Uchovu na viwango vya chini vya nishati ni shida mbili za kawaida zinazokabiliwa na watu wa kila kizazi. Viwango vya chini vya nishati vinaweza kufanya iwe ngumu kuwa na tija kazini au kushiriki katika shughuli za kila siku. Kwa bahati nzuri, kuna hatua unazoweza kuchukua ili kuongeza kiwango chako cha nishati. Kula aina sahihi ya chakula, kufanya mazoezi vizuri, kupumzika kwa kutosha, na kudhibiti mafadhaiko yako kunaweza kukupa nguvu zaidi kufurahiya siku yako na kurudi kufanya vitu unavyopenda.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kubadilisha Lishe yako ili Kukuza Nishati Yako
Hatua ya 1. Mpe mwili wako protini zaidi
Hata ikiwa unakula chakula cha kutosha kila siku, inawezekana haule chakula cha aina inayofaa. Upungufu wa lishe ni moja ya sababu za kawaida za viwango vya chini vya nishati, na protini haswa ina jukumu kubwa katika viwango vyako vya kila siku vya nishati.
- Protini ni muhimu ili kuongeza viwango vya nishati. Lakini sio protini zote ni protini nzuri. Nyama zingine, kwa mfano, zina protini nyingi lakini pia huja na viwango vya juu vya sodiamu au mafuta.
- Wataalamu wa matibabu wanapendekeza kwamba watu wazima watumie angalau gramu nane za protini kwa kila pauni 20 za uzito wa mwili (au gramu 0.8 za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili) kila siku.
- Vyanzo bora vya protini yenye afya ya moyo ni pamoja na lax, mayai, na kunde kama maharagwe, dengu, na tofu.
Hatua ya 2. Chagua wanga za kuwaka polepole
Chakula na wanga ni sehemu muhimu ya lishe bora. Wanatupatia nguvu kukamilisha kila aina ya shughuli, kutoka kukimbia hadi kupumua. Lakini kuna wanga nzuri na wanga mbaya, na ikiwa unahisi kuchoka ni muhimu kuchagua wanga wenye afya ambao utasaidia mafuta ya mwili wako kwa siku nzima.
- Kula mafungu manne hadi kumi na moja ya nafaka kila siku, na uchague vyakula vya nafaka nzima badala ya nafaka iliyosindikwa au iliyosafishwa.
- Nafaka nzima au vyanzo vya wanga na wanga hutoa nguvu polepole kwa siku nzima, ikikusaidia uwe na nguvu zaidi. Chagua nafaka nzima, wanga tata badala ya wanga rahisi, ambayo inaweza kusababisha ajali ya nishati muda mfupi baada ya kula.
- Vyanzo vingine vya kuongeza nguvu, wanga tata ni pamoja na mboga mboga, kunde, na nafaka nzima kama bran na viini.
- Chagua mikate na pasta iliyotengenezwa kutoka kwa nafaka nzima wakati wowote inapowezekana.
Hatua ya 3. Chagua vyanzo vyema vya mafuta
Mafuta hufanya kama chanzo cha nishati mwili wako unapoanza kupungua wanga. Mwili wako unahitaji vyanzo vya lishe vya mafuta, lakini ni muhimu kuchagua aina sahihi za mafuta.
- Aina nne za kimsingi za mafuta ni asidi ya mafuta ya monounsaturated, asidi ya mafuta ya polyunsaturated, mafuta yaliyojaa, na asidi ya mafuta. Kati ya hizi, mafuta yaliyojaa na mafuta ya mafuta ni mafuta mabaya zaidi.
- Chagua lishe iliyo na asidi ya mafuta yenye monounsaturated na polyunsaturated kwa nguvu zaidi na moyo wenye afya.
- Baadhi ya vyanzo vyenye afya ya moyo ya mafuta ya monounsaturated na polyunsaturated ni pamoja na dagaa, karanga, mbegu, mizeituni, parachichi, mafuta, mafuta ya canola, mafuta ya karanga, mafuta ya ufuta, mafuta ya soya, mafuta ya mbegu ya zabibu, na mafuta ya kitani.
- Karanga ambazo hutoa asidi ya mafuta yenye afya ni pamoja na macadamias, karanga, karanga, almond, korosho, karanga, walnuts, na karanga za Brazil.
