Viuno vyako na eneo la pelvis vinachangia utendaji wa jumla wa mwili wako wa chini, kwa hivyo ni muhimu kuziweka nguvu na utulivu. Ikiwa makalio yako hayafanyi kazi kwa uwezo wao wote, inaweza kusababisha shida kwenye viungo vyako, misuli, au mifupa. Kwa bahati nzuri, kuna mazoezi mengi ambayo unaweza kujaribu kuimarisha makalio yako na eneo linalozunguka kwa utulivu zaidi katika maisha yako ya kila siku. Juu ya kufanya mazoezi, kunyoosha misuli yako itasaidia kuboresha kubadilika kwako na kusawazisha misuli yako dhaifu. Madaraja ya utukufu na mazoezi ya clamshell ni rahisi, mazoezi ya utangulizi, wakati kuongezeka kwa nyonga na mazoezi na bendi za upinzani ni ngumu zaidi na uzingatia watekaji nyonga wako haswa.
Hatua
Njia 1 ya 5: Kufanya Madaraja ya Utukufu
Hatua ya 1. Uongo nyuma yako na magoti yote yameinama kwa pembe ya digrii 90
Panua mkeka wa yoga sakafuni na kulala kwa mgongo gorofa kabisa, mikono pande zako. Piga magoti yako juu kwa pembe ya digrii 90 sakafuni na ulete miguu yako kuelekea nyuma yako.
Jaribu kuweka mbele ya kioo ili uone ikiwa umewekwa vizuri kabla ya kuanza
Hatua ya 2. Inua viuno vyako juu kwa sekunde 5, kisha ushuke chini
Kuweka msingi wako ukiwa mkali na gluti zako zikihusika, polepole inua makalio yako kuelekea dari. Shikilia msimamo kwa sekunde 5, kisha punguza viuno vyako polepole chini.
Hii inaitwa daraja la kawaida la glute
Hatua ya 3. Rudia hii mara 10 hadi 15
Kukaa mgongoni, polepole inua na punguza makalio yako mara 10 hadi 15. Endelea kushirikisha msingi wako, gluti zako, na nyundo zako ili kuimarisha misuli inayozunguka viuno vyako.
Hatua ya 4. Inua mguu wako wa kulia hewani na uinue juu
Kukaa katika nafasi sawa na nyuma yako gorofa na magoti yako yameinama, inua mguu wako wa kulia juu moja kwa moja hewani na uishike. Weka mguu wako wa kushoto umeinama kwa pembe ya digrii 90 sakafuni unapoinua mguu wako.
Hii itashirikisha abs yako zaidi ya daraja la kawaida la glute
Hatua ya 5. Inua viuno vyako juu kwa sekunde 5, kisha punguza chini
Kuweka mguu wako wa kulia juu, inua viuno vyako juu kuelekea dari. Ziweke hewani kwa sekunde 5, kisha punguza chini chini pole pole na mguu wako wa kulia angani.
Hii inaitwa daraja moja la mguu, na ni ngumu kidogo na kali zaidi kuliko daraja la kawaida la glute
Hatua ya 6. Inua mguu wako wa kushoto hewani, kisha inua viuno vyako tena
Punguza mguu wako wa kulia chini na uinue mguu wako wa kushoto juu hewani. Na mguu wako wa kulia umeinama kwa pembe ya digrii 90, inua viuno vyako juu kuelekea dari, shikilia kwa sekunde 5, halafu punguza chini.
Ni muhimu kuinua miguu yote ili kila nyonga ipate mazoezi sawa
Hatua ya 7. Endelea kurudia hii mara 8 hadi 10
Kubadilisha miguu katikati ya kila kuinua, endelea kuinua viuno vyako, ukishikilia kwa sekunde 5, na kisha ushuke chini. Utaanza kujisikia zoezi hili katika abs yako, glutes zako, na nyundo zako unapoendelea reps zaidi.
