Kuna nadharia kwamba kuongezeka uzito na unene kupita kiasi ni "kuambukiza." Masomo mengi yamefanywa juu ya nadharia hii kwani inajulikana kuwa muktadha wa kijamii wa milo yako huathiri uchaguzi wako na mifumo ya kula. Kwa mfano, ikiwa mwenzi wako au mwenzako anakuwa mnene, hatari yako ya kuwa mnene huongezeka kwa 37%. Watafiti wamegundua kuwa una uwezekano zaidi wa kunakili tabia ya wale walio karibu nawe. Ikiwa ni kuruka mazoezi, kula vitafunio, kula sehemu kubwa au kuchagua vyakula vyenye kalori nyingi, una uwezekano mkubwa wa kuchagua vyakula kulingana na uchaguzi wa wengine walio karibu nawe. Kwa bahati nzuri, ikiwa unajizunguka na wale ambao wana mtindo mzuri wa maisha - wale wanaokula vizuri na wanaokaa hai - una uwezekano sawa wa kuchukua tabia hizo nzuri. Kula na wengine pia ni sehemu muhimu ya kushirikiana na kujenga uhusiano mzuri na chakula. Wakati wowote unaweza, kupika chakula au kula nje na marafiki na familia. Inapaswa kukusaidia kushikamana na mtindo mzuri wa kula au kukuchochea kwenda kwenye mazoezi mara nyingi.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kujizungusha na Watu wenye Afya
Hatua ya 1. Chagua kikundi msingi cha msaada
Ikiwa unajaribu kuboresha afya yako kwa kuiga tabia au mitindo ya wengine ya kula, utahitaji kuhakikisha unachagua kikundi msingi cha msaada ambacho tayari kinahusika na tabia nzuri.
- Ingawa tafiti zinaonyesha kuwa kupata uzito kunaweza kuambukiza, zinaonyesha ni sawa kuwa utashiriki tabia nzuri za kula karibu na wale wanaokula vizuri na kula sehemu ndogo.
- Fikiria juu ya kikundi chako cha sasa cha marafiki, wanafamilia au wafanyikazi wenzako ambao kawaida hula nao. Nani ana mwelekeo mzuri wa kula? Nani anachagua saladi ya kando badala ya kaanga? Nani anatoa kugawanya sehemu kubwa? Ni nani anayejiingiza katika matibabu mara nyingi?
- Andika muhtasari wa akili au orodha kwenye kichwa chako cha wale watu ambao unafikiri tayari wanahusika na tabia nzuri. Hawa wanaweza kuwa watu ambao tabia zao unawaonea wivu - kama kwenda kwenye mazoezi mara kwa mara au kuwa na motisha ya kula kiafya kwa msingi thabiti.
Hatua ya 2. Uliza kufanya mazoezi na shughuli za mwili pamoja
Kikundi chako cha msaada cha msingi pia kinaweza kukushawishi kwa njia zingine nje ya kula. Tumia fursa ya maisha yao ya kiafya na uulize kujiunga nao kwa mazoezi zaidi ya mwili.
- Ikiwa kikundi chako cha msingi cha msaada kinafanya kazi kila wakati, fikiria kuuliza kujiunga nao. Nenda kwenye ukumbi wa mazoezi wakati huo huo, uliza kujiandikisha kwa mbio pamoja, au fanya mpango wa kwenda kwa matembezi ya mchana pamoja.
- Uchunguzi umeonyesha kuwa wale wanaofanya kazi pamoja wana uwezekano mkubwa wa kukaa sawa na mpango wao wa mazoezi. Kwa kuongeza, unaweza kufanya kazi kwa muda mrefu au kwa kiwango cha juu unapokuwa na watu wengine.
- Sawa na mifumo ya kula, unaweza kuiga mifumo ya mazoezi ya zile ambazo zinafanya kazi mara kwa mara.
