Mafuta ya tumbo huhusishwa na maswala na magonjwa mengi ya kiafya, kama ugonjwa wa moyo na mishipa, ugonjwa wa sukari na saratani. Hasa, ni safu ya ndani kabisa ya mafuta ya tumbo ambayo inaleta hatari za kiafya. Hiyo ni kwa sababu seli hizi za mafuta "visceral" kweli hutoa homoni na vitu vingine ambavyo vinaweza kuathiri afya yako. Kuna ujanja mwingi hatari na usiofaa kuhusu jinsi ya kupoteza mafuta ya tumbo. Wakati hakuna "risasi ya uchawi" ambayo italenga mafuta ya tumbo haswa, nakala hii itaelezea ni nini kinasababisha kiuno kinachopanuka na jinsi unavyoweza kufanya tairi hiyo ya vipuri iende.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kuruka-kuanza Umetaboliki wako
Hatua ya 1. Kula kiamsha kinywa
Inaweza kuonekana kuwa haina faida kula ikiwa unajaribu kupunguza uzito, lakini tafiti zinaonyesha kuwa kula kiamsha kinywa ndani ya saa moja ya kuamka kunaweka viwango vya insulini vikali na viwango vyako vya cholesterol vya LDL vinapungua.
- Chagua protini: mayai, maharagwe, siagi ya karanga, karanga, nyama konda.
- Chagua nyuzi: shayiri, matunda, mboga za kijani kibichi.
- Punguza sukari iliyosafishwa: Epuka nafaka ya sukari, keki, keki, oatmeal ya papo hapo
- Oats na wanga zingine zenye nyuzi nyingi zina viwango vya sukari vyenye afya, na kuifanya iwe rahisi kupunguza uzito.
Hatua ya 2. Decompress
Utafiti unaonyesha kuwa usiri wa cortisol (homoni inayozalishwa na mwili wako wakati wa mafadhaiko) inahusiana na ongezeko la mafuta ya tumbo. Baadhi ya mikakati ya kupambana na mafadhaiko ya kila siku:
- Watu wengi wanahitaji angalau masaa 7 ya kulala kila usiku. Acha kutumia skrini, kama kompyuta na vidonge, dakika thelathini kabla ya kwenda kulala ili kuhakikisha usingizi bora.
- Tenga wakati wa kupumzika. Hata ikiwa ni dakika 15 tu kwenye mapumziko yako ya chakula cha mchana, pata muda wa kufunga macho yako, pumua sana, na usahau wasiwasi wako.
- Weka chochote kinachokusumbua mbali na mahali unapolala kadri inavyowezekana. Weka nafasi yako ya kazi na chumba cha kulala kando. Suluhisha kuacha wasiwasi wako mara tu utakapoingia chumbani kwako.
Hatua ya 3. Lengo la kuchukua hatua 10, 000 kwa siku
Katika utafiti mmoja ambapo wanaume walipunguza hatua zao za kila siku kutoka 10, 000 hadi chini ya 1, 500 (bila kubadilisha lishe yao), mafuta yao ya visceral (tumbo) yaliongezeka kwa 7% baada ya wiki 2 tu.
- Jaribu kutembea kila mahali kwa umbali mzuri. Tembea kazini, shuleni, au duka la vyakula ikiwezekana.
- Pata pedometer na jaribu kuongeza idadi ya hatua za kila siku unazochukua.
- Panda ngazi badala ya lifti; tembea badala ya kuendesha.
- Simama na tembea kwa hatua 30 kila dakika 30. Ikiwa una kazi ya kukaa, fikiria kupata dawati la kukanyaga au dawati la kusimama.
Hatua ya 4. Zima nafaka zilizosafishwa kwa nafaka nzima
Katika utafiti wa kisayansi, watu waliokula nafaka zote (kwa kuongeza matunda na mboga mboga, huduma tatu za maziwa yenye mafuta kidogo, na nyama mbili, samaki, au kuku) wamepoteza mafuta zaidi ya tumbo kuliko kundi lingine ambalo walikula lishe sawa, lakini na nafaka zote zilizosafishwa.