Hatua ya 8. Fanya seti moja mara 3 kwa wiki
Kwa utulivu zaidi wa nyonga, jaribu kufanya madaraja mawili ya glute na daraja moja la mguu mara 3 kwa wiki, mara 8 hadi 10 kila moja. Fanya mazoezi haya kila siku ili kuwapa misuli yako nafasi ya kupumzika na kupumzika katikati.
Kufanya madaraja ya glute hakuchukua muda mwingi hata kidogo, na unaweza kutupa muziki au kipindi cha Runinga unachofanya
Njia 2 ya 5: Kujaribu Mazoezi ya Clamshell
Hatua ya 1. Lala chini upande wako na magoti yako kwa pembe ya digrii 90
Kwenye mkeka wa yoga, lala upande wako wa kulia na magoti yako yameinama kwa pembe ya digrii 90 kutoka kwa mwili wako. Weka mkono wako wa kulia gorofa chini ya kichwa chako ili kuupapasa unapofanya mazoezi.
Unaweza pia kuweka mkono wako wa kulia nje mbele yako ikiwa ni vizuri zaidi
Hatua ya 2. Inua goti moja kuelekea dari, ukiweka miguu yako pamoja
Punguza misuli yako ya glute na polepole inua goti moja kuelekea dari. Unapoiinua, weka miguu yako pamoja ili ufanyie kazi eneo lako la kiboko na mtekaji nyara tu.
Utasikia hii katika abs yako, glutes yako, na makalio yako
Hatua ya 3. Shikilia msimamo kwa sekunde 5, kisha punguza chini
Weka goti lako limeinuliwa hewani kwa sekunde 5. Unapopungua chini, endelea kubana gluti zako ili uende pole pole iwezekanavyo. Kadiri unavyofinya, ndivyo misuli yako itakavyokuwa na nguvu.
Mwendo mwepesi wa kuinua goti lako hujumuisha misuli yako ya glute na misuli yako ya nyara ya nyara
Hatua ya 4. Rudia zoezi hilo mara 10 hadi 15, kisha ubadilishe pande
Kukaa upande wako, inua goti lako juu, shika, kisha ushuke chini tena. Mara tu unapomaliza na mguu wa kulia, pinduka upande wako wa kushoto na kurudia zoezi hilo na goti lako la kushoto.
Hatua ya 5. Fanya zoezi la clamshell mara 3 kwa wiki
Ili kupata faida zaidi, jaribu kufanya marudio 10 hadi 15 ya mazoezi mara 3 kwa wiki. Ongeza hii katika kawaida yako ya mazoezi ili kuimarisha watekaji nyonga na glues.
Unaweza kufanya mazoezi ya clamshell pamoja na madaraja ya glute, ikiwa ungependa
Njia ya 3 kati ya 5: Kufanya Kupanda kwa Hip
Hatua ya 1. Simama kando kwenye hatua ya chini ya ngazi
Kutumia ngazi au ngazi inayoelea, weka mwili wako ili uweze kuutazama upande. Ikiwa unahitaji, unaweza kushikilia ukuta au banister kwa msaada wa ziada.
Kushikilia ukuta au banister ni muhimu sana ikiwa una maswala ya usawa
Hatua ya 2. Usawa kwenye mguu mmoja na mguu mwingine ukining'inia hewani
Changanya kando kando ili mguu mmoja uwe pembeni ya ngazi na mguu mwingine unaning'inia kwenye ngazi. Mguu wako wa kunyongwa unapaswa kushuka chini ya kiwango cha mguu wako uliosimama, na kusababisha makalio yako kukaa bila usawa.
- Ikiwa haushikilii ukuta au banister, weka mikono yako kwenye viuno vyako ili kuhisi kutokuhusika kwako.
- Ikiwa umeshikilia ukuta au banister, hakikisha bado unasimama wima na unashikilia msingi wako.
