Jinsi ya Kufanya Zoezi la kukanyaga Zoezi la Kuvutia Zaidi: Hatua 14

2024 Mwandishi: Louis Wesley | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-01-20 00:26

Kukimbia ni aina nzuri ya mazoezi ya moyo na mishipa. Inahusishwa na utendaji bora wa utambuzi, kupungua kwa hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa, mhemko ulioboreshwa, kupunguza shinikizo la damu, na inaweza kuongeza maisha yako kwa miaka mitatu. Watu wengi hawawezi kukimbia nje kwa sababu ya hali mbaya ya hewa au ukosefu wa maeneo salama ya kukimbia. Kwa bahati nzuri, unaweza kuruka kwenye mashine ya kukanyaga na kupata mazoezi sawa ya kukimbia nje. Unapokuwa ukiendesha siku ya kukanyaga siku baada ya siku, inaweza kuchosha kidogo (haswa ikiwa uko kwenye mazoezi na hakuna kitu cha kupendeza cha kutazama). Punguza utaratibu wako wa kukanyaga ili uweze kufanya mazoezi yako ya kuvutia zaidi.

Hatua

Sehemu ya 1 ya 3: Kuingiza Taratibu mpya za Treadmill

Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya kukanyaga HIIT

Kufanya mazoezi ya HIIT au mafunzo ya muda wa kiwango cha juu ni aina mpya ya mazoezi. Aina hizi za mazoezi zina faida nyingi na zinaweza kufanywa na aina yoyote ya vifaa vya Cardio pamoja na treadmill.

Mazoezi ya HIIT kawaida huwa mafupi kidogo kwa urefu - labda dakika 20-30 - na hubadilika kati ya mazoezi ya kiwango cha juu sana na mazoezi ya nguvu ya wastani.
Kwenye mashine ya kukanyaga, unaweza kubadilisha kati ya kupiga mbio na kukimbia au kati ya kukimbia na kukimbia kwa mwelekeo. Unataka kiwango cha moyo wako kiwe juu zaidi wakati wa hali ya juu wakati wa mazoezi ya HIIT.
Mazoezi ya HIIT yameonyeshwa kuchoma kalori zaidi kutoka kwa mafuta na inaweza kusaidia mwili wako kuendelea kuchoma kalori zaidi baada ya kumaliza mazoezi yako.

Fanya Zoezi la kukanyaga Zoezi la Kuvutia zaidi Hatua ya 2

Hatua ya 2. Ongeza mwelekeo

Ikiwa kawaida hupiga treadmill na kukimbia kwa mwelekeo sawa na kasi sawa kila siku utaratibu wako wa kukanyaga unaweza kuchosha kidogo. Jaribu huduma zingine kwenye treadmill, kama kuongeza mwelekeo, ili kufanya Workout yako ya kukanyaga ifurahishe zaidi.

Unaweza kuendesha utaratibu wako wote kwa kutega au unaweza kubadilisha kati ya kukimbia kwa kiwango cha gorofa na kisha kukimbia kwa kutega. Kwa kuwa mwelekeo ni ngumu zaidi, huenda ukahitaji kupunguza mwendo wako kugusa.
Uelekeo ni jambo unaloweza kufanya ili kunasa utaratibu wako, lakini kutumia huduma hii kunaweza pia kutoa faida zingine za kiafya. Kukimbia kwenye mwelekeo husaidia kuchoma kalori zaidi, inaweza kusaidia kuzuia vidonda vya shin na inaweza kusaidia kuongeza kasi na uvumilivu.

Fanya Zoezi la kukanyaga Zoezi la Kuvutia zaidi Hatua ya 3

Hatua ya 3. Jifanyie mchezo wa kukanyaga

Ikiwa unajikuta ukichagua nje ya mashine ya kukanyaga au kuchoka kidogo na kukimbia kwako, jaribu kujitengenezea michezo ya kukanyaga. Unaweza kufanya michezo hii kuwa kitu unachofanya mara kwa mara au kuzihifadhi kwa nyakati ambazo unahitaji mabadiliko kidogo.