- Nafaka nzima ina nyuzi nyingi, ambayo inakufanya ujisikie umejaa zaidi. Hii itakusaidia kula kidogo, ambayo itakusaidia kupunguza uzito.
- Epuka nafaka nyeupe. Kwa mfano, kula mkate wa ngano kahawia badala ya mkate mweupe uliosindika sana, na upende mchele wa kahawia mwitu kuliko mchele mweupe.
Hatua ya 5. Kunywa maji mengi
Uchunguzi unaonyesha kwamba kunywa maji kila wakati kwa siku kunaweza kusababisha kimetaboliki inayofanya kazi zaidi, bila kujali lishe. Kunywa maji zaidi pia husaidia mwili wako kutoa taka / sumu na inaboresha afya yako kwa ujumla.
- Lengo kunywa 8-oz. glasi ya maji mara 8 kwa siku, au ounces 64 jumla.
- Beba chupa ya maji ili uweze kunywa wakati wowote unapohisi kiu.
- Jua jinsi ya kusema wakati umepata maji ya kutosha. Utajua unakunywa maji ya kutosha wakati mkojo wako unapita manjano nyepesi au karibu wazi. Ikiwa ni nyeusi kuliko maandishi ya baadaye, kunywa zaidi.
- Punguza sana pombe, vinywaji vyenye sukari (kama chai tamu, Kool-Aid, ngumi ya matunda, juisi ya matunda, Coke, 7-Up, na Pepsi.), Na vinywaji vya kaboni.
Sehemu ya 2 ya 4: Lishe ya Kupoteza Mafuta
Hatua ya 1. Punguza matumizi ya kalori
Isipokuwa unazuia ulaji wa kalori, hautapoteza mafuta ya tumbo. Fuatilia matumizi yako ya kila siku ya kalori kwa kutumia programu kama MyFitnessPal au USDA SuperTracker kurekodi kila kitu unachokula.
- Kumbuka kwamba inachukua upungufu wa kalori 3500 kupoteza pauni moja ya mafuta. Hiyo ni, lazima uchome kalori 3500 kupitia mazoezi au kula kalori 3500 chini ya unachoma kwa wiki. Vunja hii kuwa mipaka ya kila siku. Ili kuchoma kalori 3500 kwa wiki, unapaswa kulenga kuwa na upungufu wa kalori 500 kila siku. Kwa mfano, unaweza kufanya mazoezi ya kuchoma kalori 250 na kukata kalori 250 kutoka kwa lishe yako.
- Lengo la kupoteza kiwango cha juu cha pauni mbili kwa wiki. Kupoteza chochote zaidi ya hapo kunaweza kuwa mbaya na husababisha mzunguko wa lishe ya "ajali", ambayo hupata haraka uzito wowote uliopotea.
- Weka diary ya chakula. Watu wengi huwa na kudharau ni kiasi gani wanakula. Pata tathmini ya uaminifu ya tabia yako ya kula kwa kuandika kila kitu unachotumia kwa wiki. Tumia kikokotoo cha kalori mkondoni, na ujue ni kalori ngapi unazotumia kwa siku. Kutoka hapo, angalia kile unachoweza kumudu kukata.
- Jaribu lishe ambayo unatumia kalori 2200 (wanaume) au kalori 2000 (wanawake) kwa siku. Hii inapaswa kusababisha upungufu wa kutosha kwako kupoteza pauni moja au mbili kwa wiki, kulingana na kiwango cha shughuli zako. Wanawake wengine wanaweza kuhitaji ulaji wa chini wa kila siku wa kalori, kama vile 1800 au 1500 kwa siku. Anza kwa kujiwekea kikomo cha kalori 2000 kwa siku, na punguza kikomo ikiwa hauoni maendeleo.
