Kila mtu anapaswa kushughulika na mafadhaiko maishani. Inaweza kuwa inayohusiana na kazi, familia, mafadhaiko ya kijamii, mafadhaiko ya mazingira, au maswala ya kiafya. Kuruhusu mafadhaiko kujengeka katika maisha yako kunaweza kuwa na athari mbaya kwa afya yako ya kihemko, ya mwili na ya akili. Lakini, unaweza kujifunza kupumzika mwili wako, kusafisha akili yako, na kudhibiti mafadhaiko. Unaweza pia kupunguza wasiwasi wako, kutoa bafa dhidi ya unyogovu, na kuboresha afya yako ya mwili. Kuendana na hisia zako za mwili na kihemko za mafadhaiko kunaweza kukusaidia kukabiliana na maisha na kuwa na tija zaidi. Kwa bahati nzuri, kuna njia za haraka na rahisi ambazo unaweza kutumia kuachilia mafadhaiko.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kujifunza Kuona
Hatua ya 1. Tafuta mahali pa faragha
Kutumia mawazo yako kujizunguka na picha za kutuliza zinaweza kukusaidia kupunguza mafadhaiko. Kuanza, pata mahali pa faragha kupumzika kwa dakika kumi.
- Tafuta mahali tulivu ambapo unaweza kuwa peke yako. Ni wakati wa kupumzika kwako kutoka kazini, kwenye gari lako (lililokuwa limeegeshwa), bafuni, au nyumbani.
- Zima simu yako ili kusiwe na chochote kitakachokukengeusha. Huu ni wakati wako na wewe peke yako. Fikiria kama likizo ya dakika 10 kutoka kwa mafadhaiko ya kila siku ya maisha.
Hatua ya 2. Unda mahali salama akilini mwako
Zingatia akili yako mahali unahisi salama na utulivu. Inaweza kuwa pwani huko Hawaii. Inaweza kuwa msitu, uwanja wa kambi wakati wa usiku na kunguruma kwa moto, mahali popote panapokufanya ujisikie utulivu. Inaweza kuwa ya kweli au ya kufikirika.
Unaweza kutumia picha yoyote ambayo inazingatia mawazo yako juu ya hisia za kupumzika. Sehemu yako salama inaweza kuwa kumbukumbu ya sehemu yoyote inayokufanya uhisi kupumzika. Au unaweza kufikiria mahali pazuri, kama kwenye mawingu au kwenye nyota
Hatua ya 3. Fikiria jinsi sehemu yako salama inahisi
Jaribu kufikiria, wazi kabisa uwezavyo, hisia za mwili za mahali pako salama. Fikiria maelezo mengi ya hisia kadiri uwezavyo.
Fikiria juu ya jinsi chumvi ya bahari inanukia. Fikiria hisia ya mchanga miguuni mwako, sauti za mawimbi yanayopiga masikioni mwako, joto la jua kwenye ngozi yako. Shirikisha hisia zako zote katika kuunda uzoefu wako wa taswira
Hatua ya 4. Leta hisia za mahali pako salama kwa maeneo ya mwili wako
Angalia maeneo katika mwili wako ambayo yanashikilia mvutano na mafadhaiko unapoona mahali pako pa kupumzika. Fahamu kuleta hisia zote za mafungo yako ya kufikirika kwenye maeneo ya mwili wako ambayo yamesisitizwa kimwili.
Kwa mfano, watu wengi hushikilia mvutano mwingi mabegani mwao na shingoni. Ikiwa unafikiria uko pwani, zingatia miale ya jua, hewa yenye chumvi, au hisia za kuwa ndani ya maji kwenye mabega yako. Sikia wao kupumzika katika taswira
Hatua ya 5. Panua hisia katika mwili wako wote
Unapopumua na kujifikiria katika mahali pako pa kupumzika, anza skana kamili ya mwili. Anza kwa kichwa chako na usonge hadi miguu yako.
