Inaweza kuwa ngumu kula vyakula vyenye afya na vyenye lishe wakati vyakula vingi vya kusindika na vyakula vya taka ni kitamu sana. Kwa kuongezea, vyakula hivi ni rahisi, rahisi kupata na vinahitaji kupika kidogo au kazi ya utayarishaji. Kufanya uchaguzi bora wa chakula inaweza kuwa rahisi, na unaweza kubadilisha vyakula vyenye virutubishi kwa vitu visivyo vya afya ili kuboresha afya yako na hata kukusaidia kupoteza uzito kidogo. Polepole fanya mabadiliko katika lishe yako na ubadilishe tabia yako ya kula kwa kufanya chaguo bora na zenye lishe zaidi.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kupanga Milo yenye Afya
Hatua ya 1. Weka jarida la chakula
Jarida la chakula ni zana nzuri na mahali pazuri pa kuanza wakati unataka kuanza kubadilisha chaguo zako za kawaida za chakula kwa kitu chenye lishe zaidi.
- Kuweka jarida la chakula kwa wiki moja au mbili kunaweza kukupa mtazamo mzuri wa kile unachokula na ni ngapi vyakula vyako ambavyo sio vya afya.
- Weka nyota kwenye jarida lako la chakula ambalo unataka kubadilisha. Kwa mfano, labda unasimama kwa duka lako la kahawa unalopenda kila siku kwa keki ya latte na kiamsha kinywa.
- Pitia vitu vyote vilivyo na nyota kwenye jarida lako la chakula na uandike orodha ya vitu ambavyo unataka kubadilisha. Kwa mfano, fikiria kubadilisha chai au kahawa nyeusi kwa latiti yako ya kila siku na shayiri ya usiku kama chaguo rahisi, la kujaza, na la kiafya kuliko keki.
Hatua ya 2. Andika chakula na vitafunio unavyopenda
Mara nyingi, chakula tunachopenda au vitafunio sio chaguo bora zaidi. Kubadilisha haya na kuchagua chakula bora kunaweza kusaidia kuboresha afya yako.
- Chukua muda (kutumia jarida lako la chakula ikiwa inahitajika) kuandika vyakula vyako vya kawaida, vya kupendwa ambavyo vinasindika au sio vya afya kama vile unavyopenda kuwa.
- Unaweza kutumia orodha hii kukusaidia kuanza kutafuta chaguzi mpya za vipendwa. Kula afya au kubadilisha vyakula vyenye afya haimaanishi kuwa huwezi kula chakula unachopenda tena. Unaweza kuboresha chakula unachopenda na vyakula vyenye afya.
Hatua ya 3. Safisha jikoni yako
Wazo jingine zuri ni kusafisha jikoni na kitoweo chako. Kutokuwa na vyakula vyako vya kawaida vya kula taka au vyakula vya kusindika karibu kunaweza kukusaidia kulazimisha uchaguzi bora.
- Angalia kupitia jokofu, jokofu au kikaango. Je! Kuna vitu ndani ambavyo havina lishe? Je! Una vyakula vingi vilivyosindikwa kama pipi, chips au crackers?
- Chukua muda kuondoa vyakula hivi vyote. Unaweza kuwatupa, kuwapa marafiki au kutoa vitu ambavyo havijafunguliwa kwa benki ya chakula.
- Unaweza pia kumaliza polepole vyakula hivi na vikiisha kupita, usinunue tena.
Hatua ya 4. Fikiria kununua vitabu vya kupika au kupata mapishi mpya mkondoni
Ikiwa unafurahiya chakula cha haraka, vyakula vya kukaanga au milo ambayo inasindika sana, unaweza kufaidika kwa kufanya utafiti juu ya njia nzuri za kupika vyakula vile vile.
- Tafuta matoleo mazuri ya mapishi yako au vyakula mtandaoni. Wanablogu wengi wa chakula na wavuti za kupikia hutoa vidokezo na maoni mazuri kwa spins zenye afya kwenye kalori za kawaida za juu, chakula chenye mafuta mengi.
- Pia kuna vitabu vya kupika ambavyo huzingatia marekebisho yenye afya au swaps zenye afya za vyakula vya raha.
- Tafuta mapishi kama hii ya vyakula unavyopenda na anza kuingiza baadhi ya mapishi yenye afya katika wiki yako.
Sehemu ya 2 ya 2: Kuingiza Vyakula vyenye Lishe
Hatua ya 1. Pika zaidi kutoka nyumbani
Uchunguzi mwingi umeonyesha kuwa wale watu ambao hupika kutoka nyumbani mara nyingi huwa wanakula kiafya na hutumia kalori chache kwa jumla ikilinganishwa na wale wanaopika kidogo.
