Zoezi la utupu wa tumbo ni njia nzuri ya kuimarisha utupu wako, kusaidia kuboresha mkao wako wakati pia unalinda viungo vyako vya ndani. Unaweza kufanya zoezi hili kutoka karibu na nafasi yoyote, pamoja na kusimama, kukaa, na kupiga magoti. Futa hewa yote mwilini mwako wakati unavuta ndani ya tumbo lako kufanya zoezi hilo. Hakikisha kushikilia nafasi hii kwa sekunde 5.
Hatua
Njia ya 1 ya 2: Kufanya Zoezi
Hatua ya 1. Anza kwa kusimama wima na miguu yako upana wa bega
Kuna njia nyingi ambazo unaweza kujiweka sawa kwa zoezi hili, lakini kusimama wima ni njia rahisi ya kuanza. Weka mgongo wako sawa na mabega yako nyuma ili usipunguke, lakini epuka kusimama kwa njia isiyofurahi.
Unaweza pia kufanya zoezi hili nyuma yako, juu ya tumbo lako, kukaa chini, au kupiga magoti
Hatua ya 2. Pumua kupitia pua yako polepole
Vuta pumzi kwa kina, ukijaza mapafu yako na hewa. Nenda pole pole, upumue kwa takribani sekunde 3-5.
Ikiwa pua yako imejaa, pumua pole pole kupitia kinywa chako
Hatua ya 3. Pumua kupitia kinywa chako ili hakuna hewa iliyobaki kwenye mapafu yako
Vuta pumzi polepole wakati unavuta misuli yako ya tumbo ndani na kushikilia hadi uwe tayari kuvuta pumzi tena. Kisha, pumzika misuli yako. Ni muhimu sana kwamba utoe hewa kupitia kinywa chako badala ya pua yako, kwani hii inakupa udhibiti zaidi juu ya kupumua kwako. Vuta pumzi polepole mpaka hakuna hewa yoyote iliyobaki mwilini mwako.
- Inaweza kukusaidia kujaribu kutoa hewa yote kwa sekunde 3-5 pia, kusaidia wakati wa kupumua kwako.
- Una uwezo wa kuondoa hewa zaidi mwilini mwako kwa kutoa nje kupitia kinywa chako.
- Unaweza pia kutaka kuongeza kuinua sakafu ya pelvic unapoambukiza misuli yako ya tumbo.
Hatua ya 4. Kunyonya kwenye kifungo chako cha tumbo iwezekanavyo
Wakati unapotoa pumzi, nyonya ndani ya tumbo lako kwa kadiri itakavyokwenda. Ili kuibua jinsi tumbo lako linapaswa kuonekana, piga picha kitambao chako cha tumbo dhidi ya mgongo wako.
Ikiwa huwezi kunyonya tumbo lako kwa mbali sana, hiyo ni sawa! Hatua hii inachukua mazoezi na itaboresha kwa muda
Hatua ya 5. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 20 ikiwa utaendelea kuvuta pumzi na kutolea nje
Ikiwa unajifunza tu zoezi hili, unaweza kushikilia tu kwa sekunde 5-10. Ni muhimu kuendelea kupumua kawaida wakati wa mazoezi, kwa hivyo usishike pumzi yako.
- Kufanya mazoezi ya mazoezi haya mara kwa mara kutakusaidia kuongeza kiwango cha muda unaoweza kushikilia katika pumzi na tumbo, mwishowe kufikia sekunde 60.
- Watu wengine hushikilia pumzi wakati wote wanaposhikilia msimamo, wakati wengine wanajaribu kupumua kawaida. Usipumzishe misuli yako ya tumbo.
Hatua ya 6. Pumua wakati ukitoa tumbo lako kurudia mchakato
Tuliza misuli yako na uvute pumzi nzuri. Tuliza tumbo lako kwa hali yake ya asili, na uiruhusu ipanuke kadiri mapafu yako yanavyojaza hewa. Anza tena na utupu mwingine wa tumbo unapotoa na kunyonya ndani ya tumbo lako.
- Hakikisha kupumua kawaida wakati wa zoezi hili.
- Kumbuka kufanya hivi polepole na kwa uangalifu, ukifuatilia kupumua kwako.
Hatua ya 7. Fanya zoezi hili mara 5 kabla ya kupumzika
Watu wenye uzoefu zaidi wa kufanya zoezi hili wanaweza kuifanya mara 10 kabla ya kuacha, lakini anza na mara 5. Pumua kwa ndani na pumua kwa undani kila wakati, ukihesabu sekunde za muda gani unaweza kushikilia tumbo lako.
Unaweza kuhitaji kuvunja utupu wa tumbo, ukifanya 2 na kisha kuchukua mapumziko ya dakika 1 au 2 kabla ya kufanya nyingine 3
Njia 2 ya 2: Kuchagua Nafasi
Hatua ya 1. Zoezi la kusimama ili kuhakikisha una mkao unaofaa
Simama na miguu yako upana wa bega, ukihakikisha kuwa zote ziko gorofa chini. Weka mgongo wako sawa unapopumua.
Unaweza kufanya hivyo ukiwa umesimama kwenye foleni kwenye duka au unapopika jikoni
Hatua ya 2. Fanya mazoezi ya utupu wa tumbo kukaa chini kwa urahisi
Ikiwa uko kwenye gari au umekaa kazini, bado unaweza kufanya mazoezi haya ili kuimarisha mwili wako. Kaa sawa kwenye kiti chako na uweke mikono yako kando ya mapaja yako (ikiwezekana). Pumzika mabega yako, weka chini na uvute nyuma kidogo. Anza kupumua pole pole na kutoa hewa yote kwenye mapafu yako kabla ya kunyonya ndani ya tumbo lako na kushikilia msimamo.
Unapoketi, ni muhimu sana kuwa na mkao mzuri wakati wa kufanya zoezi hili
Hatua ya 3. Lala chali kwa mazoezi ya kudhibitiwa ya utupu wa tumbo
Na gorofa yako nyuma chini, piga magoti yako na uweke miguu yako gorofa chini pia. Weka mikono yako pande zote mbili na anza kupumua kwa kina kuanza zoezi.
- Hakuna mahali fulani ambapo miguu yako inahitaji kuwa - maadamu mwili wako uko sawa ardhini, uko katika nafasi sahihi.
- Unaweza pia kuzungusha mwili wako mbele kidogo ili kufanya zoezi hili kuwa bora zaidi.
Hatua ya 4. Piga magoti chini kwa nafasi thabiti ya utumiaji
Weka mikono yako na mitende yako iko chini chini ya mabega yako. Magoti yako yako chini pia ili miguu yako itengeneze pembe ya digrii 90 na sakafu. Inama miguu yako ili vidole vyako viko chini na visigino vyako viko ardhini. Pumua sana na kunyonya ndani ya tumbo lako ukiwa umeshikilia msimamo huu.
- Angalia chini kuelekea mikono yako unaposhikilia msimamo huu.
- Jaribu kutuliza nyuma yako.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
