanya idadi ya kalori za protini na jumla ya kalori kwenye chakula na uzidishe jumla kwa 100.
Kwa mfano, sema chakula kina kalori 200 na gramu 8 za protini. Zidisha 8 kwa 4, ambayo ni kalori 32 za protini. Gawanya 32 na 200, ikikupa 0.16. Wakati unazidishwa na 100, hii hutoka kwa 16, kwa hivyo 16% ya kalori kwenye chakula hicho hutoka kwa protini
Hatua ya 3. Jua mahitaji yako mabaya ya protini
Ikiwa unataka kutumia maarifa yako kwenye lishe yako, tumia muda kupata mahitaji yako ya protini mbaya kwa lishe bora. Unaweza kufanya hivyo kwa kuzungumza na daktari au mtaalamu wa mazoezi ya mwili juu ya lishe yako, mtindo wa maisha, na malengo yoyote unayo juu ya kupoteza mafuta au kupoteza uzito. Mtaalam wa mazoezi ya mwili au daktari anaweza kukusaidia kujua kalori ngapi kutoka kwa protini unapaswa kula na ikiwa ni protini ya asilimia kubwa au ya chini katika chakula kilichopewa kulingana na mahitaji yako maalum.
Inakubaliwa kwa ujumla kuwa lishe yako inapaswa kuwa na wanga 40%, protini 40%, na mafuta 20%. Hii itatofautiana kulingana na lishe yako, kwa hivyo wasiliana na daktari wako au mtaalam wa lishe. Walakini, kujua asilimia ya protini unayopata katika lishe yako inaweza kuwa na faida kwani watu wengi wana angalau moja ya macronutrients haya
Sehemu ya 3 ya 3: Kuchagua Protini Zilizofaa
Hatua ya 1. Chagua protini isiyo na mafuta
Ikiwa una wasiwasi juu ya chaguo zako za lishe, nenda kwa protini zenye mafuta, zenye mafuta kidogo juu ya chaguzi zisizo na afya. Uturuki, kuku, na dagaa ni chaguo nzuri za protini kwani zina mafuta kidogo na huwa na kalori chache.
Ikiwa wewe ni mboga, protini inaweza kupatikana katika mayai, karanga, maharagwe, bidhaa za soya, na jibini. Shikilia chaguzi zenye mafuta ya chini, yenye afya
Hatua ya 2. Andaa protini kwa njia nzuri
Njia ambayo unaandaa protini inaweza kusababisha kuwa na kalori zaidi au chache. Epuka kukaanga protini au kuipika kwa mafuta mazito au siagi. Jaribu kutumia mafuta ya mzeituni yenye afya ya moyo wakati wa kupikia protini. Fikiria kuchemsha au kuweka mayai badala ya kukaanga. Usitumie chumvi nyingi. Ulaji mwingi wa chumvi unaweza kusababisha shida kama shinikizo la damu.
Hatua ya 3. Epuka nyama iliyosindikwa
Nyama iliyosindikwa, kama ile inayopatikana kwenye chakula kilichohifadhiwa au nyama ya kupikia, huwa na mafuta na kalori nyingi. Pia huwa na kiwango cha juu cha chumvi. Chagua nyama mpya inapowezekana.