Hatua ya 3. Furahiya shughuli zisizohusiana na chakula na marafiki wengine na familia
Usisahau kuhusu marafiki wako wengine au wanafamilia ambao bado utashirikiana nao na kula nao. Ingawa hawawezi kuonyesha tabia nzuri, ni muhimu bado kuungana nao.
- Fikiria juu ya marafiki wako wengine na wanafamilia ambao unakaa nao mara kwa mara au kula nao. Utahitaji kupata mikakati ya kukusaidia kushikamana na tabia nzuri zaidi za kula karibu na watu hawa.
- Kwanza, jaribu kushiriki katika shughuli zingine zisizohusiana na chakula pamoja. Badala ya kuwakwepa watu fulani, uliza kwenda kwenye sinema au kwenda kuongezeka badala ya kwenda kula.
- Ikiwa unakula chakula mara kwa mara na mtu ambaye hana tabia nzuri ya kula, jaribu kuzingatia jinsi wanavyokuathiri. Utahitaji kujaribu kwa bidii kuhakikisha kuwa haubadilishi jinsi unakula unapokuwa karibu na watu hawa.
Hatua ya 4. Punguza vikao vya kula na "wezeshi
Tabia moja ya kawaida ya wale ambao tayari wana tabia mbaya, ni kwamba wanaweza kukuwezesha kuchukua tabia zile zile mbaya. Punguza muda wako na wale ambao ni wawezeshaji.
- Wawezeshaji ni wale marafiki au wanafamilia ambao huhimiza au kupendekeza mwelekeo mbaya wa kula au tabia.
- Kwa mfano, kuwezeshwa kunaweza kusema, "Wote tupate dessert na tutajaribu vitu viwili tofauti" unapopendekeza kugawanya dessert. Au, "Njoo! Unapaswa kupata msaada mwingine" baada ya kusema umejaa
- Ingawa wawezeshaji wengine hawana madhara na hawapendekezi tabia mbaya mara kwa mara, marafiki wengine au wanafamilia hufanya hivi mara kwa mara. Jihadharini na wawezeshaji hawa na jaribu kuzuia kula nao ikiwa wana ushawishi mkubwa juu ya tabia zako.
Sehemu ya 2 ya 3: Boresha Mazoea ya Kula wakati uko nje na Wengine
Hatua ya 1. Kuiga mtindo wao wa kula
Moja ya tabia ya kawaida kuigwa ni kula mtindo. Unapokuwa na kikundi chako cha msingi cha msaada, zingatia jinsi wanavyokula na jaribu kuiga tabia zao za kula.
- Kula sehemu ndogo. Tabia moja ya kawaida ya wale walio na uzani mzuri ni kwamba huwa wanakula sehemu ndogo na hula tu hadi watakaporidhika. Onyesha sehemu hizi ndogo na uacha chakula kwenye sahani yako.
- Kula polepole. Jaribu kuiga kasi ya wengine ya kula pia. Unaweza kuhitaji kujaribu kwa bidii kupunguza mwendo wako, lakini hii inaweza kukusaidia kujisikia kuridhika zaidi na chakula kidogo.
- Chukua kuumwa kidogo. Ikiwa kawaida hujaza uma wako kwa kuumwa sana, angalia ni chakula ngapi marafiki wako au familia wanachagua kupata kwa kuumwa. Jaribu kufanya kuumwa kwako kudogo na kulinganisha saizi yao.
- Jaribu kuchukua maji ya kunywa kati ya kila kuuma, kuweka uma yako chini kila baada ya kuumwa, au tafuna mara kadhaa kabla ya kumeza ili ujipunguze.
Hatua ya 2. Copycat mpangilio wao
Njia nyingine rahisi ya kuboresha afya yako ni kwa kunakili maagizo ya rafiki yako. Jaribu kuiga kile wanachoagiza au chagua chakula sawa au vitafunio.
- Wale ambao ni nyembamba zaidi wanaweza kuwa na uwezekano wa kula matunda na mboga zaidi ikilinganishwa na wale walio na uzito kupita kiasi.
