Viuno vingi vimependwa na watu mashuhuri kama Kim Kardashian na Beyoncé. Kuna hatua unazoweza kuchukua ili kufanya makalio yako yaonekane makubwa. Amana kubwa ya mafuta ya mwili mahali popote hayana afya. Kumbuka kuwa kuwa na afya ni muhimu zaidi kuliko kuonekana kama mtu Mashuhuri. Kutumia misuli ya mwili wako wa juu, wa kati na wa chini pamoja na kula lishe bora, itakuwa na wewe kuangalia na kujisikia vizuri.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kuimarisha Misuli yako
Hatua ya 1. Fanya squats mara kwa mara
Squats ni zoezi la kawaida ambalo linaweza kuimarisha makalio yako na msingi. Fanya squats kwenye mazoezi yako ya kawaida ili kuimarisha misuli karibu na viuno vyako. Kuanza, simama na miguu yako upana wa bega na ushikilie kengele mbili pande zako.
- Chagua uzito unahisi vizuri na dumbbells. Ikiwa unaanza kufanya squats, labda utahitaji kuanza na uzani mwepesi, kama kitu katika safu ya 2 hadi 5 ya pauni. Ongea na mkufunzi kwenye mazoezi, au daktari wako, ili kujua uzito salama kwako.
- Vuta mgongo wako juu sawa unapoimarisha msingi wako. Piga magoti ili kupunguza mwili wako. Angalia haraka vichwa vya viatu vyako wakati uko chini ya mwendo mwingi. Lazima uweze kuona kilele cha viatu vyako, au hii inamaanisha kuwa magoti yako yanakuja mbele sana kwenye squat.
- Endelea kupunguza mwili wako mpaka mapaja yako yalingane sawa na sakafu. Kisha, rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Unapaswa kurudia zoezi hili mara 10 hadi 12.
Hatua ya 2. Fanya mapafu
Mapafu ni mazoezi mengine ya kuimarisha nyonga na paja ambayo yanaweza kuboresha muonekano wa makalio yako. Ili kufanya mapafu, anza na kitambi kila mkono. Chagua uzani unaofaa kutumia. Chukua hatua moja mbele na mguu wako wa kushoto.
- Na mguu wako wa kushoto mbele, piga magoti yako. Punguza polepole chini.
- Tumia miguu yako kujisukuma kurudi kwenye nafasi ya kuanza. Rudia zoezi hilo kwa mguu mwingine.
- Unapaswa kurudia zoezi hili takribani mara 10 hadi 12.
Hatua ya 3. Jisajili kwenye kozi ya yoga
Yoga inajumuisha kunyoosha anuwai na inaleta mahitaji mengi kutoka kwa misuli ya msingi, kwa hivyo inaweza kuwa njia nzuri ya kuweka msingi wako imara na kusaidia makalio yako kuonekana makubwa. Jaribu kujiandikisha katika kozi ya yoga kwenye mazoezi ya ndani au kituo cha jamii ikiwa unataka kufanya makalio yako yaonekane yenye nguvu na makubwa.
Ikiwa huwezi kumudu darasa, kuna mazoea mengi ya yoga ambayo unaweza kupata mkondoni. Unaweza pia kununua DVD. Walakini, kuwa mwangalifu unapofanya yoga peke yako. Jenga hadi hali ngumu zaidi, na usifanye pozi yoyote inayokufanya usijisikie vizuri
Hatua ya 4. Jaribu mbao
Mbao ni njia nzuri ya kupaza misuli yako ya msingi na kupata tumbo laini, ambayo inaweza kusaidia kufanya nyonga zako kuonekana kubwa. Fanya kazi ya kufanya mbao mara kadhaa kwa wiki kama sehemu ya mazoezi yako.
- Ili kufanya ubao, lala gorofa kwenye kitanda cha mazoezi. Weka viwiko vyako chini ya mabega yako na ushikilie mikono yako chini tu ya kidevu chako.
- Jipendekeze kuunda daraja na mwili wako ukitembea kutoka mabega yako hadi kwenye vidole vyako. Saidia uzito wako kwa vidole vyako vya mikono na mikono juu chini, ukibana misuli ya kifua chako, tumbo, mgongo wa chini, matako, na miguu. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 10 wakati unapoanza. Mwishowe, utataka kujijengea hadi mbao za dakika 3.
Hatua ya 5. Fanya kuinua miguu ya upande uliolala
Unaweza kuchagua kufunga uzito wa kifundo cha mguu kwenye mguu wako wa chini kwa zoezi hili. Unaweza kununua hizi kwenye ukumbi wa mazoezi au duka la vifaa vya michezo, lakini hakikisha unaanza na uzani wa chini. Uongo upande wako. Weka miguu yako juu ya kila mmoja na uweke mkono wako kwenye kiuno chako.
- Inua mguu wako hadi iwe kwenye pembe ya digrii 45 na sakafu, halafu ishuke chini. Rudia mara 10 hadi 12. Ili kujenga misuli, fanya seti tatu za kurudia 10 hadi 12.
