Ikiwa umewahi kuwa na mazoezi makali sana, labda umepata DOMS. Ucheleweshaji wa misuli uliocheleweshwa (DOMS) ni neno kwa wakati misuli yako inauma sana katika masaa 24-72 kufuatia mazoezi yako. Wakati hakuna tiba inayoweza kuondoa kabisa DOMS (au kuizuia), unaweza kuchukua hatua za kupunguza maumivu yako. Utembezaji wa povu ni njia rahisi na rahisi ya kupaka misuli hiyo ngumu. Unaweza pia kujaribu matibabu na joto na baridi, na pia kufanya marekebisho kwenye lishe yako na utaratibu wako wa mazoezi. Muhimu ni kufanya kile kinachohisi sawa kwa mwili wako.
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Kutumia Roller ya Povu Kupunguza Uchungu
Hatua ya 1. Tumia roller ya povu kwa dakika 20 mara tu baada ya mazoezi
Panga kutumia dakika 20 kuzungusha misuli yako baada ya mazoezi yako. Hutaki kufanya kazi kupita kiasi kwa misuli yako kwa kufanya mengi. Vivyo hivyo, chini ya dakika 20 sio wakati wa kutosha kuwa mzuri. Utaona matokeo bora ikiwa utafanya hivyo ndani ya dakika kadhaa za kufanya kazi.
Misuli yako labda haitakuwa na uchungu mara tu baada ya mazoezi yako, lakini hii itasaidia kupunguza maumivu baadaye
Hatua ya 2. Weka mwili wako kwenye roller ya povu na polepole usonge mbele na mbele
Tumia mkeka au kitambaa kujifurahisha sakafuni. Kisha, weka roller ya povu chini ya sehemu ya mwili iliyo na uchungu. Kwa mfano, ikiwa nyundo zako zinauma, weka roller chini ya nyuma ya paja lako. Anza kujizungusha pole pole na kurudi juu ya roller.
- Tumia mbinu hii kwenye kila sehemu ya mwili wako ambayo inaumwa.
- Ikiwa hauna roller ya povu, ni za bei rahisi kununua mkondoni au kwenye duka za bidhaa za michezo. Ikiwa unafanya mazoezi ya mazoezi, wana uwezekano wa kutumia moja.
- Ikiwa unakimbilia, jaribu kupunguza mazoezi yako badala ya kuruka povu.
Hatua ya 3. Chunguza misuli yako ya kidonda na roller ya povu kila masaa 24
Fanya wakati wa kupiga povu kila siku wakati unapata DOMS. Hii itasaidia misuli yako kupona. Ikiwa unafanya mazoezi mara kwa mara, ongeza upigaji povu kwa utaratibu wako wa kila siku.
Hakikisha unatumia tu roller ya povu kwenye misuli yako. Epuka kutembeza viungo au mifupa yako, ambayo inaweza kusababisha maumivu
Hatua ya 4. Tumia shinikizo laini kwa misuli ya zabuni
Ingawa ni muhimu kuweka shinikizo kwenye misuli yako yenye maumivu, hakikisha usiiongezee. Kupiga povu haipaswi kamwe kusababisha maumivu. Ikiwa unahisi wasiwasi, punguza shinikizo. Kutumia mguso mwepesi bado inaweza kusaidia kupunguza DOMS.
Ikiwa mkufunzi wako au rafiki wa mazoezi anakuondoa, wasiliana nao juu ya shinikizo kiasi gani cha kutumia
Njia 2 ya 4: Kutibu Misuli na Tiba za Joto na Baridi
Hatua ya 1. Punguza misuli yako kwa kuoga au bafu baridi
Tumia maji ambayo ni karibu 12 ° C (54 ° F) kupoza misuli iliyoathiriwa. Weka misuli yako ndani ya maji kwa dakika 1.
- Ni bora kutumia moto na baridi mara tu baada ya mazoezi yako ili kuvuta misuli yako.
- Maji baridi yatapunguza uchochezi na uchungu kwenye misuli yako.
