Kuwa na shida ya kulala kunaweza kukatisha tamaa na inaweza kukufanya uhisi umechoka na uvivu. Ingawa inaweza kuonekana kuwa hautalala tena usiku mzuri, bado kuna tumaini la siku zijazo! Jaribu kubadilisha tabia zako, kufuata utaratibu wa usiku, na kuchukua virutubisho kukusaidia kulala. Ingawa unapaswa kuleta wasiwasi mkubwa kwa daktari au mtaalamu, unaweza kuboresha ratiba yako ya kulala kwa kufanya marekebisho kadhaa nyumbani.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kuendeleza Utaratibu wa Usiku
Hatua ya 1. Fanya chumba chako cha kulala vizuri kukusaidia kulala
Labda hautaweza kulala ikiwa huwezi kupumzika hapo kwanza. Kuunda chumba cha kulala ambacho ni mazingira bora ya kulala kunaweza kukusaidia kulala haraka na kuamka ukiwa umepumzika zaidi. Zima taa zote, pamoja na Runinga yako, ili uweze kulala na utulivu na kupumzika usiku.
- Inaweza kusaidia kufunga mlango wako wa chumba cha kulala ili kusaidia kuweka kelele nje.
- Hakikisha chumba ni joto la baridi na la starehe.
- Ikiwa hupendi kulala kimya, washa kelele nyeupe ili kuzuia sauti zozote zinazovuruga.
Hatua ya 2. Fanya vitu vya kupumzika kabla ya kulala
Ingawa unaweza kuwa na ratiba yenye shughuli nyingi, tenga wakati wa kuvuruga na kutulia kabla ya kujiandaa kulala. Jaribu kupata shughuli rahisi, ya kutuliza kabla ya kwenda kulala, kama kuoga kwa joto au kusoma kitabu kizuri.
- Epuka kutumia skrini (pamoja na Runinga, simu na vifaa vingine) katika saa moja kabla ya kulala. The
- Jaribu kurudisha mawazo yako mbali na kitu chochote ambacho unaweza kuwa unasisitizwa juu.
- Fanya wakati wako wa kupumzika kuwa ibada thabiti ili uweze kulala.
Hatua ya 3. Kula chakula chako cha mwisho au vitafunio masaa 2 kabla ya kulala
Kula chakula kingi kabla ya kulala kunaweza kuathiri jinsi unavyolala vizuri au jinsi ilivyo rahisi kulala. Kwa kuongeza, kunywa maji mengi kabla ya kulala kunaweza kusababisha kuamka na kutumia bafuni. Kwa kuzingatia hili, kila wakati epuka kunywa au kula sana kabla ya kwenda kulala ili kuboresha hali ya kulala.
Kula chakula cha jioni chenye usawa ili usiwe na njaa sana au ushibe sana wakati wa kulala
Hatua ya 4. Epuka kutazama saa ikiwa huwezi kulala
Ingawa inaweza kuonekana kuwa ya kijinga, jaribu kuweka saa zako kwenye chumba chako. Ikiwa saa inaonekana sana, unaweza kushawishika kuendelea kuiangalia, ambayo inaweza kukufanya uwe na wasiwasi. Badala yake, weka kengele yako na uweke saa yoyote iliyofichika kutoka kwa mtazamo unapopumzika na ujiruhusu kulala.
Hatua ya 5. Nenda kwenye chumba kingine ikiwa huwezi kulala
Usikae kitandani ukitupa na kugeuza-badala, nenda kwenye chumba tofauti na usome kitabu, kamilisha kitendawili, au fanya shughuli nyingine inayoweza kupumzika ubongo wako. Ikiwa unapata shida kulala, unaweza kusababisha usingizi wako kuwa mbaya zaidi kwa kuhisi kuwa na mkazo.
Njia 2 ya 4: Kutumia Matibabu Mbadala
Hatua ya 1. Jaribu kutumia melatonini kukusaidia kulala
Kumbuka kuwa melatonin kawaida huzalishwa na mwili wako na pia inapatikana kama nyongeza ya kaunta. Angalia duka la dawa la eneo lako kwa vidonge au gummies na melatonin, ambayo inaweza kusaidia na usingizi. Tumia kiboreshaji hiki kwa msingi unaohitajika, na uone ikiwa inakusaidia kulala mara kwa mara.
- Vidonge vya Melatonin hufanya iwe rahisi kulala, lakini usikusaidie kujisikia macho unapoamka.