- Wacha marafiki wako au wanafamilia waagize kwanza au wajitumikie kwanza. Angalia kile walichochagua na ama kuagiza chakula hicho hicho au kitu kama hicho.
- Ikiwa hautaki kuagiza chakula sawa, kuagiza kitu sawa. Kwa mfano, ikiwa mtu aliagiza saladi ya kuku iliyochomwa, unaweza kuagiza saladi ya nyama ya kukaanga au lax iliyotiwa na mboga za mvuke. Yote ni protini konda na mboga.
Hatua ya 3. Shiriki kwenye mazungumzo
Ili kukusaidia kula polepole na kukumbuka zaidi juu ya chaguzi zako za chakula, shiriki kwenye mazungumzo zaidi. Uunganisho wa kibinadamu ni sehemu muhimu ya tamaduni ya chakula, kwa hivyo chukua wakati kufurahiya kuwa na wengine wakati unakula. Ikiwa marafiki wako kawaida ndio wanazungumza, hii inaweza kuwa ndio sababu wana wakati rahisi kula sehemu kidogo au ndogo.
- Ikiwa unakula polepole zaidi, mfumo wako wa GI na ubongo una muda zaidi wa kuwasiliana juu ya kiwango chako cha shibe. Kwa muda mrefu inachukua wewe kula, kuna uwezekano zaidi wa kujisikia kuridhika na chakula kidogo.
- Kushiriki katika mazungumzo ni njia ya asili ya kupunguza kasi yako kwenye chakula. Uliza maswali, kuleta mada ngumu au chukua fursa ya kumtolea rafiki mzuri. Hizi ni njia zote za kukusaidia kuendelea kuzungumza na kupunguza kasi ya kula kwako.
Hatua ya 4. Uliza kugawanya vitu
Unaweza pia kutumia kikundi chako cha msingi cha msaada kukusaidia kupunguza sehemu yako ya chakula. Ikiwa tayari wanakula sehemu ndogo, wanaweza kuwa tayari kugawanya vitu na wewe.
- Marafiki wengine au wanafamilia wanaweza kufurahiya kula sehemu kubwa na hawataki kushiriki au kugawanya vitu na wewe. Hii inaweza kufanya iwe rahisi kwako kuagiza sana au kula sana wakati wa kula.
- Ikiwa unataka kuzingatia kula sehemu ndogo, uliza kikundi chako cha msingi kugawanya vitu na wewe. Unaweza kugawanya entree, appetizer au dessert. Itapunguza kiwango cha jumla cha kalori unazotumia kwenye chakula hicho.
- Sehemu hizi ndogo zitakusaidia kushikamana na lishe bora zaidi na kuboresha afya yako.
Hatua ya 5. Fuata uongozi wao linapokuja suala la kujiingiza katika chipsi
Pia fuata njia ya kikundi chako cha msaada juu ya kujiingiza na pamoja na chipsi katika lishe yao. Kwa sababu tu wanakula vizuri wakati mwingi, haimaanishi wanaepuka kutibu mara kwa mara.
- Wakati marafiki wako au wanafamilia wanaagiza chakula, angalia jinsi wanavyojumuisha chaguo la juu zaidi la mafuta au kalori kubwa kwenye chakula chao. Jaribu kuiga tabia zao linapokuja suala la matibabu ya kupendeza. Uliza sehemu ndogo au uombe upande wenye afya.
- Kwa mfano, je! Wanaagiza cheeseburger lakini hubadilisha kaanga kwa saladi ya upande? Je! Wanaamuru dessert ya ukubwa wa mtoto? Je! Wanaamuru kivutio cha kupendeza zaidi kama kozi yao kuu?
- Ikiwa ni pamoja na vyakula vya kupendeza vya raha ni sawa hata wakati unajaribu kuboresha afya yako. Muhimu ni kuweza kuifanya kwa wastani na kwa udhibiti.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuchagua Chakula chenye Lishe wakati wa Kula na Wengine
Hatua ya 1. Nenda kwa mbinu za chini za kupikia mafuta
Ikiwa unakula au unakwenda kwa nyumba ya marafiki kwa chakula cha jioni, funga vyakula ambavyo vimeandaliwa na njia za kupikia zenye kalori ndogo.
