Kupiga makasia kwenye mashine za mazoezi na juu ya maji kunakua maarufu zaidi, kama mchezo wa burudani na mashindano. Iwe unatembea kwa madhumuni ya burudani mwishoni mwa wiki, tumia mashine za kupiga makasia kwenye ukumbi wa mazoezi, au kushindana kwenye regattas, kupiga makasia hutoa mazoezi ya mwili mzima ambayo inahitaji uvumilivu, nguvu, na ufundi. Walakini, kama michezo mingine mingi, kupiga makasia kunaweza kusababisha majeraha ya goti ambayo yanaweza kuwa sugu wakati hayatibiwa ipasavyo. Kwa bahati nzuri, kujua jinsi ya kuzuia majeraha ya goti katika kupiga makasia kunaweza kukusaidia kufurahiya mazoezi yako bila kuwa na wasiwasi juu ya maumivu ya goti.
Hatua
Hatua ya 1. Jisajili katika programu ya kupiga makasia na kocha mwenye uzoefu wa kupiga makasia
- Miji na miji mingi yenye marina, ziwa, au mto ina kilabu cha kupiga makasia ambapo unaweza kuchukua masomo au masomo ya kibinafsi.
- Ikiwa hauishi na maji au haujisikii vizuri juu ya maji, unaweza kutumia mashine ya kupiga makasia kwenye ukumbi wa mazoezi wa karibu au kununua moja kwa matumizi nyumbani. Hakikisha kuchukua masomo kutoka kwa mkufunzi wa kibinafsi ili uelewe misingi ya mazoezi.
Hatua ya 2. Jipate joto vizuri kabla ya kila kikao cha mafunzo, kwani hii ni muhimu katika kuzuia majeraha ya goti katika kupiga makasia
Joto nzuri lina takriban dakika 10 za mazoezi ya aerobic kama vile upigaji makasia wepesi au kukimbia.
Hatua ya 3. Nyoosha vizuri baada ya kupata joto na kabla ya kuingia katika hatua kuu ya kikao chako cha mafunzo
Muda mrefu, endelevu ya kunyoosha kwa vikundi vyote vikubwa vya misuli kama vile miguu, mikono, mgongo, kifua na abs hupendekezwa. Kunyoosha kiafya ni laini, bila kukunja, na hudumu kati ya sekunde 20 hadi 30.
Hatua ya 4. Zingatia mbinu yako ya kupiga makasia wakati wa kikao chako cha mafunzo
Sikiliza maagizo ya kocha wako na yale ya waendeshaji mashua wengine wazoefu.
- Kuja haraka sana juu ya kupona kwa kiharusi kunaweza kusababisha nguvu nyingi kwenye pamoja ya goti. Zingatia mabadiliko laini lakini yenye nguvu kutoka kwa kupona hadi kiharusi kinachofuata.
- Panda miguu yako kwa usahihi. Usitumie tu mpira wa mguu au kisigino chako; badala yake, futa kwa kutumia mguu mzima. Inaweza kuchukua muda kabla ya ndama zako kunyooshwa vya kutosha lakini kwa wakati na mazoezi utaweza kuimudu.
- Jaribu kukamilisha mbinu yako. Kwa kupiga makasia na mbinu bora, utahitaji viboko vichache na uwe na nafasi ndogo ya majeraha.
Hatua ya 5. Epuka kuchuja zaidi wakati unapiga mstari
Kunyoosha misuli yako, tendons na viungo kunaweza kusababisha majeraha. Kuleta nguvu yako chini ya notch ikiwa unahisi usumbufu. Ikiwa unasikia maumivu yoyote, simama mara moja kuzuia majeraha ya goti.
Hatua ya 6. Kunywa maji mengi kabla, wakati, na baada ya kikao chako cha mafunzo
Misuli ambayo imefunikwa vizuri hufanya kazi vizuri na ina uwezekano mdogo wa kubana na kuunda msuguano kwenye viungo au tendons.
Hatua ya 7. Baridi chini vya kutosha
Baada ya sehemu kuu ya mafunzo yako, tumia kati ya dakika 5 na 10 kupiga makasia kwa kiwango kilichopungua ili kupunguza kiwango cha moyo wako kuwa kawaida.
Hatua ya 8. Nyoosha baada ya kikao chako cha kupiga makasia
Tumia kama dakika 5 kunyoosha vikundi vyako vikubwa vya misuli na uzingatie misuli yoyote ambayo inahisi kuwa ngumu sana.
Hatua ya 9. Jiwekee usawa wa mwili na mazoezi ya kawaida, ambayo yanaweza kujumuisha kupiga makasia, kukimbia, kuendesha baiskeli na / au kuinua uzito
Nguvu na uvumilivu hupambana na uchovu, wakati uchovu huwezesha makosa.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
Vaa ipasavyo wakati wa kupiga makasia nje, kwani baridi kali inaweza kusababisha kukwama kwa misuli na majeraha
Maonyo
- Usipitilize. Ingawa mazoezi ya kawaida yatakujengea nguvu, uvumilivu, na ustadi wa kupiga makasia, mazoezi mengi au ngumu sana yatapunguza mwili wako.
- Daima wasiliana na daktari ikiwa una hali ya goti iliyopo hapo awali na unataka kuanza kupiga makasia. Kulingana na hali hiyo, daktari wako anaweza kushauri mazoezi fulani ya kujenga nguvu ili kukamilisha upigaji makasia, au hata kukushauri usichukue makasia hata.
- Ikiwa unapata jeraha la goti licha ya tahadhari zako zote, acha mazoezi mara moja. Weka pakiti ya barafu kwenye goti lako na uinue mguu wako ili kupunguza uvimbe. Tafuta matibabu haraka iwezekanavyo na upumzike mpaka utakapopona kabisa.
