Ankle ni sehemu ndogo lakini muhimu sana ya utendaji mzuri wa mguu na mguu. Kwa kuwa tunatumia kifundo cha mguu kwa karibu kutembea, kukimbia, au mwendo wa kusimama haishangazi kwamba wanaweza kujeruhiwa. Walakini, kuna mbinu na vidokezo ambavyo unaweza kuanza kutumia kusaidia kuweka vifundoni vyako vikiwa na nguvu na bila jeraha.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kufanya mazoezi salama
Hatua ya 1. Vaa viatu sahihi
Ingawa inaweza kuonekana kama maelezo madogo, chaguo lako la viatu linaweza kuwa na athari kubwa kwa kifundo cha mguu na miguu yako wakati wa kufanya mazoezi ya aina yoyote. Kununua na kuvaa aina sahihi ya kiatu kwa mguu wako kutasaidia sana kuzuia kuumia kwa kifundo cha mguu wako. Weka vidokezo vifuatavyo akilini unaponunua viatu vyako vifuatavyo:
- Ikiwa una matao ya chini utahitaji kiatu ambacho hutoa msaada wa mbele na upinde.
- Majukwaa laini na mto zaidi yanaweza kuwa sawa ikiwa una matao ya juu au miguu ngumu.
- Viatu vya mafunzo ya msalaba vinaweza kufanya kazi kwa mitindo anuwai ya michezo.
- Ni bora kununua na kuvaa kiatu ambacho kimetengenezwa kwa mchezo unaopenda. Kwa mfano, kununua viatu halisi vya kukimbia, viatu vya mpira wa magongo kwa kucheza mpira, n.k.
Hatua ya 2. Badilisha viatu vyako mara kwa mara
Baada ya muda viatu vyako vitaisha, kubadilisha njia wanaounga mkono mguu wako. Msaada huu unaobadilika unaweza kuathiri jinsi mguu wako unavyoanguka wakati unatembea au unakimbia na kuongeza nafasi za wewe kupata jeraha la kifundo cha mguu. Daima badilisha viatu vyako ili kuhakikisha kuwa wanasaidia mguu wako vizuri.
- Kwa ujumla, viatu vinapaswa kubadilishwa kila baada ya miezi sita.
- Ikiwa unakimbia mara nyingi zaidi, kubadilisha viatu vyako mara kwa mara inaweza kuwa wazo nzuri.
- Angalia viatu vyako kwa ishara dhahiri kama jukwaa la ndani lililovunjika au machozi yoyote au vibanzi.
Hatua ya 3. Epuka nyuso zisizo sawa
Ikiwa wewe ni shabiki wa kutembea au kufanya mazoezi, utahitaji kuzingatia nyuso unazosafiri. Nyuso zilizofunguliwa au zisizo sawa zinaweza kusababisha hatari ya kuumiza kifundo cha mguu wako. Mguu wako ukianguka juu ya uso usio na usawa unaweza kupotosha na kunyoosha kifundo cha mguu. Daima hakikisha njia zako zilizopangwa zina nyuso sawa na salama kwako kukimbia au kutembea.
- Mizizi, changarawe, miamba, na mashimo zinaweza kutoa hatari na kuongeza nafasi za kuumia kifundo cha mguu wako.
- Kuwa mwangalifu wakati wa kupanda juu au chini ya milima, kwani hii inaweza kuongeza nafasi zako za kuumia. Hatua kwa hatua ongeza milima zaidi kwa njia zako zinazoendesha ili kujilinda.
Hatua ya 4. Epuka kupita kiasi
Kupata mazoezi ya kawaida au mazoezi ya mwili inaweza kuwa wazo nzuri kwa kudumisha mtindo mzuri wa maisha. Walakini, inawezekana kwamba unaweza kupata mazoezi mengi. Kuongeza kupita kiasi kutaongeza nafasi za kuumia na kuifanya iweze kuumiza kifundo cha mguu wako. Epuka mazoezi mengi sana ili kuweka kifundo cha mguu wako salama.