- Zingatia kichwa chako kuwa mahali pako pa kupumzika, na pumua. Ifuatayo, zingatia mabega yako, na upumue. Jihadharini na mikono yako, kiwiliwili, katikati, na viuno vyote vikiwa vimezama kabisa katika taswira yako. Wakati wote, pumua kwa kina katika kila sehemu ya mwili wako. Kisha zingatia miguu yako, magoti, ndama na mwishowe miguu yako.
- Jipumue mwenyewe katika taswira yako wakati unaendelea kuchukua vituko, sauti, hisia, na harufu ya bandari yako ya kufikiria.
Hatua ya 6. Tulia na ukae kidogo
Mbinu hii inaweza kukusaidia kujisikia kusisitiza chini ya dakika 10. Unaweza pia kutumia mbinu hii wakati una muda zaidi. Hakuna kitu kama kufanya zaidi juu ya kupumzika!
Mara tu unapohisi utulivu kutoka kwa mafadhaiko, fungua macho yako. Chukua dakika chache kuzoea mazingira yako, kisha endelea na siku yako
Njia 2 ya 4: Kutembea kwa Akili
Hatua ya 1. Nenda nje na uanze kutembea
Unaweza kupunguza mafadhaiko kwa dakika kumi tu ya mazoezi ya wastani kama kutembea.
Ikiwezekana, fanya mazoezi ya kutembea kwa busara katika mazingira ya asili. Hifadhi ya karibu ambayo ina njia za kutembea au bustani ni bora. Hata kitongoji ambacho kina miti mingi ni chaguo nzuri. Kutembea kwa maumbile kunaweza kusaidia kuongeza athari za kupunguza mkazo wa kutembea kwa akili. Watu wengi hupata maumbile kuwa ya amani. Inaweza kuwa kutoroka vizuri kutoka kwa shughuli nyingi, za jiji
Hatua ya 2. Makini na mwili wako
Kuwa na akili ni neno lingine tu la kuzingatia. Unapotembea, angalia jinsi mwili wako unahisi. Hujaribu kubadilisha chochote kwa wakati huu, fahamu tu hisia kwenye mwili wako.
- Usitembee tu na mawazo mengi ya mbio kupita kichwani mwako. Badala yake, zingatia mwili wako na mazingira yako unapotembea. Kutembea kwa akili ni juu ya kujipa pumziko kutoka kwa mawazo yote yanayokusumbua ambayo yanaweza kuwa yakipitia akili yako.
- Angalia jinsi miguu yako inahisi kwa kila hatua. Jihadharini na mkao wako; ikiwa umesimama wima au umeinama mbele au umeinama. Angalia ikiwa makalio yako yanahisi kukazwa au kukazwa. Angalia jinsi unavyozungusha mikono yako. Angalia jinsi unavyopumua unapotembea.
Hatua ya 3. Chunguza mazingira yako
Baada ya kuchukua mwili wako kuhisi, zingatia ulimwengu unaokuzunguka. Makini na rangi zilizo karibu nawe. Zingatia mazingira yako, vyovyote itakavyokuwa.
- Angalia mandhari karibu nawe, majengo ikiwa uko jijini, au asili ikiwa uko mahali penye mimea. Angalia kuona ikiwa kuna chochote chini, au anga linaonekanaje katika siku hii.
- Jaribu kutumbukiza kikamilifu katika vitu ambavyo viko karibu nawe, badala ya kufikiria juu ya vitu vingine.
Hatua ya 4. Badilisha kupumua kwako na mkao
Mara tu unapozoea kuwapo katika mwili wako na mazingira, anza kuunda kupumua kwako na mkao. Simama moja kwa moja na pumua sana.
- Kwa kila hatua, fikiria kwamba kuna kamba inayokushikilia kutoka taji ya kichwa chako. Kamba hii hupitia mwili wako wote na imeunganishwa na miguu yako.
- Tambua kupumua kwako, na kwa uangalifu pumua kutoka chini ya tumbo lako.
- Tembea haraka au polepole unavyotaka na uwezo wako unaruhusu, huku ukibaki kujua harakati zako, mazingira, na kupumua.