- Badilisha pande baada ya kumaliza kuweka kwenye mguu mmoja na kurudia na mguu mwingine.
- Kama ilivyo kwa squats, kiwango cha uzito unachohitaji inategemea kiwango chako cha usawa. Ni wazo nzuri kuanza kidogo. Ongea na daktari au mkufunzi juu ya uzito salama kwako.
- Ikiwa unajisikia kama unahitaji upinzani zaidi, basi unaweza kujaribu kushikilia dumbbell tu juu ya goti lako unapoinua. Hii ni njia nzuri ya kuongeza upinzani bila kuhatarisha kuumia kwa goti lako.
Hatua ya 6. Jumuisha mafunzo ya nguvu kwa mabega yako
Inaweza kuonekana kuwa ya kupingana, lakini kuimarisha misuli kwenye mabega yako kutafanya kiuno chako kionekane kidogo, ambacho kinaweza kusaidia kufanya nyonga zako zionekane pana. Jaribu kufanya mazoezi rahisi ya bega kama vyombo vya habari vya juu vya dumbbell, nzi za dumbbell pec na nzi za nyuma za dumbbell kufikia athari hii.
Njia 2 ya 3: Kuondoa Mafuta ya Tumbo
Hatua ya 1. Pitisha lishe bora
Mafuta ya tumbo yanaweza kufanya makalio yako yaonekane madogo kwa kulinganisha. Kupunguza uzito kwa jumla kunaweza kupunguza mafuta ya tumbo, na kufanya nyonga zako zionekane kubwa. Kupunguza uzito, hatua ya kwanza ni lishe bora.
- Chakula chako kinapaswa kuwa msingi wa mmea. Matunda, mboga mboga, na nafaka nzima inapaswa kuunda sehemu kubwa ya lishe yako. Nenda kwa mchele wa kahawia juu ya mchele mweupe, na mikate yote ya ngano juu ya aina nyeupe.
- Shikilia aina nyembamba za protini, kama samaki na kuku, na bidhaa za maziwa zenye mafuta kidogo. Kwa mfano, nenda kwa lax kwa chakula cha jioni badala ya steak.
Hatua ya 2. Punguza ulaji wako wa sukari
Sukari inaweza kuchangia kupata uzito kwa jumla, kwa hivyo angalia kupunguza sukari kwenye lishe yako. Vinywaji vya sukari vinaweza kuwa kosa kubwa, kwani watu wengi wanashindwa kufikiria juu ya kalori za kioevu kwenye lishe yao.
- Epuka vinywaji vyenye sukari kama soda, vinywaji maalum vya latte, na vileo ikiwa ni pamoja na visa, divai, bia, na baridi ya divai. Kunywa maji mengi badala yake na uchague vinywaji visivyo na sukari kama chai ya iced isiyosafishwa na soda ya kilabu. Unaweza hata kuonja maji na vinywaji vingine vya kalori sifuri na maji ya limao au chokaa.
- Soma lebo kabla ya kununua. Sukari hupatikana katika maeneo ya kushangaza, kama mikate, mtindi, na mchuzi wa tambi. Unapaswa pia kutafuta maneno kama fructose, dextrose, na maltose kwenye orodha ya viungo. Hizi zote ni majina ya sukari iliyoongezwa.
- Kwa wanawake, jitahidi kupunguza sukari iliyoongezwa kwa gramu 24 kwa siku, ambayo ni kama vijiko 6. Kwa wanaume, punguza sukari iliyoongezwa kwa gramu 36, ambayo ni kama vijiko 9.
Hatua ya 3. Kula sehemu ndogo
Mara nyingi, unakula kalori zaidi kuliko unavyotambua. Ukubwa wa sehemu, haswa wakati wa kula nje, inaweza kuwa kubwa sana. Kuwa mwangalifu wa ukubwa wa sehemu.
- Jaribu kuepuka kwenda kula. Unapofanya hivyo, gawanya chakula na rafiki yako kupunguza kalori nusu. Ikiwa mgahawa una menyu maalum ya vyakula vyenye kalori ya chini, jaribu kuagiza kutoka kwa hiyo.
- Jihadharini na chakula gani unapaswa kula nyumbani. Huduma moja ya wanga ni karibu saizi ya peki ya Hockey. Ounce ya maziwa ni karibu saizi ya kete sita. Huduma ya protini haipaswi kuwa kubwa kuliko dawati la kadi.
- Inaweza pia kusaidia kula polepole. Mwili wako utahisi kuridhika zaidi, na utagundua kuwa umejaa haraka zaidi.
Hatua ya 4. Rekodi tabia yako ya kula na maendeleo
Inaweza kusaidia kuweka rekodi ya tabia yako ya kula, upotezaji wowote wa uzito uliyonayo, na inchi zozote unazopoteza kutoka kiunoni. Hii inaweza kukusaidia kukaa kwenye wimbo na kuona ni siku gani za wiki ambazo unaweza kuteleza. Inaweza pia kukupa motisha ya kuwa na kumbukumbu inayoendelea ya maendeleo yako kutazama kila siku.