- Moja ya faida kuu ya kupika kutoka nyumbani ni kwamba unajua haswa kile kinachoingia kwenye vyakula, milo au vitafunio vyako. Hata unapojaribu kuagiza kitu kizuri kwenye mkahawa, unaweza kuwa na hakika ni nini kwenye chakula hicho.
- Kupika kutoka nyumbani pia hukuruhusu kudhibiti kiwango cha viungo kadhaa unavyotumia katika utayarishaji wa chakula. Unaweza kudhibiti kiwango cha mafuta, sukari na sodiamu.
- Kwa kuongezea, unapopika kutoka nyumbani unaweza kufanya ziada na kuandaa kuchukua chakula cha mchana, vitafunio au chakula kwenye nzi. Inachukua kisingizio ambacho unahitaji kula nje.
Hatua ya 2. Fanya chaguo bora za protini
Protini ni sehemu muhimu ya lishe bora. Inasaidia kutoa nishati na lishe kwako siku nzima; Walakini, vyanzo vingine vya protini na njia za kupikia protini sio zenye lishe au nzuri kwa afya yako.
- Chagua kupunguzwa kwa protini juu ya protini yenye mafuta mengi au kupunguzwa kwa mafuta kwa nyama. Protini hizo zenye mafuta mengi (kama nyama ya nguruwe, nyama iliyosindikwa, mafuta ya nguruwe, siagi, kondoo) kawaida huwa na mafuta mengi ambayo yanaweza kuongeza cholesterol yako na hatari ya ugonjwa wa moyo na kiharusi.
- Chagua kupunguzwa kwa proteni nyembamba kunakusaidia kuzuia au kupunguza mafuta mengi yaliyojaa kwenye lishe yako. Chagua vitu kama: kuku asiye na ngozi, mayai, maziwa yenye mafuta kidogo, nyama ya nyama konda, dagaa, kunde na tofu. Nenda kwa huduma ya 3 - 4 oz ya protini kwa kila mlo.
- Kwa kuongeza, chagua njia zenye afya na zenye lishe za kuandaa vyakula vya protini - kama vile kuoka, kuchemsha, au kuchoma - badala ya kukaanga.
- Jaribu kuepusha: kukaanga kwa kina, kukaanga au kupika mafuta mengi au siagi, ukiongeza mafuta yenye mafuta mengi au michuzi yenye kalori nyingi (kama mchuzi wa cream, mchuzi wa jibini au changarawe) na epuka kukausha na chumvi nyingi au kitoweo kilicho na sodiamu nyingi.
- Badala ya kamba iliyokaangwa, jaribu kuoka kamba iliyokatwa. Badala ya kuku Alfredo, toa kuku na tambi na mchuzi wa marinara wenye kiwango cha chini. Unaweza pia kubadilisha nyama ya nyama ya nyama 80/20 kwa nyama ya nyama ya nyama 93/7 au Uturuki wa kuku au kuku wakati wa kutengeneza burger au mkate wa nyama. Ikiwa kawaida unununua kuku na ngozi, ondoa ngozi au chagua matoleo yasiyokuwa na ngozi kwa mafuta kidogo. Kununua kuku mweupe wa nyama juu ya nyama nyeusi.
Hatua ya 3. Nenda kwa nafaka nzima juu ya nafaka iliyosafishwa
Marekebisho mengine rahisi ya kuongeza vyakula vyenye lishe bora kwenye lishe yako ni kwa kubadilisha nafaka zilizosafishwa kwa 100% ya nafaka nzima.
- Nafaka iliyosafishwa ni ile ambayo inasindika sana na huondolewa sehemu zenye zenye virutubisho. Ingawa wana maisha ya rafu ndefu, hawajeshi sana na hawana nyuzi nyingi na virutubisho vingine muhimu.
- Nafaka 100% nzima hutengenezwa kidogo na ina kiwango kikubwa zaidi katika nyuzi, protini na vitamini vingine. Ingawa zinafanana sana katika kalori, nafaka nzima zina lishe zaidi kuliko nafaka iliyosafishwa.
- Badilisha nafaka yako ya kawaida iliyosafishwa iwe nafaka kama: shayiri, quinoa, mchele wa kahawia, tambi ya mkate wa ngano au mkate kwa 100%. Lengo la kikombe cha 1/2 au 1 oz ya vyakula hivi.
- Badili spaghetti yako ya kawaida kwa nafaka nzima au matoleo yote ya ngano. Chagua mchele wa kahawia au quinoa badala ya mchele mweupe wakati wa kufanya kaanga au kauri.