Hatua ya 3. Panda mguu wako wa kunyongwa hadi kiwango sawa na mguu wako uliosimama
Shirikisha misuli yako ya msingi na glute, kisha inua mguu wako wa kunyongwa ili iwe sawa na mguu wako uliosimama. Weka makalio yako ili yawe katika mstari ulio sawa, na ushikilie msimamo huu kwa sekunde 5 hivi.
Msimamo unapaswa kuonekana kama umesimama gorofa sakafuni
Hatua ya 4. Rudia mwendo mara 8 hadi 12
Tupa mguu wako wa kunyongwa chini ili uwe chini kuliko mguu wako uliosimama. Kisha, inua tena mara 8 hadi 12 ili kushirikisha glutes yako, watekaji nyara, na abs.
Hatua ya 5. Fanya zoezi tena kwenye mguu mwingine
Pinduka na uingie kwenye msimamo sawa na mguu mmoja ukining'inia kwenye ngazi na gorofa nyingine juu yake. Inua na punguza mguu wako wa kunyongwa mara nyingine 8 hadi 12 kwa faida zaidi.
Ni muhimu kufanya zoezi kwa pande zote mbili, hata ikiwa moja tu ya makalio yako ni maumivu
Hatua ya 6. Ongeza kuongezeka kwa nyonga katika mazoezi yako mara 3 kwa wiki
Jaribu kufanya kuongezeka kwa nyonga 8 hadi 12 kwa kila mguu mara 3 kwa wiki, ukipa mapumziko ya siku yako katikati. Hii itaruhusu mwili wako kupona kati ya vikao vya kuimarisha.
Njia ya 4 kati ya 5: Kutumia Bendi ya Upinzani
Hatua ya 1. Tembea na bendi ya kupinga kushirikisha nyonga zote mbili
Weka bendi ya upinzani karibu na kifundo cha mguu na simama na miguu yako upana wa bega. Na magoti yako yameinama kidogo, chukua hatua pana, ukiweka bendi ya upinzani kufundishwa. Fanya karibu hatua 20, au mpaka makalio yako yahisi maumivu.
- Bendi za kupinga ni vifaa vya mazoezi ya muda mrefu, ya kunyoosha ambayo unaweza kupata katika maduka mengi ya mazoezi. Baadhi yao yana matanzi mwishoni, ambayo ndivyo ungehitaji kwa mazoezi haya.
- Unaweza kufanya seti 3 za zoezi hili mara 3 kwa wiki.
Hatua ya 2. Zoezi kiboko kimoja kwa nyongeza ya mguu
Funga ncha moja ya bendi ya upinzani karibu na mguu wa kiti na nyingine karibu na mguu mmoja. Simama karibu mita 2 (0.61 m) kutoka kwenye kiti, ukiangalia mwili wako mbali na hiyo, na polepole unyooshe mguu wako mbele yako, ukiweka sawa wakati wote. Fanya hii mara 10 hadi 15 kwa kila mguu.
- Hii itashirikisha nyundo zako na misuli yako ya glute.
- Unaweza kufanya zoezi hili hadi mara 3 kwa wiki.
Hatua ya 3. Shirikisha watekaji wako na bendi ya kupinga na kiti
Funga ncha moja ya bendi ya upinzani karibu na mguu wa kiti na nyingine karibu na mguu mmoja. Simama kando kando ya kiti na bendi ya upinzani imevuta taut, na polepole vuta mguu wako mbele ya mwili wako, ukizingatia kushirikisha watekaji nyonga wako na gluti zako. Fanya hii mara 10 hadi 15, kisha urudie kwenye mguu mwingine.
