Wanga huja katika aina mbili - ngumu na rahisi. Mwili wa mwanadamu hubadilisha kila aina ya wanga kuwa sukari au sukari ya damu. Walakini, wanga tata inaruhusu viwango vya sukari kuongezeka polepole, wakati wanga rahisi hubadilishwa kuwa sukari haraka sana. Karoli ngumu hupatikana katika vyakula kama vile mbaazi, maharagwe, nafaka na mboga. Vyakula ambavyo vina wanga tata pia vina vyanzo vingine vingi vya vitamini, madini na nyuzi. Karoli rahisi hupatikana katika matunda, maziwa, bidhaa za maziwa, pipi, syrups, soda na aina yoyote ya sukari iliyosindikwa au iliyosafishwa. Karoli ngumu na wanga rahisi kama matunda, maziwa na bidhaa zingine za maziwa, lazima zote zijumuishwe kwenye lishe bora.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kusoma Lebo za Chakula
Hatua ya 1. Jua ni vitu gani vinahitajika kwenye lebo za chakula
Utawala wa Chakula na Dawa (FDA) ina mahitaji ya uwekaji alama ya bidhaa zote za chakula huko Merika. Ni muhimu kuelewa ni vitu gani lazima vionyeshwe kwenye lebo za chakula, wapi zinapaswa kuonyeshwa, na ni nini maana ya vitu hivyo.
- Watengenezaji wa chakula lazima weka "taarifa ya kitambulisho" na idadi halisi au kiasi kilichomo kwenye kifurushi kwenye "jopo kuu la onyesho" au PDP. Hii ndio sehemu ya lebo unayoweza kuona wakati bidhaa imeketi kwenye rafu.
- "Taarifa ya kitambulisho" haizingatiwi jina la chapa, ingawa hiyo pia ina uwezekano mkubwa kwa PDP. Badala yake, lazima liwe jina linaloelezea vizuri bidhaa hiyo (kwa mfano supu ya nyanya, tambi isiyopikwa, n.k.).
- Hata huko Merika, lebo za chakula zinahitajika kujumuisha vipimo vya metri na kifalme.
- Watengenezaji wa chakula lazima pia wajumuishe "jopo la habari" au IP kwenye bidhaa zao. IP lazima iwe jopo linalofuata au eneo kwenye kifurushi kwenda kulia kwa PDP. Habari kuhusu jina na anwani ya mtengenezaji, jina la msambazaji, viungo, habari ya lishe na mzio, lazima zote zionyeshwe kwenye jopo hili kama hazikuonyeshwa pia kwenye PDP.
Hatua ya 2. Tafsiri orodha ya viungo
Orodha ya viambatanisho lazima iwe na viungo vyote katika utaratibu wa kushuka kwa ukubwa na uzani (kwa mfano, bidhaa iliyoorodheshwa zaidi imeorodheshwa kwanza). Orodha za viungo lazima zijumuishe maji yaliyoongezwa ambayo yanaweza kutumiwa wakati wa kufunga bidhaa. Pamoja, majina ya viungo lazima iwe majina ya kawaida yanayotambulika kwa mtu wa kawaida (k.v sukari badala ya sucrose).
Ikiwa bidhaa ina aina yoyote ya kihifadhi cha kemikali, hiyo pia lazima ijumuishwe kwenye orodha ya viungo. Na kwa kuongezea jina la kihifadhi, maelezo mafupi ya kile kemikali hufanya lazima pia ijumuishwe (k.m. "Asidi ya Ascorbic Kukuza Uhifadhi wa Rangi)
Hatua ya 3. Kuelewa nini maandiko ya mzio yanamaanisha
Lebo ya Allergen ya Chakula na Sheria ya Ulinzi wa Mtumiaji ya 2004 (FALCPA) inaonyesha ni vitu gani lazima viorodheshwe kama mzio kwenye lebo ya chakula. Nyama, kuku na bidhaa za mayai pia zina mahitaji maalum ya uwekaji alama ambayo yanadhibitiwa na Idara ya Kilimo ya Merika (USDA). FALCPA inazingatia maziwa, mayai, samaki, samakigamba, karanga za miti, ngano, karanga na maharage kama vizio "vikuu". Vitu hivi vinawajibika kwa karibu 90% ya mzio wa chakula unaopatikana na Wamarekani. Allergenia hizi "kuu" tu zinahitaji kuorodheshwa kwenye kifurushi.
