Njia 4 za Kudumisha Lishe yenye Usawa

Orodha ya maudhui:

Njia 4 za Kudumisha Lishe yenye Usawa
Njia 4 za Kudumisha Lishe yenye Usawa

Video: Njia 4 za Kudumisha Lishe yenye Usawa

Video: Njia 4 za Kudumisha Lishe yenye Usawa
Video: Йога для начинающих дома с Алиной Anandee #3. Здоровое гибкое тело за 40 минут. Продвинутый уровень. 2024, Machi
Anonim

Kula lishe bora huupa mwili wako virutubisho vyote unavyohitaji kutoka kwa anuwai ya vyakula tofauti. Katika siku hii na umri, unaweza kupata shida kudumisha lishe bora. Kwa bahati nzuri, tuna vidokezo na ujanja mwingi kukusaidia kushikamana na utaratibu mzuri ili uweze kuwa bora.

Hatua

Njia 1 ya 3: Kupanga Lishe yenye Usawa

Mpango wa Chakula Hatua ya 2
Mpango wa Chakula Hatua ya 2

Hatua ya 1. Andika mpango wa chakula

Kuandika mpango wa chakula wa kila wiki kunaweza kukusaidia kuhakikisha unatumia lishe bora. Panga chakula na vitafunio kuwa na siku nzima ili uwe unakula kila kikundi cha chakula kila siku.

  • Chukua saa moja au mbili za wakati wako wa bure na andika maoni yako kwa milo yote na vitafunio.
  • Jaribu kujumlisha vikundi vyote vya chakula kwa kila mpango wa chakula wa kila siku. Je! Ulijumuisha maziwa kila siku? Vipi kuhusu matunda au mboga za kutosha?
  • Ikiwa uko busy au unaenda, panga chakula ambacho ni cha haraka, unahitaji upishi kidogo, au mapishi ambayo unaweza kufungia chakula rahisi kuandaa.
  • Tafuta mkondoni kwa mipango ya sampuli ya chakula na msukumo.
Okoa Pesa nyingi unapokuwa kwenye Duka la Hatua 2
Okoa Pesa nyingi unapokuwa kwenye Duka la Hatua 2

Hatua ya 2. Nenda kwenye ununuzi wa mboga

Kuhifadhi jikoni yako na vyakula vyenye afya kutoka kwa kila kikundi cha chakula kutasaidia kutengeneza chakula kizuri na kudumisha lishe bora. Baada ya kuandika mpango wako wa chakula, pata muda wa kwenda kununua mboga ili kuhifadhi kwenye anuwai ya vitu unavyopenda vyenye afya.

  • Katuni iliyojaa vizuri inaweza kuwa zana nzuri ya kudumisha lishe bora. Hifadhi kwenye vyakula vyenye utulivu wa rafu kwa chakula cha haraka na rahisi: maharagwe ya makopo, mboga isiyo na chumvi-iliyoongezwa, makopo ya kuku au kuku, asilimia 100 ya nafaka (kama quinoa, 100% ya tambi ya ngano au mchele wa kahawia), na karanga siagi.
  • Hifadhi juu ya vitu vilivyohifadhiwa kama mboga (bila mchuzi au kitoweo), matunda, nafaka zilizopikwa tayari (kama mchele wa kahawia au quinoa), chakula cha jioni cha chini cha kalori (kwa usiku mwingi), na protini (samaki au kuku).
  • Weka usambazaji wa matunda, mboga mboga, maziwa (kama maziwa yenye mafuta kidogo, mtindi, na jibini), na protini konda (kuku, samaki, nguruwe, au nyama ya nyama iliyokonda).
Dumisha Jarida la Lishe kwa Maisha Hatua ya 8
Dumisha Jarida la Lishe kwa Maisha Hatua ya 8

Hatua ya 3. Anzisha jarida la chakula

Kuweka jarida la chakula kunaweza kukusaidia kudumisha lishe bora kwa njia mbili. Kwanza, inaweza kukusaidia kukagua lishe yako ya sasa na kukuruhusu kuona ni sehemu gani lishe yako inakosekana. Na pili, ni njia nzuri kukuweka kwenye wimbo wa muda mrefu.