Hatua ya 2. Pasha misuli yako na bafu ya moto, umwagaji moto, au oga ya moto
Pasha maji kwa karibu 40 ° C (104 ° F) na utie misuli yako. Jipasha misuli yako kwa dakika 3. Hii itapunguza misuli na inaweza kusaidia kutolewa kwa asidi yoyote ya lactic iliyojengwa.
- Njia rahisi zaidi ya kuvuta misuli yako ni kuifanya kwenye oga au kutumia ndoo mbili tofauti za maji.
- Kama mbadala, unaweza kukaa katika sauna.
Hatua ya 3. Rudia mara 4 ili kuvuta misuli yako na kupunguza uvimbe
Maliza na maji ya moto. Kuendesha baiskeli kati ya maji baridi na ya moto ni njia bora ya kuvuta misuli yako na kupumzika, wakati unapunguza uchochezi.
Ukimaliza, jikausha na kitambaa cha joto
Njia ya 3 ya 4: Kufanya Mabadiliko ya Lishe
Hatua ya 1. Ongeza ulaji wako wa protini kusaidia kurekebisha misuli yako
Kwa wastani, unapaswa kutumia gramu 0.8 za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili. Ongeza uzito wako kwa 0.8 ili kujua RDA yako (Ilipendekezwa Posho ya Kila Siku) Ikiwa unafanya mazoezi mara kwa mara ni muhimu kwamba ula angalau protini nyingi kwa siku. Protini ni muhimu kwa kujenga na kutengeneza misuli.
- Vyanzo vizuri vya protini ni pamoja na nyama konda, samaki, mayai, kunde, mbegu, kunde (dengu), na karanga.
- Ikiwa una shida kupata protini ya kutosha, jaribu kuongeza kutetemeka kwa protini ya kila siku kwa kawaida yako.
Hatua ya 2. Kula vyakula ambavyo vinapinga uchochezi na kila mlo
Vyakula ambavyo vina mali ya kupambana na uchochezi vinaweza kusaidia kupunguza uchungu wa misuli. Kila wakati unakula, hakikisha umejumuisha anti-uchochezi katika lishe yako. Vyakula vyenye omega-3s, kama lax, ni chaguo nzuri. Kwa kuongezea, mafuta ya mizeituni, nyanya, matunda, na mboga za majani zenye majani, kama kale na mchicha, zote husaidia kupunguza uvimbe mwilini mwako.
Ongeza manjano au tangawizi kwenye chakula chako. Zote ni dawa za kuzuia uchochezi
Hatua ya 3. Punguza vyakula vyenye chumvi au vilivyohifadhiwa ili kupunguza uhifadhi wa maji
Ikiwa mwili wako unabakiza maji, DOMS zako zinaweza kuwa mbaya zaidi. Chumvi, vyakula vyenye sodiamu na vyakula vyenye vihifadhi, kama nyama iliyoponywa, vinaweza kusababisha mwili wako kubakiza maji zaidi. Fuatilia ni kiasi gani cha vyakula hivi unavyotumia.
- Usiongeze chumvi ya mezani kwenye vyakula vyako.
- Angalia lebo kwenye vyakula unavyokula ili kuhakikisha kuwa hazina sodiamu au vihifadhi.
- Ni bora kuzuia vyakula vilivyotengenezwa, ambavyo mara nyingi huwa na sodiamu au vihifadhi.
Hatua ya 4. Tumia jarida kufuatilia jinsi unavyohisi baada ya kula
Watu wengine huripoti uchungu mdogo wa misuli ikiwa wanakula wakati wa kikao cha mafunzo; wengine wanadai inasaidia kula moja kwa moja kabla ya kufanya mazoezi. Wakati wa kula ni chaguo la mtu binafsi. Kilicho muhimu ni kuhakikisha tu kwamba haurudi kamwe chakula ikiwa unafanya mazoezi mara kwa mara. Kupata nyakati za kula zinazokufaa, andika kile ulichokula na jinsi unavyohisi baadaye.
- Kuweka jarida la chakula kunaweza kukusaidia kugundua mwenendo. Kwa mfano, labda unaona kuwa unahisi uchungu siku inayofuata ikiwa utakula vitafunio wakati wa mazoezi magumu.
