Ujjayi, ambayo inamaanisha "pumzi ya ushindi," ni mazoezi ya kupumua kwa yogic, au pranayama. Pamoja na mazoezi mengine ya kupumua polepole, kupumua kwa ujjayi kunaweza kuongeza viwango vya oksijeni katika mfumo wako wa damu kukupa nguvu, na inaweza hata kuboresha afya ya moyo wako! Aina hii ya kupumua kwa kina pia hufikiriwa kuchochea ujasiri wa uke, ambao unaweza kukusaidia kuhisi utulivu na umakini zaidi. Ili kufanya mbinu hii ya kupumua, utahitaji kukaza misuli nyuma ya koo lako-au glottis -kuunda sauti inayofanana na mawimbi ya bahari unapopumua. Hatimaye, unaweza kuiingiza katika mazoezi yako ya kawaida ya asana.
Hatua
Njia 1 ya 2: Kufanya Pumzi ya Ujjayi
Hatua ya 1. Kaa katika nafasi ya kupumzika, ya miguu iliyovuka
Kaa katika nafasi nzuri sakafuni na miguu yako imevuka na mgongo wako sawa na mrefu. Pumzika mikono yako juu ya magoti yako au bonyeza mitende yako pamoja mbele ya kifua chako. Ruhusu misuli yako kupumzika.
- Unaweza pia kukaa kwenye kiti na mgongo wa moja kwa moja ikiwa kukaa sakafuni ni wasiwasi kwako.
- Ikiwa ungependa, unaweza kufunga macho yako kukusaidia kupumzika na kuzingatia pumzi yako.
Hatua ya 2. Funga midomo yako na kaza upole nyuma ya koo lako
Unapofanya ujjayi pranayama, utakuwa unapumua ndani na nje kupitia pua yako. Funga midomo yako kwa upole, lakini usikate taya yako. Kaza nyuma ya koo lako, karibu na mahali sanduku lako la sauti liko.
- Sehemu ya koo lako unayotaka kukaza ni glottis yako-mahali palepale unapojifunga katikati ya neno "uh-oh." Unaweza pia kufikiria jinsi unavyokaza koo lako kidogo wakati unataka kunong'ona.
- Ikiwa unapata shida kujua jinsi ya kufanya hivyo, jaribu kufungua midomo yako na unong'oneze kwa upole "hhhhha," kama unavyojaribu kutengeneza ukungu wa dirisha.
Hatua ya 3. Pumua polepole na vizuri kupitia puani mwako
Ikiwa kuna pumzi yoyote kwenye mapafu yako, pumua kwa upole. Kisha, chukua pumzi polepole, kirefu kupitia pua yako na chini ndani ya tumbo lako la chini. Zingatia kuiweka laini na thabiti iwezekanavyo. Endelea kupumua hadi mapafu yako yahisi kupanuka kabisa.
- Unapaswa kuhisi tumbo, pande, na nyuma yako ikipanuka unapopumua.
- Kaa mrefu na kichwa chako kimesimama na shingo yako na nyuma sawa. Weka misuli katika uso wako iwe imetulia. Zingatia wakati wa sasa na hisia za kupumua kwako.
- Unapojifunza kwanza mbinu hii, inapaswa kuchukua sekunde 3 kujaza mapafu yako. Unapoendelea kufanya mazoezi, fanya kazi kuongeza hatua kwa hatua wakati huo kwa sekunde 1 kwa wiki.
Hatua ya 4. Sikiza sauti ya "bahari" unapopumua
Ujjayi wakati mwingine huitwa "pumzi ya bahari" kwa sababu ya msuguano mpole unaounda unapopumua kupitia koo lako lililobanwa. Ikiwa unafanya zoezi kwa usahihi, inapaswa kuunda pumzi inayosikika ambayo inasikika kama mawimbi ya bahari yanakimbilia kwa upole.
Sauti ya pumzi yako inapaswa kuwa ya kufurahisha na ya kupumzika. Ikiwa inasikika kuwa ya grating au kali, unasumbua sana au unabana koo lako kwa bidii sana
Hatua ya 5. Shikilia pumzi kwa sekunde 6 hivi
Mara baada ya kujaza mapafu yako, shika pumzi yako kwa sekunde chache kabla ya kutoa pumzi. Unapaswa kushikilia pumzi yako kwa mara mbili ilichukua wakati wa kuvuta pumzi. Unapoanza mazoezi, inapaswa kuchukua sekunde 3 kuvuta pumzi, kwa hivyo ungependa kupumua kwa sekunde 6.
- Unapokuwa na raha zaidi na zoezi, jaribu kuongeza polepole muda gani unashusha pumzi (kwa mfano, kwa sekunde 1 kwa wiki ikiwa unafanya mazoezi kila siku).
