Mafuta ya tumbo yanaweza kuwa mabaya na ngumu kujiondoa, lakini ni suala la zaidi ya kuonekana tu. Kubeba uzito kupita kiasi katikati yako ni hatari, haswa kwa wanaume. Mzunguko mkubwa wa kiuno (au kipimo karibu na katikati yako) hukuweka katika hatari kubwa ya magonjwa anuwai sugu pamoja na: ugonjwa wa sukari, ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa kupumua kwa kulala na hata saratani zingine (kama saratani ya koloni au rectal). Unaweza kupunguza kiwango cha mafuta ya tumbo na hatari inayosababisha kwa kupoteza uzito. Fanya mabadiliko kadhaa ya lishe na mtindo wa maisha kusaidia kupunguza uzito na kusaidia maisha ya afya.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kubadilisha Lishe yako ili Kupunguza Mafuta ya Belly
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako
Ongea na daktari wako kabla ya kuanza lishe mpya au mpango wowote wa shughuli za mwili. Wataweza kukuambia ikiwa mpango wako uko salama na unafaa kwako.
Kwa kawaida, mafuta mengi ya tumbo huhusishwa na hali nyingi za kiafya kama ugonjwa wa sukari au ugonjwa wa moyo. Hii inafanya kuwa muhimu zaidi kumjulisha daktari wako juu ya mpango wako na hakikisha ni salama kwa hali yako maalum ya kiafya
Hatua ya 2. Kula wanga kidogo
Uchunguzi umeonyesha kuwa vyakula vyenye kabohydrate vinaweza kusababisha kuongezeka kwa mafuta ya tumbo na mduara wa kiuno. Punguza kiwango cha vyakula hivi kwenye lishe yako kukusaidia kupunguza uzito na kupunguza kiwango cha mafuta ya tumbo. Lishe yako inapaswa kuwa na protini zenye konda, mboga, matunda, na maziwa yenye mafuta kidogo.
- Punguza ulaji wako wa wanga tupu kama mkate, mchele, biskuti au tambi. Vyakula hivi sio mbaya, haswa ikiwa ni vyakula vya nafaka, hata hivyo hazizingatiwi vyakula vyenye mnene.
- Ikiwa utakula chakula chenye wanga, chagua nafaka 100%. Vyakula hivi vina nyuzi nyingi na virutubisho na huchukuliwa kama chaguo bora. Hakikisha, pia, unatilia maanani sehemu moja ya tambi au mchele inapaswa kuwa nusu kikombe au 125 ml.
- Vyakula vyote vya nafaka ni pamoja na: mchele wa kahawia, mkate wa ngano 100% na tambi, shayiri au quinoa.
Hatua ya 3. Pakia protini konda
Vyakula vyenye protini vinaweza kusaidia wanaume kupunguza uzito, kupunguza mafuta ya tumbo na kudumisha misuli konda. Kutumia kiwango cha kutosha cha protini pia kukusaidia uwe na hisia za kuridhika kwa muda mrefu.
- Ili kupoteza mafuta, protini inapaswa kuunda juu ya 20 hadi 25% ya kalori zako za kila siku. Kwa mfano, ikiwa unakula kalori 1, 600 kwa siku unahitaji gramu 80 hadi 100 za protini; ikiwa unakula kalori 1, 200 kwa siku, unahitaji gramu 60 hadi 75 za protini kwa siku.
- Protini nyembamba ni pamoja na: dengu, kuku asiye na ngozi, bata mzinga, mayai, maziwa yenye mafuta kidogo, dagaa, nyama ya nguruwe, nyama konda na tofu. Hizi hukupa nishati unayohitaji na kukusaidia kuendelea kuwa kamili bila kurundika kwa kalori zisizohitajika.
