Uchovu unaweza kufadhaisha sana, haswa ikiwa una mipango mingi ya siku. Ingawa hakuna tiba ya papo hapo ya uvivu, kuna chaguo nyingi za kiafya unazoweza kufanya kila siku ambazo zinaweza kuleta mabadiliko mazuri katika viwango vyako vya kawaida vya nishati. Wakati unapaswa kushiriki kila wakati wasiwasi mkubwa wa matibabu na daktari wako, ni rahisi kuweka mguu wako bora mbele kwa kufanya mabadiliko madogo, rahisi kwa lishe yako na mtindo wa maisha.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kurekebisha Lishe yako
Hatua ya 1. Kula milo 3 kamili na iliyo sawa ili kuweka nguvu zako juu
Tenga wakati wa kifungua kinywa, chakula cha mchana, na chakula cha jioni siku nzima. Kwa kweli, jaribu kuweka nafasi ya chakula chako kwa masaa 3 hadi 4 ili ujisikie kamili na mwenye nguvu. Shikilia ratiba hii ya chakula, na jaribu kutopiga sana chakula kati ya chakula.
Ikiwa unakula tu milo 2 kila siku, jaribu kufanya marekebisho madogo kwenye ratiba yako. Kwa mfano, ikiwa huna wakati wa kula kifungua kinywa, amka mapema kidogo ili uwe na wakati wa kula
Hatua ya 2. Chagua vyakula vyenye afya ambavyo mwili wako utachaga polepole
Chagua vyakula ambavyo vina fahirisi ya juu ya glycemic, kama mboga yenye nyuzi nyingi, nafaka nzima, karanga, na mafuta, ambayo mwili wako unayeyuka na kusindika polepole. Punguza tena vyakula vyenye wanga uliosafishwa, kama mkate mweupe, ambao mwili wako unasindika haraka. Vyakula vya chini vya glycemic vinaweza kukusaidia kuhisi utulivu zaidi, na kukupa aina thabiti zaidi ya nishati wakati wa mchana.
- Mbaazi za kijani kibichi, broccoli, na mboga za turnip zote zina nyuzi nyingi.
- Jaribu kula ounces 3 (85 g) ya nafaka nzima kila siku. Hii inaweza kuwa mkate wa ngano, mchele wa kahawia, tambi ya ngano, na zaidi.
Hatua ya 3. Kaa maji kwa kunywa maji ya kutosha
Weka glasi au chupa ya maji karibu ili upate maji siku nzima. Kunywa maji wakati wowote unapojisikia umechoka, na uone ikiwa viwango vyako vya nishati vinaanza kuongezeka kwa muda. Lengo la kunywa angalau 11 1⁄2 vikombe (2.7 L) ya maji kila siku ili uweze kukaa na maji.
Wanawake wanapaswa kunywa karibu 11 1⁄2 vikombe (2.7 L) ya maji kila siku, wakati wanaume wanapaswa kunywa 15 1⁄2 vikombe (3.7 L).
Hatua ya 4. Chagua vitafunio na nyuzi nyingi na protini
Chagua vyakula kama karoti, mtindi mdogo wa Uigiriki, tufaha, au mkusanyiko wa buluu safi au raspberries. Ikiwa unapoanza kuhisi njaa katikati ya mchana, vitafunio kwenye vyakula hivi kati ya chakula ili kukuondoa kutoka hatua A hadi kumweka B. Ukiwa na hili akilini, epuka chakula kisicho na afya ambacho kinakujaza tu bila kutoa lishe yoyote.
Vitafunio vimekusudiwa kukusaidia kwa siku, lakini haipaswi kuchukua nafasi ya milo yako kabisa
Hatua ya 5. Kata vinywaji vyenye sukari kutoka kwenye lishe yako
Fikiria juu ya kiasi gani cha soda, kahawa tamu, na vinywaji vingine vitamu unavyopitia wakati wa wiki. Badilisha vitu hivi na maji ya kawaida, vinywaji visivyo na sukari, maziwa ya kuruka au yenye mafuta kidogo, au maji yenye ladha.
- Vinywaji vya sukari vitakufanya ujisikie uvivu mara tu sukari ya awali itakapoisha.
- Hakikisha kwamba maji yoyote ya kupendeza unayokunywa hayana kalori kidogo.
