Kula afya inaweza kuwa ngumu wakati uko na shughuli nyingi. Unaweza kugundua kuwa hauna wakati wa kula, kidogo sana kula afya. Walakini, kula chakula cha haraka na chakula tupu kunaweza kuwa na athari mbaya kwa viwango vyako vya afya na nguvu. Kula afya wakati uko na shughuli nyingi, chukua chakula chenye afya na wewe, fanya chaguzi nzuri wakati wa kula, tumia muda kwenye siku za kupumzika kufanya utayarishaji wa chakula, na ujitoe kwa mtindo mzuri wa kula.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kufanya Chaguo za Kula zenye Afya
Hatua ya 1. Kula kiamsha kinywa kila asubuhi
Kuruka kiamsha kinywa ni moja ya mambo mabaya zaidi ambayo unaweza kufanya kwa mwili wako. Kuruka kiamsha kinywa kimeunganishwa na fetma, kuwashwa, na kupunguza ufahamu wa akili. Kiamsha kinywa ni muhimu, na unapaswa kula kila wakati, hata ikiwa utalazimika kuamka dakika tano hadi 10 mapema au kuipeleka kazini ili uweze kula kwenye dawati lako. Rekebisha kifungua kinywa chenye afya ili kuanza siku yako mbali.
- Ruka kifungua kinywa kisicho na afya, kama donuts, keki, pizza, au nafaka za sukari.
- Jaribu smoothies zenye afya na matunda na protini, kama siagi za karanga. Unaweza kula muffini zenye afya, kama hizi muffins za mbegu za kitani au muffini za walnut za chokoleti.
- Chukua mboga iliyooka kwa mvuke iliyobaki kutoka usiku uliopita na yai la kuchemsha au kipande cha kuku. Mayai, parachichi, na karanga ni kiamsha kinywa kingine kizuri. Unaweza kujaribu kutengeneza kiamsha kinywa chako usiku uliopita.
Hatua ya 2. Chukua vitafunio vyenye afya na wewe
Kuweka vitafunio vyenye afya kukusaidia uepuke kuchukua muda mrefu bila chakula, ambayo inaweza kusababisha chaguzi zisizofaa kama pipi kutoka kwa mashine ya kuuza au chakula cha haraka. Weka sehemu hizi kwenye mfuko mmoja wa kufuli kwa kila siku, kuzuia kula zaidi.
- Matunda ni baadhi ya vyakula vya kubeba zaidi, vilivyotengwa kabla huko nje. Leta apple, machungwa, au ndizi nawe kuongeza sukari yako ya damu wakati wa siku yenye shughuli nyingi.
- Jaribu granola yenye afya au baa za matunda. Epuka baa zilizo na sukari nyingi zilizoongezwa, mafuta ya haidrojeni, na viungo visivyo vya afya. Tengeneza baa zako za granola ikiwa unaweza.
- Vyanzo vya protini vinavyobebeka ni pamoja na karanga zilizochanganywa, vijiti vya jibini, vichaka vya juisi, na siagi za sukari ambazo hazina sukari.
Hatua ya 3. Kunywa maji
Kukaa unyevu ni muhimu sana, na maji ni muhimu kwa afya yako yote. Pamoja, maji hayana viungio au sukari ya ziada. Unapokuwa kwenye dawati lako, futa kalori na sukari nyingi na maji. Kubadilisha soda chache kila siku na maji kutapunguza kiwango cha kalori na sukari unayotumia.
- Unapaswa kunywa glasi nane za maji kila siku.
- Nunua chupa ya maji inayoweza kutumika tena na iweke kamili na kwenye begi lako ili uweze kuipata kila wakati.
- Jaribu kuongeza alama ya limao au chokaa kwenye maji, au kunywa maji ya asili ya seltzer.
Hatua ya 4. Fanya uchaguzi mzuri wakati wa kula
Haijalishi unapanga nini, unaweza kujikuta unakwenda kula chakula cha jioni au chakula cha mchana na marafiki na wafanyikazi wenzako, au labda uko na shughuli nyingi na unaamua kutoka. Hii haimaanishi unaacha tu mpango wako wa kula afya. Badala yake, fanya uchaguzi mzuri kwa kuchagua mkahawa ambao unatoa chakula chenye afya au kuchagua chakula kizuri.
- Chagua mikahawa inayolenga afya wakati inawezekana, ni pamoja na mboga, mboga, na maeneo yote ya asili.
- Tafuta mkondoni au uliza seva kupata habari ya lishe ya milo hiyo, au uliza kuhusu "mwepesi" au chakula chenye afya, kama kuku wa kuku au samaki aliye na upande wa mboga.
