Mbinu nyingi na unaleta yoga inazunguka kupumua kwa yogic. Pranayama, ambayo inatafsiriwa kuwa "kupanua nguvu ya maisha," ni sanaa ya yogic ya kupumua. Wakati wa kunyongwa kwa usahihi, kupumua kwa yogic imeonyeshwa kuboresha hali ya moyo, kupunguza wasiwasi na mafadhaiko, na kusaidia watu wanaougua shida ya mkazo baada ya kiwewe. Walakini, wakati kupumua kwa yogic kunafanywa vibaya, inaweza kusababisha mafadhaiko na usumbufu kwa mapafu na diaphragm. Ni muhimu kufanya ufundi wote wa yoga kwa uangalifu, na ikiwa haujui msimamo au muundo wa kupumua unapaswa kuuliza mwalimu mwenye sifa wa yoga. Kujifunza misingi ya Pranayama ya pumzi ya yogic inaweza kukusaidia kujisikia vizuri na inaweza kukuweka kwenye njia ya utaalam wa yogic.
Hatua
Njia 1 ya 5: Kujifunza Dirga Pranayama
Hatua ya 1. Inhale kwa malengo matatu ya tumbo
Dirga Pranayama mara nyingi huitwa pumzi ya sehemu tatu, kwa sababu ya kulenga kupumua ndani na nje ya mikoa mitatu tofauti ndani ya tumbo. Inaweza kuonekana kuwa rahisi, lakini inaweza kuwa ngumu kukamilisha.
- Pumua kupitia puani kwa pumzi moja ndefu na endelevu.
- Pumua ndani ya lengo la kwanza la tumbo, tumbo la chini.
- Kwa pumzi sawa, pumua kwenye shabaha ya pili: kifua cha chini, chini ya ubavu.
- Kuendelea kuvuta pumzi sawa, pumua kwenye shabaha ya tatu, koo la chini. Unapaswa kuhisi tu juu ya sternum yako.
Hatua ya 2. Exhale kwa mpangilio wa nyuma
Mara baada ya kuvuta pumzi katika kila moja ya maeneo matatu lengwa, utaanza kutolea nje. Kwenye pumzi, zingatia malengo matatu ya tumbo, lakini kwa mpangilio wa nyuma.
- Pumua kupitia puani kwa pumzi moja ndefu, inayoendelea, kama vile kwenye kuvuta pumzi.
- Zingatia koo la chini kwanza, kisha ahisi kuvuta pumzi kushuka ndani ya kifua cha chini na tumbo la chini.
Hatua ya 3. Jizoeze mbinu yako
Kujifunza jinsi ya kupumua ndani na nje ya malengo matatu ya tumbo inaweza kuwa ngumu kwa Kompyuta. Wakati wa kuanza, ni bora kutenga kila lengo la tumbo la mtu binafsi. Unaweza kufanya hivyo kwa kutumia mikono yako kufuatilia mwendo wa pumzi yako.
- Jaribu kupumzika mkono mmoja juu ya kifungo chako cha tumbo na mwingine katikati ya kifua chako. Kisha, kwa kila kuvuta pumzi, hakikisha unajaza tumbo na kifua chako sawasawa. Unapotoa hewa, zingatia kusukuma hewa yote kutoka kwa maeneo yote mawili.
- Pumzika mkono mmoja au mikono miwili kwenye kila moja ya malengo matatu ya tumbo. Zingatia pumzi yako ndani na nje ya kila shabaha. Unapaswa kuhisi mikono yako inasonga juu na chini juu ya kuvuta pumzi na kutolea nje.
- Mara tu umejifunza jinsi ya kuzingatia pumzi yako kwa kila moja ya malengo matatu ya tumbo na mikono yako, fanya kila lengo bila kugusa tumbo lako.
- Unapokuwa umepata kupumua ndani na nje ya kila eneo lengwa bila kutumia mikono yako, unganisha kila hatua na ufanyie mchakato mzima katika pumzi moja ya maji.