- Usitumie chini ya kalori 1200 kwa siku.
Hatua ya 2. Kula mafuta mazuri
Uchunguzi unaonyesha kuwa lishe iliyo na kiwango cha juu cha mafuta ya monounsaturated kama parachichi, karanga, mbegu, soya, na chokoleti - inaweza kuzuia mkusanyiko wa mafuta ya tumbo.
Mafuta ya Trans (kwenye majarini, keki, biskuti, au kitu chochote kilichotengenezwa na mafuta yenye haidrojeni) huonekana kusababisha mafuta zaidi kuwekwa ndani ya tumbo. Epuka haya iwezekanavyo
Hatua ya 3. Pata nyuzi zaidi katika lishe yako
Nyuzi mumunyifu (kama ile inayopatikana kwenye tufaha, shayiri, na cherries) hupunguza viwango vya insulini ambavyo vinaweza kuharakisha uchomaji wa mafuta ya tumbo. Wanawake wanapaswa kulenga kula 25 g ya nyuzi kwa siku wakati wanaume wanapaswa kulenga 30 g kwa siku.
- Ongeza nyuzi kwenye lishe yako polepole. Ikiwa kwa sasa unapata 10g ya nyuzi kwa siku, usiruke hadi 35g ya nyuzi siku inayofuata. Bakteria wa asili katika mfumo wako wa mmeng'enyo wa chakula inahitaji muda wa kuzoea ulaji wako mpya wa nyuzi.
- Kula ngozi kwenye matunda na mboga zako. Kuingiza matunda na mboga zaidi kwenye lishe yako kunaongeza nyuzi, lakini tu ikiwa unakula ngozi, kwani hapo ndio nyuzi nyingi. Usichungue maapulo hayo kabla ya kula.
- Pamoja na viazi, acha ngozi iwe juu (na viazi zilizokaangwa au zilizochujwa) au ukizichunja, tengeneza vitafunio kwao. Kwa mfano, chaza mafuta ya mizeituni, rosemary, chumvi, na vitunguu kwenye maganda na uoka kwa 400 F (205 C) kwa dakika kumi na tano kwa maganda ya vitunguu ya Parmesan. Kuweka ngozi kwenye viazi wakati wa kupika husaidia kuweka vitamini / madini zaidi mwilini (usile tu sehemu yoyote ya ngozi iliyo kijani).
- Kula supu ya mbaazi iliyogawanyika zaidi. Kugawa mbaazi ni nyuzi "chakula cha nguvu". Kikombe kimoja tu chao kina 16 g ya nyuzi.
Sehemu ya 3 ya 4: Kufanya mazoezi ya Kupoteza Mafuta
Hatua ya 1. Zoezi katika kupasuka kidogo
Utafiti unaonyesha kuwa mafunzo ya muda, au kubadilisha kupasuka kwa nguvu na vipindi vifupi vya kupumzika, kunaweza kuboresha misuli na kujenga uvumilivu haraka kuliko mazoezi ya jadi.
Hatua ya 2. Panda moyo
Fanya mazoezi ya aerobic ambayo husababisha moyo wako kusukuma, kuchoma kalori haraka na kuwezesha upotezaji wa mafuta mwilini kote, pamoja na tumbo lako. Hauwezi "kuchoma mafuta" ya tumbo, lakini kawaida huwa ya kwanza kuwaka wakati wa mazoezi, bila kujali umbo la mwili au saizi.
- Wakati maili yako. Fuatilia maendeleo yako kwa kupanga muda gani kuchukua maili. Kama nguvu ya moyo na mishipa inaboresha, utaona wakati unashuka.
- Vipande sahihi vya shin. Ikiwa unapata maumivu ya maumivu (maumivu mbele ya shins zako wakati unakimbia), unaweza kutamka zaidi (kutua na uzito wako mwingi upande wa nje wa mguu wako). Kuna viatu iliyoundwa mahsusi kusaidia kupunguza hii.