Mchezo mmoja unaweza kujitengenezea ni kadi za kukanyaga. Chukua kadi nne za faharisi na uandike mbele ya kila moja. Andika moja ya maneno haya kwenye kila kadi: mbio, elekeza, shoti upande (iliyoelezewa katika hatua ya baadaye) au jog. Chagua kadi bila mpangilio kila dakika tatu au tano. Hutajua kamwe kinachofuata.
Unaweza pia kucheza "neno la kuchochea" ikiwa unatazama Runinga wakati unafanya kazi. Chagua neno na lipe hilo kama neno lako la kuchochea. Kila wakati unaposikia neno hilo linapita kwa dakika moja au kukimbia kwa kutegemea kwa dakika tatu.

Fanya Zoezi la kukanyaga Zoezi la Kuvutia zaidi Hatua ya 4

Hatua ya 4. Fanya mazoezi mengine badala ya kukimbia

Ikiwa kukimbia kwa jadi kwenye treadmill kumechoma kidogo, jaribu hatua zingine za Cardio badala yake. Hatua hizi mpya husaidia kutoa changamoto kwa mwili wako kwa njia mpya na kutoa mafunzo kwa seti tofauti za misuli.

Fanya viboko vya upande. Punguza kasi ya kukanyaga chini kidogo. Uso wako mwili na miguu pembeni na pumzisha mikono yako kidogo kwenye baa za kushughulikia - mguu wako wa kulia unapaswa kuwa karibu zaidi na mbele ya treadmill. Piga mguu wako wa kulia kuelekea mbele ya mashine ya kukanyaga. Tupa mguu wa kushoto juu ili kukutana na mguu wako wa kulia. Endelea katika muundo huu kwa muda mrefu iwezekanavyo na kisha ubadili pande.
Unaweza pia kuchuchumaa kidogo katikati ya hops ili kufanyiza mapaja yako na kuangaza kwa bidii kidogo.
Ingiza magoti ya juu. Tena, punguza mwendo wa kukanyaga kidogo kufanya magoti ya juu. Pande mbadala, kuleta magoti yako hadi kifuani mwako. Fanya hivi haraka ili mapigo ya moyo wako yakae juu.

Fanya Zoezi la kukanyaga Zoezi la Kuvutia zaidi Hatua ya 5

Hatua ya 5. Ongeza mazoezi yako mara mbili kwa kufanya mazoezi ya nguvu

Kwa ujumla inashauriwa sio tu kufanya moyo, lakini pia kushiriki katika mafunzo ya nguvu kwa mazoezi kamili. Chora chumba cha uzani na ulete uzito wako kwenye mashine ya kukanyaga.

Kuna mazoezi anuwai ya nguvu unayoweza kufanya kwenye treadmill wakati unatembea. Hii inaweza kupunguza muda unaotumia kufanya kazi kila siku.
Kunyakua jozi ya dumbbells ndogo hadi za kati (au saizi inayofaa kwa kiwango chako cha usawa). Unaweza kujaribu: kufanya curls za bicep, mashinikizo ya bega, kuinua kwa nyuma, na kuongezeka mbele.
Unaweza pia kujaribu kufanya mazoezi ya kuimarisha mguu. Kwa mwendo wa polepole, fanya mapafu ya kutembea kwenye mashine ya kukanyaga. Hii inaweza kusaidia kuimarisha mapaja yako na gluti.
Hakikisha unatembea kwa kasi salama ambayo unaweza kuinua uzito, lakini pia uwe na usawa wako pia. Ikiwa unaenda haraka sana au hautilii maanani, unaweza kujikwaa.
Kuwa mwangalifu wa viungo vyako. Viwiko na mabega vinaweza kujeruhiwa kwa kubeba dumbbells kwa muda mrefu kuliko ulivyozoea. Hesabu reps kwa kila zoezi na kisha weka dumbbells chini kupumzika mkono na misuli ya bega kabla ya kuendelea na zoezi linalofuata.