  • Nunua jarida au pakua programu ya uandishi wa habari kwenye smartphone yako. Fuatilia siku nyingi kadri uwezavyo. Jihadharini na vikundi 5 vya chakula-je, unatumia vyote kila siku?
  • Mara nyingi hatujui ikiwa tunakula sana au kidogo sana ya kitu. Jarida la chakula linaweza kuleta habari hii.
  • Unapoanza kwanza, kumbuka ni wapi unafikiria unaweza kufanya maboresho au chaguo bora. Kwa mfano, labda wewe sio shabiki mkubwa wa mboga na kwa kawaida unajivinjari kwenye kikundi hiki, au unakula vyakula vingi sawa kila wiki bila anuwai nyingi.
Eleza Dalili za Matibabu kwa Daktari wako Hatua ya 3
Eleza Dalili za Matibabu kwa Daktari wako Hatua ya 3

Hatua ya 4. Ongea na daktari wako au mtaalam wa lishe aliyesajiliwa

Mtaalam wa lishe aliyesajiliwa ni mtaalam wa lishe ambaye anaweza kukupa mwongozo wa tani juu ya lishe bora na ulaji mzuri. Wataweza kukuelimisha juu ya faida za lishe bora, kukuonyesha mahali ambapo lishe yako inakosekana, na kukupa mipango ya chakula na vidokezo kukusaidia kufikia lishe bora zaidi.

  • Ongea na daktari wako wa huduma ya msingi. Daktari wako anajua sana hali yako ya kiafya na matibabu na anaweza kukupa mapendekezo ya jumla ya vyakula fulani au muundo wa lishe ambayo inaweza kukusaidia kufikia sio lishe bora tu, lakini ambayo inaweza kuboresha afya yako kwa jumla. Wanaweza pia kukuelekeza kwa mtaalam wa lishe wa mahali hapo kwa msaada wa ziada.
  • Tembelea https://www.eatright.org/find-a-nutrition-expert kutafuta mtaalam wa lishe katika eneo lako.

Njia 2 ya 3: Kuandaa Milo yenye Usawa

Kukabiliana Baada ya Binge ya Chakula Hatua ya 17
Kukabiliana Baada ya Binge ya Chakula Hatua ya 17

Hatua ya 1. Kula vyakula kutoka kwa vikundi vyote vitano vya chakula

Moja ya jiwe la msingi la kula lishe bora ni kula vyakula kutoka kwa kila kikundi cha chakula: protini, mboga, matunda, maziwa, na nafaka. Kila kikundi cha chakula hutoa virutubisho tofauti muhimu ambavyo mwili wako unahitaji. Lengo la kula vyakula kutoka kila kikundi kila siku.

  • Protini ni muhimu kwa seli zote na michakato katika mwili wako-chochote kutoka kwa kujenga na kutengeneza tishu hadi kutengeneza enzymes, homoni, na kemikali zingine. Kwa kweli, chagua vyakula vyenye protini kama kuku, mayai, nyama ya nyama konda, dagaa, karanga, na maharagwe.
  • Vyakula vya maziwa pia vina protini lakini hujulikana kwa kuwa na kalisi nyingi, potasiamu, na vitamini D. Chagua bidhaa za maziwa zenye mafuta ya chini kama mtindi, maziwa, jibini, au kefir.
  • Matunda na mboga ni vikundi 2 vya chakula ambavyo vinatoa virutubishi vingi pamoja na vitamini, madini, nyuzi, na vioksidishaji. Pia zina kalori ndogo ambayo huwafanya kuwa sehemu muhimu ya lishe bora. Chagua matunda na mboga anuwai kila siku.
  • Kikundi cha nafaka kinaweza kugawanywa katika vikundi viwili tofauti: nafaka nzima (kama mchele wa kahawia, quinoa, au oatmeal) na nafaka iliyosafishwa / kusindika (mkate mweupe, mchele mweupe, au tambi tupu). Lengo ni kufanya angalau nusu ya chaguzi zako zote za nafaka 100% ya nafaka nzima. Aina hizi za nafaka zina nyuzi nyingi, protini, na virutubisho vingine muhimu.
Pata Uzito Kama Mboga Mboga Hatua ya 13
Pata Uzito Kama Mboga Mboga Hatua ya 13

Hatua ya 2. Ongeza mafuta yenye afya

Aina zingine za mafuta hujulikana kama "afya ya moyo" pamoja na mafuta ya omega-3 na mafuta ya monounsaturated. Hizi zimeonyeshwa kuwa na faida kadhaa za kiafya pamoja na kudumisha au kuboresha viwango vya lipid ya damu au kusaidia ukuaji wa ubongo wa watoto wachanga.