- Vitu vya kilimo mbichi kama matunda na mboga hazihitaji lebo za FALCPA.
- Samakigamba tu wa crustacean huchukuliwa kama mzio, pamoja na kaa, kamba, kamba, nk Oysters, mussels, nk, hazizingatiwi kama mzio.
- Wakati mzio lazima pia ujumuishwe kwenye orodha ya viambato, kanuni za FALCPA zinahitaji ziorodheshwe kando ili zijitokeze (k.m. "Inayo mayai, maziwa.").
Hatua ya 4. Endeleza uelewa wa lebo za lishe
Lebo za lishe zinahitajika kwa bidhaa zote za chakula (isipokuwa pombe na vyakula ambavyo vinakidhi mahitaji fulani). Walakini, FDA haiamuru vipi kiasi hiki kimehesabiwa. Hii inamaanisha kuwa mtengenezaji wa chakula anaweza kutumia mahesabu ambayo yanatumika kwa bidhaa zao "kwa wastani" badala ya kiwango halisi kilichopimwa kwenye vifungashio. Kwa kuongezea, FDA inatarajia wazalishaji kufuata na hawaangalii mahesabu yao ya lishe mara mbili.
- Kumbuka kuwa kuna msamaha wa ambayo bidhaa zinahitaji lebo ya lishe. Vyakula vifuatavyo havihitaji lebo halisi (ingawa kwa kweli unaweza kuuliza habari): bidhaa zinazouzwa mmoja mmoja kupitia kaunta au kaunta ya mkate (haijafungashwa), viungo vingi, mazao safi na dagaa, vitu vya kibinafsi ambavyo vimefungwa ndani ya anuwai. pakiti (vifungashio vya nje tu vinahitaji lebo ya lishe), na vitu vya chakula ambavyo hutolewa na sio kuuzwa.
- Vyakula vyenye chini ya kalori 5 kwa kila huduma vinaweza kuwa na "kalori bila malipo" kwenye ufungaji na kalori 0 kwenye lebo ya lishe.
- Kwa vitu vilivyo na kalori 50 kwa kutumikia au chini, nambari inaweza kuzungushwa kwa nyongeza ya kalori 5 iliyo karibu. Kwa vitu vilivyo na zaidi ya kalori 50, nambari inaweza kuzungushwa kwa nyongeza ya kalori 10 iliyo karibu zaidi.
- Vyakula vyenye chini ya gramu 0.5 ya mafuta kwa kila huduma vinaweza kuwa na gramu 0 za mafuta kwenye lebo ya lishe. Vyakula vyenye kati ya gramu 0.5 na 5 ya mafuta vinaweza kuzungushwa kwa gramu ya karibu. Vyakula vilivyo na zaidi ya gramu 5 za mafuta vinaweza kuzungushwa kwa gramu nzima iliyo karibu.
Hatua ya 5. Jihadharini na nini "chanzo kizuri cha" na "juu" madai ya virutubisho yanamaanisha
FDA inaamuru ni aina gani za madai ya yaliyomo kwenye virutubishi (NCC) inayoweza kutumika kwenye ufungaji wa chakula. Kila moja ya NCC hizo zina mahitaji maalum ambayo lazima yatimizwe kabla ya dai kuonyeshwa kwenye vifungashio.
- Bidhaa inachukuliwa kuwa "chanzo kizuri cha kitu" (mfano nyuzi) ikiwa bidhaa ina 10-19% ya kiwango kinachopendekezwa cha kila siku cha bidhaa hiyo (kwa mfano "chanzo kizuri cha nyuzi" inaweza kutumika ikiwa bidhaa ina 15% ya ulaji wako wa kila siku wa nyuzi).