- Unaweza kutumia programu kwenye simu yako au kalamu na karatasi rahisi kufuatilia chakula na athari zako.
Hatua ya 5. Kaa unyevu ili kuboresha afya ya misuli
Lengo la kunywa vikombe 11.5 (lita 2.7) za maji kwa siku ikiwa wewe ni mwanamke. Wanaume wanapaswa kula vikombe 15.5 (lita 3.7) kwa siku. Ikiwa unafanya kazi nyingi, huenda ukahitaji kuongeza kiasi hicho. Utawala mzuri wa kidole gumba ni kuhakikisha unakunywa angalau kiasi hicho kila siku, na kunywa kila unapohisi kiu.
Beba chupa ya maji kila wakati ili uweze kunywa wakati wowote unataka
Njia ya 4 ya 4: Kurekebisha Utaratibu wako wa Kufanya mazoezi
Hatua ya 1. Punguza nguvu ya mazoezi yako kwa siku 1-2 zifuatazo DOMS
Ikiwa unafanya mazoezi ya mbio au hafla nyingine ya michezo, inaweza kuwa ya kuvutia kushinikiza mwenyewe kwa kikomo kila siku. Lakini wakati unapata DOMS, ni muhimu kupunguza. Wakati wa uchungu mkali wa misuli, fanya kawaida kidogo kuliko kawaida kwa siku kadhaa. Hiyo inaweza kumaanisha kufanya mazoezi mafupi au kupunguza kiwango cha uzito unachoinua.
Jikumbushe kwamba unasaidia mwili wako kwa kuupa wakati wa kupumzika na kupona
Hatua ya 2. Zingatia mazoezi yako kwenye misuli yako isiyo na maumivu wakati unapona
Hii ni njia nyingine ya kuwapa misuli yako maumivu. Ikiwa ni quadriceps yako ambayo inakusumbua sana, tumia siku 1-2 zijazo kufanya kazi kwa vikundi vingine vya misuli. Unaweza kuzingatia kufanya utaratibu wako wa mkono, au kufanya mazoezi ya kulenga msingi.
Unaweza pia kuvuka-treni kwa kuchukua siku moja au 2 kufanya yoga au mazoezi mengine yenye athari ndogo
Hatua ya 3. Unganisha mazoezi mapya kwa kipindi cha wiki 1-2
Ikiwa unataka kujaribu mazoezi mapya, toa muda kwa misuli yako kuizoea. Kwa mfano, labda unaamua kuwa uko tayari kujaribu kuinua uzito. Badala ya kujaribu kufanya kikao kamili cha mafunzo ya nguvu, jaribu kufanya kidogo kila siku kwa wiki 1-2. Hii inaweza kumaanisha kuanza na reps chache tu au seti nyepesi ya uzani.
- Wakati misuli yako inazoea zoezi hilo, unaweza kuongeza nguvu pole pole.
- Wasiliana na mkufunzi ikiwa unahitaji msaada kuanza utaratibu mpya.
Hatua ya 4. Endelea kusonga baada ya mazoezi yako
Badala ya kupumzika baada ya mazoezi makali, chukua muda wa kupona. Tembea karibu, fanya kunyoosha, au fanya hatua kadhaa za msingi kama kuinua magoti kuelekea kifua chako.
Hii ni bora kwa misuli yako kuliko ghafla kutoka kwa bidii hadi kutosonga
Vidokezo
- Daima kumbuka kufanya kile kinachohisi vizuri kwa mwili wako. Ikiwa unapata uchungu kwa urahisi, punguza nguvu ya mazoezi yako.
- Unaweza kujaribu kupata massage ya kitaalam ikiwa kuzunguka kwa povu haionekani kufanya ujanja.
- Kulala kwa angalau masaa 7-8 kila usiku. Kupata mapumziko ya kutosha ni moja wapo ya njia bora za kusaidia kupiga kura kwa misuli yako. Hakikisha kulala kwa masaa 7-8 kwa usiku.