Njia 2 ya 5: Kufanya mazoezi ya Bhramari Pranayama
Hatua ya 1. Vuta pumzi ndefu
Prramayama ya Bhramari, ambayo mara nyingi huitwa "pumzi ya nyuki," inazingatia kuvuta pumzi laini ya pua na pumzi thabiti, ya sauti kupitia puani.
Pumua polepole na kwa kina kupitia pua zote mbili
Hatua ya 2. Pumua na sauti ya koo
Unapotoa pumzi, unapaswa kufundisha koo lako kutengeneza laini, yenye urefu wa herufi "e." Hii inapaswa kutoa sauti ya tabia inayohusiana na "pumzi ya nyuki."
- Pumua polepole kupitia pua zote mbili.
- Anza na gumzo laini, la kimya "eee", na polepole ongeza sauti unapozidi kuwa sawa na utaratibu huu wa kupumua. Usisumbue koo lako. Buzzing inapaswa kujisikia asili.
Hatua ya 3. Ongeza utofauti kwa mbinu yako
Mara tu unapofanya mazoezi ya kutosha kwa kupumua kwa nyuki, unaweza kuongeza anuwai kwa mbinu yako. Hii inaweza kusaidia kukupa utulivu wa kina unapokamilisha prramayama ya Bhramari.
- Panua vidole vyako, na tumia kidole gumba cha mkono wako wa kulia kuzuia pua yako ya kulia.
- Fanya kuvuta pumzi sawa na kuvuta pumzi kama hapo awali, lakini sukuma pumzi yako yote ndani na nje ya pua yako ya kushoto.
- Badilisha pande, ukitumia mkono wako wa kushoto kuzuia pua yako ya kushoto. Sukuma pumzi yako yote ndani na nje ya pua yako ya kulia.
Njia 3 ya 5: Kujifunza Ujjayi Pranayama
Hatua ya 1. Piga kelele "h
"Pranayama ya Ujjayi mara nyingi huitwa" ushindi "au" pumzi inayosikika baharini, "kwa sababu lengo ni kuiga sauti ya mawimbi yanayopiga. Ili kufanya hivyo, fanya mazoezi ya kuambukizwa kamba za sauti hadi uweze kutoa msimamo thabiti, uliovutwa sauti "h".
Unapaswa kuhisi kupunguzwa kidogo kwenye koo lako unaponong'ona sauti ya "h". Haipaswi kuwa chungu au wasiwasi
Hatua ya 2. Pumua kwa kupitia kinywa
Chora pumzi ndefu na ndefu kupitia midomo yako iliyogawanyika. Zingatia kuambukizwa kamba za sauti wakati unavuta, kwa hivyo utatoa laini "sauti ya bahari" unapopumua.
Hatua ya 3. Exhale kupitia kinywa
Unapotoa hewa kupitia midomo iliyogawanyika, zingatia kuendelea kubana kamba za sauti ili kutoa sauti endelevu ya "h" inayohusiana na Ujjayi pranayama.
Mara tu unapokamilisha pumzi kupitia kinywa chako, fanya mazoezi ya kupumua kupitia puani badala yake. Ukiwa na uzoefu, unapaswa kutoa sauti ya "h" wakati unapumua kupitia pua kama vile ulivyofanya kupitia kinywa
Njia ya 4 ya 5: Kujihusisha na Shitali Pranayama
Hatua ya 1. Tembeza ulimi wako
Badala ya kupumua ndani na nje kupitia puani mwako, mazoezi haya ya yogi yanajumuisha kupumua kwa kupitia "mrija", uliotengenezwa kwa kutembeza ulimi wako. Ikiwa huwezi kutembeza ulimi wako kwenye bomba kamili, jaribu kuunda ulimi wako kwenye silinda kadiri iwezekanavyo.
- Fanya bomba (au sura ya cylindrical iwezekanavyo) na ulimi wako. Sukuma ncha ya "bomba lako la ulimi" kupita tu midomo yako.
- Ikiwa huwezi kusonga ulimi wako peke yako, huenda ukahitaji kutumia mikono yako "kuumbika" ulimi.
Hatua ya 2. Inhale kupitia bomba
Chora kuvuta pumzi polepole, kwa kina kupitia ulimi wako uliokunjwa. Jaribu kuiweka midomo yako karibu na ulimi wako ili kulazimisha hewa yote kupitia "bomba" ambalo umeunda na ulimi wako.