Hatua ya 5. Weka umakini wako
Ikiwa unapata akili yako ikisonga kwa mawazo juu ya kitu chochote zaidi ya kutembea, kupumua, au mazingira yako, angalia mawazo yako na uiruhusu yapite. Rudisha mawazo yako kwa miguu yako, kamba ya kufikirika ikishikilia kichwa chako, na mazingira yako.
- Unaweza kulazimika kujizoeza kurudisha mawazo yako kwenye kutembea, lakini hiyo ni sehemu ya mazoezi. Yote ya muhimu ni kwamba unatambua mawazo yako, kisha unarudi kwa kutembea kwa akili.
- Haijalishi akili yako inaweza kupotea nyuma mara ngapi. Jambo pekee ambalo ni muhimu ni kwamba unatembea na nia ya kupunguza mafadhaiko. Endelea kurudisha mawazo ya akili yako kwa kutembea kwako.
Njia ya 3 ya 4: Kupumzika na Mazoezi ya Kupumua
Hatua ya 1. Jizoeze kupumua kwa tumbo
Kazi ya kupumua inaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko haraka na kwa hali yoyote. Kupumua kwa kina kunashusha shinikizo la damu na mapigo ya moyo na kuupa mwili mwili oksijeni. Msaada huu wote kukuza hisia za kupumzika. Kupumua kwa tumbo ni vile tu inasikika kama: kupumua kutoka tumbo.
- Weka mkono mmoja au miwili juu ya tumbo lako na upumue mikono yako. Wengi wetu hupumua tu kwenye kifua chetu cha juu, ambacho kwa kweli huamsha majibu ya mafadhaiko. Hii husababisha hisia zaidi za mafadhaiko.
- Chukua dakika kumi kukaa vizuri na mikono yako juu ya tumbo lako na pumua tu.
- Jaribu kuelekeza akili yako juu ya pumzi yako, ukiacha mawazo yako yote yanayokusumbua kupita kwenye akili yako kana kwamba ni magari kwenye barabara kuu.
- Sikiza sauti ambazo mwili wako unatoa wakati unapumua. Sikia kupanda na kuanguka kwa tumbo lako chini ya mikono yako.
- Zingatia maeneo kwenye mwili wako ambayo yanashikilia mvutano, kama shingo yako, mabega, mikono, au magoti. Pumua mvutano wote kupitia mikono yako ndani ya tumbo lako.
Hatua ya 2. Chukua pumzi za kutuliza
Pumzi za kutuliza ni aina ya kupumua kwa kina ambayo hufikiria mafadhaiko mwilini mwako yakiacha kupitia miguu yako. Hivi ndivyo inavyofanyika:
- Kaa na miguu yako imepandwa imara ardhini. Fikiria kuna kamba iliyoshikilia kichwa chako kutoka juu. Sasa, fikiria fimbo mbili nzito, za chuma ambazo zimeambatanishwa chini ya miguu yako na kukuunganisha duniani. Jisikie uzito wa fimbo zenye uzito wa mwili wako chini.
- Zingatia miguu yako na pumua kutoka juu ya kichwa chako hadi chini kwa miguu yako, hadi chini kupitia fimbo za chuma na kuingia ardhini.
- Mara tu unapofanya pumzi mbili au tatu kama hii, fikiria mambo yote ambayo unasisitizwa juu ya kutiririka kutoka juu ya kichwa chako kupitia chini ya miguu yako. Wacha watiririke chini kupitia fimbo za chuma na kuingia ardhini.
- Kwa mfano, lets say kazi imekuwa ya kusumbua sana kwako. Fikiria mambo yote yanayokusumbua kuhusu kazi yako inayotoka kichwani mwako na kushuka kupitia viboko. Kazi ambayo ilizidi kwenda vibaya, kuwasha kwako na mfanyakazi mwenzako, na shida na printa lazima zote ziingie ardhini.
- Jipe ruhusa ya kutolewa majukumu yako kwa dakika hizi 10. Lengo lako ni kuwa katika mwili wako na uachilie, safisha kichwa chako, na upunguze hali yako.