Sehemu ya 2 ya 3: Kupitisha Wakati kwenye Treadmill

Fanya Zoezi la kukanyaga Zoezi la Kuvutia zaidi Hatua ya 6

Hatua ya 1. Sikiliza muziki

Wakimbiaji wengi, na mazoezi mengine huchagua kusikiliza muziki wakati wa mazoezi yao. Sio tu ya kufurahisha na ya kuhamasisha, kuna utafiti kadhaa kuunga mkono ukweli kwamba kusikiliza muziki kunaweza kufaidisha utaratibu wako wa mazoezi.

Ikiwa unasawazisha mwendo wako wa kukimbia na muziki fulani, unaweza kugundua uvumilivu ulioboreshwa. Tafiti nyingi zinaonyesha kwamba wakati mkimbiaji anasawazisha kasi yake na aina fulani za muziki, anaweza kukimbia kwa muda mrefu na kutumia oksijeni kidogo.
Pia, kuchagua wimbo ambao beat yake ni ya kugusa tu haraka kuliko kasi yako inaweza kusaidia kukupa motisha na hata kukufanya ukimbie haraka kidogo. Hili ni wazo nzuri kujaribu ikiwa unatafuta kuboresha kasi yako.
Programu zingine za muziki zitafuatilia mwendo wako wa kukimbia na zinaendana na kasi yako na midundo ya nyimbo. Hii inaweza kukusaidia kuendelea kwani miguu yako inalingana na nyimbo unazosikiliza.

Fanya Zoezi la kukanyaga Zoezi la Kuvutia zaidi Hatua ya 7

Hatua ya 2. Fanya mazoezi yako ya kufurahisha

Mbali na muziki, kuna mambo mengine ambayo unaweza kufanya wakati unakimbia kwenye treadmill. Mengi ya vitu hivi husaidia kukukwaza kiakili na inaweza kukufanya uendeshe kwa muda mrefu kidogo.

Pakua kitabu cha sauti. Vitabu vya sauti ni jambo kubwa kuwa nalo. Wao huweka umakini wako unapofuata hadithi ya hadithi au njama na ni nzuri kwa kukimbia kwa muda mrefu.
Tazama sinema nzuri au kipindi cha Runinga. Panga mashine yako ya kukanyaga karibu na kipindi chako cha Runinga unachopenda au sitcom. Hii inaweza kukusaidia kuzingatia kabisa Runinga na sio kukimbia kwako.
Soma kitabu au gazeti. Ukiweza, jaribu kusoma kitabu, gazeti au jarida wakati unaendesha. Unaweza kuvurugwa na picha na hadithi wakati unakimbia.

Fanya Zoezi la kukanyaga Zoezi la Kuvutia zaidi Hatua ya 8

Hatua ya 3. Funika maendeleo yako

Jambo moja juu ya kukimbia kwa kukanyaga ambayo inaweza kuongezeka mara mbili kama "pro" na "con" ni ukweli kwamba unaweza kuona maendeleo yako kwenye skrini au jopo mbele yako. Ingawa utajua jinsi unavyoendesha haraka, inaweza kukuchochea karanga wakati wa kukimbia zaidi.

Ikiwa lazima uweke kiasi kizuri cha maili kwenye treadmill yako, kutazama saa hiyo polepole kwenda kwenye mileage inaweza kuwa ngumu. Hii ni kweli haswa ikiwa haujazingatia au kuwa na wakati mgumu kujivuruga kiakili.
Ikiwa unajikuta unatazama saa ya mileage au ukiangalia chini kwenye jopo hilo kila dakika (hata ingawa ilionekana kama dakika 10), funika jopo kabisa. Tumia kitambaa chako cha mazoezi, shati au kipande cha karatasi kuzuia kabisa skrini.
Unaweza kushawishika kutazama jopo na kulazimika kujielekeza kiakili kwa kitu kingine zaidi ya umbali ambao umekimbia.

