Protini ni moja ya virutubisho muhimu zaidi mwilini, hufanya kazi anuwai katika miili yetu, pamoja na kutenda kama enzymes na homoni (pamoja na insulini). Posho ya lishe iliyopendekezwa (RDA) ya protini inafafanua kiwango kinachohitajika kwa mtu mwenye afya wastani na inafaa kwa takriban 97% ya idadi ya watu. Kiasi cha protini unayohitaji kila siku inategemea mahitaji yako ya kalori ya kibinafsi, kwa kuzingatia umri wako, jinsia, hali ya afya kwa ujumla, kiwango cha shughuli na ikiwa unahitaji kupoteza au kupata uzito. Kuhesabu kiwango sahihi cha protini ni muhimu kwa sababu protini nyingi zinaweza kusababisha shida za kiafya. Protini nyingi inaweza kusisitiza na kupakia figo nyingi, hubadilishwa kuwa mafuta mwilini, kusababisha upungufu wa maji mwilini na uwezekano wa kuongeza hatari ya ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa figo na saratani ya tezi dume.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kuamua Ulaji wako wa Protini
Hatua ya 1. Kutana na mtaalam wa lishe
Kwa kuwa mahitaji ya kila mtu hutofautiana na hutegemea mambo kadhaa, fikiria kufanya kazi na Daktari wa Lishe aliyesajiliwa, ambaye amefundishwa kuamua mahitaji yako maalum ya lishe.
Uliza daktari wako kupendekeza mtaalam wa lishe au kupata Daktari wa Lishe aliyesajiliwa kutoka Chuo cha Lishe na Dietetiki
Hatua ya 2. Hesabu posho yako ya lishe iliyopendekezwa (RDA) ya protini
Pima uzito wako asubuhi baada ya kutumia choo. Fanya hivi kwa asubuhi tano na ujue uzito wako wastani. Ongeza uzito wako wastani kwa pauni na 0.36. Matokeo yake ni ulaji wako wa protini uliopendekezwa kwa gramu. RDA ya protini ni gramu 0.8 za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili, ndiyo sababu unapaswa kuzidisha uzito wako kwa 0.36.
- Unaweza pia kutumia mahesabu ya mkondoni kuamua RDA yako:
- Kwa mfano, mtu ambaye ana uzito wa pauni 120 anapaswa kula gramu 43.2 za protini kwa siku (120 x 0.36 = 43.2).
Hatua ya 3. Tambua RDA yako kwa asilimia
Njia nyingine ya kuangalia ulaji wa protini ni kuangalia asilimia. Kulingana na umri wako, jinsia, hali ya afya kwa ujumla, kiwango cha shughuli na ikiwa unahitaji kupoteza au kupata uzito, lengo lako la protini linapaswa kuwa juu ya 10-25% ya jumla ya kalori zako za kila siku.
Ingawa kiasi hiki kinaweza kuonekana kuwa kikubwa wakati kinachukuliwa kama asilimia, wataalamu wa lishe wanakumbusha kwamba RDA ndio kiwango cha chini kinachohitajika kufanya kazi. Wamarekani wengi hupata 16% ya kalori zao kutoka kwa protini, ingawa wanapaswa kupata zaidi
Hatua ya 4. Kurekebisha RDA yako
Watu wengine wanahitaji protini zaidi kuliko wengine. Kwa ujumla, watoto na vijana wanahitaji protini zaidi (20-25% ya kalori) kuliko watu wazima. Wanaume wanahitaji protini zaidi kuliko wanawake. Na wanawake wajawazito na wanaonyonyesha wanahitaji protini zaidi kuliko wajawazito (75 hadi 100 g kwa siku). Watu wazee wanaweza kuhitaji protini zaidi kulinda sarcopenia, kwa hivyo lengo la protini 1.2 g kwa kilo.
Ikiwa una ugonjwa wa figo au ini, unapaswa kupunguza protini kwenye lishe yako kulingana na pendekezo la daktari wako
Hatua ya 5. Fikiria jinsi protini inavyofanya kazi
Protini zinaweza kutenda kama homoni, kuwa wajumbe wa kemikali ambao huambia seli nini cha kufanya na wakati wa kufanya. Protini pia ni enzymes, vitu ambavyo vinaweza kufanya athari za kemikali mara kwa mara. Kwa kuongezea, protini hufanya kama kingamwili ambazo hufunga kwa chembe za kuambukiza au za kigeni. Antibodies ni moja wapo ya safu kuu ya ulinzi ya mwili.
Protini pia hufanya muundo na msaada wa kila seli mwilini. Protini za usafirishaji huruhusu vitu kuingia ndani na nje ya seli
Hatua ya 6. Elewa jinsi protini zinajengwa
Tunapokula protini nzima, vikundi vya asidi ya amino huvunjwa kuwa asidi ya amino ya kibinafsi kisha hufuatiwa tena kuwa amino asidi yoyote ambayo miili yetu inahitaji wakati huo. Asidi za amino zimeunganishwa na kukunjwa kwa njia tofauti. Kuna aina ishirini za asidi ya amino inayopatikana katika protini ambazo huanguka katika vikundi vitatu kuu:
- Amino asidi muhimu: Lazima uzipate kutoka kwa lishe yako, kwani haziwezi kutengenezwa na mwili wako.
- Amino asidi isiyo muhimu: Hizi huzalishwa na mwili.
- Amino asidi ya masharti: Hizi ni zile ambazo kwa kawaida tungeweza kutoa kwa kiwango kinachohitajika, lakini wakati wa mafadhaiko na ugonjwa tunahitaji zaidi.