- Bidhaa inachukuliwa kuwa "ya juu" katika kitu (mfano nyuzi) ikiwa bidhaa ina angalau 20% ya kiwango kinachopendekezwa cha kila siku cha bidhaa hiyo (kwa mfano bidhaa inaweza kuzingatiwa kuwa "nyuzi nyingi" ikiwa bidhaa ina 25% ya kila siku yako ulaji uliopendekezwa wa nyuzi).
Hatua ya 6. Hakikisha unaelewa nini maana ya "chini", "mwanga" na "bure"
Madai ya maudhui ya virutubisho (NCCs) ni pamoja na vitu kama "mafuta ya chini," "hayana mafuta," "hayana sukari," n.k. Watengenezaji hawaruhusiwi kuunda madai yasiyokubaliwa ya bidhaa zao - kwa mfano, "mafuta madogo" au kitu sawa.
- Watengenezaji hawaruhusiwi kutumia maneno "chini" au "bure" kwenye bidhaa ambazo hazijashughulikiwa haswa (kwa mfano hawawezi kudai mbaazi zilizohifadhiwa ni "mafuta kidogo").
- Madai ya "Bure" na "ya chini" yanaweza kufanywa tu kwa bidhaa ambazo pia zina toleo la "kawaida". Toleo la "chini" au "bure" lazima lishughulikiwe kwa kuwa lina bidhaa ndogo (kama mafuta au sukari, n.k.) kuliko toleo la "kawaida".
- Wakati wa kutengeneza "mwanga," "kupunguzwa," "chini," "chache," "zaidi" au "kuongezwa", lebo lazima ijumuishe:% ambayo chakula kimebadilishwa; jina la chakula cha kumbukumbu; na kiwango cha virutubishi ambacho kiko katika bidhaa iliyobandikwa na bidhaa rejeleo. Kwa mfano, "50% chini ya mafuta kuliko xxx. Mwanga xxx = 4g mafuta; Mara kwa mara xxx = 8g mafuta, kwa kutumikia."
Hatua ya 7. Tambua wakati bidhaa inachukuliwa kuwa "yenye afya" au "safi
”Kama madai mengine ya maudhui ya virutubisho (NCCs), vyakula tu ambavyo vinakidhi vigezo fulani vinaweza kujumuisha maneno" afya "au" safi "kwenye vifurushi.
- Bidhaa inaweza kupachikwa jina la "afya" wakati inaweza kudai yote yafuatayo: mafuta ya chini, mafuta yaliyojaa, chini ya gramu 480 za sodiamu (kwa kiwango cha kawaida cha kuhudumia), ina cholesterol chini ya kutosha kuorodheshwa, na ina angalau 10% ya kiwango kinachopendekezwa kila siku cha vitamini A, vitamini C, kalsiamu, chuma, protini au nyuzi.
- Bidhaa inaweza kupachikwa jina "safi" tu ikiwa iko katika hali yake mbichi na haijagandishwa au kufanyiwa aina yoyote ya usindikaji wa mafuta au uhifadhi.
Hatua ya 8. Tambua ikiwa "% ya" thamani ya kila siku kwenye lebo inafaa kwako
Lebo zote za lishe kwenye bidhaa za chakula lazima ziwe na meza na orodha maalum ya virutubisho. Virutubisho vinaweza kutengwa kwenye meza tu chini ya hali fulani. Na jedwali lazima liwe na kiwango cha virutubishi kwa kila huduma na% ambayo virutubishi inawakilisha ikilinganishwa na Thamani za kila siku zinazopendekezwa (RDVs). Walakini, RDV za kila virutubisho zinahesabiwa kwa mtu ambaye ana ulaji wa kalori wa kalori 2, 000. Kumbuka kwamba watu wengi hutumia kalori chini ya 2 000 kwa siku. Kwa hivyo, asilimia hizi ni mwongozo tu na zinapaswa kutumiwa kama hivyo.