Hatua ya 4. Unda upungufu wa kalori
Punguza jumla ya kalori zako za kila siku ili kukusaidia kupunguza uzito. Unaweza kufanya hivyo kwa njia kadhaa. Jaribu kupunguza ukubwa wa sehemu, kuchoma kalori zaidi kupitia mazoezi ya mwili, na kubadilisha muundo wa lishe yako kuwa protini ya juu, mafuta ya chini, wanga kidogo.
- Anza kuweka wimbo wa kiwango cha kalori unazotumia kila siku. Usisahau kujumuisha kalori kwenye vinywaji, mafuta ya kupikia, mavazi ya saladi, na michuzi.
- Anza jarida la chakula ili uweze kufuatilia ulaji wako. Jarida la chakula mkondoni au programu za rununu zimeundwa kusaidia watu kupata yaliyomo kwenye kalori ya vyakula wanavyokula, kufuatilia ulaji wao, na hata kuungana na dieters zingine.
- Kiasi cha kalori utakachohitaji kula ili kupunguza uzito hutegemea umri wako, ujengaji, na kiwango cha mazoezi ya mwili. Ili kupoteza paundi 1 hadi 2 kwa wiki, kata kalori karibu 500 hadi 1, 000 kwa siku. Kiwango hiki cha kupoteza uzito ni salama na inafaa kwa wanaume wengi.
Hatua ya 5. Punguza ulaji wako wa sukari
Uchunguzi umeonyesha kuwa ulaji wa sukari unaweza kusababisha kuongezeka kwa mafuta ya tumbo kwa muda. Wanaume ambao hula sukari kidogo wana mduara mdogo wa kiuno.
- Vitu vya kupunguza au kuacha kula ni pamoja na: vinywaji vyenye tamu, pipi, biskuti, keki na pipi zingine, na vyakula vilivyotengenezwa na unga mweupe (kama mkate mweupe au tambi tamu).
- Ikiwa unatamani pipi, jaribu kula kipande cha matunda au chukua kitamu kidogo cha tamu yako uipendayo.
Hatua ya 6. Chimba pombe
Kuna sababu kwa nini wanaiita "tumbo la bia." Lakini bia sio kinywaji pekee kinachosababisha kuongezeka kwa mafuta ya tumbo. Uchunguzi umeonyesha kuwa yote aina ya pombe inaweza kusababisha mafuta ya tumbo kwa wanaume.
Inashauriwa kuwa na zaidi ya vinywaji viwili vya pombe kila siku kwa wanaume; Walakini, ikiwa unataka kupunguza mafuta ya tumbo, inashauriwa kuacha kunywa kabisa
Sehemu ya 2 ya 3: Ikiwa ni pamoja na Shughuli za Kimwili za Kupunguza Mafuta ya Tumbo
Hatua ya 1. Anza kufanya mazoezi
Zoezi pamoja na lishe yenye kalori ndogo itasaidia na kuharakisha kupoteza uzito kwa kuchoma kalori na kuongeza kimetaboliki yako. Ikiwa ni pamoja na shughuli za kawaida za moyo na mishipa zinaweza kukusaidia kupunguza uzito na kupunguza mafuta kwenye tumbo.
- Kukimbia, kupanda baiskeli, na kuogelea yote ni mifano ya mazoezi ya kuchoma kalori. Lengo kupata angalau dakika 30 ya mazoezi ya aerobic mara tano kwa wiki kwa faida ya kawaida.
- Ikiwa hutaki kufanya mazoezi kila siku, basi tafuta njia za kuingiza harakati zaidi katika utaratibu wako wa kila siku. Kuwa na tabia ya kuchukua ngazi badala ya lifti, kuegesha mbali mbali na unakoenda, na kutumia dawati lililosimama.
- Ni muhimu sana kufanya mazoezi ikiwa unafanya kazi ya dawati la kukaa.