Fanya Zoezi la kukanyaga Zoezi la Kuvutia zaidi Hatua ya 9

Hatua ya 4. Jaribu kutafakari wakati unakimbia

Kukimbia kwenye mashine ya kukanyaga inaweza kuwa ngumu kiakili. Siku kadhaa TV, orodha yako ya kucheza au watu wengine walio karibu nawe haitoshi kuvuruga akili yako. Wakati hii inatokea, jaribu kuzingatia kwa kutafakari kidogo wakati unakimbia.

Njoo na mantra. Mantra ni msemo mfupi ambao una maana na unakutia moyo. Ikiwa huwezi kuondoa akili yako kwenye mashine ya kukanyaga, jaribu kurudia mantra ya kibinafsi kwako. Inaweza kuwa "endelea kukimbia, endelea kukimbia, endelea kukimbia" au "endelea, unayo hii."
Zingatia kupumua kwako. Fikiria juu ya pumzi yako. Je! Unapumua kwa bidii? Je! Pumzi zako ni fupi au unapumua sana? Jaribu kuzingatia kupumua kwako, kupumua, kupumua na kupumua nje.
Unaweza pia kutaka kujaribu kuratibu pumzi zako na hatua yako. Kwa mfano, pumzi katika kila hatua mbili na pumua kwa hatua mbili. Njia hii ya kulazimishwa ya kupumua inaweza kusaidia kupunguza kasi ya moyo wako ambayo inaweza kukusaidia kudumu kwa muda mrefu kwenye treadmill.

Sehemu ya 3 ya 3: Kukaa Ulihamasishwa na Workout Yako

Fanya Zoezi la kukanyaga Zoezi la Kuvutia zaidi Hatua ya 10

Hatua ya 1. Jiwekee malengo

Ili kukaa motisha na kufurahi na aina yoyote ya mazoezi, jaribu kujiwekea malengo. Hii inaweza kukusaidia kukupa nguvu wakati wa kuchoka na kawaida yako ya mazoezi.

Malengo yako yanapaswa kuwa maalum, kwa wakati na ya kweli. Hii itasaidia kuhakikisha malengo yako ni kitu ambacho utakutana nacho kweli.
Ikiwa kawaida unafanya mazoezi kwenye treadmill, fanya malengo kadhaa yanayohusiana na kukimbia au mazoezi yako ya kukanyaga. Unaweza kufanya kazi kwa kuweza kukimbia umbali mrefu, kukimbia kwa kasi zaidi au kwa mwelekeo wa juu.
Unaweza pia kutaka kufikiria kutengeneza lengo moja la muda mrefu kisha uwe na malengo madogo, madogo njiani kufikia lengo hilo kubwa zaidi.

Fanya Zoezi la kukanyaga Zoezi la Kuvutia zaidi Hatua ya 11

Hatua ya 2. Piga mazoezi na rafiki

Njia nyingine nzuri ya kujiweka motisha na kufuatilia malengo yako ni kufanya kazi na rafiki. Ni ya kufurahisha na imeonyeshwa kuwa njia moja bora ya kushikamana na utaratibu wako wa mazoezi.

Masomo mengi yameonyesha kuwa ikiwa unafanya mazoezi na rafiki au mtu wa familia wewe uwezekano mdogo wa kuruka mazoezi au kupotoka kwenye malengo yako.
Rafiki yako wa mazoezi hutoa kulazimishwa kwa upole, anaweza kukufanya ujisikie na kufikiria vyema na inaweza kukusaidia kufikia malengo uliyojiwekea.
Ongea na marafiki wako, wanafamilia au wafanyikazi wenzako juu ya kufanya kazi pamoja. Jaribu kupata mtu akutane nawe kwenye ukumbi wa mazoezi, onyesha matembezi ya mchana au pumzika kwa chakula cha mchana.