Unapaswa pia kuwa na uhakika wa kujumuisha sababu zingine ambazo zinaweza kuathiri kupoteza uzito. Kwa mfano, angalia vitu kama kiwango chako cha mafadhaiko, ratiba yako ya kulala, na mazoezi yako ya kila siku
Njia ya 3 ya 3: Kuongeza Ukubwa wa Kiboko na Mavazi ya Kubembeleza
Hatua ya 1. Tafuta njia za kufanya kiuno chako kiwe nyembamba
Ikiwa unataka kurekebisha mara moja, kubadilisha njia unayovaa kunaweza kufanya makalio yako yaonekane makubwa. Pata mavazi na mifumo ambayo imepungua kiunoni. Hii itavutia zaidi makalio yako.
- Jaribu kufunga ukanda kiunoni mwako ikiwa tayari una kiuno kidogo. Hii inaweza kuonyesha curves yako, ikikupa zaidi sura ya glasi ya saa. Hii inaweza kusaidia sana ikiwa umevaa mavazi ambayo hayana umbo. Ikiwa kiuno chako sio kidogo, basi nenda kwa mavazi na rangi nyepesi juu na rangi nyeusi chini.
- Mavazi ya kiuno cha juu, kama jeans ya juu na sketi, inaweza kufanya makalio yako yaonekane makubwa kwa kupunguza kiuno chako.
- Katika msimu wa baridi, chagua sweta za kupendeza ambazo zinaelekeza umakini kwa takwimu yako. Epuka kuficha sura yako katika tabaka kubwa.
- Unaweza pia kujaribu kuvaa nguo za sura, kama Spanx, chini ya mavazi yako ili kufanya kiuno chako kiwe kidogo.
Hatua ya 2. Chagua kupigwa wima ili kuunda mwonekano mwembamba
Nenda kwa mavazi na kupigwa wima, haswa mavazi ambayo yanapita kiunoni mwako. Kupigwa kunapungua, na kunaweza kuunda mwonekano mwembamba chini ambao hufanya nyonga zako zionekane pana, na sura yako inapendeza zaidi kwa jumla.
- Kupigwa kwa wima hakutafanya kazi na aina zote za mwili. Kwa mfano, ikiwa una mwili wa karoti, basi hii inaweza kuwa na athari tofauti na kufanya nyonga zako zionekane nyembamba.
- Vaa vigae kwenye sehemu unazotaka kusisitiza, kama vile makalio yako, na vaa nyeusi kwenye sehemu ambazo unataka kupungua, kama kiuno chako. Kwa mfano, sketi nyepesi ya samawati na juu nyeusi itasisitiza viuno vyako na nyembamba kiuno chako.
Hatua ya 3. Wekeza katika jeans ya kupendeza na suruali
Ikiwa unataka kufanya makalio yako yaonekane makubwa, nenda kwa jezi kali na suruali. Jeans nyembamba na leggings zitaita umakini kwa takwimu yako zaidi ya suruali ya mkobaji. Jeans ya chini inaweza pia kusaidia kuonyesha takwimu yako.
Jaribu kuvaa suruali ya rangi na jeans. Hizi zitavutia viuno vyako na kuzifanya zionekane pana
Hatua ya 4. Jaribu sketi za penseli
Sketi za penseli ni sketi zinazozunguka viuno, na kuzifanya zionekane kubwa. Jaribu kuvaa sketi ya penseli na uone ikiwa inaongeza makalio yako. Hakikisha kupata sketi inayobembeleza aina ya mwili wako.
- Ikiwa wewe ni mdogo, nenda kwa ukubwa uliokatwa haswa kwa watu walio na sura ndogo ya mwili. Mtindo wa kiuno wa juu pia unaweza kuwa mzuri, kwani utanyoosha sura yako.
- Ikiwa una jengo nyembamba, pata sketi ya penseli ambayo huanguka kawaida kwenye mstari wa kiuno chako. Maelezo kama zipu na mifuko kwenye viuno pia inaweza kusaidia kubembeleza mwili wako.
- Ikiwa una takwimu asili ya glasi ya saa, sketi nyingi za penseli zitapendeza aina ya mwili wako.
Vidokezo
- Mazoezi ya utafiti kwenye mtandao. Pata programu inayokupendeza na ambayo utahamasishwa kuendelea kufuata.
- Jitahidi kuwa na afya njema kuliko yote. Ingawa inaweza kuwa ya kufurahisha kujaribu kuonekana kama watu maarufu unaowapenda, kuwa na makalio mapana ni fad ambayo itapita kwa wakati. Afya yako inapaswa kuwa kipaumbele chako cha juu.
- Kuwa thabiti, lakini sio papara. Unaweza kubadilisha sura ya makalio yako, lakini fanya mazoezi na lishe kuwa sehemu ya maisha yako. Inaweza kuchukua muda kwako kugundua matokeo.