Hatua ya 9. Elewa jinsi wanga huhesabiwa kwa lebo za lishe
FDA inahitaji kwamba wazalishaji wa chakula wahesabu jumla ya wanga katika chakula chao na fomula ifuatayo: Jumla ya wanga = Jumla ya Uzito wa Kuhudumia Chakula - (Uzito wa Protini isiyosafishwa + Uzito wa Jumla ya Mafuta + Uzito wa Unyevu + Uzito wa Ash). Sukari na nyuzi huchukuliwa kama wanga na lazima iorodheshwe kando kwenye lebo ya lishe.
Watengenezaji wa chakula wanaweza kutumia maneno "chini ya gramu 1," "ina chini ya gramu 1" au "sio chanzo muhimu cha nyuzi / sukari ya lishe" ikiwa bidhaa ina chini ya gramu 1 ya nyuzi na / au sukari. Hawana haja ya kuhesabu idadi halisi
Njia 2 ya 3: Kuhesabu Karodi Unayokula
Hatua ya 1. Tambua ni kiasi gani cha lishe yako inapaswa kuwa na wanga
Mlo kwa watu wengi wanapaswa kuwa na 40-60% ya kalori zao kutoka kwa wanga. Hii inaweza kuwa ya chini kwa watu wenye ugonjwa wa sukari, PCOS, na hali zingine za kiafya. Wanga huweza kupatikana kwenye matunda, mboga mboga, bidhaa za maziwa na nafaka, lakini sio nyama. Gramu moja ya wanga ni, wastani, sawa na kalori 4.
Bila kujali ni njia gani ya kuhesabu carb au hesabu unayotumia, na ikiwa unahesabu wanga halisi au jumla, kumbuka kuwa wanga sio kitu pekee unachohitaji kuhesabu na kuhesabu kama sehemu ya lishe yako. Unahitaji pia kujumuisha mafuta na protini ili kuhakikisha unakula lishe bora. Na hakika hainaumiza kutazama ulaji wako wa sodiamu
Hatua ya 2. Badilisha carbu kuwa sehemu ya kikundi cha chakula
Njia moja ya kuamua ni ngapi unaweza kula ni kubadilisha matunda, mboga mboga, bidhaa za maziwa na nafaka kuwa huduma kwa siku. Idadi ya huduma kwa siku itategemea umri wako na jinsia. Unaweza kutazama meza ya viwango vya kuhudumia hapa - https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/canada-food-guide/food-guide-basics/much-food-you- haja-kila siku.html Kwa wastani, watu wazima wa jinsia zote wanapaswa kutumia safu zifuatazo za huduma kwa siku:
- Nafaka = resheni 5-8 kwa siku. Uuzaji wa nafaka unaweza kujumuisha vitu kama: kipande 1 cha mkate, kikombe 1 cha nafaka, ½ kikombe cha mchele, au kikombe of cha tambi iliyopikwa. Angalau nusu ya huduma yako ya nafaka inapaswa kuwa nafaka nzima.
- Matunda na Mboga = 4-10 siku ya kuhudumia. Kuhudumia matunda au mboga kunaweza kujumuisha vitu kama: ½ kikombe cha 100% ya matunda au juisi ya mboga, karoti 1 kubwa, kikombe 1 cha mboga za majani, apple 1 ya kati, ½ kikombe cha matunda, au zabibu 20.
- Bidhaa za Maziwa = resheni 2-3 kwa siku. Bidhaa ya maziwa inayohudumia inaweza kujumuisha vitu kama: kikombe 1 cha maziwa ya skim, gramu 50 za jibini ngumu, au ¾ kikombe cha mtindi.
