Sirsasana mara nyingi hujulikana kama "mfalme" wa yoga zote na ni sawa, kwa kuwa ni moja wapo ya mazoezi ngumu sana kumiliki. Sirsasana, ambayo inamaanisha "kichwa cha kichwa" kwa Sanskrit, ni ubadilishaji kamili, ambao mwili umeshikwa wima na mikono, na miguu angani, wakati kichwa kinakaa chini. Kwa mazoezi na umakini, unaweza kutawala pozi na kufanya moja ya inversions ngumu zaidi ya yoga.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kujenga Msingi wako
Hatua ya 1. Chuchumaa kwenye vidole vyako
Kutoka kwa msimamo wa kusimama, jishushe chini hadi kwenye nafasi ya kuchuchumaa. Usawa juu ya vidole na mikono yako kati ya magoti yako na mikono yako imefungwa.
Hatua ya 2. Jishushe chini kwa magoti yako
Pumzisha magoti yako chini, ukiweka mikono yako na mikono ya mikono iliyonyooka mbele yako. Utakuwa katika nafasi inayofanana sana na pozi la mtoto. Panua magoti yako kote, huku ukihakikisha kuwa vidole vyako vikubwa vinagusa. Tuliza matako yako kwenye visigino vyako na uweke paji la uso wako sakafuni.
Hatua ya 3. Tumia mikono yako kujenga msingi wako
Funga vidole vyako na uweke viwiko vya upana wa bega kwenye mkeka. Hakikisha kuwa mikono yako iko mbele kwa usawa.
Viwiko vinapaswa kuwa juu ya urefu wa mkono mmoja. Hii ni takribani 30cm au 1ft
Hatua ya 4. Weka mikono yako kushikilia kichwa chako
Unda bakuli na mikono yako ambayo itashika kichwa chako. Hakikisha kuwa vidole vyako viko vizuri na havipunguki.
Kulingana na mkono gani uko chini, kidole kidogo au cha rangi ya waridi wakati mwingine kinaweza kuingia. Unaweza kuiweka ndani ya bakuli iliyotengenezwa na mikono iliyounganishwa au chini yake kidogo
Hatua ya 5. Weka kichwa chako mikononi mwako
Pinda mbele na uweke juu ya kichwa chako chini na nyuma ya kichwa chako kati ya mitende yako. Hakikisha uangalie kwamba mabega yako hayana shinikizo kubwa sana kichwani na shingoni. Jaribu hii kwa kusonga kichwa chako kutoka upande hadi upande mikononi mwako.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuinua Mwili Wako
Hatua ya 1. Nyoosha miguu yako
Panua miguu yako yote miwili na nyanyua matako yako hewani. Weka magoti yako sawa.
- Harakati hii ni sawa na ile iliyotengenezwa wakati wa mbwa anayeshuka au pozi ya dolphin.
- Hakikisha kupata joto kabla ya kujaribu pozi hili. Ikiwa nyundo zako ni ngumu, harakati hii itakuwa ngumu sana kufanya.
Hatua ya 2. Tembea miguu yako kuelekea mikono yako
Polepole chukua hatua ndogo kwenda mbele mpaka kichwa, shingo na nyuma kuunda safu moja kwa moja na ni sawa kwa ardhi. Mwili wako wa juu unapaswa kuwa wima kabisa.
- Epuka kuangalia kwenye kioo kwa sababu hii inaweza kusababisha kupoteza usawa wako. Ikiwa unajaribu pozi kwa mara ya kwanza, hakikisha kuwa na mtaalamu wa yoga huko kukusaidia.
- Wataalamu wa hali ya juu zaidi wanaweza kuinua miguu yao moja kwa moja bila kuwatembeza kwa kichwa.
Hatua ya 3. Polepole inua miguu yako kutoka sakafuni
Moja kwa wakati, piga magoti yako na polepole inua miguu yako kutoka sakafuni. Vuta kila goti kifuani na weka vidole vyako vikiwa vimeelekezwa. Ili kudumisha usawa wako, zingatia kusukuma kupitia nyuma na mabega yako ardhini.
Kwa watendaji wa hali ya juu zaidi, jaribu kunyoosha miguu yako mbele yako, badala ya kupiga magoti kwa kifua chako
KIDOKEZO CHA Mtaalam
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
Ellen Mashariki Mkufunzi wa Yoga
Kuwa mwangalifu usijiumize kama mwanzoni.
Ellen Mashariki anatuambia inaweza kuwa wazo nzuri kwa"
Hatua ya 4. Nyosha miguu yako juu
Punguza polepole miguu yako kuelekea dari. Unyoosha miguu yako na weka vidole vyako vilivyoelekezwa. Dumisha usawa wako kwa kuzingatia kusukuma kupitia nyuma, mabega, na mikono ardhini.
Zingatia kupumua kwako. Toa pumzi mara tu unapoleta magoti yako kwenye kifua chako na kisha unyooshe kuelekea dari wakati unavuta
Sehemu ya 3 ya 3: Kutoa Kutoka kwa Uliza
Hatua ya 1. Punguza magoti chini chini kwa kifua
Mara tu unapomaliza msimamo, polepole kuleta magoti chini kwenye kifua. Pinda kwenye viuno mpaka magoti yako karibu na kifua chako. Endelea kuzingatia kupumua kwako na kushinikiza chini kwa usawa.
Hatua ya 2. Weka miguu yote miwili sakafuni
Moja kwa wakati, punguza vidole vyako chini. Weka magoti yako na kurudi nyuma sawa. Ikiwa inahitajika, shikilia msimamo huu kwa muda ili kujisawazisha.
Hatua ya 3. Rudi mikononi mwako na magoti
Piga magoti na kupunguza makalio yako. Nenda chini mpaka uzito wako uko kwenye miguu yako. Kuleta mwili wako wa juu chini na kupumzika kichwa chako chini. Kaa katika pozi hii kwa sekunde 15 hadi 30.
Hatua ya 4. Rudi kwenye nafasi ya kukaa
Inua kichwa chako na unyooshe mgongo wako. Punguza polepole uzito wako mbele kwenye vidole vyako. Moja baada ya nyingine, nyoosha miguu yako kwenye nafasi ya kukaa na matako yako chini. Nyuma yako inapaswa bado kuwa sawa na wima na ardhi.
Hatua ya 5. Jishushe kwenye nafasi ya juu
Tegemea nyuma na weka viwiko vyako chini. Punguza polepole mwili wako wa juu mpaka mgongo wako uguse ardhi. Panua mikono na miguu yako kidogo, ukijenga nafasi nzuri na ya kupumzika. Funga macho yako na uzingatia kupumua kwako.