Hatua ya 4. Kula matunda na mboga mbichi zaidi
Matunda na mboga hukupa vitamini na madini ambayo mwili wako unahitaji kuhisi umejaa na nguvu siku nzima.
- Kula angalau sehemu tano za mboga kila siku na sehemu mbili hadi nne za matunda.
- Lengo la matunda na mboga ambazo ziko chini kwenye fahirisi ya glycemic (GI). Vyakula vya juu-GI husababisha spike katika viwango vya sukari ya damu, ambayo kawaida husababisha ajali inayofuata ya nishati. Vyakula vya chini-GI huingia damu polepole zaidi na inaweza kusaidia kuzuia shambulio la nishati.
- Mifano ya vyakula vya chini vya GI ni pamoja na matunda yasiyo ya kitropiki, viazi vitamu, mahindi, yam, maharagwe / mikunde, na mboga zisizo na wanga kama karoti, avokado, kolifulawa, broccoli, na boga.
- Chagua mboga kwa matumizi ya kila siku ambayo ni ya majani na kijani kibichi. Mboga ya kijani na majani yamejaa vitamini na virutubisho.
Hatua ya 5. Kunywa maji mengi
Matumizi duni ya maji yanaweza kusababisha upungufu wa maji mwilini, ambayo husababisha uchovu na hisia za nguvu-chini. Saidia kupambana na uchovu kwa kukaa na maji kwa siku nzima.
- Wataalam wanapendekeza kunywa glasi tisa hadi kumi na mbili za maji kila siku ili kukaa vizuri. Jumla hiyo inajumuisha maji unayotumia kupitia juisi, kahawa, chai, na vyanzo vya lishe vya maji kama matunda na mboga.
- Ikiwa unajishughulisha na shughuli ngumu ya mwili, au ikiwa uko katika mazingira ya moto, utahitaji kunywa maji zaidi ili kukaa vizuri.
- Epuka soda na vinywaji vyenye sukari.
- Epuka kunywa kafeini kupita kiasi. Caffeine ni diuretic, ambayo inaweza kusababisha kupoteza maji mengi.
Hatua ya 6. Epuka sukari
Sukari huwapa watumiaji kupasuka kwa nguvu ya muda mfupi (inayojulikana kama kukimbilia sukari), lakini athari hizi huisha haraka. Mara kukimbilia kwa sukari kumalizika, watu wengi huhisi wamechoka na kuwa wavivu.
Usile pipi, pipi, soda, au bidhaa nyingine yoyote ya chakula na sukari iliyoongezwa, kwani hizi zitakupa uchovu zaidi kadri siku inavyoendelea
Njia 2 ya 3: Kufanya Mabadiliko ya Mtindo ili Kukuza Nishati Yako
Hatua ya 1. Pata mazoezi zaidi.
Mazoezi ya mwili ni nyongeza ya nishati inayojulikana, na pia inaweza kukusaidia kupata usingizi mzuri wa usiku. Ikiwa unahisi uchovu na nguvu kidogo, mazoezi mazito ya kila siku au mara kadhaa kila wiki inaweza kukusaidia kujisikia mwenye nguvu na kupata usingizi mzuri na wa kupumzika.
- Jaribu kupata angalau dakika 30 ya mazoezi ya mwili kila siku au fuata miongozo hapa.
- Chagua mazoezi ya moyo kama kutembea, kukimbia, na kuendesha baiskeli.
- Ongea na daktari wako kabla ya kuanza utaratibu wa mazoezi.
Hatua ya 2. Nyosha mwili wako
Iwe unapumzika nyumbani au umefungwa kwenye dawati lako kazini, kunyoosha kunaweza kukupa nguvu inayoonekana.
- Nyosha mikono na mikono yako juu ya kichwa chako kwa kadiri uwezavyo kufikia, na ishike kwa sekunde 10 hadi 15.
- Na mikono yako imenyooshwa upande, punguza kiwiliwili chako upande mmoja ili seti moja ya mikono iguse sakafu na seti nyingine ya mikono ielekeze juu. Shikilia hii kwa sekunde 10 hadi 15, kisha ugeukie upande mwingine.
