Zoezi la kugusa na hop ni mazoezi ya uzito wa mwili ambayo yanalenga misuli ya mguu, abs, na glutes. Ni nzuri kwa kupoteza uzito, mafunzo ya nguvu, usawa, na wepesi. Kufanya zoezi hili kunaweza kusaidia kuimarisha mwili wako na hata kuboresha mbio zako. Inaweza kufanywa wakati wowote ikiwa una nguo nzuri na viatu vya kuunga mkono.
Hatua
Njia ya 1 ya 2: Kufanya Zoezi
Hatua ya 1. Weka uzito wako kwenye mguu wako wa kulia
Anza kusimama wima na miguu yako upana wa upana. Pindisha mguu wako wa kulia kidogo na utegemeze uzito wako kwenye mguu huo. Mguu wako wa kushoto unapaswa kuwa huru na tayari kuinua sakafu.
Jaribu kuweka mgongo wako katika msimamo wowote wakati wa mazoezi
Hatua ya 2. Pinda mbele unapoinua mguu wako wa kushoto
Pinda kwenye viuno, ukiweka kiini kikali na kifua chako juu ili mgongo wako uwe sawa. Hutaki kifua chako kuzama na nyuma yako iwe duara. Wakati huo huo, usawa kwenye mguu wako wa kulia unapoinua mguu wako wa kushoto nyuma yako. Panua moja kwa moja nyuma yako. Mguu wako na nyuma lazima iwe sawa na inayolingana na sakafu.
Hatua ya 3. Gusa sakafu
Kwa mkono wako wa kushoto, gusa sakafu. Weka kiini chako kiwe kirefu kusaidia kuweka usawa wako. Hakikisha mguu wako wa mguu unakaa nyuma yako. Weka nyuma yako gorofa na usiruhusu pande zote.
Ikiwa wewe ni mwanzoni, huenda usiweze kuinua mguu wako juu sana. Hiyo ni sawa, endelea kufanya kazi kuinua mguu wako juu unapoendelea kuboresha
Hatua ya 4. Rukia na ulete goti lako la kushoto juu
Kutoka kwa msimamo wako wa mguu mmoja, toa pumzi wakati unasukuma kisigino ili kunyoosha haraka na kuruka juu wakati huo huo. Wakati wako fanya hivi, piga goti lako la kushoto juu. Mwendo unapaswa kuwa maji na kutokea karibu wakati huo huo.
Jaribu kuinua goti lako juu iwezekanavyo. Unapofanya kazi kwenye zoezi hili, uhamaji wako utaongezeka ili uweze kuinua goti lako juu
Hatua ya 5. Ardhi kwa mguu wako wa kulia
Baada ya kuruka juu, tua kwa mguu wako wa kulia na goti lako limeinama kidogo. Kuleta goti lako la kushoto chini ili miguu yote miwili ipandwe imara ardhini. Hii inapaswa kuwa nafasi yako ya kuanza.
Hatua ya 6. Rudia kwa mguu mwingine
Ili kukamilisha zoezi hilo, unahitaji kufanya mazoezi na mguu mwingine. Hii inamaanisha utaweka uzito wako kwenye mguu wako wa kushoto na kuinua mguu wako wa kulia. Unaporuka, goti lako la kulia litainuliwa.
Njia ya 2 ya 2: Kushughulikia Wasiwasi Wengine
Hatua ya 1. Tambua njia bora ya kupanga seti zako
Kuna njia mbili ambazo unaweza kutekeleza zoezi hili. Unaweza kufanya seti ambapo unabadilisha kurudi na kurudi kati ya kila mguu baada ya rep moja. Unaweza pia kuweka seti ambapo unafanya reps tu na mguu wa kushoto, na kisha baada ya kumaliza seti, unaweza kufanya seti na mguu wa kulia.
Hatua ya 2. Fanya mauti ya mguu mmoja
Kufanya mazoezi ya kufa kwa mguu mmoja kunaweza kusaidia kuboresha usawa wako na kubadilika. Anza kwa mguu mmoja, goti lako limeinama kidogo. Pinda mbele kwenye nyonga unapoinua mguu mwingine nyuma yako. Punguza tumbo lako unapoinua mguu wako, ukiweka sawa. Acha wakati mwili wako unalingana na sakafu.
- Kwa njia iliyodhibitiwa, punguza mguu wako sakafuni wakati unainua torso yako.
- Rudia kwa mguu mwingine.
Hatua ya 3. Fanya mazoezi na magoti ya juu
Magoti ya juu husaidia kupata nusu ya mwisho ya zoezi la kugusa na hop. Kuruka na kuinua kwa goti lako ni sawa na goti la juu. Ili kufanya goti refu, simama na miguu yako upana wa bega. Inua goti lako la kulia mpaka iwe kwenye kiwango cha kiuno na paja lako ni sawa na sakafu. Punguza mguu wako sakafuni na rudia kwa mguu wa kushoto.
- Juu unapoinua goti lako kwa hivyo paja lako ni sawa na sakafu, ni bora zaidi. Ikiwa hauko bado, endelea kufanya mazoezi na ufanyie kazi kubadilika kwako.
- Ili kuongeza nguvu, ruka unapobadilisha kati ya kuinua kila mguu.
