Kuna bidhaa nyingi, programu, na lishe za fad ambazo hutangazwa kila wakati kama njia ya haraka na rahisi ya kuondoa mafuta yasiyotakikana. Baadhi ya lishe hizi ni njia ya haraka ya kupoteza uzito, lakini katika hali nyingi, athari ni za muda mfupi. Mwisho wa siku, hakuna njia bora au nzuri ya kuchoma mafuta kuliko kukuza tabia ya muda mrefu ya kula vyakula sahihi na kupata aina nyingi za mazoezi. Kula lishe na mazoezi ya mazoezi yaliyoundwa kuchoma mafuta huchukua muda na kujitolea, lakini matokeo-mwili mwembamba, wenye afya na muda mrefu wa kuishi-ni wa thamani yake.
Hatua
Njia 1 ya 2: Kula Lishe yenye Afya
Hatua ya 1. Tambua ni kiasi gani unapaswa kula
Watu wengi hula kalori nyingi kuliko miili yao inaweza kutumia. Wakati hii itatokea, mwili wako utahifadhi kalori hizo baadaye kama mafuta. Hatua muhimu ya kwanza katika kuondoa mafuta yasiyotakikana, basi, ni kuacha kula zaidi ya mahitaji ya mwili wako.
- Njia rahisi ya kugundua ni kiasi gani unapaswa kula ili kufikia uzito unaolengwa ni kama ifuatavyo: anza na uzito unaotaka katika paundi, na uizidishe kwa 12. Toa 2 kwa kila mwaka zaidi ya miaka 20 wewe ni (kimetaboliki ya watu wengi huanza kupungua polepole wakati huo). Ongeza asilimia 10 kwa kiwango ambacho mwili wako unahitaji kudumisha kazi za maisha ya kila siku. Nambari ya mwisho ni takriban idadi ya kalori unazopaswa kula kwa siku.
- Kwa mfano, ikiwa wewe ni mtu wa miaka 34 na unataka kupunguza uzito wako hadi 145, ungefanya mahesabu haya: 145 (uzito uliotaka) X12 = 1740. 2X14 (miaka zaidi ya 20) = 28. 1740-28 = 1712. 1712X1.1 (kwa kazi za kila siku) = 1883.2. Unapaswa kula juu ya kalori 1883 kwa siku.
- Kumbuka kwamba hii ni makadirio mabaya tu. Ikiwa wewe ni mtu anayefanya kazi ambaye hufanya mazoezi mengi, unaweza kula zaidi. Ikiwa unaishi maisha ya kukaa kimya, hata kiasi hiki kinaweza kuwa kikubwa sana.
Hatua ya 2. Kula kidogo
Mara tu unapojua ni kiasi gani unapaswa kula, unaweza kuanza kusoma lebo za chakula na kufuatilia kalori zako. Unaweza kupunguza ulaji wako wa kalori kwa njia mbili: kula kidogo na kula bora. Nafasi ni, utahitaji kufanya yote mawili. Chini ni baadhi ya mikakati ya kupunguza ulaji wako wa jumla wa chakula.
- Tumia sahani ndogo. Hauwezi kuweka chakula kingi kwenye bamba ndogo. Unapomaliza kilicho kwenye bamba, subiri dakika 20 kabla ya kurudi kwa zaidi - inachukua muda mrefu kwa ubongo wako kugundua kuwa umejaa.
- Tumia sahani za bluu. Amini usiamini, watu wengine wanaamini rangi ya hudhurungi inakandamiza hamu yako.
- Ikiwa utakula vitafunio kati ya chakula, kula vitafunio ambavyo huchukua muda mrefu kutumia, kama karanga kwenye ganda. Au, kula na mkono wako usiotawala. Utafiti unaonyesha hii inapunguza vitafunio na inaweza kukuza kupoteza uzito.
- Wengi wamesema kuwa ni bora kula chakula kidogo kidogo kwa siku nzima, badala ya tatu kubwa, kwani hii huupa mwili nafasi ya kusindika kalori kwa kipimo kidogo. Usomi wa hivi karibuni unaonyesha, hata hivyo, kwamba njia hii inaweza kweli kuwa ngumu kuchoma mafuta. Njia ya "malisho" huweka kiwango chako cha insulini juu, na kwa kufanya hivyo inaweza kuifanya iwe ngumu kwa mwili wako kuchoma seli zenye mafuta.
Hatua ya 3. Punguza vyakula vyenye kalori nyingi
Acha chakula kilicho na sukari nyingi, pamoja na syrup ya mahindi yenye kiwango cha juu cha fructose. Vyakula vitamu na vyenye wanga vimejaa kalori.
- Kunyunyiza mdalasini kwenye kahawa yako au oatmeal ya asubuhi ni njia nzuri ya kutuliza sukari yako ya damu, ambayo inaweza kupunguza hamu ya sukari.
- Badilisha vitafunio vyenye kalori nyingi kama chips za viazi na njia mbadala za kalori. Kwa mfano, kachumbari za bizari, fanya njia mbadala nzuri kwa chips ikiwa unatamani vitafunio vyenye chumvi. Kipande cha kachumbari kina kalori moja tu!