  • Tumia mafuta kwa kiasi lakini usikate kabisa kwenye lishe yako.
  • Vyakula ambavyo vina mafuta ya omega-3 ni pamoja na lax, makrill, sill, sardini, tuna, walnuts, mafuta ya canola, na mbegu za kitani.
  • Mafuta ya monounsaturated hutoka kwa vyakula kama mafuta ya mizeituni, parachichi, mizeituni, na karanga.
Chakula Chakula haraka Hatua ya 6
Chakula Chakula haraka Hatua ya 6

Hatua ya 3. Kula chakula angalau 3 kila siku

Lishe yenye usawa inapita zaidi ya vyakula tu kwenye milo yako. Unahitaji pia kusawazisha kiwango cha chakula unachotumia siku nzima. Ni faida kula chakula cha kawaida, cha mara kwa mara siku nzima.

  • Kula milo 3 au zaidi kwa siku au ikiwa ni pamoja na vitafunio hufanya iwe rahisi kwako kutumia viwango vyote vya virutubisho muhimu unavyohitaji kila siku. Kuruka milo kunakuweka katika hatari ya kutoweza kutumia kile unachohitaji.
  • Milo ya kawaida, ya mara kwa mara na vitafunio hutoa mtiririko thabiti wa nishati kwenye ubongo wako. Kiwango cha sukari hata ya damu husaidia ubongo wako kufanya kazi vizuri.
  • Mfano wa siku moja ya kula kwa usawa inaweza kuonekana kama: mayai yaliyoangaziwa na mboga na jibini kwa kiamsha kinywa; kufunika ngano nzima na Uturuki mwembamba na jibini na kikombe 1 cha watoto karoti kwa chakula cha mchana; apple ndogo na fimbo ya jibini kwa vitafunio vya mchana; na saladi kubwa ya mchicha na mboga mbichi na 4 oz. lax iliyoangaziwa kwa chakula cha jioni.
Kukabiliana Baada ya Binge ya Chakula Hatua ya 19
Kukabiliana Baada ya Binge ya Chakula Hatua ya 19

Hatua ya 4. Kunywa maji mengi wazi

Wakati unaweza kuwa umesikia kwamba unapaswa kunywa glasi 8 za maji kila siku, kwa kweli hakuna pendekezo la kukata-na-kavu la ulaji wa maji. Badala yake, lengo lako linapaswa kuwa kukaa vizuri kwenye maji. Kunywa maji na vinywaji vingine wazi, visivyo na sukari na kula vyakula vyenye maji mengi, pamoja na matunda kama tikiti maji na supu za mchuzi.

  • Chagua kioevu kama maji, chai ya barafu, kahawa iliyokatwa, au maji yasiyo na kalori.
  • Nunua chupa ya maji kukusaidia kufuatilia kiwango cha vinywaji unavyotumia siku nzima.
Poteza haraka kwenye Lishe 5 za Kuumwa Hatua ya 3
Poteza haraka kwenye Lishe 5 za Kuumwa Hatua ya 3

Hatua ya 5. Pima ukubwa wa sehemu yako

Kutumia sehemu za kutosha za vyakula vyote ni muhimu kwa lishe bora. Itahakikisha kuwa unakula vikundi vya chakula vya kutosha na pia usile wengine sana.

  • Kwa ujumla, ukubwa wa sehemu ya matunda na mboga inaweza na inapaswa kuwa kubwa ikilinganishwa na ugavi wa vitu kama nafaka. Vyakula hivi vyenye kalori ya chini, iliyojaa virutubisho inapaswa kuunda karibu 50% ya chakula chako na vitafunio.
  • Vyakula kutoka kwa kikundi cha nafaka kama tambi, mchele au mkate vinapaswa kufuatiliwa. Inaweza kuwa rahisi kuipindua kutoka kwa kikundi hiki, ambacho kinaweza kutupa usawa wa lishe yako. Kikombe cha nafaka kama mchele au tambi ni kutumikia na 1 oz ya vitu kama mkate pia inahudumia 1.
  • Vyakula vya maziwa na protini hutoa lishe nyingi na inapaswa kuliwa katika milo na vitafunio vingi. Kutumia protini 3-4 oz, kikombe 1 au 1 oz ya vyakula vya maziwa ni ukubwa wa sehemu inayofaa.