Hatua ya 3. Jaribu pumzi kamili ya mwili
Aina hii ya kazi ya kupumua inazingatia mwili wako wote na husaidia kupunguza mafadhaiko mwilini. Inasaidia kuhimiza harakati nzuri ya mgongo na viungo, na pia mtiririko wa oksijeni na maji ya limfu katika mwili wote. Ni mchakato wa kupumua kwa undani, kufikiria mapumziko kuingia kila sehemu ya mwili wako. Unapofanya hivyo, utatoa mkazo katika kila eneo. Hivi ndivyo inavyofanyika:
- Anza kwa kupumua kwa tumbo.
- Baada ya kuchukua pumzi chache za tumbo, anza kupumzika mwenyewe kutoka kichwa hadi kidole.
- Pumua ndani ya kichwa chako, ukigundua fuvu lako, paji la uso, macho na masikio. Pumzika kwa uangalifu mvutano wowote ambao unaweza kujua katika maeneo haya.
- Ifuatayo, zingatia mabega yako. Kisha shusha mikono yako, na viwiko, na fikiria kupumua nje kupitia mikono yako.
- Pumua ndani ya kiwiliwili chako, jisikie na upumzishe ngome ya ubavu, sternum na viungo vya kumengenya.
- Pumua kwenye viuno vyako, na tena, endelea kutambua na kupumua mvutano wowote ambao unaweza kujua.
- Pumua kwenye mapaja yako, kupumzika na kutolewa. Kisha pumua magoti yako, ndama na mwishowe miguu yako.
Hatua ya 4. Tumia podcast au video ya mtandao
Kuna video nyingi za pumzi zinazoongozwa na podcast zinazopatikana kwenye mtandao. Fanya utaftaji wa mtandao haraka, jaribu mitindo tofauti ya kupumua kwa kuongozwa na uone ikiwa zinakufanyia kazi..
- Kuwa na sauti na maagizo ya kuweka pumzi yako ikilenga inaweza kukusaidia kukaa umakini.
- Pia kuna programu ambazo unaweza kupakua kwenye kifaa chako cha rununu ili uweze kuchukua video zako za kupumua zinazoongozwa na wewe mahali popote. Hii inaweza kuwa mahali pazuri kuanza kufanya mazoezi ya kupumua ikiwa unapata shida kuzingatia na kukaa kimya.
Hatua ya 5. Unganisha kazi ya pumzi na taswira
Mchanganyiko huu unaweza kuwa muhimu sana wakati wa kushughulika na mafadhaiko. Pia ni rahisi kuchanganya mbinu hizi mbili.
- Kwa mfano, unaweza kufikiria unapumua rangi ya utakaso, kama nyeupe au bluu, na kutoa moshi kijivu. Kwa kila pumzi, jaribu kuhisi rangi ya utakaso inachukua katika kila sehemu ya mwili wako. Wakati wa kupumua, fikiria mafadhaiko yote yatatolewa kwenye manyoya ya kijivu.
- Njia hii ya kupumua inaweza kusaidia ikiwa umekuwa na aina fulani ya mizozo kazini au katika maisha yako ya kibinafsi. Pia inafanya kazi vizuri ikiwa unahisi kuzidiwa na majukumu yako, au tu juu ya kulemewa na maisha kwa ujumla.
Njia ya 4 ya 4: Kupata Ubunifu
Hatua ya 1. Piga simu kwa rafiki
Kufurahi, kupunguza hisia zako, na kurudi nyuma pia ni vitu muhimu katika kudhibiti mafadhaiko. Watu tofauti wana njia tofauti za hii, kwa hivyo chagua shughuli inayokufaa. Watu wengi wanaona ni muhimu kuzungumza na rafiki wakati wamefadhaika.
- Kwa watu wengine, ni muhimu kutoa shida zao. Kupata chochote kinachokusumbua kutoka kifua chako kunaweza kukusaidia kupumzika. Piga simu rafiki ambaye hajali kikao cha kupitisha dakika 10.
- Watu wengine wanapendelea kuvurugwa. Piga simu rafiki anayependeza, au anayekufanya ucheke. Hii inaweza kusaidia kuondoa mawazo yako juu ya shida zako na kufadhaika.