- Jaribu mazoezi ya msalaba ili kuepuka kuumia kuletwa na mwendo wa kurudia na mazoezi.
- Kwa mfano, ikiwa wewe ni mkimbiaji unaweza kujaribu kuinua uzito, kuendesha baiskeli, au hata kutembea ili kupunguza mzigo unaorudiwa na bado kuboresha uwezo wako wa kukimbia.
- Chukua muda ukiona maumivu au uchungu kwenye kifundo cha mguu wako.
Njia 2 ya 3: Kuzuia Majeruhi ya Ankle
Hatua ya 1. Daima joto
Wakati wowote unapopanga kufanya mazoezi au kufanya mazoezi yoyote mazito ya mwili, utahitaji kupasha moto vizuri. Kupasha moto kunaweza kusaidia kuandaa mwili wako na vifundoni kwa kazi ngumu zaidi, kupunguza uwezekano wa kuumiza eneo hilo.
- Kunyoosha mwanga ni njia nzuri ya joto.
- Kutembea polepole kunaweza kuleta kiwango cha moyo wako na kushirikisha kifundo cha mguu wako kabla ya kufanya mazoezi.
- Usilazimishe kunyoosha yoyote. Weka mwendo wako polepole na simama ikiwa unahisi usumbufu.
Hatua ya 2. Polepole fanya shughuli mpya
Ikiwa unapanga kuanza mazoezi mpya, shughuli, au kuongeza nguvu ya vitu ambavyo tayari unafanya, utahitaji kuzifanya polepole. Kuruka kwa harakati mpya au nguvu sana, haraka sana itaongeza sana uwezekano wa wewe kupata jeraha la kifundo cha mguu.
- Hatua kwa hatua jenga programu mpya za mazoezi kwa kipindi cha wiki chache.
- Unaweza pia kutumia njia za mafunzo ya msalaba ili kujenga nguvu na kukulinda kutoka kwa kuumia.
- Kwa mfano, jaribu kukimbia maili moja tu ikiwa wewe ni mpya kukimbia. Ikiwa umejisikia vizuri kukimbia kiasi hicho, ongeza umbali zaidi wakati ujao. Mara tu unapozoea umbali huo mpya, unaweza kuongeza zaidi na uendelee kujenga urefu wako wa kukimbia kwa njia hii.
Hatua ya 3. Usipuuze maumivu
Njia rahisi ya kuzuia kuumia kwa kifundo cha mguu wako ni kusikiliza kile mwili wako unasema. Ukiona maumivu yoyote wakati wa mazoezi au shughuli, simama mara moja au ubadilishe mwendo. Kusukuma kwa aina yoyote ya maumivu ya viungo kutazidisha eneo hilo na inaweza kusababisha jeraha mbaya. Sikiliza mwili wako kila wakati unapofanya mazoezi ya ishara za kuumia au maumivu yanayokaribia.
Usifanye mazoezi wakati umeumia. Ruhusu eneo kupona kabisa kabla ya kuendelea na mpango wowote wa mazoezi
Hatua ya 4. Tape mguu wako
Ikiwa una jeraha la kifundo cha mguu cha zamani, pia una nafasi kubwa ya kuumia tena. Ili kupunguza majeraha ya mara kwa mara kwenye kifundo chako cha mguu unaweza kutaka kupaka bandeji au mkanda. Bandage ya mkanda au mkanda itasaidia kuimarisha eneo hilo na itasaidia kuizuia isisogee kwa njia ambayo inaweza kusababisha jeraha lingine. Tumia mbinu hii kukanda vizuri kifundo cha mguu wako:
- Tumia mkanda mmoja karibu na shin ya chini ili kuunda nanga.
- Weka kamba nyingine ya nanga karibu katikati ya mguu.
- Tengeneza kichocheo kwa kuweka mwisho mmoja wa mkanda kwenye nanga yako ya kwanza ya shin, uilete chini ya mguu, na urudi upande wa pili wa nanga yako ya shin.