Hatua ya 4. Kula vyakula ambavyo vinawezesha kupunguza uzito
Kuna vyakula kadhaa ambavyo kwa kweli vinakuza upotezaji wa uzito kwa kusaidia mwili wako kusindika mafuta au kukinga hamu ya kula zaidi ya kunenepesha.
- Kula chakula cha viungo. Utafiti wa hivi karibuni unaonyesha kuwa kula pilipili pilipili kunaweza kusababisha mwili wako kuunda seli zenye mafuta "kahawia", ambazo kwa kweli huwaka nishati, badala ya seli "nyeupe" za mafuta ambazo huhifadhi nishati na zinazozalishwa kwa kula vyakula vyenye wanga.
- Kula mafuta yenye afya. Watu wanaojaribu kupunguza uzito mara nyingi huhisi kuwa wanahitaji kukata mafuta yote kutoka kwa lishe yao. Ukweli ni kwamba, seli zako zinahitaji mafuta kuwa na afya, na mafuta husaidia mwili wako kujua wakati umepata chakula cha kutosha. Kwa hivyo usiepuke mafuta yote. Badala yake, epuka mafuta yaliyojaa, na badala yake jaribu kula vyakula vyenye mafuta mengi, kama vile maparachichi, walnuts, na mafuta.
- Kula kalsiamu. Wakati mwili wako unapungua kwa kalsiamu, hutuma ishara za homoni kuiambia ihifadhi mafuta. Kula vyakula vilivyo na kalsiamu nyingi, kama mtindi wa mafuta kidogo wa Uigiriki, itasaidia kuzuia hii.
- Kula vitamini C zaidi. Viwango vya juu vya cortisol, homoni inayohusiana na mafadhaiko, pia husababisha uhifadhi wa mafuta. Kula vyakula vyenye vitamini C nyingi, kama machungwa na kale, husaidia kuzuia miiba ya cortisol. Ni nzuri kwa kinga yako pia!
Hatua ya 5. Kunywa maji mengi
Ikiwa umepungukiwa na maji mwilini, mwili wako unaweza kuhisi njaa zaidi, na kusababisha hamu zaidi ya chakula.
Maji pia huchukua chumba ndani ya tumbo lako. Kuwa na glasi kubwa na kila mlo, na huenda hautaki kula sana
Njia 2 ya 2: Mazoezi ya Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Kuwa hai kila siku
Ili kuchoma mafuta, ni muhimu kupata mazoezi mengi iwezekanavyo. Watu wengi, hata hivyo, hawana wakati wa kutembelea mazoezi kila siku. Kwa hivyo, tafuta maeneo katika utaratibu wako wa kila siku ambapo unaweza kuchoma kalori kadhaa za ziada. Kila kidogo husaidia!
Ikiwa kazi yako inaruhusu, tembea wakati unafanya vitu ofisini. Tembea wakati wa mapumziko ya chakula cha mchana. Chukua ngazi badala ya lifti. Baiskeli ofisini. Angalia kazi ya yadi kama fursa ya kupata mazoezi ya ziada. Chochote kinachokufaa ni sawa, ilimradi ikupate kutumia muda kidogo kukaa na wakati mwingi kusonga
Hatua ya 2. Jiunge na mazoezi
Vifaa maalum ambavyo mazoezi yanavyo yatakuwezesha kupata zaidi ya mazoezi yako kuliko ungeweza tu kuzunguka kizuizi. Gym nyingi pia hutoa madarasa au mipango ya mafunzo ya kibinafsi kukusaidia kukaa motisha.
Tembelea mara nyingi iwezekanavyo, na jaribu kupata utaratibu. Siku tatu kwa wiki ni lengo nzuri ikiwa una wakati
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya moyo na mishipa
Mazoezi ya msingi kama crunches ni nzuri kwa kujenga misuli yako ya tumbo, lakini ili kuchoma mafuta chini, utahitaji mazoezi ya moyo na mishipa kama kukimbia, baiskeli, kuogelea, nk Chochote kinachopata kiwango cha moyo wako ni kuchoma kalori.
Endelea na kasi. Wakati mazoezi yoyote ya moyo na mishipa yatachoma kalori, mazoezi ya nguvu, kasi ya haraka itasababisha kutolewa kwa homoni za ukuaji, ambazo husababisha utumiaji wa seli za mafuta kama mafuta, na kuongeza kimetaboliki yako kwa masaa baada ya mazoezi kumalizika, kupanua kuchoma mafuta
Hatua ya 4. Treni na uzani
Kuinua uzito na mafunzo sawa ya nguvu sio tu hujenga misuli na kuchoma mafuta, pia inaboresha unyeti wako kwa insulini, kusaidia mwili wako kusindika glukosi kwa ufanisi zaidi na kuhifadhi kidogo kama mafuta.