Hatua ya 2. Kuwa na kicheko
Hata ikiwa huwezi kufikia rafiki yako kuzungumza, kicheko inaweza kuwa njia nzuri ya kupunguza mafadhaiko. Kwa bahati nzuri, kuna yaliyomo kwenye mtandao mengi ambayo yanaweza kukusaidia kucheka shida zako mbali.
- Angalia utani kwenye wavuti, na chukua dakika 10 kuwa na kicheko kizuri.
- Tafuta video za kuchekesha ambazo zitakuchekesha. Hii inaweza kuwa video za paka, klipu za kipindi chako cha ucheshi uipendacho, bloopers za michezo, au kitu kingine chochote. Chochote unachokiona cha kuchekesha kinaweza kukusaidia kuondoa mawazo yako juu ya shida zako.
Hatua ya 3. Kuwa hai
Watu wengi huona shughuli za mwili zikiwa za kufurahi. Hii sio lazima iwe kitu rasmi kama kutembea kwa kukumbuka. Unaweza kuzunguka nyumbani kwako kwa njia ambazo zinakusaidia kupumzika.
- Watu wengine huona kusafisha nyumba kuwa njia nzuri ya kupunguza mafadhaiko. Pata mradi mdogo wa kusafisha unaweza kufanya kwa dakika 10. Omba sakafu yako, futa kaunta kadhaa, au safisha bafu.
- Kwa watu wengine, sherehe ndogo ya densi huenda mbali. Labda wewe mwenyewe au na rafiki, chukua dakika chache kucheza kwenye muziki uupendao. Kata tu kwa dakika chache.
Hatua ya 4. Sikiliza muziki
Ikiwa hupendi kucheza, bado unaweza kupata muziki ni njia nzuri ya kupunguza viwango vya mafadhaiko. Cheza nyimbo ambazo zinakusaidia kuhisi utulivu.
- Kwa watu wengine, hii inamaanisha muziki wa kufurahi au laini, kama jazz ya zamani au laini.
- Kwa wengine, nyimbo zingine za kufurahisha ndio huondoa makali. Jaribu aina tofauti za muziki na uone ni nini kinachokufaa zaidi.
Hatua ya 5. Kuoga
Watu wengi wanaona kuoga kuwa njia nzuri ya kupunguza mafadhaiko. Kwa watu wengine, mvua kali hufanya kazi vizuri. Lakini kwa wengine, oga ya baridi inaweza kufurahi zaidi. Tena, pata kinachokufaa zaidi.
Kuna kuosha mwili na shampoo zingine ambazo zimeundwa kusaidia kupunguza mafadhaiko kupitia aromatherapy. Jaribu moja ya haya ili uone ikiwa inakusaidia
Hatua ya 6. Ingiza hamu yako
Watu wengine huona kula vyakula fulani kutuliza sana. Inaweza kuwa sukari tamu, vitafunio vyenye chumvi, au tunda linalopendwa. Unajua ladha yako mwenyewe, kwa hivyo chagua kitu kinachokufaa.
Ni muhimu kutokunywa kupita kiasi kama njia ya kudhibiti mafadhaiko. Hii inaweza kusababisha shida anuwai za kiafya pamoja na kupata uzito, cholesterol nyingi, na ugonjwa wa sukari. Fanya indulgences yako ndogo. Kuwa na kipande kimoja cha pipi au wachache wa chips. Usitumie mfuko wote kwa jaribio la kula mafadhaiko yako mbali
Hatua ya 7. Jaribio
Kuna shughuli zingine nyingi ambazo zinaweza kupunguza mafadhaiko, kutoka kwa kubusu hadi kuomba kwa kunywa chai. Jaribu maoni yako mwenyewe, na uone ni nini kinachokufaa zaidi.
Vidokezo
- Mazoezi ya kupumua ni mazuri kwa sababu unaweza kuyatumia popote, wakati wowote. Pia zinachanganya vizuri na njia zingine za kupunguza shida.
- Watu wengi hupata taswira kuwa ngumu mwanzoni. Inaweza kuchukua mazoezi kwako kushawishi kabisa picha inayohitajika ili kupunguza mafadhaiko. Endelea kufanyia kazi hii na utafika.