- Usisahau kwamba unahitaji pia kula nyama ya nyama au njia mbadala za nyama kila siku, na ndio utapata protini nyingi. Huduma moja inaweza kujumuisha vitu kama: mayai 2, vijiko 2 vya siagi ya karanga, ½ kikombe cha nyama konda au vikombe t vya tofu.
- Ingawa haijaorodheshwa peke yake kama sehemu ya mwongozo wa chakula, lishe bora inapaswa pia kujumuisha kiwango kidogo cha mafuta yasiyoshiba kila siku. Kwa mtu wa wastani kiasi hiki kinapaswa kuwa vijiko 2-3. Mafuta ambayo hayajashibishwa yangejumuisha mafuta ya mboga, mafuta ya saladi, na majarini laini yasiyo ya hidrojeni.
Hatua ya 3. Jifunze kupima ugavi wako wa chakula na kiwango
Njia nyingine ya kuhesabu ni wanga ngapi katika kitu fulani, au kuamua saizi inayofaa ya kutumikia kitu, ni kutumia uzani wake. Mizani ya jikoni inaweza kupatikana katika anuwai kubwa, na ni ya bei rahisi.
- Ili kuhesabu gramu za wanga katika chakula chako kulingana na uzito, unahitaji kujua mambo mawili: uzito wa bidhaa ya chakula; na "sababu" ya chakula hicho. Kuna sababu tofauti kwa kila aina ya chakula (kwa mfano mkate una sababu ya 15, ambayo inamaanisha kuna gramu 15 za wanga kwa kila aunzi ya mkate).
- Unaweza kupata orodha ya mambo ya chakula kwenye Chuo Kikuu cha California cha Kisukari Elimu Mkondoni - https://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. (Kumbuka - wavuti imeundwa kwa watu wenye ugonjwa wa sukari, lakini sababu za chakula zinatumika kwa mtu yeyote.)
- Kwa mfano, hebu sema unataka kujua ni ngapi carbs kwenye bakuli la jordgubbar unayotaka kuwa na vitafunio. Kwanza, pima jordgubbar. Wacha tuseme unaamua kuwa una ounces 10 ya jordgubbar. Pili, tafuta chakula kwa jordgubbar, ambayo ni 2.17. Tatu, ongeza uzito na sababu ya chakula = 10 ounces x 2.17 = 21.7 gramu ya wanga.
- Unaweza pia kutumia uzito kuamua ni huduma ngapi ziko kwenye bidhaa ya chakula. Kwa mfano, moja ya nyama ya kuku au kuku huchukuliwa kama cup kikombe. Hii ni sawa na wakia 2.5 au gramu 75. Ikiwa una kipande cha kuku 4 kilichopikwa, gawanya na 2.5 na utapata kipande hicho cha hesabu ya kuku kama resheni 1.6.
Hatua ya 4. Kadiria mgao wako wa chakula kwa kuibua
Makadirio ya kuona kwa vitu kama mapera, machungwa, ndizi, mayai, au vipande vya mkate au bagels, ni rahisi kuamua. Kupima vitu kama jibini, nyama au vitu visivyo huru inaweza kuwa ngumu kukadiria. Kuna vielelezo kadhaa ambavyo vinaweza kutumiwa kukusaidia kupima ugavi wako wa chakula, haswa wakati hauko nyumbani, au hautengenezi chakula mwenyewe.
- Nafaka kavu - kikombe 1 cha kuhudumia kinaonekana kama saizi ya baseball.
- Nafaka iliyopikwa, mchele au tambi - kikombe ½ kinachowahudumia kinaonekana kama saizi ya nusu baseball.
- Chungwa, tufaha au peari - matunda "madogo" 1 yanaonekana kama saizi ya mpira wa tenisi.
- Zabibu - ¼ kikombe cha kuhudumia kinaonekana kama saizi ya mpira wa gofu.
- Viazi zilizokaangwa - viazi 1 "vya kati" vinaonekana kama saizi ya panya ambayo ungetumia kwa kompyuta yako.
- Mboga iliyokatwa au mchanganyiko wa saladi - kikombe 1 cha kuhudumia kingeonekana kama saizi ya baseball, au wachache.