Sehemu ya 2 ya 2: Ikiwa ni pamoja na Protini katika Lishe yako
Hatua ya 1. Tofautisha kati ya protini zenye mnene wa virutubisho na protini yenye ubora wa chini
Kula protini yenye kiwango cha juu au chenye virutubishi itakufaidi zaidi kuliko kutumia protini ya hali ya chini. Kwa mfano, kula protini iliyo na mafuta mengi hufaidika kuliko kula protini konda ambayo pia ina virutubisho vingine. Wakati unasisitiza nyama konda na vyanzo vingine vya protini, usifikirie kwamba lazima uachane na nyama.
Kwa mfano, ingawa nyama nyekundu ina protini, inaweza pia kuongeza shinikizo la damu na cholesterol. Badala yake, chagua nyama nyembamba kama Uturuki au maharagwe
Hatua ya 2. Jumuisha protini kutoka kwa nyama na samaki
Ng'ombe na nyama ya nguruwe zina kiwango kikubwa cha protini, lakini inapaswa kuliwa kwa wastani. Badala yake, kula nyama konda zaidi ambayo ni pamoja na kuku asiye na ngozi na Uturuki. Unaweza pia kula samaki kama tuna au lax.
Yai lina thamani ya juu zaidi ya kibaolojia ya protini zote. Thamani ya kibaolojia hutoa kipimo cha jinsi mwili hutumia protini inayotumiwa katika lishe. Maziwa na protini zingine za wanyama huzingatiwa kama "kamili" protini, kwani zina vyenye asidi zote muhimu za amino. Mayai 2 yana gramu 13 za protini
Hatua ya 3. Jumuisha protini za mboga
Mboga huhitaji angalau wakia 3.5 za protini kwa siku (kwa lishe 2, 000 ya kalori). Unaweza kupata protini yenye afya kwa urahisi kutoka kwa mayai na bidhaa za maziwa. Ikiwa wewe ni vegan, unaweza kupata protini kutoka kwa anuwai ya vyakula vya mmea kama:
- Bidhaa za Soy (Kula gramu 75 za tofu kupata gramu 21 za protini)
- Nyama mbadala
- Mikunde (Jaribu kikombe 3/4 kilichopikwa dengu kwa gramu 13 za protini)
- Karanga (Jaribu 1/4 kikombe cha mlozi kwa gramu 8 za protini)
- Mbegu
- Nafaka nzima (Kula kikombe 1/2 cha tambi nzima ya gramu kwa gramu 4 za protini)
Hatua ya 4. Kula matunda na mboga nyingi
Ingawa hizi zinaweza kuwa na protini nyingi kama vyakula vingine kama nyama au maziwa, matunda na mboga hutoa protini na virutubisho vingine muhimu. Matunda na mboga zilizo na kiwango cha juu cha protini ni pamoja na:
- Viazi na ngozi (gramu 5 za protini)
- 1/2 kikombe cha broccoli (gramu 2 za protini)
- Parachichi (gramu 3 za protini)
- Ndizi (gramu 1 ya protini)
Hatua ya 5. Kula protini za maziwa
Maziwa ni njia nzuri kwa mboga na wasio mboga kula protini. Utafiti unaonyesha kwamba protini kutoka kwa maziwa inaweza kuwa rahisi kumeng'enya kuliko protini za nyama, soya, au ngano. Fikiria ikiwa ni pamoja na:
- Kikombe 1 cha maziwa (gramu 8 za protini)
- 1/2 kikombe cha jibini kottage (gramu 15 za protini)
- Ounce 1.75 ya jibini la cheddar (gramu 12 za protini)
- Kikombe cha 3/4 cha mtindi (gramu 8 za protini)
Hatua ya 6. Fuatilia protini katika lishe yako
Fuatilia kiwango cha protini katika kila kitu unachokula wakati wa mchana. Huduma ya Utafiti wa Kilimo ya USDA ina hifadhidata inayoweza kutafutwa ya lishe kwenye wavuti yake hapa: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods Hii inafanya iwe rahisi kufuatilia gramu ngapi za protini unazokula.
-
Kwa mfano, ulaji wa protini kutoka kwa kiamsha kinywa rahisi kama oatmeal na Blueberries, maziwa, na mtindi huvunjika kama hii:
Kikombe 1 cha shayiri (10.65 g ya protini), 1/2 kikombe cha Blueberries (protini 0), kikombe 1 cha maziwa yenye mafuta kidogo (protini 4.26 g), na kikombe cha 1/2 cha mtindi wa kawaida wa Uigiriki (protini 10.19 g) = 25.1 gramu ya protini
Hatua ya 7. Hesabu ulaji wako wa protini kila siku
Mara tu unapofuatilia protini yako yote kwa siku, amua ikiwa umekula protini ya kutosha. Kwa mfano, ikiwa wewe ni mtu wa pauni 120, unapaswa kula gramu ya kiwango cha chini cha gramu 43.2 kwa siku, kulingana na USDA. Ikiwa unaona kuwa umekula gramu 40 tu, jaribu kuingiza protini zaidi kwenye lishe yako.
Kumbuka kwamba kuna hali maalum ambazo unaweza kuhitaji protini zaidi katika lishe yako. Kwa mfano, ikiwa una pauni 120, lakini ni muuguzi, unapaswa kula gramu 71 za protini kwa siku
Vidokezo
- Wanariadha wengi na wajenzi wa mwili hula protini nyingi kila siku. Lakini, jamii ya matibabu na kisayansi bado haijulikani ikiwa protini iliyoongezeka katika lishe ina jukumu la kujenga misuli kubwa.
- Mahesabu ya lishe mkondoni pia yanaweza kuamua ulaji uliopendekezwa wa wanga, vitamini, madini, mafuta, na cholesterol. Wanaweza pia kuamua Kiwango chako cha Mass Mass (BMI). Jaribu kikokotoo cha USDA hapa:
