Unene kupita kiasi kawaida ni ugonjwa wa mtindo wa maisha, ingawa unaweza kuwa unahusiana na hali zingine za kiafya. Unene kupita kiasi ni kawaida kati ya watu wazima lakini unaweza kuathiri wazee, vijana, na hata watoto. Unene sio tu wasiwasi wa mapambo - huongeza hatari yako kwa magonjwa kama ugonjwa wa moyo, kiharusi, shinikizo la damu, ugonjwa wa kisukari, saratani, maumivu ya mgongo, ugonjwa wa kupumua kwa kulala, shida za afya ya akili, na zaidi. Unene kupita kiasi unaweza, katika hali nyingi, kushinda! Ikiwa unatamani kushinda unene kupita kiasi au kumsaidia mtu mwingine ambaye ni mnene kupita kiasi, fikiria kufanya kazi na mtaalamu kufikia lengo lako na kubadilisha lishe yako, kiwango cha shughuli, na uchaguzi wa mtindo wa maisha.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kufanya kazi na Mtaalamu
Hatua ya 1. Fanya kazi kwa karibu na daktari wako
Kesi nyingi za ugonjwa wa kunona sana husababishwa na mlo na uchaguzi wa mtindo wa maisha. Unapata uzito wakati unachukua kalori zaidi kuliko unavyochoma kupitia shughuli za kila siku - labda kwa sababu ya kuishi kimya, kula chakula kisicho na afya, au zote mbili. Daktari wako anaweza kukusaidia kushinda unene kupita kiasi kwa kukuelimisha juu ya lishe na mabadiliko ya mtindo wa maisha, kukusaidia kupanga mpango wa chakula au regimen ya mazoezi ambayo ni sawa kwako, na kukuelekeza kwa wataalamu wengine wanaosaidia. Wewe na daktari wako mnaweza kufanya kazi kushinda unene wako kama timu.
- Ni muhimu pia kuona daktari wako mara kwa mara kufuatilia na kutibu hali zingine za kiafya zilizoathiriwa na ugonjwa wa kunona sana, kama ugonjwa wa sukari, cholesterol, na shinikizo la damu.
- Muulize daktari wako ikiwa dawa zozote unazochukua zinaweza kuwa ngumu kupunguza uzito. Dawa zingine kama dawamfadhaiko, dawa za kupunguza magonjwa ya akili, anticonvulsants, steroids, na beta-blockers (aina ya dawa ya moyo) inaweza kusababisha uzito.
- Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza mabadiliko yoyote makubwa katika lishe yako au regimen ya mazoezi. Jadili hali yoyote ya kiafya unayo, na dawa zozote unazotumia, ili uweze kufikia malengo yako salama na kwa ufanisi.
Hatua ya 2. Shirikiana na mtaalam wa lishe
Wataalam wa lishe na wataalamu wa lishe ni wataalamu waliofunzwa kukusaidia kula afya kwa njia bora kwako. Fanya kazi na moja kuunda mpango wa chakula, na kuhakikisha unapata vitamini na madini yote unayohitaji wakati unakula ili kupunguza uzito.
Mara nyingi, daktari wako anaweza kukupeleka kwa lishe au mtaalam wa lishe. Mwambie daktari wako kitu kama, "Ningependa msaada wa ziada kuunda lishe bora. Je! Unaweza kupendekeza mtu anisaidie?”
Hatua ya 3. Pata mkufunzi wa kibinafsi
Fikiria kuajiri mkufunzi wa kibinafsi ikiwa una uwezo wa kufanya hivyo. Wakufunzi wa kibinafsi wanaweza kukufundisha jinsi ya kufanya mazoezi vizuri na salama, na inaweza kuwa ya kutia moyo sana. Wanaweza kukufundisha fomu inayofaa ya mazoezi na kukusaidia kukuza mpango thabiti na viwango vya shida vinavyoongezeka polepole.
Ikiwa mkufunzi wa kibinafsi yuko nje ya anuwai ya bei yako, jaribu kujiunga na darasa kwenye mazoezi au YMCA. Hautapata umakini wa kibinafsi, lakini bado utakuwa na urafiki na msaada kutoka kwa wengine
Hatua ya 4. Chukua mbinu ya timu
Wakati mwingine njia bora ya kushinda fetma ni kufanya kazi na timu ya utunzaji. Kulingana na mahitaji yako na hali, daktari wako anaweza kukufanya ufanye kazi na mtaalamu wa afya ya akili au mtaalam wa unene. Kumbuka kuwa fetma ni shida ambayo inaweza kutibiwa na kushinda kwa msaada sahihi.
Hatua ya 5. Jadili dawa za kupunguza uzito na mtoa huduma wako
Dawa za kupunguza uzito hazibadilishi lishe bora na mazoezi, lakini katika hali zingine zinaweza kuwa nyongeza ya kusaidia. Unaweza kuhitimu dawa za kupunguza uzito ikiwa BMI yako ni zaidi ya miaka 30, au ni zaidi ya miaka 27 lakini una maswala yanayohusiana na afya. Dawa hizi hazifanyi kazi kwa kila mtu, na kuna hatari utapata tena uzito wakati utakapoacha dawa - lakini daktari wako atakusaidia kujua ikiwa dawa inafaa kwako. Dawa zingine za kawaida za kupunguza uzito ni pamoja na:
-
Orlistat (Xenical), phentermine na topiramate (Qsymia), lorcaserin (Belviq), liraglutide (Saxenda), na buproprion / naltrexone (Contrave).
Chukua dawa zote kama ilivyoelekezwa na daktari wako
Hatua ya 6. Fikiria upasuaji wa kupunguza uzito
Upasuaji wa kupunguza uzito, au upasuaji wa bariatric, hupunguza kiwango cha chakula unachoweza kula na / au jinsi unavyosaga na kunyonya chakula. Unaweza kuwa na matokeo mazuri, lakini pia kuna hatari. Upasuaji unaweza kuwa na athari kwa jinsi unachukua vitamini na madini kadhaa unayohitaji, kwa hivyo kila wakati endelea kufanya kazi na mtoa huduma wako wa afya baada ya upasuaji wako. Kuna aina kadhaa za upasuaji wa kuzingatia, na daktari wako anaweza kukusaidia kuchagua moja inayofaa kwako. Unastahiki upasuaji tu ikiwa utafikia vigezo hivi vyote:
- Umejaribu bila mafanikio njia zingine kupunguza uzito
- Una BMI ya 40 au zaidi au 35-39.9 na shida zingine za kiafya zinazohusiana
- Umejitolea pia kufanya mabadiliko ya lishe na mtindo wa maisha wakati na baada ya matumizi ya dawa
Hatua ya 7. Tibu hali yoyote ya matibabu inayosababisha unene wako
Mara chache, fetma husababishwa na hali ya maumbile au matibabu. Jadili historia yako ya afya na historia ya familia na daktari wako ili kuondoa sababu zozote za kiafya za wasiwasi wako wa uzito. Ongea na daktari wako juu ya kupimwa ikiwa una historia ya familia ya yoyote ya hali hizi, au ikiwa una ishara au dalili zingine za hali hizi (ingawa hii sio orodha kamili):
- Hypothyroidism (kazi ya chini ya tezi): dalili zingine za kawaida ni pamoja na uchovu, kuhisi baridi sana, ngozi kavu, kuongezeka uzito, mabadiliko katika mzunguko wako wa hedhi, nywele nyembamba / laini, na unyogovu.
- Ugonjwa wa Cushing (cortisol nyingi mwilini mwako): dalili ni pamoja na nundu ya mafuta kati ya vile bega, mabadiliko katika mzunguko wako wa hedhi, uso mpana, wa pande zote, na alama za kunyoosha.
- Ugonjwa wa Prader-Willi: wale waliozaliwa na shida hii wanahisi njaa na hitaji la kula kila wakati.
Sehemu ya 2 ya 4: Kula kwa Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Kula kalori chache
Wewe na daktari wako mnapaswa kujadili kalori ngapi kwa siku unapaswa kujaribu kula. Lengo la wastani ni 1, 200 hadi 1, kalori 500 kwa siku kwa wanawake, na 1, 500 hadi 1, kalori 800 kwa siku kwa wanaume. Lengo lako ni kuchoma kalori zaidi kuliko unavyokula - ndiyo njia pekee ya kupoteza uzito salama na salama.
Inaweza kusaidia kuweka jarida la chakula. Rekodi kile unachokula, ni kalori ngapi unapata kutoka kwa vyakula vyako, na ni huduma ngapi unakula. Kumbuka kwamba ikiwa lebo ya chakula inaorodhesha bidhaa kama kalori 100 lakini unakula mara tatu saizi ya kuhudumia, hiyo ni kalori 300
Hatua ya 2. Kula sehemu ndogo
Ikiwezekana, jaribu kula milo mitano hadi sita ndogo, yenye afya kwa siku badala ya chakula cha kawaida mara tatu kwa siku. Unaweza kujisikia umeshiba zaidi, na hautaweza kula kupita kiasi. Ikiwa hii haiendani na ratiba yako, zingatia kupunguza ukubwa wa sehemu yako wakati wa chakula. Tumia sahani ndogo, na jaribu kujaza 2/3 ya sahani yako na mboga, matunda, au nafaka.
Hatua ya 3. Chagua vyakula vyenye wiani mdogo wa nishati
Punguza kalori bila kupoteza thamani ya lishe kwa kuchagua vyakula sahihi kujisikia kamili wakati unakula kidogo. Vyakula vingine, kama pipi na chakula tupu, vina msongamano mkubwa wa nishati, i.e. zina kalori nyingi katika sehemu ndogo. Unaweza kula migao mikubwa ya vyakula na wiani wa chini wa nishati, kama matunda na mboga, na bado punguza kalori zako.
Hatua ya 4. Msingi wa chakula chako kwenye matunda, mboga mboga, na nafaka nzima
Matunda na mboga mboga hazina mafuta na kalori nyingi, na zina virutubishi vingi. Chagua safi au iliyohifadhiwa juu ya matunda na mboga za makopo zinaweza kuwa na chumvi na viongezeo vingi. Fanya chakula chako kwa nafaka nzima - chagua mkate wa ngano, mchele, tambi, shayiri, na quinoa.
- Epuka mkate mweupe na sukari nyingine iliyosafishwa.
- Kula mboga anuwai - mboga za majani nyeusi, mboga nyekundu na manjano, mbaazi na maharagwe, na wanga. Lengo kula chakula cha matunda na mboga 5-9 kila siku.
Hatua ya 5. Badilisha mafuta mabaya kwenye lishe yako na mafuta mazuri.
Mafuta mabaya ni mafuta yaliyojaa. Hizi hupatikana katika nyama nyekundu, siagi, mafuta ya nguruwe, kufupisha, na bakoni. Wao ni imara kwenye joto la kawaida, na wanaweza kuongeza cholesterol yako katika damu yako. Punguza haya katika lishe yako iwezekanavyo.
- Kupika na mafuta badala ya siagi; mafuta yana mafuta mazuri ambayo ni bora kwako.
- Badilisha nyama nyekundu kama nyama ya nguruwe na nyama ya nguruwe na kuku na samaki; samaki wenye mafuta kama lax, makrill, na sill ni chaguo nzuri kiafya.
- Chagua maziwa yenye mafuta kidogo au yasiyokuwa na mafuta.
- Pata protini kutoka kwa karanga zisizotiwa chumvi, mbegu, soya, na maharagwe.
Hatua ya 6. Kata chakula cha taka
Chakula cha taka kama chips, biskuti, soda, na vitu vingine vilivyowekwa tayari kutoka kwa aisle ya vitafunio vina mafuta mengi na sukari na huongeza haraka kwenye hesabu yako ya kalori. Punguza vitu hivi katika lishe yako iwezekanavyo. Jaribu kuchukua nafasi ya sukari yenye sukari nyingi na matunda au popsicles; vitafunio kwenye mboga, hummus, au karanga badala ya vyakula vya vitafunio vyenye chumvi.
Punguza kula chakula au chakula cha haraka kwa mara moja kwa wiki
Hatua ya 7. Punguza pipi
Sukari huongeza kalori nyingi kwenye lishe yako ya kila siku, na inaweza kuchangia shida za kiafya kama ugonjwa wa sukari. Jaribu kula pipi nyingi, pipi, au dessert zilizooka. Epuka vinywaji vyenye sukari kama soda, vinywaji vya nishati, kahawa tamu na chai, na maji yenye ladha.
Kuimarisha maji ya kawaida na ladha ya asili kama vipande vya machungwa, mnanaa, au tango
Hatua ya 8. Punguza ulaji wako wa pombe
Pombe ina sukari nyingi na kalori za ziada. Nyingine zaidi ya athari za kiafya za kunywa pombe, kunywa mara kwa mara kunaweza kuwa ngumu kupunguza uzito. Punguza ulaji wa pombe "wastani" - glasi moja kwa siku kwa wanawake, na mbili kwa wanaume.
Usipokunywa pombe, usianze
Hatua ya 9. Epuka mila na mtindo
Chakula chochote ambacho huahidi kupoteza uzito mara moja au kali labda sio kiafya, sio kweli, au zote mbili. Lishe nyingi za kupendeza au za kukwama zinaweza kukusaidia kupunguza uzito haraka, lakini karibu umehakikishiwa kurudisha uzito - na kwa wakati unaofaa, unaweza kuwa unadhuru mwili wako. Njia bora ya kupunguza uzito ni polepole na mfululizo kuboresha afya yako na kuweka uzito mbali.
Sehemu ya 3 ya 4: Kupata Active
Hatua ya 1. Anza polepole
Hata kutembea kwa dakika 10 kila siku kunaweza kuboresha afya yako. Ikiwa umekuwa ukikaa au unene kupita kiasi kwa muda, huenda ukalazimika kuanza polepole. Jiwekee malengo madogo na ujenge juu yake, kama vile, "Nitachukua dakika 15 kila siku wiki hii," na, "Nitaongeza shughuli zangu kuwa dakika 30, siku 5 kwa wiki kuanzia mwisho wa mwezi.” Mara tu unapoanza kupata mazoezi mara kwa mara itakuwa tabia, na kuifanya iwe rahisi kutimiza.
Hatua ya 2. Jitahidi kupata angalau dakika 150 ya mazoezi ya aerobic kwa wiki
Ili kupunguza uzito unapokuwa mnene, unahitaji kushiriki angalau dakika 150 ya mazoezi ya kiwango cha wastani kila wiki. Jaribu kuunda ratiba ya mazoezi ambayo inakusonga kwa dakika 30 kwa siku, angalau siku 5 kwa wiki. Ni sawa kuanza ndogo na polepole kufanya kazi kufikia lengo hili.
- Kwa matokeo mabaya zaidi, lengo la dakika 300 kwa wiki ya mazoezi.
- Kinachohesabiwa kama "mazoezi ya wastani ya kiwango cha aerobic" hutofautiana na inaweza kuwa ya ubunifu: Tembea kwa kasi (haraka ya kutosha kuvunja jasho), baiskeli, kuogelea, kucheza tenisi, densi, fanya video za mazoezi nyumbani - chochote kinachopata kiwango cha moyo wako na kupumua hupanda na kukutoa jasho.
- Wasiliana na mtaalamu wako wa huduma ya afya kuhusu serikali inayofaa ya mazoezi, haswa ikiwa una hali ya matibabu au una zaidi ya miaka 40 (kwa wanawake) au 50 (kwa wanaume).
Hatua ya 3. Endelea kusonga ili kuchoma kalori za ziada
Nyingine zaidi ya kutenga muda maalum wa kufanya mazoezi, kuna njia rahisi za kuchoma kalori siku yako yote. Tembea mahali pengine badala ya kuendesha gari, paka mbali mbali na unakoenda, fanya kazi kwenye bustani, chukua mbwa wako au mbwa wa jirani kwa matembezi ya mara kwa mara, cheza muziki na uwe na nguvu wakati unasafisha nyumba, au panda ngazi badala ya lifti.
Zima TV! Watu ambao hutazama chini ya masaa 2 ya Runinga kwa siku huwa na uzito mdogo kuliko wale wanaotazama zaidi. Tembea nje baada ya chakula cha jioni badala ya kukaa mbele ya TV. Ikiwa huwezi kukosa programu unayopenda, fanya mazoezi mepesi na wastani wakati unatazama kama squats, crunches, au jogging mahali
Sehemu ya 4 ya 4: Kukuza Tabia za kiafya
Hatua ya 1. Weka malengo ya kweli
Jambo kubwa juu ya kupoteza uzito ni kwamba hata mabadiliko madogo yanaweza kuboresha afya yako kwa jumla. Lengo la kawaida la kutibu fetma ni "kupoteza uzito kidogo" - kawaida 3-5% ya uzito wako wote. Kwa mfano, ikiwa una uzito wa lbs 250 (114kg), unaweza kuweka lengo la kwanza la kupoteza lbs 7.5-12.5 (3.5-5.7 kg) ili kuanza kuboresha afya yako.
- Kupoteza hata 5% ya uzito wa mwili wako kunaweza kupunguza hatari yako ya kupata ugonjwa wa sukari, na inaweza kusaidia hata kuboresha utendaji wa ini.
- Uzito unapopungua, ndivyo faida kubwa za kiafya - lakini weka malengo madogo, yanayoweza kufikiwa ili kukaa chanya na kujitolea.
Hatua ya 2. Jilipe wakati utatimiza malengo yako
Sio lazima uwe mkamilifu - ni sawa kujitibu mara kwa mara. Ukikutana na lengo la kupunguza uzito au zoezi, ujipatie thawabu. Kwa kweli, fanya kitu cha kufurahisha kama vile kuona sinema hiyo iliyo kwenye sinema au kuchukua safari ya wikendi; lakini ikiwa ni chakula cha kutamani unachotamani, nenda. Chakula kimoja cha kunenepesha hakitazuia mafanikio yako, na ni muhimu kufahamu bidii yako.
Hatua ya 3. Fuatilia BMI yako
Kiwango cha molekuli ya mwili, au BMI, hufafanuliwa kwa kulinganisha uzito wako wa mwili kwa kilo kwa urefu wako katika mita. Kawaida ni kipimo kizuri cha kiwango chako cha mafuta mwilini. BMI ya miaka 18-25 inachukuliwa kuwa ya kawaida, na unene kupita kiasi umewekwa katika safu ya ukali. Fuatilia BMI yako na daktari wako kufuatilia maendeleo yako, na uweke malengo ya kufahamu afya. BMI imegawanywa kama ifuatavyo:
- 40 na zaidi: Unene uliokithiri / mbaya (unene wa darasa la III)
- 35-39.9: Unene wa darasa la II
- 30-34.9: Unene wa darasa mimi
- 25-29.9: Uzito mzito
- 18.5-24.9: Kawaida / afya
Hatua ya 4. Pata masaa 8 ya kulala kila usiku
Usipolala vya kutosha au kulala sana, mwili wako hutoa homoni ambayo inaweza kuathiri hamu yako na kukufanya utamani wanga. Kudumisha ratiba ya kulala yenye afya na thabiti na karibu kama masaa 7-9 ya kulala kadri uwezavyo. Jaribu yafuatayo:
- Weka nyakati za kawaida za kwenda kulala na kuamka.
- Epuka kulala usiku.
- Acha chumba chako cha kulala kwa kulala - usitazame TV au ufanye shughuli zingine kitandani.
- Kulala katika nafasi ya baridi na ya giza.
- Epuka kafeini baada ya saa kumi jioni, au mapema ikiwa unajali kafeini.
- Unda ibada ya kupumzika kabla ya kulala, kama kuoga moto au kuwa na kikombe cha chai (iliyokatwa).
Hatua ya 5. Tafuta watu wanaounga mkono
Zunguka na marafiki na familia ambao wanahimiza lengo lako la kushinda unene na kudumisha uzito mzuri. Alika wengine kupika chakula cha afya na wewe. Tafuta "rafiki wa mazoezi," na kutiana moyo kufanya mazoezi mara kwa mara.
Hatua ya 6. Jiunge na Msajili wa Kitaifa wa Kudhibiti Uzito
Msajili wa Kitaifa wa Kudhibiti Uzito (NWCR) ni hifadhidata inayoendelea na uchunguzi wa watu ambao wamefanikiwa kupoteza uzito na ambao wanaendelea kufanya hivyo. Mpango huu utakuuliza urekodi tabia yako ya kula, afya, na mazoezi kwa kukutumia maswali ya mara kwa mara. Hii ni njia nzuri ya kusaidia watafiti kuelewa kupoteza uzito wakati kukusaidia kufuatilia tabia zako mwenyewe.
- Ili kujiunga, lazima uwe na umri wa miaka 18. Unahitaji kupoteza angalau pauni 30 na uwe umeweka pauni 30 kwa angalau mwaka.
- Maswali yanatumwa kila baada ya miezi miwili.
Vidokezo
- Ni kawaida kupata tena uzito baada ya kupoteza mengi. Njia bora ya kupunguza uzito ni kukaa hai kwa dakika 60 kwa siku.
- Kwa sababu misuli ina uzito zaidi ya mafuta, mtu ambaye ni misuli sana anaweza kuzingatiwa "mnene" na BMI yao hata ikiwa ana uzani mzuri kwa aina ya mwili wao. Jadili wasiwasi wowote kuhusu BMI yako na daktari wako.
- Ni muhimu kuwa mfano wa kuigwa kwa watoto wadogo. Waonyeshe tabia nzuri ya kula, na uwape milo yenye afya, yenye usawa. Fetma ya utoto inachukuliwa kuwa janga huko Merika. Theluthi moja ya watoto wote nchini Merika wana uzito kupita kiasi au wanene kupita kiasi. Watoto hawa mara nyingi hukua kuwa watu wazima wanene.