- Chukua karibu 0.1 hadi 0.5 mg ya melatonin kama dakika 30 kabla ya kupanga kulala.
Hatua ya 2. Angalia ikiwa magnesiamu inakusaidia kulala usingizi
Ongea na daktari wako juu ya kuchukua nyongeza ya kila siku ya magnesiamu ili kuboresha ratiba yako ya kulala. Endelea kuchukua kiboreshaji kwa angalau miezi 2, na uone ikiwa unaona tofauti nzuri katika ubora wako wa kulala.
Daktari wako anaweza kupendekeza kuchukua nyongeza ya 500-mg ya magnesiamu mara moja kwa siku
Hatua ya 3. Pata acupuncture kusaidia na usingizi wako
Angalia mtandaoni ili uone ikiwa kuna mtaalam wa tiba ya tiba karibu nawe. Tiba sindano inajumuisha kuingiza sindano ndogo kwenye vidokezo maalum kwenye ngozi, ambayo inaweza kusaidia kupunguza dalili za kukosa usingizi na kusaidia mwili wako kulala kwa urahisi zaidi. Panga uteuzi wa kawaida, wa kila wiki au wa kila mwezi na mtaalam aliyefundishwa na uone ikiwa unaona tofauti katika tabia yako ya kulala!
- Ongea na daktari wako ili upate daktari wa tiba anayefaa katika eneo lako.
- Tiba ya sindano hufanya kazi vizuri wakati unajaribu tiba za kulala nyumbani, kama melatonin.
Hatua ya 4. Chukua mizizi ya valerian kama msaada wa asili wa kulala
Kumbuka kuwa mizizi ya valerian inauzwa kama msaada wa kulala na inadhaniwa kupunguza dalili za kukosa usingizi. Ikiwa unapata shida nyingi kulala mwenyewe, zungumza na daktari wako ili uone ikiwa kiboreshaji hiki ni sawa kwako.
Kama kanuni ya kidole gumba, chukua 400-600 mg karibu saa 1 kabla ya kupanga kulala
Kidokezo:
Ongea na daktari kabla ya kuchukua melatonin na valerian kwa wakati mmoja.
Njia ya 3 ya 4: Kubadilisha tabia zako za kila siku
Hatua ya 1. Weka ratiba thabiti ya kulala ili kukusaidia kulala
Ingawa inaweza kuwa haiwezekani kila wakati, kukuza ratiba thabiti ya kulala inaweza kukusaidia kulala haraka na kulala. Lengo la kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku, hata wikendi na likizo. Chagua muda wa kulala ambao unafanya kazi vizuri kwa ratiba yako ya kazi, huku pia ukiacha unahisi kuburudika.
Kwa mfano, ikiwa unafanya kazi wakati wote, jaribu kwenda kulala saa 11:00 jioni na kuamka saa 7:00 asubuhi kila siku
Hatua ya 2. Zoezi kwa dakika 30 kila siku ili kuchoma nguvu nyingi
Suluhisho la asili kusaidia kupunguza idadi ya usiku wa kulala katika maisha yako ni kuhakikisha kuwa unapata mazoezi ya kutosha ya mwili. Zoezi limeonyeshwa kusaidia watu kulala haraka na kuboresha ubora wa usingizi wao. Jaribu kutumia mazoezi ya kila siku kupambana na dalili za kukosa usingizi.
- Lengo la angalau dakika 30 za mazoezi kila siku.
- Fanya mazoezi angalau masaa 1-2 kabla ya kulala.
Hatua ya 3. Punguza kafeini, sukari, nikotini, na pombe
Kuna vitu vingi ambavyo vinaweza kukufanya kuwa ngumu kwako kulala na kulala. Caffeine, sukari, nikotini, na pombe ndio vitu vya kawaida ambavyo vinaweza kukuzuia kulala vizuri. Jaribu kupunguza au kuzuia kabisa vitu hivi wakati unashughulika na usingizi duni.
- Usinywe chochote na kafeini baada ya saa sita.
- Kuepuka pombe kunaweza kusababisha usingizi wa kupumzika zaidi na wa kina.
Hatua ya 4. Punguza kulala kwa sababu inaweza kuingiliana na ratiba yako ya kulala
Ni muhimu kutambua kwamba mapumziko ya mara kwa mara yanaweza kuingiliana na mifumo yako ya kulala. Kupata usingizi mwingi wa haraka au chache tu ndefu kunaweza kukufanya usisikie uchovu wakati wa kulala. Jaribu kuzuia kuchukua usingizi kabisa ikiwa unajitahidi kulala vizuri usiku.
