Kupumua kwa tumbo, au kupumua kwa diaphragmatic, kunaweza kusaidia kuimarisha misuli yako ya diaphragm na kusababisha kupumua kwa ufanisi zaidi kwa jumla. Zoezi pia linaweza kutuliza, kwani utaishia kutumia vipindi vya dakika 5 au 10 kulenga pumzi yako tu. Unaweza kufanya mazoezi ya kupumua kwa tumbo kulala chini au kukaa juu.
Hatua
Njia ya 1 ya 2: Kufanya mazoezi ya kupumua kwa tumbo Kulala chini
Hatua ya 1. Chunguza kinga yako ya kawaida
Kabla ya kufanya mazoezi ya kupumua kwa tumbo, zingatia mifumo yako ya kawaida ya kupumua. Kupumua kwa tumbo kunapaswa kufanya kazi kubadilisha kasi ya kawaida na saizi ya pumzi zako kukuza mapumziko.
- Funga macho yako na uzingalie kupumua kwako. Jaribu kuzingatia pumzi zako na uzuie vichocheo vingine kama kelele au harufu. Ikiwezekana, fanya hivi kwenye chumba kilichofungwa mbali na usumbufu.
- Je! Unapumua kifua chako au tumbo? Je! Kupumua kwako kunahisi polepole? Haraka? Je! Pumzi zako ni za chini sana? Angalia ikiwa kuna chochote juu ya kupumua kwako ambayo inahisi isiyo ya kawaida. Kufanya mazoezi ya kupumua ya tumbo mara kwa mara inaweza kusaidia kudhibiti upumuaji wa kawaida.
Hatua ya 2. Uongo mgongoni na kupumzika mwili wako
Pata uso wa gorofa na ulala chini. Lala chali na magoti yako yameinama kidogo na miguu yako iwe bapa dhidi ya uso. Ikiwa unahitaji msaada wa ziada, weka mto chini ya miguu yako ili kuweka magoti yako juu.
Hatua ya 3. Weka mikono yako kwenye kifua na tumbo
Mara tu unapolala, inasaidia kuweka mikono yako kwa njia ambayo itakuruhusu kufuatilia kupumua kwako. Weka mkono mmoja kwenye kifua chako cha juu na mwingine chini tu ya ubavu wako. Tuliza mikono yako kadiri uwezavyo, ukiruhusu viwiko vyako kupumzika chini, kitandani, au kwenye sofa.
Hatua ya 4. Vuta pumzi polepole kupitia pua yako
Mara tu unapokuwa katika hali nzuri, unaweza kuanza zoezi la kupumua. Unapaswa kuingiza ndani ya tumbo lako, kwa hivyo mkono juu ya tumbo lako unasonga juu wakati mkono ulio kwenye kifua chako unabaki bado iwezekanavyo. Huna haja ya kuhesabu, lakini unapaswa kuvuta pumzi mpaka usiweze kuchukua hewa zaidi.
Hatua ya 5. Exhale polepole kupitia kinywa chako au pua
Unapotoa pumzi, kaza misuli yako ya tumbo. Sukuma hewa kadiri uwezavyo kwa kutumia misuli yako ya tumbo unapomaliza. Pumua kupitia midomo iliyofuatwa wakati unatoa pumzi nje. Vuta pumzi hadi usiweze kuendelea kupumua vizuri.
- Kama njia mbadala ya kupumua kupitia midomo iliyofuatwa, jaribu mbinu ya kupumua ya Ujjayi. Weka midomo yako imefungwa na utoe nje kupitia pua yako. Unapotoa pumzi, kaza misuli nyuma ya koo lako ili kusukuma pumzi nje.
- Mara tu unapomaliza kutoa pumzi, kurudia zoezi hilo. Endelea na zoezi kwa dakika 5 hadi 10.
Hatua ya 6. Rudia wiki nzima
Kupumua kwa tumbo kuna faida kadhaa. Inaimarisha diaphragm yako, hupunguza kiwango cha kupumua kwako, hupunguza mahitaji yako ya oksijeni, na mwishowe itasababisha kupumua kwako vizuri zaidi kwa jumla. Fanya mazoezi mara 3 hadi 4 kwa siku kwa dakika 5 hadi 10, ukiongeza muda na wakati.