Hatua ya 2. Jumuisha mafunzo ya nguvu ya kawaida
Unapozeeka, inaweza kuwa ngumu kupunguza kiwango cha mafuta ya tumbo. Hii ni kwa sababu ya kupungua kwa asili kwa misuli ya konda unapozeeka, lakini pia kwa sababu unaanza kuhifadhi mafuta zaidi kuzunguka katikati yako. Kudumisha misuli konda inaweza kusaidia kuzuia hii.
- Jumuisha angalau siku mbili za dakika 20 hadi 30 za mafunzo ya nguvu au upinzani kila wiki.
- Mazoezi ya mafunzo ya nguvu ni pamoja na: uzito wa bure, madarasa ya uzito, kutumia mashine za uzani, au kufanya yoga.
Hatua ya 3. Jumuisha mazoezi ya mwili mzima
"Mafunzo ya doa" au kulenga mazoezi tu kama crunches na mbao zinaweza kusaidia kuimarisha msingi wako, lakini usipunguze mafuta ya tumbo. Mazoezi ya mazoezi ya Toning na nguvu huunda misuli konda, lakini usipunguze mafuta yaliyohifadhiwa karibu na katikati yako.
Kuzingatia jumla ya kupoteza uzito. Rekebisha lishe yako na ujumuishe idadi inayofaa ya moyo. Kisha anza kuingiza mazoezi ya tumbo katika utaratibu wako ili kutoa sauti katikati yako
Hatua ya 4. Pata rafiki wa mazoezi
Kuwa na mtu wa kuongozana nawe kwenye mazoezi yako kunaweza kufanya mazoezi kuwa ya kufurahisha zaidi. Uchunguzi umeonyesha una uwezekano mkubwa wa kuweka mazoezi na mazoezi mara nyingi ikiwa unaenda na rafiki.
Ikiwa wewe ni mtu mwenye ushindani, inaweza kuwa ya kufurahisha kukimbizana na rafiki yako wa kupunguza uzito ili kuona ni nani anayeweza kufikia uzito wa malengo yao kwanza
Sehemu ya 3 ya 3: Kufuatilia Maendeleo na Kukaa Kuhamasishwa
Hatua ya 1. Pima uzito wako
Ili kuondoa au kupunguza mafuta ya tumbo utahitaji kupunguza uzito wako. Ili kusaidia kufuatilia kupoteza uzito wako, jipime mara kwa mara.
- Ni bora kupima mwenyewe mara moja au mbili kwa wiki. Kwa kuongeza, jaribu kupima siku hiyo hiyo ya juma, wakati huo huo na kuvaa nguo sawa.
- Fuatilia uzito wako kwenye jarida. Kuona maendeleo yako kunaweza kukupa motisha kukusaidia kuendelea kufuatilia. Inaweza pia kukuonyesha mwelekeo wowote ambapo unapata uzito pia.
Hatua ya 2. Chukua vipimo
Mbali na kupoteza uzito, moja wapo ya njia bora za kupima maendeleo yako ya kupoteza mafuta ya tumbo ni kufuatilia mzingo wa kiuno chako. Hiki ndicho kipimo karibu na sehemu ndogo ya kiuno chako. Unapopunguza mafuta ya tumbo, mduara wa kiuno chako utapungua.
- Tumia kipimo cha mkanda kupima mzunguko wa kiuno chako. Fanya hivi kwa kutafuta sehemu ya juu ya mfupa wako wa nyonga na ubavu wako wa chini kabisa na kuifunga mkanda karibu na tumbo lako kati ya alama hizi mbili. Endelea kuchukua vipimo unapokula ili kufuatilia maendeleo yako.
- Mzunguko wa kiuno cha juu au kipimo zaidi ya sentimita 94 (94 cm) inaonyesha una idadi kubwa ya mafuta ya tumbo na uko katika hatari ya magonjwa sugu.
- Kumbuka kuwa misuli ina uzito zaidi ya mafuta, kwa hivyo ikiwa unajaribu kupunguza uzito wakati wa kujenga misuli, kiwango kinaweza kupotosha. Dau lako bora ni kufuatilia maendeleo yako kwa kupima kiuno chako na uzito pamoja.