Fanya zoezi hili mara 3 kwa wiki ili kuimarisha misuli ya mtekaji nyara pande za makalio yako
Hatua ya 4. Imarisha misuli yako ya glute na kuinua miguu
Funga bendi ya upinzani karibu na kifundo cha mguu mmoja na mguu wa kiti. Ukiangalia kiti sasa na kuweka bendi ya upinzani ikinyanyuliwa, inua mguu wako nyuma yako na ushikilie gluti na nyundo zako. Punguza polepole mguu wako chini, kisha urudie mara 10 hadi 15. Ukimaliza, badili kwa mguu mwingine.
- Misuli yako ya glute ni kubwa sana, kwa hivyo ni muhimu kuimarisha na kuwashirikisha ili kuongeza utulivu.
- Unaweza kufanya zoezi hili mara 3 kwa wiki.
Njia ya 5 ya 5: Kunyoosha makalio yako na Yoga
Hatua ya 1. Jaribu pozi rahisi kwa kunyoosha rahisi ya nyonga
Kaa sakafuni au mkeka wa yoga ili uweze kuvuka miguu. Pumzika mikono yako juu ya magoti yako ili mabega yako yapumzike. Weka mgongo wako na shingo moja kwa moja ili kuhisi kunyoosha kwa mwili wako wote.
Jumuisha safu za kichwa na bega kusaidia kupumzika hata zaidi
Hatua ya 2. Fanya bend iliyosimama mbele kufanya kazi ya mapaja na makalio yako
Simama na miguu yako upana wa bega na mikono yako ikianzia kwenye makalio yako. Unapovuta hewa, inua mikono yako juu ya kichwa chako. Unapotoa pumzi, bend mbele kwenye makalio kuelekea sakafu. Fikia karibu na ushikilie nyuma ya kifundo cha mguu wako unapoinama. Shikilia msimamo kwa hesabu 5 kabla ya kujipunguza polepole.
Ni sawa ikiwa unahitaji kupiga magoti ili kuweka mgongo wako sawa
Hatua ya 3. Jizoezee lunge ya chini kwa kunyoosha kwa kina kupitia miguu yako na makalio
Anza katika nafasi ya mbwa ya kushuka ili iwe rahisi kuingia kwenye lunge yako. Unapokuwa unatoa pumzi, songa mbele kwa mguu mmoja kwa kadiri uwezavyo. Panua mguu wako mwingine moja kwa moja nyuma yako ili goti lako likae sakafuni. Punguza polepole kunyoosha mgongo wako kwenye msimamo. Shikilia pozi kwa hesabu 5 kabla ya kupumzika tena.
Mapafu ya kawaida pia yatasaidia kufanya kazi na kuimarisha hops zako
Hatua ya 4. Jaribu pogeon pose ikiwa unataka kitu cha juu zaidi
Anza kwa mikono yako na magoti. Weka goti lako la kushoto chini na uliteleze kwa mikono yako kwa kadri uwezavyo. Panua mguu wako wa kulia nyuma nyuma yako. Tembea polepole mguu wako wa kushoto kando ili kufungua makalio yako zaidi na ujisikie kunyoosha zaidi. Weka kichwa chako juu na nyuma yako sawa wakati unashikilia msimamo kwa hesabu 5. Punguza polepole kutoka kwenye pozi ili usijidhuru.
Mkao huu ni wa hali ya juu na unachukua mazoezi kidogo na joto-up ili kujenga
Vidokezo
- Jipatie joto kwa dakika 5 hadi 10 kwa kufanya mikoba ya kuruka, duru za nyonga, au kukimbia mahali kabla ya kufanya mazoezi.
- Weka chupa ya maji karibu ili kukaa na maji wakati unafanya kazi.
- Vibao vya upande, squats, na mapafu pia ni mazoezi mazuri ya kuongeza utulivu wako wa nyonga.
Maonyo
- Ikiwa unajisikia kuzimia au kichwa kidogo, acha kufanya kazi nje na upumue.
- Ikiwa wewe ni mpya kufanya mazoezi, punguza polepole ili kuepuka kukaza misuli yako. Ikiwa unahisi maumivu wakati wa kufanya zoezi, simama mara moja.