Hatua ya 6. Tumia kafeini kwa kiasi kidogo kukaa macho
Fikia kikombe kidogo cha kahawa asubuhi ikiwa unahisi uvivu kidogo. Kumbuka kuwa kafeini nyingi zinaweza kutupa ufunguo katika ratiba yako ya kulala, kwa hivyo usinywe yoyote baada ya Saa 2 Usiku.
- Tumia busara yako wakati wa kunywa kahawa au vinywaji vingine vyenye kafeini. Ikiwa mwili wako ni nyeti zaidi kwa kafeini, basi unaweza kutaka kushikilia baada ya saa 12 jioni.
- Chai pia inaweza kuwa chanzo cha kafeini.
Hatua ya 7. Uliza daktari wako juu ya kuchukua virutubisho vya vitamini B
Sema dawa zako za sasa, na ueleze jinsi ungependa kuongeza viwango vyako vya nishati siku nzima. Kulingana na hali yako, daktari wako anaweza kupendekeza kuchukua vitamini B mara kwa mara. Ongea na daktari wako kugundua habari maalum ya kipimo.
- Vitamini B husaidia kusimamia uzalishaji wa nishati mwilini mwako.
- Kuna jumla ya vitamini B 8 ambazo unaweza kuongeza kwenye lishe yako: B1 (thiamine), B2 (riboflavin), niacin (B3), asidi ya pantothenic (B5), B6, folate (B9), na B12. Ongea na daktari wako na uone ikiwa unaweza kumaliza lishe yako na virutubisho hivi!
Njia 2 ya 3: Kufanya Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Chukua dakika moja au mbili za kupumzika kwa dakika 30 kila siku ili uburudike
Ikiwa unahisi uvivu kidogo, weka kipima muda kwa nusu saa na uweke kichwa chako chini. Jaribu kulala kwa muda mrefu zaidi ya dakika 30, au unaweza kuharibu ratiba yako ya kulala baadaye.
Ni bora kuweka nafasi ya usingizi wako asubuhi na alasiri
Hatua ya 2. Zoezi kwa dakika 150 kila wiki
Jaribu kufanya mazoezi kwa dakika 30 angalau siku 5 kwa wiki. Chagua shughuli au mchezo ambao unapenda sana, iwe ni kutembea, kuogelea kwenye dimbwi lako, au kucheza mpira wa wavu na marafiki. Andika muhtasari wa wakati unafanya mazoezi ili uweze kuwa na uhakika wa kufikia kiwango chako kila wiki.
Kwa mazoezi makali zaidi, chagua mazoezi mazito kama baiskeli ya haraka, densi ya aerobic, au kamba ya kuruka. Ikiwa unatafuta chaguo kidogo, jaribu bustani, kucheza tenisi, au ushiriki katika aerobics ya maji
Hatua ya 3. Kupata angalau masaa 7 ya kulala kila usiku
Weka wakati wa kulala mara kwa mara ili uweze kulala kiwango sawa kila usiku. Lengo la masaa 8 ya kulala kila usiku wakati wowote inapowezekana, haswa ikiwa una shughuli nyingi. Ikiwa haupati usingizi wa kutosha, unaweza kuamka ukiwa mvivu na mchanga siku nzima.
Kutopata usingizi wa kutosha pia kunaweza kuwa na athari mbaya kwa mhemko wako
Hatua ya 4. Kudumisha mzigo wa kazi unaoweza kudhibitiwa kazini kwako
Usilume zaidi ya vile unaweza kutafuna-badala, panga orodha yako ya "kufanya" kwa umuhimu. Zingatia kazi 1 kwa wakati mmoja, na usijaribu kufanya kila kitu mara moja. Ikiwa unajishughulisha kupita kiasi, una uwezekano mkubwa wa kuhisi uchovu na nguvu kidogo.
Usiogope kuomba msaada, ikiwa inahitajika
Hatua ya 5. Chagua kutumia wakati karibu na watu wanaokufurahisha
Fikiria juu ya watu katika maisha yako ambao wanakuacha ukiwa umechoka na hasi. Wakati labda hauwezi kukata watu hao kabisa kutoka kwa maisha yako, jaribu kupunguza muda unaotumia karibu nao. Badala yake, nenda kwenye matembezi au safari za kufurahisha na marafiki na wanafamilia ambao unafurahiya kuwa karibu.