- Ikiwa unatengeneza bidhaa zilizooka kama mkate uliotengenezwa nyumbani, muffini au keki jaribu kubadilisha nusu ya unga kwenye mapishi na unga wa ngano 100%. (Kubadilisha kabisa unga wa ngano kwa unga mweupe kawaida inahitaji kichocheo maalum kwani unga wa ngano ni mnene sana kuliko kawaida.)
- Kama protini, bado fikiria jinsi unavyoandaa nafaka zako. Epuka kuongeza siagi au mafuta mengi ya ziada au kuwatupa na mafuta ya juu au michuzi ya juu ya kalori.
Hatua ya 4. Daima ujumuishe matunda au mboga
Njia nyingine ya haraka ya kufanya mlo wowote kuwa na lishe zaidi, ni pamoja na matunda na mboga zaidi.
- Matunda na mboga, hata ikiwa zinasindika kidogo, hutoa faida anuwai. Zina kalori nyingi, zina nyuzi nyingi na vitamini, madini na vioksidishaji.
- Kubadilisha upande wenye wanga (kama mkate, mchele au viazi) au sehemu kubwa ya protini kwa matunda na mboga zaidi itashusha kalori moja kwa moja ya chakula chako na kuongeza lishe yao kwa jumla.
- Lengo kwa jumla ya huduma tano hadi tisa za matunda na mboga kila siku. Lengo la kufanya nusu ya sahani yako au matunda ya unga na / au mboga.
- Kama vyakula vingine, bado unaweza kufanya chaguzi zisizo na afya katika kikundi hiki cha chakula. Punguza michuzi yenye mafuta mengi (kama jibini au mchuzi wa cream) kwenye mboga au kuongeza siagi nyingi au mafuta. Weka matunda rahisi na usiongeze sukari yoyote, asali au vitamu vingine ili kuweka kalori na sukari katika kuangalia.
- Ikiwa unanunua vikombe vya matunda au vikombe vya applesauce na sukari iliyoongezwa, badilisha kwa aina isiyo na sukari iliyoongezwa au zile zilizowekwa kwenye juisi yao wenyewe. Na mboga, chagua mboga za makopo au waliohifadhiwa bila chumvi iliyoongezwa au michuzi ili kuokoa kalori.
Hatua ya 5. Tibu mwenyewe na vitafunio vyenye busara
Hata ikiwa unajaribu kula kiafya na utumie vyakula vyenye lishe zaidi, hiyo haimaanishi lazima uache vitafunio.
- Vitafunio ni njia nzuri ya kujipa nguvu, kuongeza lishe au mafuta ya kutosha kujipatia mazoezi.
- Jaribu kuzuia vitafunio vya chakula kama vile: pipi, biskuti, chips, keki au keki. Hizi zina kalori nyingi, sukari na mafuta.
- Ikiwa unatamani kitu cha chumvi au kibichi jaribu kuwa na: nyama ya nyama yenye sodiamu ya chini, yai ngumu iliyochemshwa, kikombe cha 1/4 cha karanga, mboga mbichi na hummus au fimbo yenye mafuta ya chini.
- Badala ya kutafuta pipi kama pipi au biskuti, jaribu: kipande cha matunda au saladi ndogo ya matunda, mtindi wenye mafuta kidogo, apple na siagi ya karanga au kikombe cha 1/4 cha matunda yaliyokaushwa.
Hatua ya 6. Nenda na maji juu ya vinywaji vyenye tamu
Kufanya uchaguzi bora wa chakula ni sehemu moja tu ya lishe yako. Pia zingatia aina za vinywaji unavyotumia siku nzima.
- Vinywaji vingine vinasindika na sio kiafya kama vyakula vya taka. Epuka vitu kama: soda, vinywaji vya kahawa vyenye sukari, juisi za matunda, vinywaji vya nishati, vinywaji vya michezo au pombe.
- Badala ya aina hizi za vinywaji, nenda kwa glasi ya vinywaji nane hadi 13 ambazo hazina sukari na kafeini bure. Kwa kuongeza, hizi ndio hydrate zaidi.
- Mbali na maji, unaweza kujaribu maji yenye ladha, maji yenye kung'aa, kahawa ya kahawa na chai ya kahawa. Mchanganyiko wowote wa hizi utamwagilia bila nyongeza au kalori za ziada.
Vidokezo
- Panga kufanya mabadiliko ya polepole kwenye lishe yako kwa muda mrefu. Utafanikiwa zaidi mwishowe.
- Wakati wowote unaweza kubadilisha chakula kilichosindikwa kwa chakula chote, uko kwenye njia sahihi! Kwa mfano, badala ya chakula cha vitafunio vilivyowekwa kwenye vifurushi, kula matunda mapya. Badala ya upande wa macaroni na jibini, jumuisha upande wa mboga za mvuke.