- Usizidishe. Anza na mazoezi matatu ya moyo kwa wiki, au Cardio mbadala na mazoezi mepesi kama kutembea kwa dakika thelathini kila siku. Kujisukuma kwa bidii kila siku hairuhusu mwili wako muda wa kutosha kupona na kujenga misuli, na inaweza kusababisha kuumia.
Hatua ya 3. Ongeza mafunzo ya upinzani
Utafiti wa 2006 uliochapishwa katika Jarida la Kimataifa la Lishe ya Michezo na Kimetaboliki ya Mazoezi unaonyesha kuwa kuchanganya mazoezi ya moyo na mishipa (aerobic) na mafunzo ya upinzani ni bora zaidi kuliko mafunzo ya moyo na mishipa peke yako katika kuondoa mafuta ya tumbo. Unaweza kufanya mafunzo ya upinzani na uzito wa bure, mashine za mazoezi au bendi za kupinga na inaweza kuwa na faida kufundisha kutoka nafasi zisizo na msimamo kwa sababu ya kuongezeka kwa shughuli za misuli.
Hatua ya 4. Ruka crunches - kwa sasa
Crunches ya tumbo na kukaa-up inapaswa kujenga misuli yenye nguvu, lakini unaweza usiwaone chini ya mafuta ya tumbo. Kwa kweli, crunches inaweza kweli kufanya tumbo lako kuonekana kubwa wakati unapojenga abs nene. Badala yake, ikiwa unaimarisha misuli yako ya nyuma, mkao wako utaboresha na kuvuta ndani ya tumbo lako.
- Jaribu Plani: Pata nafasi ya kushinikiza, lakini pumzika kwenye viwiko na mikono yako. Vuta misuli yako ya tumbo kwa kubana, uweke mgongo, shingo, na chini katika mstari ulionyooka. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 30 au kwa muda mrefu iwezekanavyo. Pumzika na kurudia mara 3-5.
- Viwanja: Simama na miguu yako karibu sentimita 8 mbali. Panua mikono yako mbele yako na ufanye seti nne za squats 15-20.
- Jaribu kunyoosha upande: Simama wima, na miguu yako iwe upana wa nyonga. Weka mkono wako wa kulia kwenye nyonga yako ya kulia, na inua mkono wako wa kushoto sawa, na kiganja kikiangalia kulia. Kuweka miguu yako katikati, konda kulia na "fikia" juu na mkono wako wa kushoto, ukinyoosha upande wako wa kushoto. Rudia mara 3-5 kila upande.
Sehemu ya 4 ya 4: Kupima Maendeleo
Hatua ya 1. Hesabu uwiano wako wa kiuno-hadi-nyonga
Uwiano wako wa kiuno-na-nyonga - au mzingo wa kiuno chako uliogawanywa na mzingo wa viuno vyako - inaweza kuwa kiashiria kizuri cha ikiwa unahitaji kupoteza mafuta ya tumbo. Hapa kuna jinsi ya kuipata:
- Funga kipimo cha mkanda laini karibu na sehemu nyembamba zaidi ya kiuno chako kwenye kiwango cha kitovu chako. Kumbuka kipimo.
- Funga kipimo cha mkanda karibu na sehemu pana zaidi ya makalio yako, ambapo unaweza kuhisi kuenea kwa mifupa karibu 1/3 ya njia kutoka juu ya kiuno. Kumbuka kipimo.
- Gawanya kipimo chako cha kiuno na kipimo chako cha nyonga.
- Jua kilicho na afya. Wanawake wanapaswa kuwa na uwiano wa 0.8 au chini; wanaume wanapaswa kuwa 0.9 au chini.
Hatua ya 2. Endelea kuchukua vipimo vyako unapoendelea
Baada ya kuingiza mikakati kadhaa hapo juu, endelea kupima ili uweze kuona maendeleo yako.