Tumia muda na watu ambao unafanana sana. Kuunganisha juu ya burudani zako za kupendana na masilahi kunaweza kukupa nguvu
Hatua ya 6. Punguza pombe ikiwa unakunywa sana
Fikiria juu ya kiasi gani unakunywa kwa siku au wiki. Ikiwa unakunywa katikati ya mchana au jioni mapema, unaweza kuishia kujisikia uchovu na uvivu baadaye. Furahiya jogoo au kinywaji kingine wakati unaweza kupumzika, kama jioni.
Jaribu kuwa na zaidi ya vinywaji 14 vya kawaida kila wiki
Hatua ya 7. Acha kuvuta sigara ikiwa sasa unavuta
Punguza au acha kabisa sigara, ambayo inaweza kuwa na athari mbaya kwa maisha yako ya kila siku. Kuacha kuvuta sigara kunaweza kupunguza hatari yako ya kukosa usingizi, ambayo hukusaidia kupumzika vizuri na kuburudika. Uraibu wako wa nikotini pia unaweza kukuamsha bila mpangilio, ambayo hukuacha uhisi kuburudika asubuhi.
Unapoacha kuvuta sigara, unapunguza pia hatari yako ya magonjwa makubwa, kama ugonjwa wa moyo na saratani ya koo
Hatua ya 8. Tumia tahadhari wakati wa kujaribu tiba yoyote ambayo haijathibitishwa
Kuwa mwangalifu kwa bidhaa yoyote au tiba za kuongeza nguvu zinazodai kukupa nguvu nyingi haraka. Badala yake, tumia mikakati halisi, iliyothibitishwa na matibabu ili kuongeza viwango vyako vya nishati, kama kudhibiti viwango vyako vya mafadhaiko, kudumisha ratiba ya mazoezi thabiti, au kuweka ratiba sahihi ya kulala.
Inaweza kuchukua muda kufanya mabadiliko ya muda mrefu kwenye lishe yako na ratiba, na kisha uone matokeo mazuri. Kuwa na subira na wewe mwenyewe
Njia ya 3 ya 3: Kutafuta Huduma ya Matibabu
Hatua ya 1. Angalia daktari wako ikiwa uchovu wako unakaa zaidi ya wiki 2
Ni kawaida kupata uchovu wakati mwingine, haswa ikiwa umekuwa mgonjwa sana au unasisitiza. Walakini, unapaswa kuanza kujisikia vizuri baada ya kufanya mabadiliko ya lishe na mtindo wa maisha. Ikiwa bado unahisi kuchoka baada ya wiki 2, zungumza na daktari wako ili kujua ni nini kinachosababisha.
Ikiwa una hali ya msingi, daktari wako atakusaidia kuunda mpango wa matibabu unaokufaa
Hatua ya 2. Tibu sababu ya uchovu wako ikiwa una hali ya kiafya
Hali ya kimsingi ya matibabu inaweza kusababisha uchovu. Ikiwa ndio kesi kwako, kutibu hali yako inaweza kukusaidia kuboresha viwango vyako vya nishati. Ongea na daktari wako kuunda mpango bora wa matibabu kwako.
Kwa mfano, hali kama upungufu wa damu, ugonjwa wa sukari, unyogovu, magonjwa ya moyo, hyper- au hypothyroidism, IBD, MS, na ugonjwa wa kupumua kwa usingizi inaweza kuwa sababu ya uchovu wako
Hatua ya 3. Piga simu kwa msaada wa dharura ikiwa unafikiria kujiumiza
Uchovu wako unaweza kuwa dalili ya hali ya afya ya akili. Inawezekana kwamba unaweza kujikuta ukishughulika na mawazo yanayofadhaisha. Ikiwa hii itatokea, ni muhimu kupata msaada ili uweze kuanza kupata nafuu.
- Maisha yako yana thamani, lakini inaweza kuwa ngumu kuyaona sasa. Ongea na mtu unayemwamini na upate matibabu ili kukusaidia kupitia hii.
- Unaweza pia kupiga simu Kitaifa ya Kuzuia Kujiua kwa 1-800-273-8255.