- Unapokula na wengine, jaribu kuzingatia kuchagua chakula ambacho kimeandaliwa bila mafuta mengi, mafuta au sukari. Hii inaweza kusaidia mlo wako kwa jumla kuwa chini kidogo katika kalori.
- Njia za kupikia za kalori za chini kabisa ni pamoja na: grilled, sauteéd, kuchemshwa, kuchomwa, kukaushwa, kukaangwa au kuchomwa.
- Jaribu kuzuia vyakula ambavyo vimekaangwa sana, "vimechomwa" au vikaangaziwa. Kawaida hii inaonyesha chaguo la juu zaidi la kalori.
Hatua ya 2. Chagua kupunguzwa kwa protini
Hata kama watu wengine wanachagua kitu kisicho na afya au cha juu katika kalori, bado unapaswa kuchagua vyanzo vyenye protini vyenye lishe kwenye chakula chako.
- Protini nyembamba ni kawaida chini ya kalori na mafuta. Hii inaweza kusaidia kudhibiti yaliyomo kwenye kalori kwa jumla ya chakula chako.
- Chaguzi nyembamba za protini ni pamoja na: kuku, mayai, maziwa yenye mafuta kidogo, nyama ya nyama konda, nyama ya nguruwe konda, dagaa, kunde au tofu.
- Unapokula karibu na watu wengine, jaribu kuona ni vipi vyanzo vya protini nyembamba wanayochagua kwa chakula chao. Onyesha chaguo lao au chagua chaguo jingine konda kwako.
Hatua ya 3. Tengeneza nusu ya chakula chako tunda au mboga
Njia nyingine ya kuweka milo yako kuwa yenye lishe zaidi ni kwa kutengeneza nusu yao matunda au mboga.
- Matunda na mboga zote asili ni chini ya kalori. Unapofanya nusu ya chakula chako kuwa tunda au mboga, inasaidia kudhibiti kalori kwa jumla ya chakula hicho.
- Tazama na usikilize kile marafiki wako wanaagiza kwa matunda na mboga. Je! Wanachagua kuagiza mboga juu ya mafuta ya juu kama kaanga, saladi ya viazi au saladi ya macaroni? Jaribu kuiga tabia hii.
Hatua ya 4. Chagua nafaka nzima
Ikiwa una marafiki ambao wanakula chakula chenye usawa na chenye lishe, wana uwezekano mkubwa wa kuchagua 100% ya vyakula vya nafaka. Nakili tabia hii unapoagiza chakula chako.
- Nafaka 100% nzima hazichakachuliwi na zina nyuzi zaidi, protini na virutubisho vingine ikilinganishwa na nafaka zilizosafishwa.
- Unapoagiza vyakula au unahudumia mwenyewe, angalia ni aina gani za nafaka ambazo marafiki wako huchukua. Je! Wanaagiza mchele wa kahawia au mchele mweupe? Je! Wanauliza wabadilishe tambi tupu kwa ngano yote?
- Ikiwa vyakula vyako vinatumiwa na nafaka, jaribu kula nafaka 100% kama: mchele wa kahawia, quinoa, mkate wa ngano au tambi ya ngano.
Vidokezo
- Kuna faida nyingi za kiafya kwa kula na wengine, pamoja na kupunguza mafadhaiko.
- Ili kufanya kula na faida nyingine kwako, utahitaji kuchagua kikundi cha msingi cha watu ambao tayari wana afya na wana mifumo ya kula yenye afya. Unataka kuweza kuiga tabia zenye faida.
- Usiepuke marafiki au familia ambayo ina tabia mbaya. Chagua kufanya shughuli zisizohusiana na chakula nao ili uweze kuendelea na tabia nzuri zaidi ya kula.