- Unapovuta, pindua kichwa chako chini na ushikilie kidevu chako kifuani.
- Sikia pumzi iingie kwenye mapafu yako na ushikilie pumzi kwa takriban sekunde tano.
Hatua ya 3. Pumua kupitia puani
Sukuma pumzi kutoka puani mwako kwa pumzi polepole inayodhibitiwa. Jaribu kutoa pumzi kama ulivyofanya wakati wa Ujanayi pranayama. Zingatia kifua chako na unganisha kamba za sauti wakati pumzi inaacha mwili wako kupitia pua.
Usifanye mazoezi ya Shitali pranayama isipokuwa wewe ni joto. Baadhi ya yogi wanaamini kuwa pritalianama ya Shitali inapoa mwili, ambayo inaweza kuwa hatari ikiwa wewe ni baridi au ikiwa unafanya mazoezi wakati wa msimu wa baridi
Njia ya 5 kati ya 5: Kufanya mazoezi ya Kapalabhati pranayama
Hatua ya 1. Inhale kupitia puani
Chora pumzi polepole na thabiti kupitia pua. Hakikisha ni pumzi ya kutosha, kwa kuwa pumzi itahitaji usambazaji thabiti wa hewa.
Hatua ya 2. Fanya mazoezi ya kupumua nje
Unapopumua, inapaswa kuwa katika kasi ya "kusukuma" ya pumzi. Inaweza kuwa msaada kwa Kompyuta kuweka mkono mmoja juu ya tumbo kuhisi kitendo cha kusukumia kwa msingi wa tumbo.
- Toa "kukoroma" mfupi, kudhibitiwa (bila kutoa sauti yoyote) kupitia puani. Inaweza kusaidia kufikiria kwamba unazima mshumaa na pumzi yako.
- Jizoeze kutoa "kukoroma" kwa haraka, kimya mfululizo mfululizo. Kompyuta zinapaswa kulenga pumzi takriban 30 katika kipindi cha pili cha 30.
- Weka pumzi zako za starehe na kudhibitiwa. Lengo la uthabiti kabla ya kujaribu kuongeza pumzi zako.
Hatua ya 3. Hatua kwa hatua ongeza pumzi zako
Ni bora kuanza polepole, lakini mara tu unapopumua pumzi 30 kwa sekunde 30, unaweza kuongeza pumzi polepole. Polepole fanya njia yako hadi pumzi 45 hadi 60 kwa kipindi cha pili cha 30. Usijikaze sana au kwa kasi sana. Ni bora kuanza na raundi mbili hadi tatu za idadi yoyote ya pumzi ni sawa kabla ya kujaribu kuongeza pumzi.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Kila mzunguko wa kuvuta pumzi / utoaji wa pumzi unapaswa kuhitaji sekunde kadhaa kukamilisha. Tumia mwendo unaofaa kwako, lakini kadiri unavyoweza kupumua zaidi na polepole, ni bora zaidi.
- Inaweza kuwa ngumu kupata huni ya hii mwanzoni, lakini inasaidia kufikiria mzunguko wa kupumua kama mduara. Wakati wa kila mzunguko, kifua na tumbo huinuka na kushuka kwa njia laini, isiyoingiliwa.
- Ikiwa unapata shida na akili yako ikitembea wakati unafanya mazoezi ya kupumua kwako, jaribu kupata kiini, kama moto wa mshumaa au ua kwenye rafu.
- Jiweke chini kwa kuzingatia hisia zako zote. Hii itakusaidia kukuletea wakati wa sasa, ambayo inaweza kusaidia kuboresha mazoezi yako ya kupumua.
Maonyo
- Wasiliana na mwalimu anayestahili wa yoga ikiwa hauna uhakika juu ya mbinu zozote za kupumua za yoga.
- Ikiwa unapoanza kujisikia mwepesi au kupata hali zingine zisizo za kawaida, acha mazoezi. Kupumua kwa Yogic kunapaswa kujisikia kufurahi lakini kunatia nguvu. Haipaswi kamwe kuwa chungu au wasiwasi.