Hata kupumua kwa kina kwa dakika 1-2 tu kwa siku yenye shughuli nyingi kunaweza kukusaidia kupumzika na kuzingatia tena
Hatua ya 7. Jaribu kupumua kwa tumbo katika pozi la Savasana
Sosa ya Savasana ni nafasi nzuri ya kupumua kwa tumbo mara tu utakapohitaji kufuatilia pumzi zako kwa mikono yako. Ulale chini juu ya mgongo wako kwenye mkeka wa yoga au eneo laini la eneo. Panua miguu yako kidogo, na mikono yako ipumzike pande zako na mitende juu. Pumua na diaphragm yako kwa hesabu 5, na kisha pumua kwa hesabu nyingine 5. Unapodumisha pozi, fahamu kupumua kwako. Changanua kiakili kila sehemu ya mwili wako kwa mvutano, na kwa uangalifu toa mvutano wowote utakaopata.
Hatua ya 8. Jaribu na mifumo tofauti ya kupumua
Mara tu unapopata raha na kupumua kwa tumbo, fanya mazoezi ya mifumo tofauti, viwango, na kina cha kupumua. Aina tofauti za kupumua kwa tumbo zinaweza kupunguza kasi ya mfumo wa neva uliosisitizwa au hata kuchochea majibu ya kupambana na uchochezi katika mfumo wako wa kinga. Mbinu zingine ni pamoja na:
- Kupumua kwa muda mrefu maradufu unavyopumua. Kwa mfano, unaweza kupumua kwa hesabu 5, na kupumua kwa hesabu 10. Hii itapunguza kiwango cha moyo wako na kuashiria mfumo wako wa neva kwenda kwenye hali ya kupumzika.
- Kufanya mazoezi ya mbinu ya "Pumzi ya Moto", aina ya kupumua haraka kwa tumbo. Pumzi ya Moto inajumuisha kupumua kwa nguvu na haraka, kuvuta pumzi na kupumua kupitia pua yako mara 2-3 kwa sekunde. Usijaribu mbinu hii peke yako mpaka uifanye vizuri na mwongozo wa mtaalamu wa yoga.
Njia ya 2 ya 2: Kufanya Kupumua kwa tumbo ukiwa Umeketi
Hatua ya 1. Kaa chini
Labda ni rahisi kwako kufanya mazoezi ya kupumua kwa tumbo wakati umelala chini. Walakini, unapoendelea kuwa bora kwenye shughuli hiyo inaweza kuwa na ufanisi zaidi kufanya hivyo ukiwa umekaa. Ikiwa unaweza kufanya mazoezi ya kupumua kwa kina ukikaa, utaweza kufanya hivyo ukiwa nje ya nyumba yako. Hii inaweza kuwa rahisi zaidi kwani unaweza kufanya mazoezi wakati wa kupumzika kazini.
Kaa chini kwenye kiti cha starehe, thabiti. Weka magoti yako yameinama na mabega yako na shingo zimetulia
Hatua ya 2. Weka mikono yako kwenye kifua na tumbo
Unapojua kupumua kwa tumbo, inasaidia kuweka mikono yako ili uweze kuhisi na kufuatilia pumzi zako. Weka mkono mmoja kifuani na mkono mwingine chini ya tumbo. Mikono yako itakusaidia kujua ikiwa unapumua vizuri.
Hatua ya 3. Pumua na pumua nje
Mara tu ukiketi na mikono yako katika nafasi sahihi, unaweza kuanza kupumua. Vuta na kuvuta pumzi, na uzingatia msimamo wa mikono yako unapofanya hivyo.
- Vuta pumzi kupitia pua yako, hakikisha mkono juu ya tumbo lako la chini unainuka wakati mkono kwenye kifua chako unabaki bado umetulia. Inhale mpaka usiweze kuchukua hewa yoyote vizuri zaidi.
- Kaza misuli yako ya tumbo kutoa pumzi, kupumua kupitia midomo iliyofuatwa au kupitia pua yako.
- Endelea na zoezi hili kwa dakika 5 hadi 10.