- Jibini ngumu - gramu 50 inayohudumia ni karibu sawa na 1.5 ounce inayohudumia ambayo inaonekana kama saizi ya betri 9 ya volt (ile ya mstatili).
- Nyama ya kuku konda au kuku - kikombe ½ cha kuhudumia kitaonekana saizi ya staha ya kadi.
- Samaki wa kuchoma au kuokwa - kikombe ½ cha kuhudumia kitaonekana kama saizi ya kitabu cha hundi.
- Siagi - kijiko 1 cha kuhudumia kinaonekana kama saizi ya stempu ya posta, na kuna vijiko 3 kwenye kijiko.
- Mavazi ya saladi au mafuta - kijiko 1 kinachowahudumia kinaonekana kama kingejaza kofia ya chupa ya maji ya ukubwa wa kawaida.
Hatua ya 5. Hesabu ni ngapi wanga kwenye vyakula vilivyowekwa kwenye vifurushi unavyokula
Lebo ya lishe kwenye kifurushi cha chakula itaorodhesha idadi ya wanga zilizo ndani. Lakini kuna mambo kadhaa ambayo unahitaji kukumbuka wakati wa kutumia nambari hizi kuhesabu ni ngapi wanga unakula.
- Habari ya lishe inategemea saizi ya kuhudumia ambayo imedhamiriwa na mtengenezaji. Katika visa vingine, kama katoni ya mtindi, saizi ya huduma ni sawa na kiwango halisi ambacho unaweza kutumia. Katika hali nyingine, kama nafaka baridi, saizi ya kutumikia inaweza kuwa sawa na kiwango kidogo sana, labda ½ au ⅓, ya kile unachokula kawaida.
- Utahitaji kuzidisha idadi ya wanga kwa kuhudumia lebo ya lishe na idadi ya huduma unazotumia. Kwa mfano, ikiwa lebo ya nafaka baridi inasema kuna gramu 10 za carbs kwa ½ kikombe cha nafaka, lakini utakula vikombe 1 of vya nafaka, utahitaji kuzidisha gramu 10 na 3 ili kujua carbs halisi utakuwa mwingi. Katika mfano huu, itakuwa gramu 30.
Hatua ya 6. Usisahau kuna wanga nzuri
Lebo za lishe zitaorodhesha jumla ya wanga, nyuzi za lishe, na sukari. Fiber ya lishe na sukari zote ni wanga, lakini mwili wako hauzitumii kwa njia ile ile. Fiber haichimbwi na mwili wako, badala yake, mwili wako hupitisha nyuzi njia nzima. Fiber inaweza kusaidia na kuvimbiwa na afya ya utumbo kwa ujumla, kupunguza cholesterol yako, kudhibiti viwango vya sukari yako ya damu, na kukusaidia kupunguza uzito.
- Wanaume 50 au chini wanapaswa kula gramu 38 za nyuzi kwa siku. Wanaume zaidi ya 50 wanapaswa kula gramu 30 kwa siku.
- Wanawake 50 au chini wanapaswa kula gramu 25 za nyuzi kwa siku. Wanawake zaidi ya 50 wanapaswa kula gramu 21 kwa siku.
- Kumbuka kwamba nyuzi ni kabohydrate, kwa hivyo gramu za nyuzi huhesabu kama sehemu ya ulaji wako wa wanga.
Hatua ya 7. Tambua matumizi yako ya sasa ya wanga
Kulingana na kile unajaribu kufanya na lishe yako, kuhesabu kiwango cha wanga unazotumia sasa kunaweza kusaidia. Ikiwa unapanga kupoteza au kupata uzito katika siku zijazo, kujua ni kalori ngapi unazotumia sasa itasaidia kuamua ni kalori ngapi unapaswa kupunguza au kuongeza kwa siku. Ikiwa haupangi kubadilisha uzito wako, unaweza kutumia fursa hii kukuza mpango mzuri wa kula ambao unajumuisha wanga wenye afya.