- Gusa vidole vyako wakati miguu yako iko sawa iwezekanavyo.
Hatua ya 3. Pumzika vya kutosha
Ikiwa unahisi chini ya nguvu, unaweza kuwa haupati usingizi wa kutosha, au unaweza kuwa na usingizi duni.
- Vijana kawaida huhitaji kulala kati ya masaa nane hadi 10 kila usiku.
- Watu wazima wenye umri wa miaka 18 hadi 64 kawaida huhitaji kati ya masaa saba na tisa ya kulala kila usiku.
- Wazee wazee wenye umri wa miaka 65 na zaidi kawaida huhitaji kati ya masaa saba hadi nane ya kulala kila usiku.
- Punguza kafeini na vichocheo kusaidia kuhakikisha usingizi mzuri wa usiku.
- Zima vifaa vyote vya elektroniki angalau dakika 30 kabla ya kulala ili kuhakikisha usingizi mzuri wa usiku.
Hatua ya 4. Punguza viwango vyako vya mafadhaiko
Dhiki imetambuliwa kama kichocheo cha dalili mbaya zinazohusiana na ugonjwa sugu wa uchovu, na shida za jumla za kulala na kupumzika kwa kutosha.
- Chukua pumzi ndefu kutoka kwa diaphragm yako ili kusaidia kupunguza kiwango cha moyo wako na kupunguza mafadhaiko.
- Jaribu kupumzika kwa misuli ili kupumzika. Punguza polepole kila kikundi kikuu cha misuli katika mwili wako, ukizingatia sehemu moja ya mwili kwa wakati mmoja. Shikilia mkao huo wa karibu kwa sekunde tano, kisha toa mvutano na kupumzika kwa sekunde 30 kabla ya kuhamia kwenye kikundi kijacho cha misuli.
- Chukua likizo au fanya kazi kwa maswala ambayo yanaongeza shida yako ya kila siku, kama maswala ya uhusiano, kusaidia kupunguza mafadhaiko.
- Fikiria kuchukua hatua zaidi za kushughulikia mafadhaiko yako na kukusaidia kupumzika kama vile kushiriki katika madarasa ya kutafakari, kuzingatia, au yoga.
Hatua ya 5. Jaribu kuchukua virutubisho
Ikiwa unapata viwango vya chini vya nishati, daktari wako anaweza kupendekeza uchukue virutubisho kusaidia. Daima wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza regimen yoyote ya kuongeza.
- Mifano ya virutubisho vinavyotumiwa kuongeza nguvu ni pamoja na 300 mg hadi 1000 mg ya magnesiamu, wakati mwingine pamoja na asidi ya maliki, na omega 3s na 6s, zinazochukuliwa kwa uangalifu ili kuzuia mwingiliano na dawa zilizopo.
- Madaktari wengine wanapendekeza kuchukua NADH kwa kipimo cha 5 mg hadi 20 mg kwa siku, DHEA, iliyopunguzwa kwa 50 mg hadi 200 mg kwa siku, vitamini B12 kwa sindano, iliyopigwa kwa 2500 mcg hadi 5000 mcg kila siku mbili hadi tatu kwa wiki kadhaa, na beta-carotine, 50, 000 IU kila siku ili kuimarisha mfumo wa kinga.
- Vidonge vingine ni pamoja na L-carnitine, 500 mg hadi 1000 mg mara tatu kwa siku kwa wiki nane, vitamini D kwa kipimo cha 600 hadi 1000 IU kila siku, na melatonin, 0.5 mg hadi 3 mg usiku karibu masaa 8 kabla ya kukusudia kuamka.
Hatua ya 6. Tumia dawa za mitishamba
Watu wengine hugundua kuwa matibabu fulani ya mitishamba husaidia kuongeza viwango vya nishati na kupambana na uchovu. Walakini, matibabu ya mitishamba yanaweza kusababisha shida na hali ya matibabu iliyopo na dawa zilizoagizwa. Usichukue tiba yoyote ya mimea bila kushauriana na daktari wako.
- Mimea ambayo inaweza kusaidia kutibu ugonjwa sugu wa uchovu ni pamoja na ginseng na echinacea. Zote mbili zimeonyeshwa kuwa zinaweza kusaidia katika kuongeza mwitikio wa kinga kwa watu walio na ugonjwa sugu wa uchovu.
