NAD, au nicotinamide adenine dinucleotide, ni molekuli inayosaidia mwili wako kuchimba chakula, kuunda nguvu, na kutoa na kurekebisha seli. Viwango vya NAD hupungua na umri, na kudumisha viwango vyake vya juu inaweza kusaidia kupunguza kasi ya kuzeeka. Vyakula vyenye lishe, haswa vile vyenye vitamini vya kikundi B, vinaweza kusaidia mwili wako kuunda, kuhifadhi, na kutumia NAD. Unaweza pia kujaribu virutubisho vya lishe, kama vile nicotinamide riboside, ambayo imepata uaminifu kama njia bora ya kuongeza viwango vya NAD. Chaguo zingine za mtindo wa maisha ni pamoja na kufanya mazoezi ya kawaida, kupunguza pombe, na kuvaa kingao cha jua wakati wowote unatoka nje.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kula Vyakula vinavyoongeza Viwango vya NAD
Hatua ya 1. Kula vyakula mbichi zaidi ambavyo vina vitamini B
Vitamini vya kikundi B hupatikana katika vyakula vingi, na husaidia kuongeza viwango vya NAD. Walakini, ni dhaifu na huharibiwa kwa urahisi na kupikia au kusindika. Wakati vyakula vinavyohitaji kupikwa bado vinaweza kutoa vitamini B, bado unapaswa kujumuisha chaguzi mbichi katika lishe yako, kama karanga, parachichi, na mbegu za alizeti.
- Kwa vyakula ambavyo vinahitaji kupikwa, kama vile kuku na samaki, kuvuta na kuoka ni njia bora kuliko kuchemsha. Kuanika na kuoka kunaweza kuacha virutubishi zaidi.
- Kumbuka kwamba njia za kupikia zinaathiri kila aina ya vitamini tofauti. Wakati wa kupikia, kiwango cha joto, na aina ya chakula pia huathiri upotezaji wa virutubisho.
Hatua ya 2. Badili unga mweupe, mkate na mchele kwa wenzao wote wa nafaka
Kwa kuwa usindikaji unaweza kuharibu vitamini vya kikundi cha B, vyakula vya nafaka nzima vina lishe zaidi. Chagua mkate wa nafaka au mkate wa aina nyingi badala ya mkate mweupe, na nenda kwa mchele wa kahawia badala ya mchele mweupe.
Hatua ya 3. Nenda kwa nafaka za kiamsha kinywa zilizoimarishwa
Nafaka ambazo hazina sukari ni chaguo bora za kiamsha kinywa, na ni miongoni mwa vyanzo tajiri vya vitamini B3. Kuwa na maziwa na nafaka yako ni faida zaidi. Miongoni mwa virutubisho vingine, maziwa ya ng'ombe pia yana vitamini B3, ambayo mwili wako hubadilika kuwa NAD.
Hatua ya 4. Kunywa glasi 2 hadi 3 za maziwa zilizoimarishwa na vitamini D kwa siku
Vitamini D husaidia kuongeza uwezo wa mwili wako kuhifadhi na kutumia NAD. Vitamini vya kikundi B, ambavyo pia hupatikana katika maziwa, husaidia kuongeza viwango vya NAD. Kuongeza viwango vya NAD na kusaidia mwili wako kutumia molekuli kunaweza kuboresha kimetaboliki yako na inaweza kupunguza mchakato wa kuzeeka.
Hatua ya 5. Kula protini zenye afya, kama vile kuku, samaki, karanga, uyoga, na mayai
Protini nyembamba ni vyanzo vyema vya vitamini vya kikundi B. Wakati nyama nyekundu pia ina vitamini B, kula chakula au nyama nyekundu zaidi kwa siku kunaweza kuongeza hatari yako ya ugonjwa wa moyo na mishipa, haswa ikiwa inasindika nyama nyekundu.
Jaribu kuwa na ounces 3 (85 g) ya matiti ya kuku au lax iliyooka, pamoja na sahani zenye afya, kwa chakula cha mchana au chakula cha jioni. Chaguo zingine za kutumikia zinaweza kuwa mayai 1 hadi 2 au vijiko 2 vya karanga ambazo hazina chumvi
Hatua ya 6. Tengeneza sahani za kando na dengu na maharagwe ya lima
Dengu ni rahisi na rahisi kupika. Unaweza kutengeneza supu za dengu, kutengeneza saladi za dengu zenye joto au baridi, changanya na mchele wa kahawia, au uwatumie katika sahani zingine kadhaa. Maharagwe ya Lima (unaweza kuwajua kama maharagwe ya siagi) pia ni ya haraka na rahisi na, kama dengu, ni vyanzo vikuu vya virutubisho vinavyoongeza viwango vya NAD.
Hatua ya 7. Kula mafuta yasiyosababishwa na afya kwa kiasi
Chakula kilicho na mafuta mengi na sukari kinaweza kupunguza viwango vya NAD na kuingiliana na michakato ya metabolic ambayo inahusisha molekuli ya NAD. Mwili wako unahitaji kiasi cha wastani cha mafuta yenye afya, kwa hivyo ni pamoja na mafuta kidogo ambayo hayajashushwa yanayotokana na mimea kwenye lishe yako. Vipande vya parachichi na sandwich au saladi au vijiko 2 vya siagi ya karanga ni vyanzo vyema vya mafuta yasiyosababishwa na mafuta.