- Anza kwa kujipatia jarida, au kuunda lahajedwali la ufuatiliaji kwenye kompyuta yako.
- Kila siku (au hata kwa siku nzima) fuatilia haswa kile unachokula na kunywa, pamoja na kiasi au uzito.
- Fuatilia mwenyewe kwa wiki moja, ukidhani kuwa wiki unayofuatilia ni wiki wastani kwako. Usisahau kujumuisha vitu kama michuzi, siagi au majarini, mavazi, nk.
- Ikiwa unakula chakula chochote kilichofungashwa, fuatilia habari kutoka kwa lebo ya lishe kwenye jarida lako.
- Ikiwa unakula kwenye mkahawa, jaribu kupata uharibifu wao wa lishe kupitia wavuti zao. Au uliza seva yako kwa brosha.
- Kwa aina zingine za chakula, tumia Super Tracker ya USDA kutafuta maadili ya lishe (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).
- Ongeza idadi ya kalori, jumla ya wanga, na nyuzi za lishe kwa kila siku. Labda pia ni wazo nzuri kuingiza mafuta na protini katika mahesabu yako kwani mpango wako wa lishe kwa jumla utahitaji kuzingatia haya.
- Tumia mahesabu yako kama kianzio cha kupanga mpango wa siku zijazo. Kuna programu muhimu zinazopatikana sasa kwa simu ambazo huruhusu watu kufuatilia ulaji wao wa kila siku wa virutubisho vyote; wanga pamoja.
Njia ya 3 ya 3: Kupanga kwa wanga katika lishe yako
Hatua ya 1. Jipe lengo
Kabla ya kufanya mipango yoyote, unahitaji kuamua malengo yako ni yapi. Je! Unataka kudumisha uzito wako, lakini labda fanya uchaguzi mzuri? Je! Unataka kupoteza au kuongeza uzito? Chukua idadi ya kalori unazotumia sasa kwa siku kama mahali pa kuanzia na fanya kazi kuamua idadi ya kalori utakayohitaji kutumia katika siku zijazo kufikia malengo yako.
- Kumbuka kwamba inachukua kupunguzwa kwa kalori 500 kwa siku (kwa wastani) kupoteza pauni moja kwa wiki. Kwa watu wengi, upunguzaji huu unaweza kutoka kwa wanga. Kumbuka usipunguze kikundi chochote cha macronutrient chini sana. Epuka kupunguza mbali sana kwenye protini na mafuta yenye afya kama vile inavyotumiwa kutoka kwa ukarabati na uzalishaji wa homoni.
- Mfano: Sema ulaji wako wa sasa wa kalori umehesabiwa kuwa 2, 000 kwa siku. Unataka kupoteza uzito, kwa hivyo unaamua unahitaji kupunguza hadi 1, kalori 500 kwa siku ili kufanya hivyo salama. Ili kudumisha lishe bora, 40-60% ya kalori hizo zinahitaji kutoka kwa wanga. Ili kufanya mambo iwe rahisi, wacha tufikirie kuwa na 50% ya kalori zako zinatoka kwa wanga. Ongeza lengo lako la kalori ya kila siku ya 1, 500 kwa 50% kupata kalori 750 kwa siku kutoka kwa wanga. Sasa gawanya kalori 750 kwa siku na 4 (kwani kuna kalori 4 katika kila carb) kupata gramu 187.5 za wanga kwa siku. Sasa una kiwango cha ulaji wa kalori na wanga wa kila siku.
Hatua ya 2. Tengeneza mpango wa chakula
Kutumia idadi yako iliyohesabiwa ya kalori na wanga kwa siku, anza kujipangia mpango wa chakula. Tumia lebo za lishe kwenye vifurushi vya chakula na Super Tracker ya USDA (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx) kukusaidia kujua idadi ya kalori na wanga katika kila kitu unachojumuisha kwenye mpango wako. Super Tracker pia ni zana nzuri mkondoni ya kupanga mpango, kwani tani ya habari ya lishe tayari imejumuishwa.