- Migahawa mengi hutoa sehemu kubwa kuliko lazima. Fikiria kuwa na kivutio kama chakula chako, au kugawanya chakula na rafiki. Ukiamuru kuingia kamili, simama mara tu utakapojaa na uombe sahani ichukuliwe (au weka sanduku la kwenda).
- Ruka vyakula vya kukaanga, mafuta ya saladi na michuzi, na vitu vingine visivyo vya afya.
Hatua ya 5. Punguza pombe
Pombe huongeza kalori na sukari kwenye lishe yako ya kila siku. Wakati glasi ya divai nyekundu inaweza kuwa na faida na bia ya mara kwa mara au kinywaji mchanganyiko haitaumiza, unapaswa kupunguza kiwango cha pombe unachotumia kila siku. Miongozo ya lishe kutoka kwa serikali ya Merika inapendekeza sio zaidi ya kinywaji kimoja kwa siku iliyopewa wanawake, au vinywaji viwili kwa wanaume.
- Katika mfumo huu, kinywaji kimoja ni ounces 12 za bia na 5% ya pombe, 8 oz ya pombe ya malt 7%, 5 oz ya 12% ya divai, au 1.5 oz ya 40% ya pombe. Hii inamaanisha glasi kubwa ya divai au jogoo mrefu inaweza kuhesabu kama vinywaji viwili.
- Unapokwenda nje na wafanyakazi wenzako au marafiki, punguza kunywa moja baada ya kazi. Usiku, fikiria kuchukua nafasi ya bia yako ya usiku na matunda na mboga laini.
Hatua ya 6. Ondoa chakula cha taka kutoka nyumbani
Ikiwa chakula cha junk kipo, labda utakula. Ili kukusaidia kutokufika nyumbani kutoka siku ndefu na kula kupita kiasi ice cream au chips, usinunue chakula chochote cha taka. Ikiwa haipo kwako kula, huwezi kufanya chaguzi mbaya wakati una njaa na uchovu.
Badala yake, weka vitafunio vyenye afya karibu na nyumba. Nunua jibini la jumba na mananasi badala ya barafu, au nunua chips zamani badala ya chips za viazi
Njia 2 ya 3: Kuandaa Chakula kwa Ufanisi zaidi
Hatua ya 1. Fanya utayarishaji wa chakula mwishoni mwa wiki
Ikiwa unajua kuwa utafanya kazi kuchelewa kila siku, unapaswa kufanya kazi kwa utayarishaji wa chakula mwishoni mwa wiki. Kwa mfano, jitenga mboga na nyama (mbichi au iliyopikwa) katika sehemu zinazohudumia moja. Wafungie kwenye vyombo tofauti ili uweze kuchanganya kwa urahisi na haraka viungo kwenye kaanga ya kukaranga au casserole.
- Tengeneza granola, baa za granola zilizotengenezwa nyumbani, muffins za kiamsha kinywa, au mayai ya kuchemsha ngumu kula kama vitafunio kwa siku chache zijazo.
- Badala ya kununua chakula cha kufungia kisicho na afya kilichowekwa tayari, fanya chakula kikubwa mwishoni mwa wiki ambacho unaweza kufungia kwa wiki. Casseroles ni nzuri kwa kufungia na kupasha joto tena. Tafuta kwenye mtandao mapishi ambayo ni mazuri kwa kufungia.
Hatua ya 2. Nunua chakula kilichokatwa mapema
Ikiwa haufikiri utakuwa na wakati wa kuandaa utayarishaji wa chakula mwishoni mwa wiki, nunua chakula chako tayari kilichokatwa na kilichotenganishwa mapema. Unaweza kupata mboga zilizokatwa kabla, kama broccoli, kolifulawa, au boga, kupunguzwa kwa nyama moja kwa moja, au matunda yaliyopangwa tayari na siagi za karanga. Nenda kwa supu yenye afya au mchanganyiko wa sahani ya kando ili kusaidia iwe rahisi.
Unaweza kuchukua viungo vyako vilivyokatwa mapema kutengeneza chakula cha mchana haraka au chakula cha jioni, au kuchukua kama vitafunio
Hatua ya 3. Kupika chakula kwenye sahani moja
Wakati mwingine kupika chakula ni wakati mwingi kwa sababu una sahani nyingi za kutengeneza sufuria na sufuria nyingi. Badala yake, fanya kazi ya kuweka kila kitu pamoja kwenye sufuria moja. Hii inaweza kuwa sufuria ya sufuria, sufuria ya juu ya jiko, wok, skillet, au sahani ya casserole.