- Mafuta muhimu pamoja na jasmine, peppermint, na mafuta ya rosemary yanaweza kusaidia katika kupunguza mafadhaiko yanayohusiana na ugonjwa huu. Unaweza kutumia mafuta muhimu kama aromatherapy kwa kupaka mafuta kwenye pamba, kwa kuongeza matone machache kwenye umwagaji wa joto, au kwa kutumia kitengo kinachotawanya harufu ndani ya chumba.
Njia ya 3 ya 3: Kutafuta Msaada wa Matibabu
Hatua ya 1. Tambua shida za kimatibabu
Ikiwa unafuata lishe bora, kuongeza mazoezi yako, na kufanya mabadiliko katika utaratibu wako wa kila siku bila kuboreshwa, kunaweza kuwa na hali ya matibabu au dawa ambayo inasababisha shida. Ikiwa unaamini unaweza kuwa na hali ya kiafya inayosababisha uchovu sugu, ni muhimu kuzungumza na daktari wako juu ya jinsi ya kutambua na kutibu hali yako. Kuna aina nyingi za hali ya matibabu ambayo inaweza kusababisha uchovu, pamoja na:
- Upungufu wa damu, haswa upungufu wa damu
- Unyogovu, huzuni, au upotezaji wa hivi karibuni
- Shida za maumivu ya kudumu
- Shida za tezi ya tezi
- Shida za usingizi kama vile kukosa usingizi, kuzuia apnea ya kulala, au narcolepsy
- Ugonjwa wa Addison
- Anorexia nervosa au shida zingine za kula
- Arthritis
- Magonjwa ya kinga ya mwili kama vile lupus
- Kushindwa kwa moyo wa msongamano
- Ugonjwa wa kisukari
- Fibromyalgia
- Maambukizi ya bakteria sugu
- Maambukizi ya virusi kama mononucleosis (mono)
- Shida sugu ya figo na ini
Hatua ya 2. Pitia dawa zako na daktari wako
Dawa zingine, haswa dawa za akili, zinaweza kusababisha hisia za uchovu na uchovu, lakini kwa msaada wa daktari wako, unaweza kurekebisha kipimo chako au kubadilisha dawa yako ya sasa na dawa tofauti. Kamwe usibadilishe au urekebishe dawa zako mwenyewe, kwani hii inaweza kuwa na athari mbaya kwa afya yako, ambayo inaweza kuwa mbaya. Dawa zingine ambazo zinaweza kukusababisha ujisikie uchovu kupita kiasi au uchovu ni pamoja na:
- Antihistamines
- Dawamfadhaiko
- Dawa za wasiwasi
- Kulala dawa
- Dawa za shinikizo la damu
- Steroidi
- Diuretics
Hatua ya 3. Jifunze dalili za ugonjwa sugu wa uchovu
Ikiwa unajisikia kuchoka kila wakati na hauonekani kupata afueni yoyote kutoka kwa usingizi au mabadiliko ya lishe / mtindo wa maisha, unaweza kuwa na ugonjwa sugu wa uchovu.
- Dalili za kawaida za ugonjwa sugu wa uchovu ni pamoja na kuanza kwa uchovu ghafla, haswa baada ya homa, homa ya kiwango cha chini na baridi, koo na kuvimba kwa tezi za limfu kwenye shingo na kwapa, maumivu ya misuli na viungo, maumivu ya kichwa, shida na umakini, na mhemko. mabadiliko.
- Unyogovu na mafadhaiko ya maisha huwa husababisha ugonjwa wa uchovu sugu kukaa na inaweza kusababisha dalili ambazo ni kali zaidi.
- Hakuna tiba ya sasa ya ugonjwa sugu wa uchovu, lakini tiba ya kisaikolojia na mfumo wenye nguvu wa msaada wa kihemko umeonyeshwa kusaidia watu kupona kutoka ugonjwa sugu wa uchovu.
- Madarasa ya dawa zinazotumiwa kutibu ugonjwa wa uchovu sugu ni pamoja na dawamfadhaiko, mawakala wa tricyclic na serotonini, dawa za wasiwasi, dawa za maumivu, na vichocheo.