- Unda sura ya "takwimu 8". Anza kipande cha mkanda juu ya kichocheo chako, upande wowote utafanya. Kuleta mkanda chini, kuvuka shin, chini ya mguu, rudisha mguu na unganisha nayo upande wa pili wa kichocheo chako.
- Ongeza kichocheo kingine kwenye mguu yenyewe. Anza upande mmoja wa mkanda wa nanga ya mguu, leta mkanda chini ya kisigino na umalize mkanda upande wa mguu ulioanza.
- Rudia kila kipande mara nyingine tena. Walakini, wakati huu weka vipande vya mkanda na mwingiliano kidogo kati yao kufunika kifundo cha mguu zaidi na kutoa msaada zaidi.
Njia ya 3 ya 3: Kujenga Nguvu na Usawa Katika Ankle
Hatua ya 1. Ingia kwenye miduara kadhaa ya kifundo cha mguu
Miduara ya ankle ni mwendo rahisi ambao utanyoosha misuli kuzunguka kifundo cha mguu na kuitayarisha kwa mazoezi. Tumia mwendo ufuatao kufanya kunyoosha duara ya kifundo cha mguu:
- Kaa chini na miguu yako moja kwa moja mbele yako.
- Weka mguu mmoja juu ya mwingine.
- Anza kuchora duara hewani na vidole vyako ukitumia mguu ulioinuliwa.
- Fanya miduara iende kwa saa moja na kinyume saa.
- Badilisha miguu na fanya mwendo sawa kwa kifundo cha mguu mwingine.
Hatua ya 2. Jaribu kuongezeka kwa ndama
Kuinua ndama ni hatua rahisi ambayo inaweza kukusaidia kujifunza jinsi ya kuweka usawa wako wakati wa mwendo. Inaweza pia kusaidia kujenga nguvu kwenye mguu wa chini ambao unaweza kusaidia kuzuia kuumia. Tumia mwendo ufuatao ili upate kunyoosha ndama mzuri:
- Simama sawa na miguu yako karibu na upana wa bega.
- Shift uzito wako kwenye vidole vyako.
- Polepole inua visigino vyako chini.
- Kudumisha usawa wakati unainua visigino vyako.
- Punguza visigino vyako chini kabla ya kurudia harakati.
Hatua ya 3. Ongeza kwenye kuongezeka kwa shin
Kuinua Shin itasaidia kuboresha hali yako ya usawa, kama vile kuku ya ndama. Mwendo huu rahisi pia unaweza kukusaidia kujenga nguvu katika misuli yako ya chini ya mguu. Tumia mwendo ufuatao kumlea ndama sahihi:
- Simama moja kwa moja na uweke miguu yako karibu na upana wa bega.
- Weka uzito wako katika visigino vyako.
- Polepole inua vidole vyako juu hewani.
- Zingatia kuweka usawa wako unapoinua vidole vyako juu.
- Punguza vidole vyako chini chini na kurudia mwendo.
Hatua ya 4. Jizoeze usawa wa mguu mmoja
Zoezi rahisi ambalo unaweza kutumia kujenga nguvu na usawa katika miguu yako ni kusawazisha kwa mguu mmoja tu. Kuhamisha usawa kwenye mguu mmoja huweka uzito wako wote wa mwili kwenye mguu huo peke yako. Ongezeko hili la uzito litashirikisha misuli yako na hisia za usawa, kuboresha zote mbili. Tumia hoja zifuatazo kufanya mazoezi ya zoezi moja la kusawazisha mguu:
- Simama moja kwa moja na miguu yako yote chini.
- Vuta mguu mmoja mbali kidogo na ubadilishe uzito wako wote kwenye mguu mwingine.
- Chuchumaa kidogo kwa kutumia mguu wako mmoja tu.
- Shikilia squat kwa sekunde 20 hadi 30 hivi.
- Simama sawa sawa na uweke mguu wako mwingine chini.
- Rudia mwendo kwenye mguu mwingine.