- Kwa mfano, unaweza kutupa mboga zako zote na kuku fulani au nyama ya nguruwe kwenye wok au skillet ili kutengeneza kaanga au saute sahani. Jaribu kuweka nyama, mboga, na mchuzi kwenye bakuli la casserole kwa chakula cha haraka haraka.
- Vyakula vingi vya sufuria moja hufanya vya kutosha kwamba unaweza kubeba mabaki ya chakula cha mchana au kula usiku ujao.
Hatua ya 4. Tumia mpikaji polepole
Kupika na jiko polepole kunaweza kukuokoa muda mwingi. Unaweza kutupa viungo vyako vilivyokatwa mapema kwenye jiko la polepole asubuhi, halafu ukifika nyumbani usiku, chakula cha jioni kitafanywa. Mapishi ya kupika polepole yanaweza kuwa na afya na ladha, na unaweza kupika vyakula anuwai kwa moja.
Tafuta mkondoni kwa mapishi ya kupika polepole. Sio lazima upike pilipili tu au kitoweo. Unaweza kupika karibu kila kitu kwenye jiko la polepole
Hatua ya 5. Gawanya kazi na familia yako
Ikiwa unaishi na mtu ambaye anashiriki vipaumbele vyako vyenye afya, jaribu kubadilisha ni usiku gani unapika au kupakia chakula cha mchana. Kushiriki jukumu hufanya iwe rahisi kushikamana na lishe bora wakati uko busy.
Hatua ya 6. Jaribu huduma ya utoaji wa chakula
Ikiwa uko na shughuli nyingi kufanya ununuzi wako mwenyewe, fanya mtu mwingine akufanyie. Maduka mengi ya vyakula hutoa utoaji ambapo unachagua vyakula vyako mkondoni na uwape moja kwa moja mlangoni pako. Unaweza pia kuchagua huduma bora ya usajili wa vitafunio, ambapo kila mwezi unapata sanduku kwenye barua iliyojaa vitafunio vyenye afya na rahisi.
- Pia kuna huduma ambazo zitatoa viungo vyote na kichocheo cha lishe bora kwa mlango wako. Unachohitajika kufanya ni kuweka viungo vyote pamoja na kupika.
- Ingawa zingine za huduma hizi zinaweza kuwa na bei kubwa, inaweza kuwa na faida ya wewe kuwa na vyakula vyenye afya vilivyotolewa moja kwa moja kwa mlango wako kwa hivyo sio lazima uchukue wakati wa kuifanya mwenyewe.
Njia ya 3 ya 3: Kuandaa kwa Kula bora
Hatua ya 1. Unda menyu
Kufikiria mbele ni njia nzuri ya kula afya wakati una shughuli nyingi. Angalia wiki ijayo na amua ni nini unataka kula chakula cha mchana na chakula cha jioni kila siku. Hii inaweza kukupa hisia ya nini utahitaji kuchukua kutoka kwa freezer ili kuyeyuka, ni nini unahitaji kujiandaa kabla ya wakati, na kukuokoa wakati wa kujua chakula kwenye nzi.
- Unapokuwa na njaa na unarudi nyumbani baada ya siku ndefu, bila kujua ni nini unataka kupika chakula cha jioni kunaweza kusababisha maamuzi yasiyofaa, kama kutolewa. Badala yake, na menyu tayari utajua utakacho kupika.
- Ikiwa kuna siku unafika nyumbani baadaye kuliko wengine, unaweza kupanga chakula rahisi au mabaki ya usiku huo.
Hatua ya 2. Tengeneza orodha ya mboga
Unapoenda kununua mboga kwa wiki au mwezi, unapaswa kuchukua orodha na wewe. Hii inakusaidia kuwa na mpango wazi wa utakula nini. Pia hukuzuia kununua viungo visivyo vya kawaida ambavyo huhitaji, au viungo ambavyo sio vya afya kwako. Badala yake, utakuwa na orodha ya viungo vyako vyote vya afya vya kununua.
Kuchukua orodha ya mboga pia inahakikisha kuwa una kila kitu utakachohitaji kwa milo yako yote kwa wiki
Hatua ya 3. Kaa wakfu kwa kula afya
Ni rahisi sana kuteleza tunapokuwa na shughuli nyingi. Kuwa na kujitolea kwa lengo lako la kula afya kunaweza kukusaidia kudumisha mpango wako na kufanya uchaguzi bora wa chakula. Hii inaweza kukusaidia kukaa motisha hata wakati uko na shughuli nyingi.