- Epuka kuchukua usingizi wowote ambao ni zaidi ya dakika 30.
- Jaribu kukata kabisa ikiwa una uwezo wa kufanya hivyo.
Hatua ya 5. Chukua yoga ili ujisaidie kupumzika
Jaribu mkao wa yoga kabla ya kulala ambayo husaidia mwili wako kupumzika na kupumzika. Jizoeze pozi chache za kutuliza ambazo zinakusaidia kunyoosha, kupumzika, na kuzingatia kupumua kwako. Ikiwa unafanya mazoezi ya yoga kabla ya kulala, unaweza kuona tofauti nzuri katika usingizi wako!
- Uongo nyuma yako, kisha pumzika miguu yako kando ya ukuta. Shikilia miguu yako katika nafasi hii na upumue kwa sekunde 30.
- Unaweza pia kujaribu mkao wa maiti, ambapo umelala chali na mikono na miguu yako sawa. Weka mitende yako juu na pumua kwa undani kwa angalau sekunde 30.
Njia ya 4 ya 4: Kutafuta Huduma ya Matibabu
Hatua ya 1. Angalia na daktari wako kabla ya kuchukua virutubisho
Wakati virutubisho vingi ni salama, sio sawa kwa kila mtu. Ongea na mtaalamu wa huduma ya afya ili kuhakikisha kuwa virutubisho vyako havitaingiliana na dawa unazotumia, kuzidisha hali zako zilizopo, au kusababisha athari ya mzio. Wanaweza kukusaidia kutumia virutubisho salama.
Mwambie daktari wako juu ya dawa na virutubisho unayotumia. Kwa kuongeza, wajulishe kuwa unataka kutumia virutubisho kukusaidia kulala
Hatua ya 2. Mwone daktari wako ikiwa kukosa usingizi kunafanya iwe ngumu kuishi maisha yako
Wakati ni kawaida kuwa na shida kulala wakati mwingine, haipaswi kuingiliana na maisha yako ya kila siku. Ikiwa unapata shida kumaliza siku yako, unaweza kuhitaji kufanya mabadiliko zaidi ya mtindo wa maisha au kutumia matibabu mengine.
Ikiwa unapata shida kulala, kuamka wakati wa usiku, kuamka mapema sana, usijisikie kupumzika, au kitu kama hicho, hakikisha kuwasiliana na daktari wako
Hatua ya 3. Tembelea daktari wako ikiwa hali ya kiafya inaweza kusababisha usingizi wako
Wakati mwingine shida ya kulala ni dalili au athari ya hali ya matibabu. Ikiwa ndivyo ilivyo kwako, utahitaji kutibu hali yako ya msingi kukusaidia kulala na kuzuia shida zaidi. Angalia daktari wako kuzungumza juu ya dalili zako na uondoe sababu zinazowezekana za matibabu.
- Kwa mfano, maumivu ya muda mrefu, pumu, ugonjwa wa moyo, saratani, ugonjwa wa sukari, ugonjwa wa reflux ya gastroesophageal (GERD), tezi ya kupindukia, ugonjwa wa Alzheimer, na ugonjwa wa Parkinson zote zinaweza kukufanya ugumu kulala na kulala.
- Daktari wako atafanya uchunguzi wa mwili na anaweza kufanya vipimo vya uchunguzi.
Hatua ya 4. Fanya kazi na mtaalamu ikiwa ugonjwa wa akili hufanya iwe ngumu kulala
Wasiliana na mtaalamu au mtaalamu wa magonjwa ya akili ili uone ikiwa shida zako za kulala husababishwa na hali yako ya afya ya akili. Jaribu kutumia tiba ya utambuzi-tabia (CBT) kukusaidia kujifunza kubadilisha mifumo yako ya mawazo ili uweze kulala kwa urahisi. Ikiwa unahitaji msaada kupata mtaalamu mzuri au mtaalamu wa akili, muulize daktari wako kwa rufaa.
Vipindi vyako vya tiba vinaweza kufunikwa na bima yako, kwa hivyo angalia faida zako
Hatua ya 5. Ongea na daktari wako ikiwa dawa inaweza kukufanya uwe macho
Dawa zingine zinaweza kusababisha kukosa usingizi kama athari ya upande, kwa hivyo muulize daktari wako ikiwa dawa unazochukua zinaweza kusababisha maswala yako ya kulala. Walakini, usiache kuchukua dawa yako isipokuwa daktari atakuambia ufanye hivyo.