Njia ambayo miili inasambaza mafuta kwa kiasi kikubwa haiwezi kudhibiti na inaweza kutegemea mambo kadhaa (maumbile, kumaliza muda, nk.). Kilicho ndani ya udhibiti wako ni kiwango chako cha mafuta mwilini kwa jumla - ikiwa utaweka chini, haitajali ni wapi mafuta huenda, kwani hakutakuwa na mafuta mengi kwanza
Hatua ya 3. Pima uzito wako kwa wakati mmoja kila siku
Kwa sababu uzito wa mwili hubadilika kulingana na wakati wa siku, wakati ulikula mara ya mwisho au ulipokuwa na utumbo mara ya mwisho, sanikisha mchakato kwa kupima uzito kwa wakati mmoja kila siku. Watu wengi huchagua kufanya jambo la kwanza asubuhi, kabla ya kiamsha kinywa.
Ninawezaje Kupunguza Tumbo Langu Bila Kufanya Mazoezi?
Tazama
Mabadiliko ya Lishe na Mazoezi ya Kusaidia Kupunguza Mafuta ya Tumbo
Mabadiliko ya Lishe kwa Kupoteza Mafuta ya Tumbo
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Mazoezi ya Kupoteza Mafuta ya Belly
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Vidokezo
- Zoezi asubuhi. Inachoma kalori nyingi kuliko wakati mwingine wowote wa siku. Kufanya mikoba kadhaa ya kuruka au kushinikiza-tu baada ya kuamka pia itaanza kimetaboliki yako na pia kukuamsha!
- Ikiwa unapata hamu nyingi tamu, badilisha pipi na sukari na matunda. Fiber katika matunda hupunguza ngozi ya sukari ili usipate kukimbilia sukari (na kama ajali ndogo).
- Weka dokezo kwenye jokofu ili kujikumbusha kukaa mbali na pipi na chips kwani unajaribu kupunguza uzito.
- Epuka kula kwenye mikahawa ya vyakula vya haraka. Ikiwa huwezi kwenda Uturuki baridi, jaribu kufuata ushauri hapa.
- Tafuta rafiki wa kufanya mazoezi naye. Kujaribu kupunguza uzito na mwenzi kunaweza kukusaidia kukaa uwajibikaji kwa matendo yako na kukupa motisha ya ziada kuweka miadi ya mazoezi.
- Usiruke chakula! Ikiwa unaruka chakula, kukataa kula kabisa, au kufanya mazoezi mara nyingi, hiyo sio afya. Ni hatari sana kwa kazi za mwili wa binadamu.
- Kumbuka kwamba kupunguza doa haiwezekani. Unapunguza uzito kutoka kwa mwili wako wote, sio tu kutoka sehemu moja. Ikiwa unataka kupoteza mafuta ya tumbo, utapoteza mafuta katika maeneo mengine pia.
Maonyo
- Kufanya tu kukaa-juu na crunches kunaweza kweli kusababisha kuonekana kwa mafuta zaidi ya tumbo, kwani misuli ya tumbo inakua kwa saizi na umbo, itasukuma nje dhidi ya mafuta, na kuifanya ionekane kuwa kubwa na nene. Badala yake, lengo la mchanganyiko wa moyo na uzito.
- Usijaribu kupoteza uzito haraka sana. Chakula cha ajali na vidonge vya lishe ambavyo vinaahidi kupoteza uzito kawaida ni mbaya kwako na kwa kweli, havisaidii kupunguza uzito mwishowe. Pinga hamu ya kuchukua njia "rahisi" na badala yake ushikamane na maisha bora. Kwa njia hii unapunguza uzito na kuboresha afya yako, ikikusaidia kuweka uzito kwa njia ambayo haitakudhuru mwishowe.
- Ikiwa unataka kupunguza mafuta ya tumbo baada ya operesheni kubwa ya tumbo, kama sehemu ya C, unapaswa kushauriana na daktari wako mwanzoni.