Hatua ya 3. Tengeneza orodha ya vitu vingine vya kufanya badala ya kula
Lishe inaweza kuwa ngumu, haswa unapojikuta ukifikiria kila wakati juu ya chakula au kula nje ya kuchoka. Njia bora ya kudhibiti hamu yako ni kukaa na shughuli nyingi na kufurahiya shughuli unazofurahiya.
- Kuunda orodha ya shughuli zingine za kushiriki inaweza kusaidia kupunguza vitafunio kupita kiasi au kula chakula. Kuwa na orodha hii inayofaa wakati hamu ya kula inagoma.
- Mawazo ya kujaribu ni pamoja na: kutembea, kusoma kitabu, kusafisha droo ya taka, kuzungumza na rafiki au mtu wa familia kwa simu au kufanya kazi za nyumbani.
- Ikiwa unajisikia njaa na iko karibu na chakula kilichopangwa au wakati wa vitafunio, kula chakula chako na kuendelea na shughuli zingine. Usiendelee kula au vitafunio.
Hatua ya 4. Dhibiti mafadhaiko
Tunapokuwa na mafadhaiko sugu maishani mwetu, miili yetu hutoa homoni ya cortisol, ambayo husababisha mwili kuhifadhi mafuta ya ziada katikati. Kwa kuongeza, viwango vya cortisol vilivyoinuliwa kwa muda mrefu vinaweza kuongeza viwango vya njaa.
- Jaribu kuondoa na kudhibiti mambo yanayokusumbua, watu, na hali katika maisha yako. Jifunze jinsi ya kudhibiti vizuri mafadhaiko yanayohusiana na mambo ya maisha yako ambayo hayawezi kubadilishwa (kama kazi yako, kwa mfano). Kukutana na mkufunzi wa maisha au mtaalamu anaweza kutoa njia za ziada za kudhibiti mafadhaiko.
- Kumbuka kwamba ingawa huwezi kudhibiti hali zako kila wakati, unaweza kudhibiti jinsi unavyoitikia. Akili / mazoezi ya mwili kama yoga na kutafakari husaidia kujifunza jinsi ya kupumzika akili yako ili uweze kukabiliana vizuri na mafadhaiko, wasiwasi, na unyogovu.
Ninawezaje Kupunguza Tumbo Langu Bila Kufanya Mazoezi?
Tazama
Mabadiliko ya Lishe na Mazoezi ya Kupoteza Mafuta ya Tumbo
Vyakula vya Kula na Epuka Kupoteza Mafuta ya Tumbo (kwa Wanaume)
Wiki 1 Mpango wa Lishe ya Kupoteza Mafuta kwa Wanaume
Wiki 1 Mpango wa Zoezi la Kupoteza Mafuta kwa Wanaume
Vidokezo
- Kunywa maji mengi kunaweza kukusaidia kupunguza uzito kwa kukufanya uwe kamili kati ya chakula. Ikiwa unashindana na udhibiti wa sehemu, kisha kunywa glasi mbili kamili za maji kabla ya kila mlo.
- Ikiwa unafanya kazi au uko shuleni, basi leta chakula chako cha mchana na wewe badala ya kuinunua. Sio tu kwamba hii itakuokoa pesa, itafanya lishe iwe rahisi sana kwa kukuruhusu kudhibiti ukubwa wa sehemu yako.
- Pika chakula cha jioni nyumbani badala ya kula wakati wowote inapowezekana, kwani mikahawa mingi hutumia siagi nyingi, mafuta, na chumvi katika vyakula vyao hata chaguzi "zenye afya zaidi" (kama saladi) zimejaa kalori. Ikiwa utaamuru nje, uliza mavazi / michuzi kando ili kupunguza kalori.
- Daima sema na daktari wako kabla ya kupoteza uzito wowote au mpango wa shughuli za mwili.