Njia 2 ya 3: Kuongeza Ngazi za NAD na virutubisho
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako kabla ya kuchukua nyongeza yoyote ya lishe
Mwili wako hubadilisha vitamini B3 kuwa NAD, kwa hivyo virutubisho vinavyokusudiwa kuongeza viwango vya NAD kawaida huwa na vitamini vya kikundi B. Walakini, vitamini B nyingi inaweza kuharibu ini yako na kusababisha athari zingine mbaya. Kwa kuongezea, virutubisho vya lishe vinaweza kuingiliana vibaya na dawa zingine, kwa hivyo unahitaji kujadili lishe yako na dawa zozote unazochukua na daktari wako kabla ya kuanza moja.
- Muulize daktari wako, "Je! Ninafaa kuwa na wasiwasi juu ya kupata virutubisho vya kutosha kutoka kwa lishe yangu? Je! Virutubisho vya lishe vitaingiliana vibaya na dawa yangu yoyote? Je! Unapendekeza nifanye mabadiliko yoyote kwenye lishe yangu?"
- Mwingiliano hasi wa dawa unaweza kusababisha athari mbaya au kufanya dawa yako isifaulu.
Hatua ya 2. Chukua 100 hadi 250 mg ya nicotinamide riboside (NR) kwa siku
NR ni aina ya vitamini B3 na inapata uaminifu katika jamii ya kisayansi kama njia bora ya kuongeza viwango vya NAD. Unaweza kupata virutubisho vya kaunta vya NR mkondoni, kwenye maduka ya dawa, na kwenye maduka ya afya. Jaribu kuchukua 100 hadi 250 mg na glasi ya maji kabla ya chakula chako cha kwanza cha siku.
Wakati 100 kwa 250 mg ni kipimo kinachopendekezwa, ni bora kuuliza daktari wako juu ya kipimo sahihi
Hatua ya 3. Jaribu kuchukua virutubisho vya pterostilbene au resveratrol
Vidonge vingine vya NR pia vina pterostilbene au resveratrol, ambayo inaweza kuongeza uwezo wa mwili wako kutumia NAD. Zinapatikana pia kama virutubisho peke yao.
Hakikisha kujadili kipimo sahihi na daktari wako na uwaulize ikiwa kuchukua kiboreshaji cha lishe ni sawa kwako
Hatua ya 4. Anza kuchukua virutubisho vya vitamini D
Vitamini D ni muhimu kwa anuwai ya kazi za mwili, na inaweza kuongeza viwango vya NAD. Wakati unaweza kupata vitamini D kutoka kwa maziwa, nafaka zenye maboma, na jua moja kwa moja, unaweza kuuliza daktari wako juu ya kuchukua nyongeza ya kila siku kufikia kiwango cha vitamini cha kila siku kinachopendekezwa., unaweza kuhitaji zaidi au chini kulingana na umri wako, lishe, na mfiduo wa kila siku kwa jua.
Kumbuka kuwa ni bora kupata vitamini vya kikundi B, vitamini D, na virutubisho vingine muhimu kutoka kwa vyakula vyenye afya badala ya virutubisho vya lishe
Njia ya 3 ya 3: Kufanya Chaguo za Mtindo ambazo zinanufaisha Ngazi za NAD
Hatua ya 1. Pata mazoezi ya angalau dakika 30 kwa siku
Miongoni mwa faida zingine nyingi, mazoezi ya kawaida huchochea utengenezaji wa NAD, huongeza kimetaboliki yako, na inaweza kuboresha uwezo wa mwili wako kurekebisha DNA iliyoharibiwa. Watu wazima wengi wanapaswa kupata angalau dakika 30 ya mazoezi ya kila siku. Zoezi la aerobic linafaa sana kwa afya yako kwa ujumla, kwa hivyo jaribu kwenda kwa kasi au kutembea, kuogelea, au kuzunguka kila siku.
Ikiwa haujazoea mazoezi ya mwili, zungumza na daktari wako kabla ya kuanza utaratibu mpya wa mazoezi. Unapaswa pia kushauriana na daktari wako ikiwa una historia ya moyo, mfupa, viungo, au maswala mengine
Hatua ya 2. Punguza vinywaji vya pombe, ikiwa ni lazima
NAD inahusika katika michakato ya kimetaboliki na uzalishaji wa seli, na pombe huingilia michakato hii. Inapendekezwa kwamba wanaume wanywe vinywaji chini ya 2 hadi 3 kwa siku, na kwa wanawake kunywa vinywaji 1 hadi 2 au chini. Ikiwa unywa zaidi ya kiwango chako kilichopendekezwa, jaribu kupunguza unywaji wako wa pombe.
Hatua ya 3. Vaa mafuta ya kuzuia jua kila unapoenda nje
Mionzi ya UV huharibu seli za ngozi, na mwili wako hutumia NAD iliyohifadhiwa kukarabati uharibifu. Ili kupunguza uharibifu wa jua, vaa mafuta ya jua ya SPF 30 kila siku, haswa wakati unakabiliwa na jua moja kwa moja kwa zaidi ya dakika 15 hadi 30.