Fanya Zoezi la kukanyaga Zoezi la Kuvutia zaidi Hatua ya 12

Hatua ya 3. Fuatilia maendeleo yako

Hakuna kitu cha kufurahisha zaidi kuliko kujiona unafanya maendeleo na malengo yako. Andika malengo yako kwenye karatasi na ufuatilie maendeleo yako kujisaidia kukaa na msisimko na motisha na mazoezi yako.

Baada ya kufikiria juu ya malengo yako na kupata maoni kadhaa, yaandike kwenye jarida la mazoezi au mpangaji. Kuzipata kwenye karatasi kunaweza kuzifanya kuwa za kweli kwako. Unaweza pia kupakua programu ya mazoezi ya mwili kwenye smartphone yako na utumie kufuatilia maendeleo yako.
Fuatilia maendeleo yako ya kila siku kuelekea lengo lako. Andika siku gani unafanya kazi, kwa muda gani na mazoezi yako yalikwendaje siku hiyo.
Mbali na malengo yako, angalia hatua ndogo pia. Kwa mfano, kumbuka mara ya kwanza uliweza kukimbia maili tatu bila kupumzika.

Fanya Zoezi la kukanyaga Zoezi la Kuvutia zaidi Hatua ya 13

Hatua ya 4. Badilisha kabisa mazoezi yako

Kubadilisha utaratibu wako wa mazoezi ni njia nzuri ya kuongeza mpango wako wa mazoezi na kukuweka umakini na motisha. Kwa kuongeza, mabadiliko katika aina ya mazoezi yanaweza kuja na faida zingine nyingi.

Kupiga treadmill siku baada ya siku kunaweza kuzeeka na kuchosha. Ikiwa unahisi kuchomwa kidogo kutoka kwa mashine ya kukanyaga, jaribu mashine zingine za moyo au jaribu kukimbia nje. Hata siku chache au wiki au mbili za kitu tofauti zinaweza kuwa za kutosha.
Mbali na kuzuia kuchoka, kubadilisha mazoezi yako husaidia kuboresha kiwango chako cha usawa. Kila wakati unafanya kitu kipya, unaendelea kupeana changamoto kwa mwili wako kwa njia tofauti. Hii inasaidia mwili wako kuendelea kujenga uvumilivu na nguvu.

Fanya Zoezi la kukanyaga Zoezi la Kuvutia zaidi Hatua ya 14

Hatua ya 5. Jiwekee zawadi

Njia nyingine ya kujifurahisha ya kujiweka motisha na kufanya kazi kufikia malengo yako ni kwa kujiwekea tuzo kadhaa. Hata chipsi ndogo zinaweza kukusaidia kuendelea kusisimua kuendelea kufanya kazi kufikia malengo yako.

Njia moja ya kupata tuzo rahisi sana ni kuchukua muda mfupi baada ya kumaliza mazoezi ya kupendeza jinsi unavyohisi vizuri. Labda unazingatia nguvu yako iliyoongezeka, hisia za furaha, hisia za kiburi au jinsi unavyohisi afya.
Ikiwa una lengo moja kubwa, la muda mrefu, fikiria kujiwekea tuzo kubwa. Labda unakimbia maili 10 kila wiki kwa mwezi au mwishowe ukimbie maili tano bila kusimama kwenye mashine ya kukanyaga. Jipatie zawadi mpya ya kukimbia, viatu vipya vya kukimbia au seti mpya ya vichwa vya sauti.
Ikiwa unajaribu pia kupunguza uzito au kudumisha uzito wako, tuzo zinazohusiana na chakula zinaweza kuwa sio wazo nzuri kwani hii inaweza kukukosesha kutoka kwa lengo la uzani.

Vidokezo

Ikiwa unajisikia kuchoka na utaratibu wako wa kukanyaga, jaribu kuchanganya na kufanya kitu kipya. Usichoke kwa kufanya kitu kimoja tena na tena.
Pia fikiria kutumia mashine zingine za Cardio ili kufanya mazoezi yako ya Cardio kuwa ya kufurahisha zaidi.