- Changanya ni maeneo gani unayofanya mazoezi, ukibadilisha kati ya mazoezi ya mwili wa juu na chini. Hii itakuruhusu kutumia misuli yako yote vizuri, bila wakati wa kupumzika katikati ya seti.
- Jaribu kulenga shughuli za kiwango cha juu kabla ya shughuli za kiwango cha chini na kurudia mara kadhaa wakati wa mazoezi yako. Hii itakuhakikishia kuongeza mwako wa mafuta kwa kufuata mlolongo wa kibaolojia.
- Unaweza kupata zaidi kutoka kwa mafunzo yako ya uzito na mazoezi ya moyo na mishipa ikiwa utawachanganya pia. Masomo mengine yamependekeza kuwa kuinua dakika chache kabla ya kukimbia au baiskeli itaongeza kalori unazowaka wakati wa mazoezi ya moyo na mishipa. Watu wengine wanapendekeza kuingiliana kwa kupasuka kwa mazoezi ya moyo na mishipa wakati wa mazoezi ya mazoezi ya nguvu. Kwa mfano, unaweza kuweka uzito wa kufanya mbio baada ya dakika 15 za kuinua, kisha urudi kwa uzito wako kwa dakika 15, na kadhalika.
- Usianze nzito sana. Inua uzito ambao unaweza kuchukua kwa raha, bila kujisumbua sana, na fanya njia yako hadi uzito mkubwa. Vinginevyo, unaweza kujiumiza.
Hatua ya 5. Fanya vipindi
Vipindi ni mazoea ya mazoezi ambayo yanajumuisha vipindi vya mazoezi makali, ikifuatiwa na vipindi vifupi vya kupumzika. Kwa kuweka kiwango cha kiwango cha juu, mwili wako unalazimika kuchoma oksijeni zaidi kuliko inavyohitajika. Ili kulipa fidia, kimetaboliki yako itaongezeka na kubaki juu kwa kipindi baada ya mazoezi yako kukamilika, ili mwili wako uweze kufikiria kiwango kikubwa cha oksijeni.
- Kama mazoezi ya moyo na mishipa ya kasi, hii husaidia kuweka mafuta kuwaka baada ya kumalizika kwa mazoezi.
- Shughuli bora zaidi za muda ni zile ambazo hufanya mazoezi ya mwili wote kwa zoezi moja, kama kuruka vifurushi, mapafu, kupiga tairi na sledgehammer, na kuruka kamba. Yote haya yanapaswa kufanywa haraka iwezekanavyo. Baada ya shughuli ya dakika chache, pumzika kwa dakika moja, kisha fanya muda mwingine.
Hatua ya 6. Lenga maeneo mkaidi
Mara tu umekuwa ukifanya mazoezi ya kawaida kwa wiki chache, labda utagundua maeneo kadhaa ya mwili wako yanamwaga mafuta (au kukuza misuli) haraka au kwa urahisi kuliko wengine. Kwa wakati huu, ni wazo nzuri kukuza mazoea maalum kuzingatia maeneo ambayo mafuta huchukua muda mrefu kuwaka.
Watu wengine wanaona kuwa ni wazo nzuri hata kujitolea siku tofauti za juma kutumia maeneo fulani. Kwa mfano: Jumatatu, zingatia mikono na kifua chako, Jumanne, zingatia msingi wako, na Jumatano, zingatia mgongo na miguu yako
Hatua ya 7. Shika nayo
Kuweka utaratibu wa mazoezi ya kawaida huhitaji nguvu nyingi, lakini ili kuchoma mafuta na kuizuia, lazima uendelee kufanya mazoezi na uendelee kula sawa.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Usinywe pombe kupita kiasi. Pombe ina kiwango cha juu sana cha kalori na inaweza kusababisha kuongezeka kwa mafuta.
- Kuwa sawa na lishe yako, lakini usijipige mwenyewe kwa kuingizwa mara kwa mara. Ikiwa unakula asilimia 95 ya wakati mzuri, lakini mara moja kwa wakati uwe na dessert au chakula cha kunona, haimaanishi kuwa juhudi yote imeshindwa.
- Pata usingizi wa kutosha. Usipolala vya kutosha, mwili wako unazalisha ghrelin zaidi, ambayo husababisha hamu ya vyakula vitamu au vyenye mafuta.
- Punguza mafadhaiko yako. Kuweka kiwango chako cha cortisol chini pia itapunguza hamu yako ya vyakula visivyo vya afya. Kujua kupumua kwako na kujaribu kupunguza wakati unahisi wasiwasi kunaweza kusaidia sana.
Maonyo
- Kuongeza nguvu wakati wa mazoezi kunaweza kuharibu misuli yako na hata kusababisha majeraha ya kudumu. Fanya kazi kwa bidii, lakini usijidhuru.
- Kupunguza uzito haraka sana inaweza kuwa hatari kwa afya yako. Weka malengo yanayofaa na usijinyime. Lishe ya ajali inaweza kutoa kupoteza uzito haraka, lakini watu wengi hupata uzani haraka. Lishe kama hizo mara nyingi husababisha misuli kupoteza misuli badala ya kuchoma mafuta.