- Ikiwa una wasiwasi wowote wa kiafya, kama vile shinikizo la damu au ugonjwa wa moyo, ruka kushikilia pumzi yako na uende moja kwa moja nje. Ongea na daktari wako ikiwa unaweza kufanya mazoezi ya ujjayi salama.
Hatua ya 6. Pumua kwa upole na polepole kupitia puani mwako
Toa pumzi yako polepole na kwa utulivu, bila mapumziko, mapumziko, au mwendo wa kununa. Endelea kupumua nje hadi mapafu yako yahisi tupu.
Weka koo lako kwa upole ikiwa umepumua, lakini epuka nguvu yoyote au mvutano
Hatua ya 7. Pumzika kwa dakika chache wakati unapumua kawaida
Kupumua kwa Ujjayi kunaweza kuhisi ngumu au sio kawaida mwanzoni, kwa hivyo chukua dakika chache kupumzika kati ya pumzi. Wakati huu, jiruhusu kupumzika na kupumua kwa njia ya kawaida na ya asili. Kisha, kurudia mchakato mara kadhaa mpaka itaanza kujisikia vizuri zaidi.
Wakati wa mazoezi ya kawaida ya kila siku, rudia ujjayi mara 5 na mapumziko mafupi katikati. Hatimaye, unapaswa kuwa na uwezo wa kufanya pumzi zaidi na kuitunza kwa muda mrefu
Njia 2 ya 2: Kuingiza Ujjayi katika Mazoezi yako ya Yoga
Hatua ya 1. Jizoeze ukiwa umeketi mpaka uwe starehe na mbinu ya ujjayi
Itachukua muda kuzoea kupumua kwa ujjayi, kwa hivyo usiruke kuifanya wakati unafanya asanas ngumu (unaleta). Anza kwa kuifanya kwa nafasi rahisi, ya kutafakari mpaka inahisi asili na raha
Ya "msingi" ya miguu rahisi (sukhasana) ambayo unaweza kutumia kutafakari ni mahali pazuri pa kuanza
Hatua ya 2. Endelea kutumia ujjayi na asana rahisi, kama mbwa anayetazama chini
Mara tu unapojisikia raha kufanya ujjayi ukiwa umeketi, endelea kuifanya wakati wa pozi zingine za kimsingi. Kwa mfano, unaweza kujaribu kama unavyofanya mbwa anayetazama chini, au jaribu pozi lingine la kuanza, kama lunge ya juu, mtoto wa mbwa aliyepanuliwa, au pozi la taji.
- Pia ni wazo nzuri kuwa vizuri kabisa na kila pozi kabla ya kuingiza ujjayi ndani yake. Jizoeze pozi tofauti wakati unapumua kawaida kwanza.
- Unapopata raha zaidi kwa kufanya ujjayi wakati wa mkao rahisi, nenda kwa ngumu zaidi na ngumu. Kuingiza mbinu hii ya kupumua kunaweza kufanya mazoezi yako ya mwili kuwa makali zaidi na yenye ufanisi.
Hatua ya 3. Jitahidi kudumisha pumzi polepole na thabiti unapojitokeza
Baadhi ya yoga huchukua juhudi na nguvu kubwa kudumisha, kwa hivyo chukua polepole na rahisi. Zingatia kuweka kinga yako laini na asili wakati unapitia asanas zako.
Ikiwa unapata pumzi yako kuwa yenye shida au kali, pumzika na pumzika
Vidokezo
- Ikiwa hauna hakika jinsi ya kufanya mbinu hii ya kupumua kwa usahihi, unaweza kufaidika kwa kuchukua madarasa ya yoga. Mwalimu mwenye ujuzi wa yoga anaweza kukuonyesha jinsi ya kufanya pumzi ya ujjayi vizuri na kwa ufanisi.
- Ujjayi ni aina moja tu ya pranayama. Mazoezi mengine ya kupumua ya yogic ni pamoja na mrigi mudra ("Muhuri wa Kulungu"), simba pose (ambayo inajumuisha pumzi maalum ya "kunguruma"), na kapalabhati ("Pumzi inayoangaza Pumzi").
Maonyo
- Ikiwa una shinikizo la damu au ugonjwa wa moyo, zungumza na daktari wako ikiwa unaweza kufanya ujjayi salama. Wanaweza kupendekeza uruke kushikilia pumzi yako kati ya kuvuta pumzi na kupumua.
- Mazoea ya yoga kama kupumua kwa ujjayi yana faida nyingi za kiafya, pamoja na kupunguza mafadhaiko na wasiwasi. Kuna hata ushahidi kwamba inaweza kusaidia kupunguza dalili za hali fulani za kiafya, kama ugonjwa wa tezi. Walakini, usitegemee yoga peke yake kutibu au kuponya hali mbaya. Ongea na daktari wako juu ya kuitumia kama kipimo cha ziada au cha kuunga mkono pamoja na matibabu ya kawaida.