Super Tracker pia itakukumbusha kuwa mazoezi ya kila siku ni sehemu muhimu ya maisha ya afya
Hatua ya 3. Kumbuka kuingiza nyuzi kila siku
Unapaswa kujaribu kula kitu na angalau gramu 5 za nyuzi wakati wa kiamsha kinywa, kuanza siku yako. Nusu ya nafaka unayokula kila siku inapaswa kuwa nafaka nzima. Kula mikate iliyo na angalau gramu 2 za nyuzi kwa kutumikia (kawaida mkate 1). Badilisha unga wa nafaka nzima kwa unga mweupe wakati wa kuoka. Ongeza mboga mpya au zilizohifadhiwa kwenye vyakula kama supu na michuzi. Ongeza maharagwe, mbaazi au dengu kwenye supu yako au saladi.
- Ongeza matawi ya ngano ambayo hayajasindika kwa nafaka ili kuongeza kiwango cha nyuzi.
- Jaribu mchele wa kahawia, mchele wa porini, shayiri, tambi ya ngano, na bulgur tofauti na toleo "nyeupe".
- Wakati wa kubadilisha unga wote wa ngano kwa unga mweupe wakati wa kuoka mkate, unaweza kuhitaji kuongeza chachu zaidi au kuruhusu unga kuongezeka kwa muda mrefu. Ikiwa unga wa kuoka ni sehemu ya mapishi, ongeza kwa kijiko 1 kwa kila vikombe 3 vya unga wa nafaka.
- Maapuli, ndizi, machungwa, peari na matunda ni vyanzo vikuu vya nyuzi na vinaweza kuliwa kama vitafunio.
- Karanga na matunda yaliyokaushwa pia yana nyuzi nyingi, lakini matunda mengine kavu yanaweza kuwa na sukari nyingi.
Hatua ya 4. Usisahau kujumuisha virutubisho kutoka kwa vinywaji
Kila kitu unachoweka kinywani mwako, hata fizi, kinaweza kuchangia ulaji wako wa kalori ya kila siku. Vinywaji, hata hivyo, vinaweza kusahaulika zaidi au kupuuzwa. Maji hayana kalori yoyote, lakini ni juu ya kinywaji pekee ambacho haupaswi kuwa na wasiwasi. Na wakati kahawa au chai peke yao inaweza isiwe na kalori nyingi, lazima uhesabu maziwa, cream au sukari uliyoweka ndani yake. Kwa ujumla, vinywaji vyenye sukari ni mbaya zaidi. Soda isiyo ya lishe, vinywaji vya nishati, juisi na sukari iliyoongezwa kwenye chai na kahawa itaongeza kalori zako haraka sana.
Kumbuka kuwa juisi ya matunda sio sawa na kula kipande cha tunda. Kutumia kiwango sawa cha kalori ya juisi dhidi ya matunda yote haimaanishi kuwa vyakula hivyo viwili ni sawa. Katika matunda yote, nyuzi imejumuishwa ambayo husaidia kudhibiti nyororo ya sukari ya damu ambayo inakuja na kula wanga. Juisi hazina nyuzi nyingi zinazosababisha kuchimba sukari ya damu. Chagua juisi nzima
Vidokezo
- Kwa kuvunjika kwa kina kwa wakati wazalishaji wa chakula wanaweza kutumia maneno fulani kwenye lebo zao (k. Chini, bure, kupunguzwa, n.k.).
- Kwa muhtasari wa kina zaidi wa jinsi ya kusoma lebo ya lishe kwenye vyakula vilivyofungashwa, angalia ufafanuzi kwenye wavuti ya FDA hapa -
- Ili kupata taswira ya ni kiasi gani cha kila kikundi cha chakula kinapaswa kujumuishwa katika lishe bora, tembelea wavuti ya Chagua Bamba Langu la USDA -