Njia ya 3 ya 3: Kujiingiza kwa Kiasi

Kula Chini Sukari Hatua ya 1
Kula Chini Sukari Hatua ya 1

Hatua ya 1. Punguza sukari na ulaji ulijaa wa mafuta

Vyakula ambavyo vina sukari nyingi na mafuta mengi kwa ujumla pia yana kalori nyingi. Kwa kuongeza, kwa ujumla sio virutubisho vingi kama vitamini na madini. Kula aina nyingi za vyakula hivi kunaweza kufanya iwe ngumu kudumisha lishe bora.

  • Kudumisha lishe bora haimaanishi kuzuia vitu unavyopenda kama pipi au vyakula vyenye mafuta mengi kama macaroni na jibini. Chagua vyakula hivi kwa wastani na ufurahie mara kwa mara na kwa sehemu zinazodhibitiwa na sehemu.
  • Amua ni nini wastani kwako. Inaweza kumaanisha kugawanya dessert kila Ijumaa usiku au kwenda mahali pa burger unayopenda mara mbili kwa mwezi.
724980 1
724980 1

Hatua ya 2. Punguza pombe na kalori zingine za kioevu

Kunywa kalori za kioevu ni njia ya kawaida ya kutupa lishe bora haraka. Zina kalori nyingi na sukari na zinaweza kuongeza kasi ya ulaji wako wa sukari. Fuatilia ni mara ngapi na ni kiasi gani unatumia vitu kama bia, divai, vinywaji vyenye mchanganyiko, soda, chai tamu, au juisi.

  • Ingawa 100% juisi ya matunda ina faida ya lishe, juisi bado ina sukari nyingi na inapaswa kutumiwa kwa wastani.
  • Ruka soda na vinywaji vyenye sukari. Ikiwa bado unahitaji kafeini, fikiria kahawa au chai na maziwa ya skim na kitamu kidogo.
  • Punguza vileo pia. Lengo la kunywa 1 au chini kila siku kwa wanawake na vinywaji 2 au chini kila siku kwa wanaume.
  • Kioo cha mara kwa mara cha divai au chai tamu ni sawa. Tena, ni muhimu kufurahiya vitu hivi kwa kiasi.
Piga Madawa ya Kulevya Hatua ya 22
Piga Madawa ya Kulevya Hatua ya 22

Hatua ya 3. Shiriki katika mazoezi ya mwili

Mazoezi ni sehemu muhimu ya maisha bora na yenye usawa. Ingawa haiathiri lishe yako, mazoezi ya kawaida ya mwili yanaweza kusaidia kudumisha uzito wako na afya wakati unapoingia kwenye vyakula unavyopenda.

  • Lengo la dakika 150 ya shughuli za kadri za kadiri za wastani kila wiki. Mazoezi kama kukimbia, baiskeli na kuogelea ni chaguo nzuri.
  • Lengo la kushiriki katika mafunzo ya nguvu angalau mara 2 kwa wiki. Kuinua uzito au kwenda kwa darasa la Pilates ni chaguo nzuri.

Mawazo ya Mlo yenye Usawa

Image
Image

Mawazo ya Kiamsha kinywa yenye usawa

Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.

Image
Image

Mawazo ya chakula cha mchana yenye usawa

Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.

Image
Image

Mawazo ya chakula cha jioni yenye usawa

Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.

Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube

Vidokezo

  • Epuka mipango ya lishe ambayo inapendekeza kuepuka vikundi vyote vya chakula au aina kubwa ya vyakula ili kushawishi kupoteza uzito au kupata faida zingine za kiafya.
  • Kuwa na afya sio lazima iwe sawa na kuwa mwembamba au mwembamba.
  • Sahani ndogo na bakuli zinakudanganya kula kidogo na kupunguza ukubwa wa sehemu yako kwa kiwango kinachofaa zaidi.
  • Usile au kula vitafunio mbele ya Runinga - hautagundua ni kiasi gani umekula.
  • Hakikisha usijitambue au uepuke vyakula kulingana na fad. Kwa mfano, isipokuwa kama una ugonjwa wa celiac, nafaka nzima zenye gluten ni sawa.
  • Usiepuke vikundi vyote vya chakula isipokuwa kama umepata mzio wa chakula au umeamriwa na daktari wako kufanya hivyo.
  • Unganisha lishe bora na shughuli za mwili. Hii inaweza kusaidia kuongeza faida za kiafya za mtindo wako wa maisha.

Ilipendekeza: